Πώς να τρώτε τις ημέρες με μέτριας έντασης προπόνηση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένα σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους αθλητικούς σας στόχους. Ο Τζέιμς Κόλινς δημιουργεί μενού για ποδοσφαιριστές της Άρσεναλ και την ομάδα του βρετανικού Ολυμπιακού στίβου. Προσφέρουμε πολλές διατροφικές ιδέες βασισμένες στις συμβουλές του James για τις ημέρες που έχετε προγραμματίσει μια μέτριας έντασης προπόνηση.

Εάν πρόκειται να ασκηθείτε για περίπου μία ώρα ή προπονηθείτε με στάδια υψηλής έντασης, τότε για να αυξήσετε την αντοχή σας, θα πρέπει να αυξήσετε ελαφρώς την ποσότητα των εισερχόμενων θρεπτικών συστατικών.

Η βάση είναι μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και υδατανθράκων

Για να αναπληρώσετε τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας λίγο περισσότερους υδατάνθρακες για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα. Είναι καλύτερα αν πρόκειται για τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI):

ψωμί ολικής;
ζυμαρικά ολικής αλέσεως?
ρεβίθια, φακές?
μήλα, γκρέιπφρουτ, αβοκάντο, βερίκοκα.
ντομάτες (φρέσκες και αποξηραμένες), αγγούρια, καρότα, λάχανο, πράσινα φασόλια.
γαλακτοκομικά προϊόντα.

Αλλά το βράδυ, θα πρέπει να προτιμάτε πιάτα με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Η πρωτεΐνη πρέπει να απορροφάται ομοιόμορφα στο σώμα με κάθε γεύμα για να διασφαλιστεί η συνεχής αποκατάσταση των μυών.

Άλλα θρεπτικά συστατικά

Για να διατηρηθεί ένα φυσιολογικό επίπεδο αιμοσφαιρίνης, τα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού κάθε μέρα:

κόκκινο κρέας, παραπροϊόντα?
αυγά;
όσπρια;
λάχανο, σπανάκι?
μήλα, βερίκοκα.

Και τα λίπη (τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι τα καλύτερα) θα πρέπει να προστίθενται επιπλέον σε ένα δείπνο με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Δείγμα λίστας γευμάτων για ημέρες με μέτρια σωματική δραστηριότητα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Πλιγούρι βρώμης με γιαούρτι, αχλάδι και καρύδια. Μπορείτε να ανακατέψετε τα πάντα στο μπλέντερ αν σας αρέσει η λεπτή υφή.
Ομελέτα βασιλικού ντομάτας και τοστ ολικής αλέσεως. Τα τοστ ταιριάζουν πολύ με μια μπουκιά ή μπορείτε να φτιάξετε σάντουιτς με έτοιμη ομελέτα.

Βραδινό

Soba (noodles φαγόπυρου) με κοτόπουλο και καρότα. Η σάλτσα σόγιας είναι ένα υπέροχο ντρέσινγκ.
Ρολάκια με αβοκάντο και σολομό. Το κλασικό πιάτο των ιαπωνικών εστιατορίων μπορείτε να το ετοιμάσετε μόνοι σας.
Μοσχάρι με ρύζι. Για πιο αλμυρή γεύση, προσθέστε σάλτσα teriyaki, τζίντζερ, κρεμμύδι και σκόρδο.

Βραδινό

Φακές με κολοκύθα και μπρόκολο. Μαγειρέψτε όλα τα υλικά ξεχωριστά και ανακατέψτε με φυτικό λάδι.
Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα. Είναι καλύτερα να προ-μαρινάρετε το στήθος σε σάλτσα σόγιας με την προσθήκη χυμού λεμονιού και τζίντζερ.
Ζεστή σαλάτα από τηγανητό τόφου, σπαράγγια, μανιτάρια, κολοκυθάκια, ραπανάκι και καρότα. Προσθέστε λίγο βούτυρο και σάλτσα σόγιας.
Κουσκούς με καπνιστό σκουμπρί και βότανα. Για ντρέσινγκ, συνδυάστε ξύδι, χυμό πορτοκαλιού, ζάχαρη και λίγο ελαιόλαδο.

Σνακ

Αποξηραμένα βερίκοκα, φιστίκια Αιγίνης, μέλι. Μπορείτε να το φάτε μεμονωμένα ή μπορείτε να φτιάξετε ενεργειακές μπάρες.
Σάντουιτς γαλοπούλας και αβοκάντο. Επιλέξτε ένα αβοκάντο που είναι αρκετά μαλακό για να απλωθεί στο ψωμί.