Πώς να επιλέξετε ένα σύστημα εκπαίδευσης: ένας σύντομος οδηγός

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μια σωστά επιλεγμένη μέθοδος και σύστημα προπόνησης είναι το κλειδί για μια ιδανική σιλουέτα. Συγκεντρώσαμε έναν οδηγό μικρών αθλημάτων για να σας βοηθήσουμε να αποφασίσετε για το είδος της δραστηριότητας.

Αερόβια και αναερόβια προπόνηση

Σε παγκόσμιο επίπεδο, όλα τα είδη σωματικής δραστηριότητας μπορούν να χωριστούν με βάση την αρχή της απόκτησης ενέργειας. Όταν εκτελείτε αερόβιες ασκήσεις, εισέρχεται μεγάλη ποσότητα οξυγόνου στο σώμα, αφού βασίζονται στο συνδυασμό φορτίων με σωστή αναπνοή. Η αναερόβια είναι, αντίθετα, σύντομες έντονες προπονήσεις, κατά τις οποίες το σώμα βιώνει έλλειψη οξυγόνου.

Αερόβιες προπονήσεις

Παραδείγματα: γρήγορο περπάτημα, αργό έως μεσαίο τρέξιμο, ποδηλασία, πατινάζ στον πάγο, κολύμπι, αερόμπικ και χορός.

Σημαίνει κυρίως άσκηση μιας μεγάλης μυϊκής ομάδας για μεγάλο χρονικό διάστημα και ρυθμική επανάληψη ορισμένων κινήσεων. Με αυτή την προπόνηση, το καρδιαγγειακό σύστημα αρχίζει να εργάζεται πιο σκληρά: η καρδιά αντλεί περισσότερο αίμα σε μία συστολή για να τροφοδοτήσει τους μύες με οξυγόνο. Έτσι, το σώμα είναι προετοιμασμένο για βαριά φορτία. Τις περισσότερες φορές, η αερόβια προπόνηση σημαίνει προπόνηση καρδιο, γνωστή για την καύση λίπους.

Πλεονεκτήματα

• Ανάπτυξη αντοχής. Το σώμα μαθαίνει να ανακάμπτει γρήγορα μετά από οποιαδήποτε προσπάθεια.
• Απώλεια του περιττού βάρους. Μετά από παρατεταμένη αερόβια άσκηση, τα ελεύθερα λίπη απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος, διασπώνται και αποβάλλονται από το σώμα.
• Πρόληψη κυκλοφορικών διαταραχών, εμφάνιση θρόμβων αίματος και ανάπτυξη καρδιακής προσβολής λόγω αραίωσης του αίματος.
• Βαθιά αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης κάντε μασάζ στο ήπαρ με το διάφραγμα, το οποίο προάγει τη ροή της χολής και βελτιώνει τη λειτουργία του χοληδόχου πόρου.
• Στο αίμα αυξάνεται η περιεκτικότητα σε «καλή» χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας), η οποία εμποδίζει την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης.
• Μείωση του κινδύνου ανάπτυξης εκφυλιστικών αλλαγών στο μυοσκελετικό σύστημα που σχετίζονται με την ηλικία και τον καθιστικό τρόπο ζωής.

Ενδείξεις και αντενδείξεις

Με τη σωστή ένταση άσκησης, οι αερόβιες προπονήσεις είναι κατάλληλες για όλους, είναι ιδιαίτερα σημαντικές για αρχάριους ως προετοιμασία για περαιτέρω σοβαρά φορτία.

Αναερόβια προπόνηση

Παραδείγματα: ασκήσεις δύναμης, προπόνηση σε προσομοιωτές, bodybuilding και άρση ισχύος, τρέξιμο σπριντ, ποδηλασία υψηλής ταχύτητας, καθώς και οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που σχετίζεται με γρήγορη ή βαριά σωματική άσκηση.

Το οξυγόνο πρακτικά δεν απαιτείται εδώ: για να αποκτήσει ενέργεια, το σώμα θα χρησιμοποιήσει εσωτερικά αποθέματα με τη μορφή εναποθέσεων λίπους. Τις περισσότερες φορές, αυτός ο τύπος φορτίου σημαίνει προπόνηση δύναμης - ασκήσεις με βάρη, όταν οι μύες συστέλλονται και τεντώνονται σε συγκεκριμένο ρυθμό. Με αυτό το είδος προπόνησης, είναι σημαντικό να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να ξεκουραστεί για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Πλεονεκτήματα

• Ο πιο γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε μυς και να χτίσετε μυ.
• Αύξηση της οστικής πυκνότητας, η οποία μειώνει αρκετές φορές τον κίνδυνο καταγμάτων, την πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη και την ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης λόγω της ικανότητας των μυών να αντέχουν βαριά φορτία.

