Ο δικός σου σιδερένιος άνθρωπος: Πώς να κρατάς ημερολόγιο και να κάνεις τεστ

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Έχουμε ήδη φτιάξει ένα ετήσιο πρόγραμμα εκπαίδευσης για έναν πραγματικό iron man. Κάθε ημέρα προπόνησης στην Προπαρασκευαστική περίοδο αναλύθηκε λεπτομερώς. Αλλά εσύ και εγώ ξέρουμε ότι κάθε σχέδιο δεν είναι τέλειο. Επιπλέον, κάθε σχέδιο απαιτεί συνεχή αναθεώρηση. Αυτό συμβαίνει επειδή μόνο ένα πράγμα είναι σταθερό - όλα αλλάζουν συνεχώς. Αλλάζετε ως αποτέλεσμα της προπόνησης. Οι περιστάσεις αλλάζουν - έχετε περισσότερο ή λιγότερο χρόνο, το πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο έχει αλλάξει και ούτω καθεξής. Το εξωτερικό περιβάλλον αλλάζει - ο καιρός δεν επιτρέπει πλέον την υπαίθρια προπόνηση και χρειάζονται εναλλακτικές λύσεις. Και τα λοιπά. και τα λοιπά. Και αν η προσαρμογή λαμβάνοντας υπόψη εξωτερικούς παράγοντες είναι περισσότερο ή λιγότερο σαφής, τότε με τις αλλαγές που σχετίζονται με την πρόοδό σας, όλα είναι κάπως πιο περίπλοκα. Η δυσκολία έγκειται σε ένα πράγμα - για να αλλάξετε κάτι, πρέπει να καταλάβετε ΤΙ να αλλάξετε και ΠΩΣ να αλλάξετε.

Σήμερα θα απαντήσουμε στην ερώτηση - ΤΙ να αλλάξει; Φυσικά, για αυτό είναι απαραίτητο να αναλυθεί κάτι. Και για να αναλύσεις κάτι, πρέπει να έχεις κάτι - τα δεδομένα που θα αποτελέσουν τη βάση. Ο αθλητής λαμβάνει αυτά τα δεδομένα από δύο πηγές: καθημερινές δραστηριότητες και τεστ.

Ημερολόγιο όπου καταγράφουμε αυτό που κάνουμε κάθε μέρα, μας επιτρέπει να κοιτάξουμε πίσω και να κατανοήσουμε τους λόγους για τα τρέχοντα αποτελέσματα ή κατάσταση. Δοκιμές, που πραγματοποιούνται μία φορά το μήνα, σας επιτρέπουν να κατανοήσετε το τρέχον επίπεδο εκπαιδευμένων δεξιοτήτων, να καθορίσετε τα όριά σας και ορισμένες απαιτήσεις εκπαίδευσης.

Το ημερολόγιο του τριαθλητή

Εάν είστε σοβαροί και θέλετε να επιτύχετε ορισμένα αποτελέσματα, θα πρέπει να κρατήσετε ένα ημερολόγιο - ταπεινωθείτε. Επαναλαμβάνω - αυτό είναι απαραίτητο για να μπορέσετε να αναλύσετε τον λόγο για τα αποτελέσματα που επιτεύχθηκαν και να προσαρμόσετε το σχέδιο δράσης σας. Δεν υπάρχουν πολλές πληροφορίες για να παρακολουθείτε, αλλά είναι σημαντικό να κρατάτε ημερολόγιο κάθε μέρα, ακόμα κι αν δεν υπάρχει προπόνηση εκείνη την ημέρα. Για ευκολία, έχω χωρίσει το ημερολόγιο σε πολλά μέρη.

Ευεξία

Τι πρέπει να κάνετε αμέσως αφού ξυπνήσετε;

1. Μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό.
2. Πήγαινε στην τουαλέτα και ζυγίσου.
3. Καταλάβετε πόσο καλά κοιμηθήκατε.
4. Γράψτε τα όλα στο ημερολόγιό σας.

