Πώς ξεφορτώθηκα τα 18 περιττά κιλά, απέκτησα καλή φυσική κατάσταση και έμαθα πώς να τη διατηρώ

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το να προσαρμόσετε την προπόνηση και τη διατροφή σας στον καθημερινό σας τρόπο ζωής είναι πιο πιθανό να πετύχετε τον στόχο σας.

Πιστεύεται ότι η απώλεια βάρους μπορεί να γίνει μόνο με αυστηρές δίαιτες και έντονη σωματική δραστηριότητα. Οι άνθρωποι ξεκινούν αποφασιστικά μια νέα ζωή, επιδεικνύουν θαύματα κινήτρων, κάνουν τιτάνιες προσπάθειες, αλλά μετά από λίγο επιστρέφουν στην προηγούμενη κατάστασή τους. Κάθε νέα προσπάθεια καταλήγει σε αποτυχία. Αντί για δικέφαλους, μόνο οι ενοχές μεγαλώνουν.

Πώς το κάνετε να λειτουργήσει; Πρώτα απ 'όλα, αλλάξτε την προσέγγιση:

• Εγκαταλείψτε τις δίαιτες και τις σκληρές προπονήσεις.
• Μην ακούτε συμβουλές από επαγγελματίες αθλητές και fitness bloggers.
• Χωρίς αυθορμητισμό: η έναρξη μιας νέας ζωής απαιτεί προετοιμασία.

Η κατάσταση του σώματος εξαρτάται πραγματικά από την ποιότητα της διατροφής και τη σωματική δραστηριότητα. Το φαγητό πρέπει να είναι πλήρες και να περιέχει όλες τις απαραίτητες για τη ζωή ουσίες. Η δίαιτα δεν είναι καλή διατροφή. Εάν πεινάτε, στερείτε λίπη ή υδατάνθρακες, τότε αργά ή γρήγορα θα χαλαρώσετε. Καμία δύναμη θέλησης δεν θα βοηθήσει.

Οι συμβουλές αθλητών και fitness bloggers είναι άχρηστες για τον μέσο άνθρωπο. Όλη τους η ζωή περιστρέφεται γύρω από την προπόνηση και τη σωστή διατροφή: δεν χρειάζεται να προσαρμοστούν στο πρόγραμμα του γραφείου. Επομένως, πρέπει να προχωρήσετε από τις δικές σας συνθήκες διαβίωσης.

Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε μια νέα ζωή «αυτή τη στιγμή», όπως διδάσκουν οι γκουρού της προσωπικής ανάπτυξης. Ξεκινήστε τη Δευτέρα. Αλλά μέχρι τη Δευτέρα, θα πρέπει να έχετε τους απαραίτητους πόρους και ένα σαφές σχέδιο δράσης.

Κατάλληλη διατροφή

Το 90% της επιτυχίας είναι η σωστή διατροφή. Ας ξεκινήσουμε με αυτόν.

Υπάρχουν δύο επιλογές για το πώς να ξεκινήσετε.

Επιλογή 1

Τις πρώτες δύο εβδομάδες ζεις ως συνήθως, αλλά αρχίζεις να κρατάς ημερολόγιο διατροφής. Καταγράψτε αναλυτικά κάθε γεύμα: πόσο και τι τρώγεται. Κόψαμε το στέγνωμα σε έναν συνάδελφο - το έγραψαν. Φάγαμε μια σοκολάτα στο δρόμο για το σπίτι - στο ημερολόγιο. Φάγαμε τόσο πολύ που έγινε ντροπή - μην εξαπατούμε τον εαυτό μας, γράφουμε. Το ημερολόγιο θα σας δείξει ξεκάθαρα τη διαφορά μεταξύ της πραγματικής ποσότητας φαγητού και της ιδέας που έχετε για αυτό.

Σας περιμένουν εκπληκτικές ανακαλύψεις: νομίζατε ότι τρώτε με μέτρο, αλλά στην πραγματικότητα τρώτε πολύ φαγητό σε μια μέρα.

Το ημερολόγιο φαίνεται σαν μια μικρή καινοτομία. Αλλά σε δύο εβδομάδες, θα αναδομήσει τη σκέψη σας και θα σας προετοιμάσει για αλλαγή. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε χωρίς ημερολόγιο.

Επιλογή 2

Καθορίστε την ημέρα για να ξεκινήσετε μια νέα ζωή. Για παράδειγμα, 3 Δεκεμβρίου 2018, Δευτέρα. Μέχρι αυτή την ημέρα, θα πρέπει να έχετε:

• Σαφής κατανόηση:

  • πως θα φας?
  • τι θα φας.
• Έτοιμα γεύματα για όλη την ημέρα, χωρισμένα σε μερίδες.
• Πρόγραμμα γευμάτων για Τρίτη και Τετάρτη.

Πώς θα φας

Προγραμματίστε να τρώτε πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα. Τρώτε σε μικρές μερίδες, με διάλειμμα 2, 5-3 ωρών. Αυτό θα σας αποτρέψει από την πείνα και την υπερφαγία. Η ελαφριά πείνα εμφανίζεται μόνο πριν από το επόμενο γεύμα. Να έχετε μαζί σας τρόφιμα σε δοχεία. Σε μια νέα ζωή, μια πλήρης διατροφή, τελετουργία και συνήθεια είναι σημαντικά.

