Γιατί πρέπει να μάθετε να τρέχετε με χαμηλό καρδιακό ρυθμό

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σήμερα θέλουμε να μιλήσουμε για το γιατί πρέπει να αγοράσετε τουλάχιστον την πιο απλή συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ τρέχετε. Το τρέξιμο, όπως και κάθε σωματική δραστηριότητα, ωφελεί τον οργανισμό και ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα μόνο αν ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες. Ο χαμηλός καρδιακός ρυθμός είναι μία από τις συνθήκες.

Σε ένα απροετοίμαστο άτομο, ο καρδιακός ρυθμός κατά το τρέξιμο μπορεί να φτάσει τους 170–180 παλμούς ανά λεπτό και κατά την επιτάχυνση στην κόκκινη ζώνη και τους 200–220. Ωστόσο, ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για τακτικό τρέξιμο είναι 120-140 παλμούς ανά λεπτό. Δεδομένου ότι όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί και ο καθένας έχει τα δικά του φυσιολογικά χαρακτηριστικά, μερικοί δεν πρέπει να τρέξουν, αλλά να περπατήσουν για αρκετή ώρα πριν προλάβουν καν να κάνουν τζόκινγκ χωρίς να ξεπεράσουν την καθιερωμένη μπάρα. Είναι τρομερά βαρετό, αλλά αν θέλεις να πετύχεις τους στόχους σου και ταυτόχρονα να θεραπεύσεις πραγματικά, και να μην σκοτώσεις την καρδιά σου, πρέπει να αντέξεις λίγο.

Πώς λειτουργεί η καρδιά μας ενώ τρέχουμε

Ο Arthur Lidyard στο βιβλίο του «Running with Lidyard» περιγράφει πολύ ξεκάθαρα τη δουλειά της καρδιάς μας και πώς το τρέξιμο επηρεάζει το καρδιαγγειακό σύστημα.

Η άσκηση βοηθά την καρδιά να χτυπά απότομα, σταθερά, δυνατά και να παρέχει εύκολα οξυγονωμένο αίμα στο σώμα. Η καρδιά είναι ο ίδιος μυς στον οποίο, δυστυχώς, δίνουμε πολύ λιγότερη σημασία από όλους τους άλλους. Μερικοί άνθρωποι εργάζονται πολύ για να αυξήσουν τον όγκο των δικεφάλων ή το ιδανικό σχήμα των γλουτών, αλλά πρακτικά δεν σκέφτονται πόσο δυνατός είναι ένας από τους πιο σημαντικούς μύες - η καρδιά.

Μια δυνατή καρδιά χρειάζεται πολύ λιγότερη προσπάθεια για να αντλεί περισσότερο οξυγονωμένο αίμα κάθε φορά. Κουράζεται πιο αργά και ένα εκπαιδευμένο άτομο μπορεί να κάνει περισσότερη δουλειά πριν η καρδιά φτάσει στο μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Το Lydyard το συγκρίνει με έναν σωστά φροντισμένο κινητήρα αυτοκινήτου. Ακόμη και σε μεγάλη ηλικία, μια εκπαιδευμένη καρδιά παραμένει πολύ πιο δυνατή και υγιής και μπορεί να αντέξει περισσότερα από τα συνηθισμένα φορτία.

Ένας γρήγορος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας σημαίνει ότι είτε υπάρχουν εναποθέσεις λίπους (κακή χοληστερόλη) στα τοιχώματα των αρτηριών σας, είτε απλά δεν είναι ελαστικά και ανεπτυγμένα αρκετά. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εργαστείτε για να τα ενισχύσετε. Αυτό όμως πρέπει να γίνει σταδιακά, προχωρώντας με μικρά βήματα.

Η μείωση του παλμού συνεχίζεται, γιατί καθώς οι αρτηρίες προσαρμόζονται στην επιταχυνόμενη ροή του αίματος, γίνονται πιο ελαστικές και οι αυλοί τους αυξάνονται.

Το καρδιαγγειακό σύστημα των ατόμων με καθιστική ζωή λειτουργεί 20 φορές λιγότερο αποτελεσματικά από εκείνα που κάνουν συνεχώς αερόβια άσκηση. Κατά τη διάρκεια τέτοιων προπονήσεων, το καρδιαγγειακό σύστημα διαστέλλεται σαν ένα μπαλόνι και σταδιακά επαναλαμβανόμενα φορτία θα τεντώσουν ολόκληρο το σύστημα και θα το κάνουν πιο ελαστικό. Ως αποτέλεσμα, θα αυξηθεί ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Όλα αυτά παρέχουν πιο ισχυρή και ελεύθερη ροή αίματος, βελτιώνοντας τη συνολική φυσική κατάσταση του δρομέα και βοηθούν στην απαλλαγή από τη χοληστερόλη και το αθήρωμα.

Αερόβιο και αναερόβιο τρέξιμο

Αερόβιο τρέξιμο- αυτό είναι το τρέξιμο στα όρια της πιο σταθερής κατάστασης, όταν ένας αθλητής μπορεί να παρέχει πλήρως οξυγόνο στην εργασία του σώματός του σε αυτό το επίπεδο άγχους. Μόλις εμφανιστεί το χρέος οξυγόνου, το τρέξιμο περνά αμέσως σε αναερόβιο (δηλαδή χωρίς συμμετοχή οξυγόνου).

