Το γαλακτικό οξύ είναι φίλος σας, ανεξάρτητα από το τι λέει ο γυμναστής σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το γαλακτικό οξύ δεν «οξινίζει» τους μύες, αλλά αυξάνει την αντοχή και προστατεύει τον εγκέφαλο.

Τι είναι το γαλακτικό οξύ και το γαλακτικό

Το σώμα μας χρειάζεται συνεχώς ενέργεια για τη λειτουργία των οργάνων και τη συστολή των μυών. Οι υδατάνθρακες εισέρχονται στο σώμα με την τροφή. Στο έντερο, διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία στη συνέχεια εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και μεταφέρεται στα κύτταρα του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών κυττάρων.

Στο κυτταρόπλασμα των κυττάρων, εμφανίζεται γλυκόλυση - η οξείδωση της γλυκόζης σε πυροσταφυλικό (πυρουβικό οξύ) με το σχηματισμό ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη, το κύριο καύσιμο του σώματος). Στη συνέχεια, λόγω του ενζύμου γαλακτική αφυδρογονάση, το πυροσταφυλικό ανάγεται σε γαλακτικό οξύ, το οποίο αμέσως χάνει ένα ιόν υδρογόνου, μπορεί να προσθέσει ιόντα νατρίου (Na +) ή καλίου (K +) και μετατρέπεται σε άλας γαλακτικού οξέος - γαλακτικό.

Όπως μπορείτε να δείτε, το γαλακτικό οξύ και το γαλακτικό δεν είναι το ίδιο πράγμα. Συσσωρεύεται στους μύες, είναι γαλακτικό που απεκκρίνεται και επεξεργάζεται. Επομένως, δεν είναι σωστό να μιλάμε για γαλακτικό οξύ στους μύες.

Μέχρι το 1970, το γαλακτικό θεωρούνταν ένα υποπροϊόν που εμφανίζεται στους εργαζόμενους μύες λόγω έλλειψης οξυγόνου. Ωστόσο, η έρευνα των τελευταίων δεκαετιών διέψευσε αυτόν τον ισχυρισμό. Για παράδειγμα, ο Matthew J. Rogatzki το 2015 βρήκε ότι το γαλακτικό είναι πάντα το τελικό προϊόν της γλυκόλυσης, ότι η γλυκόλυση τελειώνει πάντα με το σχηματισμό γαλακτικού.

Αυτό ισχυρίζεται και ο George A. Brooks του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια, ο οποίος έχει μελετήσει το γαλακτικό οξύ για πάνω από 30 χρόνια. Η συσσώρευση γαλακτικού δείχνει μόνο μια ισορροπία μεταξύ της παραγωγής και της αποβολής του και δεν σχετίζεται με αερόβιο ή αναερόβιο μεταβολισμό.

Το γαλακτικό σχηματίζεται πάντα κατά τη γλυκόλυση, ανεξάρτητα από την παρουσία ή την έλλειψη οξυγόνου. Παράγεται ακόμα και σε ηρεμία.

Γιατί πολλοί άνθρωποι αντιπαθούν το γαλακτικό οξύ

Μύθος 1. Το γαλακτικό οξύ προκαλεί μυϊκό πόνο

Αυτός ο μύθος έχει απορριφθεί εδώ και καιρό, αλλά ορισμένοι γυμναστές εξακολουθούν να κατηγορούν το γαλακτικό για τον μυϊκό πόνο ή τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο. Στην πραγματικότητα, τα επίπεδα γαλακτικού μειώνονται δραματικά μέσα σε λίγα λεπτά μετά τη διακοπή της άσκησης και αναπηδούν πλήρως περίπου μία ώρα μετά την άσκηση.

Έτσι, το γαλακτικό δεν μπορεί με κανέναν τρόπο να προκαλέσει μυϊκό πόνο 24-72 ώρες μετά την άσκηση. Μπορείτε να διαβάσετε ποιοι μηχανισμοί κάνουν τους μύες σας να πονούν μετά την προπόνηση σε αυτό το άρθρο.

Μύθος 2. Το γαλακτικό οξύ «οξινίζει» τους μύες και τους προκαλεί κόπωση

Υπάρχει μια ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι τα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα επηρεάζουν τη μυϊκή λειτουργία. Ωστόσο, στην πραγματικότητα δεν φταίει το γαλακτικό για αυτό, αλλά τα ιόντα υδρογόνου, τα οποία αυξάνουν την οξύτητα των ιστών. Όταν η ισορροπία του pH μετατοπίζεται στην όξινη πλευρά, ακολουθεί οξέωση. Υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι η οξέωση επηρεάζει αρνητικά τη μυϊκή σύσπαση.

