Γιατί να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αν αποφασίσετε να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Βρείτε τον σωστό καρδιακό ρυθμό για τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

Τι είναι ο καρδιακός ρυθμός και γιατί πρέπει να ληφθεί υπόψη

Ο καρδιακός ρυθμός (HR) είναι ο αριθμός των φορών που χτυπά η καρδιά σας ανά λεπτό. Κανονικά, ο καρδιακός ρυθμός και ο παλμός - οι ταλαντώσεις των αρτηριακών τοιχωμάτων - συμπίπτουν σε κατάσταση ηρεμίας, επομένως, παρακάτω θα χρησιμοποιήσουμε αυτούς τους όρους ως συνώνυμους.

Ο υπολογισμός του καρδιακού ρυθμού είναι απαραίτητος για τους αρχάριους αθλητές για να επιλέξουν την ένταση της προπόνησης. Είναι δύσκολο για τους αρχάριους να καθορίσουν πόσο γρήγορα να τρέξουν, να κολυμπήσουν ή να κολυμπήσουν για να επωφεληθούν πλήρως από τη δραστηριότητα και να επιτύχουν συγκεκριμένους στόχους.

Υπάρχουν ζώνες παλμών στις οποίες πραγματοποιούνται ορισμένες αλλαγές στο σώμα: καίγονται κυρίως αποθέματα λίπους ή υδατάνθρακες, οι μύες στερούνται ή λείπουν οξυγόνο, εμφανίζεται οξέωση ή «οξίνιση» των μυών.

Προσδιορίζοντας τους στόχους σας, όπως η καύση όσο το δυνατόν περισσότερου λίπους ή η οικοδόμηση αντοχής, μπορείτε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στην ιδανική ζώνη για να φτάσετε τον στόχο σας.

Πώς να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας

Για να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία, πρέπει να βάλετε τα δάχτυλά σας στον καρπό, το λαιμό ή τον κρόταφο, να ενεργοποιήσετε το χρονόμετρο και να μετρήσετε τον αριθμό των παλμών σε 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να πολλαπλασιάσετε αυτήν την τιμή επί έξι.

Ο καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία είναι 60-100 παλμοί ανά λεπτό. Ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να πέσει κάτω από 60 παλμούς το λεπτό με ορισμένα φάρμακα, όπως οι β-αναστολείς. Σε αυτή την περίπτωση, αυτό δεν υποδηλώνει ασθένεια. Επίσης, ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να είναι χαμηλότερος σε προπονημένους αθλητές.

Κατά τη μέτρηση, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες:

1. Εάν είστε ζεστοί, ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να αυξηθεί κατά 5-10 παλμούς το λεπτό.
2. Εάν μετρήσετε τον σφυγμό σας αμέσως μετά από λίγη δραστηριότητα (για παράδειγμα, αφού σηκωθείτε), μπορεί να αυξηθεί ελαφρώς για 15-20 δευτερόλεπτα.
3. Ο καρδιακός ρυθμός εξαρτάται από τη συναισθηματική κατάσταση: εάν είστε πολύ αναστατωμένοι ή, αντίθετα, χαρούμενοι, η καρδιά σας μπορεί να χτυπά πιο γρήγορα.
4. Ο σφυγμός μπορεί να αυξηθεί κατά τη διάρκεια ασθένειας, όπως κρυολόγημα.
5. Η λήψη ορμονικών φαρμάκων μπορεί να αυξήσει ή να μειώσει τον καρδιακό σας ρυθμό.

Πώς να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο

Πρώτα πρέπει να προσδιορίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό και το αποθεματικό καρδιακού παλμού σας. Δεδομένου ότι είναι μάλλον δύσκολο να υπολογιστεί ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης, χρησιμοποιείται ένας απλός τύπος για αυτό:

220 - ηλικία = μέγιστος καρδιακός ρυθμός.

220 - 28 ετών = 192 παλμοί ανά λεπτό.

Επίσης, για να υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό στόχο, πρέπει να προσδιορίσετε το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού:

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός - καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία = αποθεματικό καρδιακού ρυθμού.

192 παλμοί ανά λεπτό - 82 παλμοί ανά λεπτό = 110 παλμοί ανά λεπτό.

Πριν από τον υπολογισμό της ζώνης στόχου, ακολουθεί ένας πίνακας ζωνών έντασης κατά προσέγγιση.