Ενδείξεις και αντενδείξεις

Τέτοιες προπονήσεις είναι απαραίτητες για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και τη δημιουργία ανακούφισης σώματος. Θα πρέπει να αντιμετωπίζονται με προσοχή από άτομα χωρίς καλή φυσική κατάσταση, με τραυματισμούς στις αρθρώσεις, σοβαρές διαταραχές της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, καθώς και από έγκυες γυναίκες.

Στατικές και δυναμικές ασκήσεις

Όλες οι ασκήσεις μπορούν να χωριστούν ανάλογα με τον τύπο της μυϊκής συστολής. Τα στατικά και δυναμικά φορτία επεξεργάζονται διαφορετικούς τύπους μυϊκών ινών, επομένως η πιο αποτελεσματική προπόνηση τους συνδυάζει. Οι δυναμικές ασκήσεις συνεπάγονται κατά κύριο λόγο κλασική προπόνηση δύναμης και προπόνηση καρδιο, οπότε ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις στατικές.

Στατικές ασκήσεις

Παραδείγματα: ίσιες και πλαϊνές ράβδους, μπάρες σε θηλιές fitball ή γυμναστικής, ασάνες γιόγκα.

Στατική - κρατώντας το σώμα σε μια συγκεκριμένη θέση για κάποιο χρονικό διάστημα. Υπονοεί την εργασία των μυών για αντοχή χωρίς αύξηση του όγκου και της ανάπτυξής τους, δηλαδή οι στατικές ασκήσεις δεν είναι κατάλληλες για τη βελτίωση του μυϊκού τόνου και την απόκτηση μορφών ανακούφισης.

Πλεονεκτήματα

• Ανάπτυξη αντοχής και ευλυγισίας αυξάνοντας τη δύναμη της μυϊκής ίνας.
• Θετική επίδραση στο σώμα: ενίσχυση της ανοσίας, βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, ενεργός κορεσμός του αίματος με οξυγόνο.

Ενδείξεις και αντενδείξεις

Ιδανικό για όσους θέλουν να είναι δυνατοί χωρίς να αλλάζουν ριζικά τη σιλουέτα τους. Τα στατικά φορτία δεν συνιστώνται για άτομα άνω των 40 ετών, καθώς και για αρχάριους στον αθλητισμό.

Ο βέλτιστος συνδυασμός

Κατά την κατάρτιση ενός σχεδίου προπόνησης για γυναίκες, ο βέλτιστος συνδυασμός φορτίων είναι ⅓ στατική και ⅔ δυναμική. Είναι καλύτερο για τους άνδρες να αυξήσουν ελαφρώς τον αριθμό των στατικών ασκήσεων - έως και 40%. Οι αρχάριοι αθλητές θα πρέπει να περιλαμβάνουν σταδιακά στατικά φορτία στην προπόνηση (μετά από 1-2 μήνες δυναμικών ασκήσεων).

Επιλέγουμε το σύστημα και τη μέθοδο εκπαίδευσης

Διαλειμματική προπόνηση

Αυτό είναι ένα φορτίο στο όριο, το οποίο αποτελείται από εναλλαγή χαμηλής και υψηλής έντασης. Η αναερόβια άσκηση ακολουθείται από μια μακρά φάση χαλάρωσης. Το εύρος είναι 6–12 διαστήματα. Ο χρόνος προπόνησης είναι 20-30 λεπτά. Για παράδειγμα, πρώτα 5 λεπτά σπριντ και μετά 15 λεπτά περπάτημα.

Διασκεδαστικό γεγονός: Μια σύντομη διαλειμματική προπόνηση καίει 3-4 φορές περισσότερες θερμίδες από μια μεγαλύτερη προπόνηση καρδιο.

Αυτή είναι μια ιδανική λύση για την προετοιμασία για αγώνες και βαριά φορτία, αλλά μετά από λίγο, μια τέτοια εκπαίδευση πρέπει απαραίτητα να αντικατασταθεί από μια πιο παραδοσιακή. Η διαλειμματική προπόνηση δεν είναι απολύτως κατάλληλη για άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα και κάποιες άλλες χρόνιες παθήσεις.