Το επιστημονικό άρθρο Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis του Robert A. Robergs αναφέρει ότι ιόντα υδρογόνου απελευθερώνονται κάθε φορά που το ATP διασπάται σε ADP (διφωσφορική αδενοσίνη) και ανόργανο φωσφορικό με απελευθέρωση ενέργειας …

Όταν εργάζεστε σε μέτρια ένταση, τα ιόντα υδρογόνου χρησιμοποιούνται από τα μιτοχόνδρια για οξειδωτική φωσφορυλίωση (η μείωση του ATP από το ADP). Όταν η ένταση της άσκησης και οι ανάγκες του σώματος για ενέργεια αυξάνονται, η ανάκτηση του ATP λαμβάνει χώρα κυρίως μέσω του γλυκολυτικού και του φωσφαγονικού συστήματος. Αυτό προκαλεί αυξημένη απελευθέρωση πρωτονίων και, κατά συνέπεια, οξέωση.

Κάτω από αυτές τις συνθήκες, η παραγωγή γαλακτικού οξέος αυξάνεται για την προστασία του οργανισμού από τη συσσώρευση πυροσταφυλικού και την παροχή NAD + που απαιτείται για τη δεύτερη φάση της γλυκόλυσης. Ο Robergs πρότεινε ότι το γαλακτικό βοηθά στην αντιμετώπιση της οξέωσης επειδή μπορεί να μεταφέρει ιόντα υδρογόνου έξω από το κύτταρο. Έτσι, χωρίς την αυξημένη παραγωγή γαλακτικού, η οξέωση και η μυϊκή κόπωση θα είχαν εμφανιστεί πολύ πιο γρήγορα.

Το γαλακτικό δεν ευθύνεται για την μυϊκή κόπωση κατά την έντονη άσκηση. Η κόπωση προκαλεί οξέωση - συσσώρευση ιόντων υδρογόνου και μετατόπιση του pH του σώματος προς την όξινη πλευρά. Το γαλακτικό, από την άλλη πλευρά, μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της οξέωσης.

Πώς το γαλακτικό είναι καλό για την υγεία και τη φυσική κατάσταση

Το γαλακτικό είναι μια πηγή ενέργειας

Στις δεκαετίες του '80 και του '90, ο Τζορτζ Μπρουκς απέδειξε ότι το γαλακτικό οξύ δεν είναι δηλητήριο για αθλητές, αλλά πηγή ενέργειας - εάν ξέρετε πώς να το χρησιμοποιήσετε, ότι το γαλακτικό οξύ περνά από τα μυϊκά κύτταρα στο αίμα και μεταφέρεται στο ήπαρ, όπου αποκαθίσταται στη γλυκόζη. στον κύκλο της ιλαράς. Στη συνέχεια, η γλυκόζη μεταφέρεται ξανά μέσω του αίματος στους μύες που λειτουργούν και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ενέργειας και να αποθηκευτεί ως γλυκογόνο.

Επιπλέον, ακόμη και οι μύες μπορούν να χρησιμοποιήσουν γαλακτικό ως καύσιμο. Το 1999, ο Brooks ανακάλυψε ότι η προπόνηση αντοχής μείωσε τα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα ακόμη και όταν τα κύτταρα συνέχιζαν να παράγουν την ίδια ποσότητα. Το 2000, ανακάλυψε ότι οι αθλητές αντοχής έχουν αυξήσει τα μόρια του φορέα γαλακτικού οξέος, τα οποία μετακινούν γρήγορα το γαλακτικό από το κυτταρόπλασμα του κυττάρου στα μιτοχόνδρια.

Σε περαιτέρω πειράματα, οι επιστήμονες βρήκαν όχι μόνο πρωτεΐνες-φορείς μέσα στα μιτοχόνδρια, αλλά και το γαλακτικό ένζυμο αφυδρογονάση, το οποίο πυροδοτεί τη μετατροπή του γαλακτικού σε ενέργεια.

Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το γαλακτικό μεταφέρεται στα μιτοχόνδρια και καίγεται εκεί με τη συμμετοχή οξυγόνου για παραγωγή ενέργειας.

Το γαλακτικό είναι πηγή ενέργειας για τους μυς. Στο ήπαρ, ανάγεται σε γλυκόζη, η οποία στη συνέχεια επαναχρησιμοποιείται από τους μύες ή αποθηκεύεται σε αυτούς ως γλυκογόνο. Επιπλέον, το γαλακτικό μπορεί να καεί απευθείας στους μύες για ενέργεια.