Ζώνες έντασης	Ένταση (% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού)
Ζώνη ανάκαμψης	50–60%
Ζώνη εύκολης δραστηριότητας	60–70%
Αερόβια ζώνη	70–80%
Αναερόβια ζώνη	80–90%
Μέγιστη προσπάθεια	90–100%

Ανάλογα με το είδος της προπόνησης που θα αποφασίσετε να κάνετε, πάρτε ένα ποσοστό από τον πίνακα και αντικαταστήστε το στον τύπο για τον υπολογισμό του στοχευόμενου καρδιακού σας παλμού.

Καρδιακός ρυθμός ηρεμίας + 70% αποθεματικό καρδιακού παλμού = καρδιακός ρυθμός στόχος.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 παλμοί ανά λεπτό.

Δηλαδή, ένας καρδιακός ρυθμός τουλάχιστον 159 παλμών το λεπτό θα επιτρέψει σε έναν 28χρονο να παραμείνει στην αερόβια ζώνη.

Τι συμβαίνει στο σώμα σε διαφορετικές ζώνες καρδιακών παλμών

Ακολουθεί μια περιγραφή των ζωνών καρδιακών παλμών από το Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zones από τη Sally Edwards, διάσημη τριαθλήτρια και συγγραφέα βιβλίων για την προπόνηση και τον καρδιακό ρυθμό.

1. 50-60% - μια ζώνη προθέρμανσης, δραστηριότητα για την υγεία. Με το να βρίσκεστε σε αυτή τη ζώνη καρδιακών παλμών, δυναμώνετε την καρδιά σας και μειώνετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Βελτιώνετε την υγεία σας, αλλά όχι τη φυσική σας κατάσταση. Σε αυτόν τον τομέα συνήθως πραγματοποιούνται προθέρμανση και δροσιά, καθώς και προπόνηση για άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα.
2. 60–70% - μέτρια δραστηριότητα. Η δραστηριότητα σε αυτή τη ζώνη είναι αρκετά άνετη, αλλά το σώμα αρχίζει ήδη να σπαταλά τα αποθέματα λίπους του. Μερικοί άνθρωποι αποκαλούν αυτή τη ζώνη καύσης λίπους επειδή το 85% όλων των θερμίδων που καίγονται προέρχονται από λίπος.
3. 70-80% - αερόβια ζώνη. Σε αυτόν τον τομέα, βελτιώνετε τη λειτουργικότητά σας. Ο αριθμός και το μέγεθος των αιμοφόρων αγγείων, ο όγκος των πνευμόνων και η κατανάλωση οξυγόνου και το μέγεθος της καρδιάς αυξάνονται, γίνεστε πιο δυνατοί και μπορείτε να ασκηθείτε περισσότερο. Το σώμα συνεχίζει να καίει λίπος, αλλά τώρα καίγονται κάπου στο μισό με υδατάνθρακες.
4. 80–90% είναι το αναερόβιο κατώφλι. Σε αυτήν την περιοχή, το σώμα σας δεν έχει πλέον αρκετό οξυγόνο για να τροφοδοτήσει τους μύες με ενέργεια (αερόβιος μεταβολισμός), έτσι πυροδοτούνται χημικές αντιδράσεις στους μύες που βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας χωρίς οξυγόνο (αναερόβιος μεταβολισμός). Μόλις φτάσετε σε αυτό το κατώφλι, σύντομα θα νιώσετε μια αίσθηση καψίματος στους μύες σας λόγω της αλλαγής της όξινης ισορροπίας του pH. Δεν θα μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη ζώνη για πολύ, καθώς η μυϊκή κόπωση θα σας αναγκάσει να μειώσετε την έντασή σας. Η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη θα αυξήσει την αντοχή σας.
5. 90-100% - μέγιστη προσπάθεια. Μπορείς να βρεθείς σε μια τέτοια ζώνη καρδιακών παλμών, δουλεύοντας στο όριο των δυνατοτήτων. Χρησιμοποιείται συχνότερα κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης, όταν η επιπλέον προσπάθεια είναι πολύ σύντομη και τελειώνει με ανάπαυση ή δραστηριότητα στη ζώνη αποθεραπείας. Ακόμη και κορυφαίοι αθλητές μπορούν να παραμείνουν σε αυτόν τον τομέα μόνο για λίγα λεπτά και οι αρχάριοι αθλητές είναι πολύ πιθανό απλά να μην μπορούν να το φτάσουν.