Τι και πώς να αναλύσω;

1. Η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για έναν τριαθλητή. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, η προπόνηση μπορεί να μην είναι σημαντική. Επομένως, αν δείτε ότι οι δείκτες μειώνονται και νιώθετε έντονη κούραση - δείτε πώς κοιμάστε τον τελευταίο καιρό. Ίσως αυτός είναι ο λόγος. Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να είναι η αιτία της υπερβολικής προπόνησης.
2. Βάρος και καρδιακός ρυθμός. Μια αλλαγή στον καρδιακό ρυθμό κατά 10 παλμούς ή μια αλλαγή στο βάρος περισσότερο από 1 - 1,5 κιλό μπορεί επίσης να είναι απόδειξη υπερπροπόνησης. Κοιτάξτε αυτές τις παραμέτρους εάν αναζητάτε τους λόγους για την επιδείνωση της ευημερίας.

Όπως μπορείτε να δείτε από το παραπάνω παράδειγμα, για δύο ημέρες ο καρδιακός μου ρυθμός ήταν 63 και 64. Ταυτόχρονα, δεν ένιωθα τόσο πολύ ύπνο. Τις μέρες που κοιμόμουν αρκετά και το πρωί ένιωθα να κοιμάμαι ο καρδιακός μου ρυθμός ήταν συνήθως 56 - 58 παλμούς το λεπτό. Συμπέρασμα - πρέπει να πάτε για ύπνο νωρίτερα.

Καύσιμα

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μία από τις εφαρμογές τηλεφώνου για να παρακολουθείτε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Ή να υπολογίσετε ανεξάρτητα με βάση τους πίνακες που παρουσιάζονται στο Διαδίκτυο. Συνδυάζω το ένα με το άλλο.

Αναλύοντας τη διατροφή, πρέπει να κατανοήσετε ξεκάθαρα τα χαρακτηριστικά του σώματός σας. Με βάση τον πίνακα, προσωπικά πρέπει να αυξήσω την αναλογία πρωτεϊνών και λιπών, ο λόγος για αυτό είναι η έντονη αδυνατότητά μου. Το βάρος πρέπει να προστεθεί λίγο.

Ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καταναλώνει ένας τριαθλητής, με σφιχτό πρόγραμμα προπόνησης, θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 3500 Kcal. Αλλά και πάλι - σκεφτείτε τα δικά σας χαρακτηριστικά.

Αναλύστε τις αλλαγές στην ισορροπία του BJU με μια αλλαγή στην ευημερία.

Προπόνηση

Το πιο σημαντικό τμήμα του ημερολογίου. Μην ξεχάσετε να εισάγετε τα δεδομένα μετά την προπόνηση, ενώ εξακολουθείτε να θυμάστε όλα όσα κάνατε.

Επεξηγήσεις:

1. Μέσος όρος ρυθμός - μέσος ρυθμός προπόνησης. Στο τρέξιμο και στην ποδηλασία, μετριέται σε min / km. Κολύμπι σε min / 100 μέτρα.
2. Νυμφεύω Το HR είναι ο μέσος καρδιακός ρυθμός για μια προπόνηση.
3. Mach. Το HR είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός για μια προπόνηση.
4. Z1 - 5 - χρόνος σε ζώνες έντασης. Ο τρόπος ορισμού των ζωνών έντασης θα περιγραφεί παρακάτω.
5. Συνολικός χρόνος - ο συνολικός χρόνος όλων των προπονήσεων για την τρέχουσα εβδομάδα.
6. Σχόλια - μην ξεχάσετε να δώσετε τυχόν απαραίτητα σχόλια για τις προπονήσεις σας. Εάν έχετε κάνει αλλαγές στη διαδικασία εκπαίδευσης - αναφέρετε. Για παράδειγμα, αν έχετε αλλάξει το ύψος οδήγησης στο ποδήλατό σας, αξίζει να το καταγράψετε στο ημερολόγιό σας. Ή αν έχετε εξασκήσει μια τεχνική που άλλαξε τον μέσο ρυθμό - επίσης υποδείξτε.