Το γαλακτικό αυξάνει την αντοχή

Το γαλακτικό βοηθά στην αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου, η οποία έχει επίσης θετική επίδραση στην αντοχή. Μια μελέτη του 2006 διαπίστωσε ότι το γαλακτικό, σε αντίθεση με τη γλυκόζη, αυξάνει την ποσότητα οξυγόνου που προσλαμβάνεται από τα μιτοχόνδρια, γεγονός που τους επιτρέπει να παράγουν περισσότερη ενέργεια.

Και το 2014, διαπιστώθηκε ότι το γαλακτικό μειώνει την απόκριση στο στρες και αυξάνει την παραγωγή γονιδίων που εμπλέκονται στη δημιουργία νέων μιτοχονδρίων.

Το γαλακτικό αυξάνει την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνετε, ώστε το σώμα σας να μπορεί να χειριστεί το στρες περισσότερο.

Το γαλακτικό προστατεύει τον εγκέφαλο

Το γαλακτικό προλαμβάνει την διεγερτική τοξικότητα που προκαλείται από το L-γλουταμινικό. Πρόκειται για μια παθολογική κατάσταση κατά την οποία, λόγω της υπερβολικής δραστηριότητας των νευρώνων, τα μιτοχόνδρια και οι μεμβράνες τους καταστρέφονται και το κύτταρο πεθαίνει. Η διεγερτοτοξικότητα μπορεί να προκαλέσει σκλήρυνση κατά πλάκας, εγκεφαλικό επεισόδιο, νόσο του Αλτσχάιμερ και άλλες ασθένειες που σχετίζονται με βλάβη στον νευρικό ιστό.

Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι το γαλακτικό ρυθμίζει τη νευρωνική δραστηριότητα, προστατεύοντας τον εγκέφαλο από την διεγερτική τοξικότητα.

Επιπλέον, το γαλακτικό παρέχει στον εγκέφαλο μια εναλλακτική πηγή τροφής όταν η γλυκόζη είναι σε έλλειψη. Το ίδιο 2013, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι μια ελαφρά αύξηση στην κυκλοφορία του γαλακτικού οξέος επιτρέπει στον εγκέφαλο να λειτουργεί κανονικά υπό υπογλυκαιμικές συνθήκες.

Επιπλέον, μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι η γλυκόζη δεν είναι αρκετή για να παρέχει ενέργεια κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας των συνάψεων και το γαλακτικό μπορεί να είναι μια αποτελεσματική πηγή ενέργειας που υποστηρίζει και ενισχύει τον μεταβολισμό του εγκεφάλου.

Τέλος, μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι το γαλακτικό αυξάνει την ποσότητα της νορεπινεφρίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που είναι απαραίτητος για την παροχή αίματος στον εγκέφαλο και την εστίαση.

Το γαλακτικό προστατεύει τον εγκέφαλο από την διεγερτική τοξικότητα, χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας και βελτιώνει τη συγκέντρωση.

Το γαλακτικό προάγει την ανάπτυξη των μυών

Το γαλακτικό δημιουργεί καλές συνθήκες για την ανάπτυξη των μυών. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων με καφεΐνη και γαλακτικό αυξάνει την ανάπτυξη των μυών ακόμη και κατά τη διάρκεια προπονήσεων χαμηλής έντασης, ενεργοποιώντας τα βλαστοκύτταρα και τα αναβολικά σήματα: αυξάνοντας την έκφραση της μυογενίνης και της φολλιστατίνης.

Ήδη πριν από 20 χρόνια, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι μετά την εισαγωγή του γαλακτικού και την άσκηση (κολύμβηση) σε αρσενικά ποντίκια, η ποσότητα της τεστοστερόνης στο πλάσμα του αίματος αυξάνεται. Επιπλέον, αυξάνεται η ποσότητα της ωχρινοτρόπου ορμόνης, η οποία επίσης προάγει την έκκριση τεστοστερόνης. Και αυτό, με τη σειρά του, έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών.

Το γαλακτικό αυξάνει την έκκριση των ορμονών που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών.

Πώς να αυξήσετε την ποσότητα γαλακτικού

1. Φάτε κάτι πλούσιο σε υδατάνθρακες μία ώρα πριν την προπόνησή σας: φρούτα με ζάχαρη, σοκολάτα, δημητριακά. Θυμηθείτε, το γαλακτικό παράγεται όταν διασπάται η γλυκόζη.
2. Προσπάθησε να δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό. Για παράδειγμα, δοκιμάστε μια διαλειμματική προπόνηση σπριντ ή υψηλής έντασης (HIIT). Κάνετε αυτήν την προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα εκτός από την τακτική σας δραστηριότητα και σταδιακά το σώμα σας θα συνηθίσει να παράγει περισσότερο γαλακτικό για αυξημένη αντοχή, μυϊκή ανάπτυξη και προστασία του εγκεφάλου.