Πώς να μάθετε πότε είναι ώρα να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μερικές απλές δοκιμές θα σας δείξουν πόσο γρήγοροι είστε.

Για πολλές μεταμορφώσεις - απώλεια βάρους ή αύξηση βάρους, αύξηση της δύναμης και του όγκου των μυών ή, αντίθετα, η ατροφία τους - χρειάζεται χρόνος. Το σώμα αγωνίζεται να διατηρήσει την ισορροπία και να αντισταθεί στις αλλαγές. Και αυτό είναι καλό. Δεν θα χάσετε μυς αφού καθίσετε στο σπίτι για μια εβδομάδα και δεν θα παχύνετε αφού φάτε τρία κομμάτια κέικ σε ένα πάρτι.

Ταυτόχρονα, λόγω της ομαλότητας των αλλαγών, είναι εύκολο να χάσετε τη στιγμή που το σώμα σας γίνεται άκαμπτο, άκαμπτο και συσπασμένο σαν γέρος και η καρδιά και οι πνεύμονές σας δεν θα αντέχουν πλέον ακόμη και μικρά φορτία.

Στην καθημερινή ζωή, σπάνια χρειάζεται να τρέξουμε, να πηδήξουμε, να τραβήξουμε προς τα πάνω ή ακόμα και να κάνουμε βαθιές στροφές. Άλλωστε, μπορείτε πάντα να δέσετε τα κορδόνια σας καθίζοντας σε μια καρέκλα. Επομένως, αντιλαμβάνεστε την αδυναμία σας μόνο σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης, όταν έχετε ήδη παραμελήσει λίγο πολύ τον εαυτό σας.

Θα σας δείξουμε μερικά απλά τεστ που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε τις φυσικές σας δυνατότητες και να καταλάβετε αν έχει έρθει η στιγμή που πρέπει πραγματικά να φροντίσετε το σώμα σας.

Πώς να ελέγξετε την αεροβική σας αντοχή

Αυτό το απλό τεστ βημάτων θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την ικανότητα της καρδιάς σας να χειρίζεται την αερόβια δραστηριότητα.

Για τη δοκιμή, θα χρειαστείτε:

• Σταθερό υψόμετρο 30 cm ύψος: πάγκος, πάγκος, ψηλό σκαλί.
• Μετρονόμος. Μπορείτε να κάνετε λήψη της εφαρμογής ή απλώς να την ενεργοποιήσετε στο πρόγραμμα περιήγησής σας.
• Απλό χρονόμετρο.
• Ένας βοηθός που θα μετράει τον αριθμό των αναβάσεων και θα παρακολουθεί την ώρα (μπορείτε και χωρίς αυτό).

Πατήστε στον πάγκο με το δεξί σας πόδι και μετά αντικαταστήστε το αριστερό σε αυτό. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το ένα πόδι στο πάτωμα, ακολουθούμενο από το άλλο. Έτσι, για μια ανάβαση, θα χρειαστεί να κάνετε τέσσερα βήματα.

Ρυθμίστε τον μετρονόμο στους 96 παλμούς ανά λεπτό και κάντε ένα βήμα για κάθε χτύπημα. Κινούμενος με αυτόν τον τρόπο, θα κάνεις 24 βήματα το λεπτό στον πάγκο. Μπορείτε να το κάνετε κάτω από το βίντεο, περπατώ εκεί με τον σωστό ρυθμό.

Χρονομετρήθηκε τρία λεπτά και ξεκινήστε τη δοκιμή. Κινηθείτε χωρίς διακοπές και στάσεις, περπατώντας και κατεβαίνοντας στους ρυθμούς του μετρονόμου. Στο τέλος των τριών λεπτών, ρυθμίστε το χρονόμετρο για ένα λεπτό και καθίστε σε μια καρέκλα. Όταν τελειώσει ο χρόνος, μετρήστε άλλο ένα και μετρήστε τον αριθμό των καρδιακών παλμών ανά λεπτό.

Αξιολογήστε τα αποτελέσματά σας χρησιμοποιώντας τον πίνακα.

Αν συνειδητοποιήσετε ότι όλα είναι άσχημα, ξεκινήστε να χτίζετε αντοχή σήμερα. Οποιαδήποτε δραστηριότητα καρδιο είναι κατάλληλη για αυτό: γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, ομαδικά προγράμματα φυσικής κατάστασης, ενεργητικός χορός.