Τι και πώς να αναλύσω;

Από την άποψη της ανάλυσης, όλα είναι απλά. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα γράφημα και να παρακολουθήσετε δυναμικά πώς αλλάζει αυτός ή εκείνος ο δείκτης. Το πιο ενδιαφέρον είναι ο ρυθμός. Είναι επίσης απαραίτητο να αναλύσετε πώς αλλάζει ο καρδιακός σας ρυθμός με τον ίδιο ρυθμό. Εάν εμφανιστούν σαφείς κορυφές στο γράφημα, πρέπει να εξετάσετε όλες τις παραμέτρους του ημερολογίου και να κατανοήσετε τι επηρέασε την αλλαγή. Αυτό μπορεί να είναι ο καιρός, η ευεξία, ο ύπνος, η διατροφή και οι αλλαγές στη διαδικασία προπόνησης.

Εκπαίδευση δύναμης

Όλα είναι απλά εδώ. Υποδεικνύουμε ποιες ασκήσεις έγιναν, τον αριθμό των προσεγγίσεων, τις επαναλήψεις και το βάρος.

Εξετάζουμε πώς αλλάζει το βάρος με την πάροδο του χρόνου με τον ίδιο αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων.

Τα αποτελέσματα της ημέρας

Στο τέλος της ημέρας, πρέπει να κάνετε έναν απολογισμό της ευημερίας σας. Για να το κάνετε αυτό, δείξτε πόσο κουρασμένοι νιώθετε. Πώς αξιολογείτε την ένταση κατά τη διάρκεια της ημέρας και την παρουσία επώδυνων αισθήσεων. Προσθέτουμε συγκεκριμένα συναισθήματα στα σχόλια.

Είναι καλύτερο να αξιολογήσετε μόνο με τρεις επιλογές - ισχυρή, κανονική, χαμηλή. Εάν η κλίμακα αξιολόγησης είναι μεγαλύτερη, θα δημιουργήσει μόνο δυσκολίες στην αξιολόγηση.

Τα αποτελέσματα της εβδομάδας

Η εβδομαδιαία σύνοψη σάς επιτρέπει να πάρετε μια γεύση του πόσο μακριά έχετε εκπληρώσει το σχέδιο όσον αφορά τον χρόνο και την απόσταση που διανύσατε.

Ολοκληρώθηκε το? Πρόστιμο! Οχι? Αναθεωρήστε το σχέδιό σας.

Δοκιμές

Παρακάτω είναι μια σειρά από τεστ από τη Βίβλο του Τριαθλητή

Γενικοί κανόνες προετοιμασίας για δοκιμές

• Θα χρειαστείτε έναν βοηθό που θα σας βοηθήσει να καταγράψετε τους χρόνους του γύρου, τους καρδιακούς παλμούς, την αντιληπτή βαθμολογία έντασης και τα διαστήματα αποκατάστασης. Πρέπει να έχετε ένα ρολόι για να ελέγχετε τον ρυθμό σας. Επίσης, επισυνάψτε τη ζυγαριά αντιληπτής τάσης (Κλίμακα Borg) όπου μπορείτε να τη δείτε στο τέλος κάθε κολύμβησης. Είναι καλύτερο να διεξάγετε τη δοκιμή όταν υπάρχουν λίγα άτομα στο χώρο της δοκιμής. Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε την ίδια διαδρομή για επαναλαμβανόμενες δοκιμές. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε τουλάχιστον η διαδρομή πρέπει να έχει το ίδιο μήκος.
• Κλίμακα αντιληπτού στρες (κλίμακα Borg).



• Αποφύγετε την πρόσληψη τροφής τουλάχιστον δύο ώρες πριν από την εξέταση. Συνιστάται να κανονίσετε μια μέρα ξεκούρασης για τον εαυτό σας μια ημέρα πριν από τη δοκιμή. Είναι καλό αν ξεκουραζόσασταν ή κάνατε ελαφριά άσκηση την προηγούμενη μέρα.
• Προθέρμανση 10–20 λεπτά πριν από τη δοκιμή. Γράψτε στο ημερολόγιό σας τι είδους προθέρμανση χρησιμοποιήσατε.
• Εάν οποιαδήποτε στιγμή αισθανθείτε ζάλη ή ναυτία, σταματήστε αμέσως την εξέταση. Ο στόχος του τεστ σας δεν είναι να επιτύχετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, αλλά θα είναι προϋπόθεση για την επίτευξη των καλύτερων δυνατών αποτελεσμάτων.