Κυκλική προπόνηση

Η ουσία της εκπαίδευσης είναι να εκτελούνται γρήγορα ασκήσεις και μεταβάσεις "από σταθμό σε σταθμό". Όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες εκπονούνται σε ένα μάθημα. Κατά μέσο όρο, είναι απαραίτητο να κάνετε 8-10 ασκήσεις σε 45 λεπτά, καθεμία από τις οποίες φορτώνει μια διαφορετική μυϊκή ομάδα (όχι αυτή που δούλευε πριν). Σύμφωνα με κριτικές, η κυκλική προπόνηση είναι μια εξαιρετική επιλογή για τη διατήρηση της φόρμας όταν έχετε περιορισμένο χρόνο για να παίξετε αθλήματα.

Λειτουργική εκπαίδευση

Αυτό το φορτίο συνδυάζει προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης με το δικό σας βάρος. Κατάλληλο για άτομα χωρίς φυσική προπόνηση, σε ηλικία που υποβάλλονται σε αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς, καθώς και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να τονώσουν λίγο το σώμα τους. Η λειτουργική προπόνηση είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση αντοχής, αλλά αναποτελεσματική για εργασία με αναλογίες.

Προπόνηση HIIT

Βάση της προπόνησης είναι η εναλλαγή δύναμης και αερόβιων φορτίων, καθώς και στατικές και δυναμικές ασκήσεις χωρίς ανάπαυση. Ένας κύκλος περιλαμβάνει τουλάχιστον τέσσερις ασκήσεις. Ο καρδιακός ρυθμός κυμαίνεται συχνά από υψηλό έως μέτριο κατά τη διάρκεια της άσκησης, κάτι που βοηθά στην καύση λίπους. Πρόκειται για δραστηριότητες υψηλής έντασης, επομένως, κατηγορηματικά δεν είναι κατάλληλες για άτομα με καρδιακές παθήσεις, παθήσεις των αρθρώσεων και των μυών.

Βήμα προπόνηση

Αρχή προπόνησης: στόχος - πλάγια - μικρότερη μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, αρχικά εκτελούνται ασκήσεις στο στήθος (ωθήσεις), μετά στους ώμους (κούνιες με αλτήρες), στο τέλος - οι αλτήρες κατευθύνονται ξανά στο στήθος. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δεν υπάρχουν σημάδια θερμογένεσης - ο αθλητής δεν ιδρώνει. Η προπόνηση θα εκτιμηθεί από όσους έχουν ήδη χτίσει την τεχνική τους, αλλά δεν έχουν την ένταση.

Προπόνηση όγκου

Αυτή η προπόνηση είναι χτισμένη σαν προπόνηση δύναμης: βασικές και μεμονωμένες ασκήσεις, αλλά με χρήση supersets και drop sets, δηλαδή εκτελώντας, για παράδειγμα, δύο ασκήσεις σε μια μυϊκή ομάδα χωρίς ανάπαυση. Ο αριθμός των επαναλήψεων: 15-20 φορές για τις γυναίκες και 12-15 φορές για τους άνδρες. Μια προπόνηση για όσους θέλουν να είναι σε καλή φόρμα και να δουλέψουν τις φόρμες τους χωρίς να αλλάξουν το βάρος τους.

Βασική προπόνηση

Μόνο μία μυϊκή ομάδα φορτώνεται μια μέρα της εβδομάδας. Το σχήμα έχει ως εξής: πρώτα, τρεις βασικές ασκήσεις για την ομάδα-στόχο (τέσσερα σετ των 15 επαναλήψεων), στη συνέχεια κυκλική προπόνηση για κάθε μυϊκή ομάδα, εκτός από αυτή που είχε εκπονηθεί στην αρχή (τέσσερις κύκλοι των 20 επαναλήψεων). Μια εξαιρετική λύση για όσους μόλις αρχίζουν να αθλούνται, καθώς και για αθλητές μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα. Ωστόσο, η βασική εκπαίδευση θα είναι άχρηστη για όσους το κάνουν σπάνια (1-2 φορές την εβδομάδα).

Όταν κάνετε επιλογές, βασιστείτε στους στόχους και την υγεία σας. Τότε ο συνδυασμός και η περιοδική αλλαγή δραστηριοτήτων θα σας αποφέρει το μεγαλύτερο όφελος.