Μπορείτε να αναπτύξετε γενική αντοχή στο σπίτι κάνοντας άσκηση για 15-30 λεπτά καθημερινά. Δοκιμάστε τα σετ ασκήσεων μας - υπάρχουν πολλές από αυτές, μπορείτε να κάνετε μια νέα κάθε μέρα.

Πώς να ελέγξετε την κινητικότητα των αρθρώσεων

Οι αρθρώσεις μας έχουν σχεδιαστεί για να λειτουργούν σε πλήρες εύρος. Αλλά αν κινείστε λίγο και κάθεστε πολύ σε μια θέση, η ευελιξία φεύγει και δεν μπορείτε πλέον να σκύβετε κανονικά, να κάθεστε στο πάτωμα και να σηκώνεστε χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας και να κάνετε πολλά άλλα πράγματα που είναι φυσικά για ένα υγιές και λειτουργικό σώμα.

Για να δοκιμάσετε την ευελιξία σας στο σπίτι, εκτελέστε δύο απλοποιημένες δοκιμές από την οθόνη λειτουργικής κίνησης (FMS). Για να εκτελέσετε τις δοκιμές, θα χρειαστείτε:

• Ρουλέτα.
• Οποιοδήποτε μακρύ, ελαφρύ και ίσιο ραβδί.
• Βοηθός.

Οκλαδόν πάνω από το κεφάλι

Αυτή η εξέταση θα βοηθήσει στην αξιολόγηση της κινητικότητας του ισχίου, του αστραγάλου και των ώμων. Πάρτε ένα ραβδί με ευθεία λαβή 1, 5-2 φορές πιο φαρδύ από τους ώμους σας, σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας με τεντωμένα χέρια. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός.

Καθίστε όσο πιο βαθιά γίνεται, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και να κρατήσετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Κάντε το στο πλάι μπροστά σε έναν καθρέφτη ή ζητήστε μια φωτογραφία σας για να αξιολογήσετε την τελική θέση.

Καλός

• Το σώμα είναι παράλληλο με τις κνήμες.
• Η λεκάνη βρίσκεται κάτω από το επίπεδο των γονάτων.
• Τα τακούνια είναι στο πάτωμα.
• Το ραβδί κρατιέται πάνω από τα πόδια.

Πρόστιμο

• Το σώμα είναι παράλληλο με τις κνήμες.
• Η λεκάνη βρίσκεται κάτω από το επίπεδο των γονάτων.
• Τα τακούνια ξεκολλάνε από το πάτωμα, αλλά αν τα βάλεις σε μικρή ανύψωση (βάλε ένα βιβλίο, για παράδειγμα), όλα τα άλλα κριτήρια είναι τα ίδια.
• Το ραβδί κρατιέται πάνω από τα πόδια.

Κακώς

• Το σώμα δεν είναι παράλληλο με τους γοφούς.
• Γοφοί πάνω από το επίπεδο του γόνατου.
• Δεν μπορείς να κρατήσεις την πλάτη σου ίσια.
• Το ραβδί δεν είναι πάνω από τα πόδια.

Ανύψωση ίσιου ποδιού

Αυτή η δοκιμή θα βοηθήσει στον προσδιορισμό της κινητικότητας της άρθρωσης του ισχίου, της διάτασης των μυών του πίσω μέρους του μηρού και του κάτω ποδιού.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας, τραβήξτε τις κάλτσες σας πάνω σας. Σηκώστε το ίσιο πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Μην λυγίζετε το γόνατό σας, τραβήξτε την κάλτσα προς το μέρος σας. Μην περιστρέφετε το άλλο πόδι και σώμα: πρέπει να παραμείνουν στην ίδια θέση που ήταν πριν σηκώσετε το πόδι.

Ζητήστε από έναν βοηθό να τοποθετήσει το ραβδί κάθετα στο πάτωμα στη μέση του μηρού σας και να αξιολογήσει πού βρίσκεται το ανασηκωμένο πόδι.

Καλός: ο αστράγαλος του σηκωμένου ποδιού δεν διασχίζει το κοντάρι.

Πρόστιμο: ο αστράγαλος του σηκωμένου ποδιού ευθυγραμμίζεται ακριβώς με το ραβδί.