Δοκιμή βημάτων κολύμβησης πισίνας

1. Το τεστ είναι μια σειρά κολυμπήσεων 100 μέτρων με αυξανόμενη ταχύτητα, που εναλλάσσονται με διαστήματα αποκατάστασης 20 δευτερολέπτων.
2. Κολυμπήστε την πρώτη απόσταση με χαμηλή ταχύτητα και λίγη προσπάθεια. Η αντιληπτή ένδειξη τάσης στην κλίμακα Borg που φαίνεται εδώ θα πρέπει να είναι περίπου 7. Ο βοηθός θα καταγράψει το χρόνο που διανύσατε την απόσταση και θα ελέγξει τη διάρκεια του διαστήματος ανάκτησης των 20 δευτερολέπτων. Μόλις ολοκληρώσετε το πρώτο σας κολύμπι, καθορίστε πόσο υψηλή ήταν η ένταση σας. Ρίξτε μια ματιά στο ρολόι που σας επιτρέπει να προσδιορίσετε τον ρυθμό σας, να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο επίπεδο του λάρυγγα μέσα σε 10 δευτερόλεπτα, να αναφέρετε αυτά τα δεδομένα στον βοηθό. Θα καταγράψει αυτά τα δεδομένα μαζί με τον χρόνο που διένυσε την απόσταση. Ετοιμαστείτε να ξεκινήσετε ξανά το κολύμπι με εντολή του βοηθού σας. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας προθέρμανσης, είναι καλή ιδέα να κάνετε δύο εξάσκηση κολύμβησης για να προεργαστείτε με τον βοηθό όλη τη διαδικασία ανταλλαγής πληροφοριών. Ένα όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών με ασφάλεια στερεωμένο στη σωστή θέση στο στήθος σας θα δώσει στη δοκιμή σας μεγαλύτερο βαθμό ακρίβειας.
3. Με κάθε επόμενο κολύμπι, αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα και την προσπάθειά σας, ώστε να το ολοκληρώσετε 2-3 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα από το προηγούμενο. Ο κύκλος στον οποίο θα είναι εξαιρετικά δύσκολο να αναπνεύσετε θα πρέπει να σημειωθεί ξεχωριστά. Όταν η αναπνοή γίνεται σφιχτή σημαίνει ότι έχετε φτάσει το όριο αερισμού, το οποίο χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό των ζωνών έντασής σας.

Τα δεδομένα που συλλέγονται ως αποτέλεσμα της δοκιμής θα μοιάζουν κάπως έτσι:

Δοκιμή βήματος ποδηλάτου σε αυτοκινητόδρομο

1. Ο κύκλος είναι 800 μέτρα. Ξεκινήστε τη δοκιμή με πολύ χαμηλή ταχύτητα - 21 έως 24 χιλιόμετρα την ώρα. Μετά από κάθε γύρο, αυξήστε την ταχύτητά σας κατά περίπου 1,5 χιλιόμετρο την ώρα μέχρι να φτάσετε στο μέγιστο. Αυτό συνήθως απαιτεί οδήγηση 8 έως 12 γύρους.
2. Μετά την έναρξη της δοκιμής, ο βοηθός καταγράφει τον χρόνο και τον καρδιακό σας ρυθμό για κάθε γύρο. Ο κύκλος στον οποίο θα είναι εξαιρετικά δύσκολο να αναπνεύσετε θα πρέπει να σημειωθεί ξεχωριστά. Όταν η αναπνοή γίνεται σφιχτή σημαίνει ότι έχετε φτάσει το όριο αερισμού, το οποίο χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό των ζωνών έντασής σας.
3. Πλησιάζοντας τον βοηθό, πείτε του τον καρδιακό σας ρυθμό. Ο βοηθός θα καταγράψει τα δεδομένα μαζί με τον χρόνο του γύρου σε δευτερόλεπτα.