Σε ποια ζώνη να προπονηθεί

Όλα εξαρτώνται από την προπόνηση και τους στόχους σας. Η Sally Edwards προτείνει μια σταδιακή αύξηση της έντασης από τον αρχάριο έως τον προχωρημένο αθλητή που ονομάζεται το δέντρο προπόνησης. Εάν ο πρώτος κλάδος σας φαίνεται πολύ εύκολος, πηγαίνετε κατευθείαν στο δεύτερο. Περάστε τέσσερις έως έξι εβδομάδες σε κάθε κλάδο.

Όνομα υποκαταστήματος	Συχνότητα και διάρκεια προπόνησης	Είδος δραστηριότητας	Περιγραφή προπόνησης
Κλάδος βάσης	Τρεις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά. 10 λεπτά στην πρώτη ζώνη καρδιακών παλμών, 10 λεπτά στη δεύτερη, 10 λεπτά στην τρίτη	Περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι, πατινάζ στον πάγο	Οι προπονήσεις είναι αργές και άνετες, χωρίς μυϊκή κόπωση και πόνο. Αναπτύξτε ένα βασικό επίπεδο δύναμης και αντοχής
Υποκατάστημα Stamina	Πέντε φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά. 5 λεπτά στην πρώτη ζώνη, 10 λεπτά στη δεύτερη και 15 λεπτά στην τρίτη	Γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι, ελαφρύ τζόκινγκ, χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση	Το σώμα μαθαίνει να αντέχει το φορτίο για περισσότερο, μπορεί να παρέχει περισσότερο οξυγόνο στους μύες. Μπορείτε να καλύψετε νέες αποστάσεις χωρίς ξαφνικές αυξήσεις στον καρδιακό σας ρυθμό
Κλάδος εξουσίας	Τέσσερις ή πέντε φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά. 5 λεπτά στην πρώτη ζώνη, 10 λεπτά στη δεύτερη, 20 λεπτά στην τρίτη και 5 λεπτά στην τέταρτη	Η προπόνηση δύναμης, το τρέξιμο σε λόφο, η αναρρίχηση σκαλοπατιών προστίθενται στην καρδιοφόρτιση	Εδώ μπορείτε να προσθέσετε προπονήσεις αντίστασης που θα αυξήσουν τη δύναμη.

Εάν ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε την υγεία και τη φυσική κατάσταση, μπορείτε να παραμείνετε σε αυτόν τον κλάδο. Για όσους θέλουν να συμμετάσχουν σε αγώνες και να φτάσουν σε επαγγελματικό επίπεδο, υπάρχει ένας άλλος κλάδος - κορυφή, αλλά μια τέτοια εκπαίδευση θα πρέπει να γίνεται υπό την επίβλεψη προπονητή.

Πώς να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό

Η παρακολούθηση του καρδιακού παλμού σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και η παραμονή στη ζώνη στόχου του καρδιακού ρυθμού θα βοηθήσει το όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών, το οποίο υπάρχει σε οποιοδήποτε βραχιόλι γυμναστικής. Ανάλογα με το μοντέλο του βραχιολιού, τα δεδομένα καρδιακών παλμών μπορούν να εμφανιστούν στην οθόνη της συσκευής ή σε ένα smartphone, εάν το βραχιόλι δεν έχει οθόνη.

Όταν επιλέγετε ένα fitness tracker, να θυμάστε ότι ορισμένα φθηνά μοντέλα δίνουν μεγάλο σφάλμα κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας: από 5 έως 25%.

Υπάρχουν επίσης πιο ακριβείς ιμάντες στήθους που συνδέονται με ελαστικό ιμάντα με λωρίδα ηλεκτροδίου. Τα δεδομένα του αισθητήρα εμφανίζονται στην οθόνη ενός smartphone ή μιας συνοδευτικής συσκευής - ενός ρολογιού γυμναστικής.

Ορισμένα μοντέλα σάς επιτρέπουν να ορίσετε έναν στόχο καρδιακού ρυθμού και να ηχήσετε όταν ο καρδιακός ρυθμός είναι εκτός της επιθυμητής ζώνης. Επομένως, δεν χρειάζεται να ρίχνετε περιοδικά μια ματιά στην οθόνη του smartphone ή του ρολογιού σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Το κόστος των βραχιολιών γυμναστικής και των αισθητήρων καρδιακού ρυθμού εξαρτάται από το μοντέλο. Εδώ θα βρείτε οθόνες καρδιακών παλμών από 1.000 ρούβλια και εδώ υπάρχουν πολλές καλές επιλογές που κοστίζουν έως και 5.000 ρούβλια.