Αναερόβιο τρέξιμο- αυτό είναι ένα τρέξιμο στα όρια των δυνατοτήτων, όταν το σώμα δεν έχει πλέον αρκετό οξυγόνο. Συνήθως, με ένα τέτοιο τρέξιμο, ξεκινά η διαδικασία οξίνισης ή (το ίδιο χρέος οξυγόνου). Η αναερόβια άσκηση είναι απλώς το άγχος που χρειαζόμαστε για να περάσουμε στο επόμενο επίπεδο.

Μερικές φορές οι δρομείς χρησιμοποιούν το τρέξιμο στην αναερόβια ζώνη για να περάσουν στο επόμενο στάδιο, αλλά για πολύ μικρό χρονικό διάστημα. Στόχος μας είναι το αερόβιο τρέξιμο, καθώς είναι αυτό που σας επιτρέπει να αυξάνετε συστηματικά τη διαμονή σας στην πιο σταθερή κατάσταση χωρίς υπερπροπόνηση.

Σύμφωνα με το The Big Book of Endurance Training and Racing, αφαιρέστε την ηλικία σας από τα 180 για να μάθετε με ποιους καρδιακούς παλμούς εισέρχεστε στην αναερόβια ζώνη. Εάν είχατε σοβαρό τραυματισμό ή αναρρώνετε από μια ασθένεια, αφαιρέστε άλλα 10. Εάν είχατε ένα διάλειμμα στην προπόνηση σε ένα χρόνο, είχατε πρόσφατα κρυολογήματα ή γρίπη, έχετε αλλεργίες ή έχετε άσθμα, αυτό είναι ένα επιπλέον −5. Εάν τα τελευταία δύο χρόνια δεν είχατε τα προβλήματα που αναφέρονται παραπάνω με ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης (4 φορές την εβδομάδα), αφήστε τα 180 μείον την ηλικία. Εάν, μετά από δύο χρόνια, έχετε σημειώσει αξιοσημείωτη πρόοδο, μπορείτε να προσθέσετε άλλα 5 στο αποτέλεσμα.

Έτσι, το τρέξιμο με χαμηλούς καρδιακούς παλμούς (αερόβιο τρέξιμο) ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα, βοηθά να χτίσουμε μια ισχυρή βάση που μας επιτρέπει να πάμε παρακάτω, μας κάνει πραγματικά πιο δυνατούς και πιο ανθεκτικούς. Η κατάχρηση του τρεξίματος με υψηλούς καρδιακούς παλμούς στα αρχικά επίπεδα (ειδικά όταν είναι υπέρβαρη) δεν οδηγεί σε ενδυνάμωση, αλλά, αντίθετα, σε φθορά της καρδιάς!

Εκκίνηση χαμηλού παλμού

Αμέσως, δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε υψηλά αποτελέσματα και απλά πρέπει να το αντέξετε. Ξεκινήστε σταδιακά, σχεδόν βήμα προς βήμα. Ακόμα κι αν οι μύες σας είναι σε θέση να σας φέρουν σε υψηλή ταχύτητα, η καρδιά σας δεν είναι έτοιμη για αυτό, αφού δύσκολα αφιερώσατε τόσο χρόνο και προσοχή στην ενίσχυση των μυών της καρδιάς σας όσο στα λεπτά / δυνατά / όμορφα (τονίστε τα δεξιά) πόδια! Ναι, θα είναι τρομερά βαρετό, θα περπατήσετε 5 χλμ σε μια ώρα (και αυτό είναι πολύ αληθινό), και σε αυτό το διάστημα η σκέψη να τα παρατήσετε όλα αυτά θα εμφανιστεί στο μυαλό σας περισσότερες από μία ή δύο φορές! Αλλά αν θέλετε πραγματικά να είστε υγιείς, να δυναμώσετε την καρδιά σας, να μην τραυματιστείτε και να πετύχετε τα καθορισμένα αποτελέσματα, θα πρέπει να πάρετε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και να τρέξετε με χαμηλό καρδιακό ρυθμό (120-140 παλμούς ανά λεπτό) μέχρι να το δείτε με την αύξηση του ρυθμού, η καρδιά σας εξακολουθεί να χτυπά ομοιόμορφα.

Ξεκινήστε με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα για όχι περισσότερο από μισή ώρα. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός δεν σας επιτρέπει να τρέξετε και ακόμη και όταν το τζόκινγκ ανεβαίνει πάνω από τους 140 παλμούς το λεπτό, πηγαίνετε. Δοκιμάστε το αγωνιστικό περπάτημα αν είναι βαρετό να περπατάτε. Στη συνέχεια, μετά από μια εβδομάδα προπόνησης, αυξήστε τον χρόνο και προσθέστε άλλα 5-10 λεπτά. Η πρόοδος θα εξαρτηθεί πρωτίστως από τη φυσική σας κατάσταση, αλλά όχι λιγότερο από την υπομονή και τη συνέπειά σας!

Τέλος, σας προσφέρουμε ένα βίντεο από τη σχολή Skirun, το οποίο εξηγεί πολύ ξεκάθαρα και απλά γιατί είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την προπόνηση με χαμηλούς καρδιακούς παλμούς.