Δοκιμή λειτουργίας κυκλώματος κλίσης

1. Ο κύκλος είναι 400 μέτρα. Ξεκινήστε τη δοκιμή με πολύ χαμηλή ταχύτητα, ολοκληρώνοντας μισό κύκλο για 70-80 δευτερόλεπτα. Αφού ολοκληρώσετε κάθε μισό της απόστασης, αυξήστε σταδιακά την ταχύτητά σας μέχρι να έχετε αρκετή δύναμη για αυτό. Συνήθως, θα χρειαστεί να τρέξετε 6 έως 10 γύρους για να φτάσετε στη μέγιστη ταχύτητά σας.
2. Στην αρχή της δοκιμής, ο βοηθός, που βρίσκεται στο κέντρο του κύκλου τρεξίματος, κινείται κατά μήκος της διαμέτρου του έτσι ώστε να τέμνεται συνεχώς μαζί σας σε κάθε σημάδι μισού κύκλου.
3. Φωνάξτε τον καρδιακό σας ρυθμό δύο ή τρία βήματα πριν τη συνάντηση με τον βοηθό. Ο βοηθός θα καταγράψει αυτόν τον δείκτη, θα φωνάξει τον χρόνο στον οποίο ολοκληρώσατε αυτό το μισό του κύκλου και θα καταγράψει και τους δύο δείκτες. Αύξησε λίγο λίγο τον ρυθμό σου ώστε να τρέξεις τον επόμενο μισό γύρο 3-5 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα από τον προηγούμενο. Ο κύκλος στον οποίο θα είναι εξαιρετικά δύσκολο να αναπνεύσετε θα πρέπει να σημειωθεί ξεχωριστά. Όταν η αναπνοή γίνεται σφιχτή σημαίνει ότι έχετε φτάσει το όριο αερισμού, το οποίο χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό των ζωνών έντασής σας.

Προσδιορισμός ζωνών έντασης για τρέξιμο και ποδηλασία

Ακολουθούν πίνακες που δείχνουν τις τιμές καρδιακών παλμών για κάθε ζώνη έντασης με βάση τις δοκιμές σας. Για να προσδιορίσετε τον καρδιακό ρυθμό σε κάθε ζώνη, βρείτε την αντίστοιχη τιμή καρδιακού παλμού στη στήλη TANM, η οποία αντιστοιχεί στην τιμή του καρδιακού παλμού σας όταν επιτευχθεί το όριο αερισμού. Οι τιμές σε αυτή τη γραμμή θα είναι οι ζώνες έντασής σας.

Δυστυχώς, αυτά τα τραπέζια είναι διαθέσιμα μόνο για τρέξιμο και ποδηλασία. Για την κολύμβηση, θα πρέπει να καθοδηγηθείτε από τη δική σας εκτίμηση για το αντιληπτό άγχος σε συγκεκριμένο καρδιακό ρυθμό.

Προσδιορισμός ζωνών έντασης για ένα ποδήλατο:

Καθορισμός ζωνών έντασης για τρέξιμο:

Δοκιμές ρυθμού - Αγώνας ενάντια στον χρόνο

Όλες οι δραστηριότητές μας στοχεύουν στη διατήρηση ενός συγκεκριμένου ρυθμού του αγώνα για συγκεκριμένο χρόνο ή σε συγκεκριμένη απόσταση. Επομένως, η κύρια δοκιμή για τον προσδιορισμό της βελτίωσης στην απόδοση είναι ο αγώνας ενάντια στον χρόνο. Κατά τη δοκιμή, λάβετε υπόψη:

• Γενικοί κανόνες προετοιμασίας για τη δοκιμή. Βλέπε παραπάνω.
• Απόσταση τρεξίματος - 5 χλμ.
• Η απόσταση του ποδηλάτου είναι 10 χλμ.
• Απόσταση κολύμβησης - 1000 m.
• Κατά τον υπολογισμό, λάβετε υπόψη ότι ο διπλασιασμός της απόστασης, κατά μέσο όρο, μειώνει τον ρυθμό κατά 10%. Για παράδειγμα, αν τρέξατε 5 km με ρυθμό 5:20 min / km, τότε θα τρέξετε 10 km με ρυθμό 5:52 min / km.
• Οι δοκιμές πρέπει να γίνονται με τον ρυθμό που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε στον αγώνα.
• Οι δοκιμές πρέπει να γίνονται μία φορά το μήνα.

Αυτα για τωρα. Την επόμενη φορά, ας μιλήσουμε για τη διατροφή του Iron Man.

Καλή τύχη και υπομονή στα αθλητικά σας επιτεύγματα!