Κακώς: Ο αστράγαλος του σηκωμένου ποδιού είναι πάνω από το γόνατο.

Εάν οι δοκιμές δείξουν ότι δεν έχετε ευελιξία, ήρθε η ώρα να δουλέψετε σε αυτή τη σημαντική ποιότητα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε παθητικές τεχνικές διατάσεων, στάσεις διατάσεων ή ασάνες γιόγκα, καθώς και προπόνηση ενεργητικής ενδυνάμωσης σε όλο το εύρος.

Πώς να ελέγξετε τη δύναμη

Η μυϊκή δύναμη δεν χρειάζεται μόνο για να σηκώσετε τη μπάρα στο γυμναστήριο. Αν κάθεστε όλη μέρα και ξαπλώνετε τα Σαββατοκύριακα, οι αδύναμοι μύες σας δεν θα μπορούν καν να υποστηρίξουν τη στάση σας, οδηγώντας σε πόνο στην πλάτη με την πάροδο του χρόνου.

Για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι απλές καθημερινές εργασίες όπως η μεταφορά βαριών τσαντών ή η μετακίνηση επίπλων κατά τον καθαρισμό μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.

Δύο απλές δοκιμές μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον έλεγχο της μυϊκής δύναμης. Φυσικά, δεν θα σας βοηθήσουν να αξιολογήσετε την κατάσταση ολόκληρου του σώματος, αλλά θα δώσουν μια πρόχειρη ιδέα για τη δύναμη του πυρήνα και της ωμικής ζώνης.

Τεστ push-up

Κάντε μια προθέρμανση των αρθρώσεων: στρίψτε τους ώμους, τους αγκώνες, τα χέρια σας, κάντε κάμψεις και στροφές του σώματος. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στη δοκιμή.

Οι άνδρες εκτελούν push-ups σε όλο το φάσμα: μέχρι ορθή γωνία στις αρθρώσεις του αγκώνα. Στο βίντεο κατεβαίνω λίγο πιο κάτω. Για να χρησιμοποιήσετε το σωστό εύρος, ζητήστε από τον βοηθό σας να τοποθετήσει μια σφιγμένη γροθιά στο πάτωμα και να χαμηλώσει μέχρι το στήθος να αγγίξει τη γροθιά.

Οι γυναίκες κάνουν push-up γονάτων σε όλο το φάσμα: μέχρι το στήθος να αγγίξει το πάτωμα.

Εκτελέστε όσα περισσότερα push-ups μπορείτε χωρίς να ξεκουράζεστε. Δείτε τα αποτελέσματά σας στον πίνακα.

Πατήστε το τεστ διπλώματος

Αυτή η δοκιμή θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τη δύναμη και την αντοχή των κοιλιακών και των καμπτήρων ισχίου σας.

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Ζητήστε από έναν βοηθό να κρατά τα πόδια σας για να κρατά τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Σηκωθείτε σε καθιστή θέση και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα. Στο χαμηλότερο σημείο, η πλάτη και οι ώμοι πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα κάθε φορά.
• Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε 60 δευτερόλεπτα.
• Δείτε το αποτέλεσμά σας στον πίνακα.

Εάν τα αποτελέσματά σας στα τεστ μυϊκής δύναμης και αντοχής δεν φτάνουν καν στο επίπεδο «Κακή», ήρθε η ώρα να φροντίσετε τον εαυτό σας. Ευτυχώς, μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς να φύγετε από το σπίτι: με τη βοήθεια των ίδιων push-ups, σηκώνοντας το σώμα στην πρέσα και πολλές άλλες ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος.

Ποτέ δεν είναι αργά να φροντίσεις το σώμα σου. Οι άνθρωποι αποκτούν μυϊκή μάζα, αναπτύσσουν ευελιξία και αντοχή και στα 70 και στα 80 τους χρόνια. Ναι, όσο αργότερα, τόσο πιο αργές θα είναι οι αλλαγές, αλλά θα είναι - αυτό είναι το κύριο πράγμα.

Το σώμα μας είναι μια μηχανή μελετημένη μέχρι την παραμικρή λεπτομέρεια, η οποία με την κατάλληλη φροντίδα λειτουργεί σωστά μέχρι το τέλος. Έχετε όλα τα μέσα για να είστε ανθεκτικοί, δυνατοί και ευέλικτοι στα 20 και τα 80 σας.