Εάν η εργάσιμη ημέρα σας είναι από τις 10:00 έως τις 19:00, τότε τα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας θα είναι κάπως έτσι:

• 9:00 - πρωινό στο σπίτι.
• 12:00 - πρώτο σνακ στη δουλειά.
• 15:00 - δεύτερο σνακ στη δουλειά.
• 18:00 - τρίτο σνακ στη δουλειά.
• 21:00 - δείπνο στο σπίτι.

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν τρία γεύματα κατά τις εργάσιμες ώρες. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε τρία μικρά δοχεία ή ένα μεγάλο, χωρισμένα σε διαμερίσματα.

Πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν τη Δευτέρα:

1. Αγορά προϊόντων.
2. Αγοράστε δοχεία τροφίμων εάν δεν είναι διαθέσιμα.
3. Ετοιμάστε φαγητό για να πάρετε μαζί σας στη δουλειά.
4. Το χωρίζουμε σε δοχεία.
5. Μάθετε πώς θα μεταφέρετε τα δοχεία και πού να τα αποθηκεύσετε στο γραφείο.

Τα κλασματικά γεύματα έχουν επίσης μια ευεργετική παρενέργεια: ενεργοποιούν έναν φυσικό μηχανισμό ελέγχου του κορεσμού. Χωρίς να μετράτε θερμίδες και να ζυγίζετε τις μερίδες σας, θα μάθετε να νιώθετε ότι έχετε φάει αρκετά. Είναι αλήθεια ότι αυτό δεν λειτουργεί με γρήγορο φαγητό και κέικ.

Τι θα φάτε

Καταργήστε εντελώς το αλκοόλ, τα αρτοσκευάσματα, το ψωμί και γενικά κάθε αρτοποιία. Η κόλα, το γρήγορο φαγητό και τα φαγητά θα πρέπει επίσης να σας αποχαιρετήσουν. Όσο λιγότερο επεξεργασμένο το φαγητό, τόσο το καλύτερο. Για παράδειγμα, τρώτε στον ατμό ή ψητό κρέας αντί για λουκάνικο. Ως υδατάνθρακες - δημητριακά, ζυμαρικά σκληρού σίτου, φρούτα. Γενικά, όπως λένε στη Δύση, πλήρες φαγητό.

Επίσης, προσπαθήστε να απαλλαγείτε από τα ενισχυτικά γεύσης, προσθέστε λιγότερο συνηθισμένο αλάτι.

Στην αρχή, το φαγητό θα φαίνεται ήπιο, αλλά μετά από μερικές εβδομάδες, οι γευστικοί κάλυκες θα το συνηθίσουν και θα αρχίσετε να διακρίνετε άγνωστες γεύσεις.

Μερικές φορές δεν είναι δυνατό να διατηρηθούν παύσεις μεταξύ των γευμάτων. Για παράδειγμα, πήγατε σε μια συνάντηση στο γραφείο κάποιου άλλου και μείνατε μέχρι αργά. Το δοχείο με φαγητό παρέμεινε στη δουλειά, αλλά θέλω να φάω τώρα. Για τέτοιες περιπτώσεις, να έχετε πάντα μαζί σας μια μπάρα φρούτων και ξηρών καρπών, κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη. Θα σε γλιτώσει από την υπερφαγία στο κοντινότερο καφέ. Εάν εξακολουθείτε να τρώτε υπερβολικά, δεν χρειάζεται να κατηγορείτε τον εαυτό σας, σταματήστε το και ξεκινήστε από την αρχή. Απλώς συνεχίστε να ζείτε στο νέο καθεστώς.

Φυσική άσκηση

Ο αθλητισμός, στο μυαλό των ανίδεων ανθρώπων, είναι να ξεπεράσει κανείς τον εαυτό του, τον πόνο και τις κακουχίες. Χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος: για να χάσεις βάρος, πρέπει να τρέξεις. Ξεκινήστε οπωσδήποτε τον Νοέμβριο, στις έξι το πρωί με κρύο αέρα και πάγο. Και τρέξε τρία χιλιόμετρα ταυτόχρονα, και επέστρεψε σπίτι κουρασμένος και παγωμένος. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι το κίνητρο με αυτήν την προσέγγιση είναι αρκετό για τρεις ημέρες το πολύ.

Μάλιστα, αρκεί μια φόρτιση 10 λεπτών το πρωί και το βράδυ για να ξεκινήσετε. Οι ασκήσεις είναι οι πιο απλές, οι πιο βασικές.

Φροντίστε να κάνετε squats. Αυτό είναι το θεμέλιο της φυσικής σας κατάστασης. Αν μπορείς να κάνεις push-ups τουλάχιστον μία φορά, κάνε push-ups, είσαι σε θέση να σηκώσεις - έλξεις προς τα πάνω.

Το κύριο πράγμα:

• πάρτε ειδικά ρούχα για τα μαθήματα.
• ξεκινήστε ομαλά.
• να θυμάστε ότι ακόμη και μια 10λεπτη προπόνηση είναι προπόνηση, όχι αυθόρμητη αιώρηση άκρων στο δρόμο προς την κουζίνα.

Δείγμα προγράμματος προπόνησης

1. Αλλαγή σε στολή.

2. Κάντε μια κοινή προθέρμανση. Ξεκινήστε με ομαλές περιστροφές με τα χέρια σας και μετά με τους αγκώνες και τους ώμους σας. Τα γόνατα ιδιαίτερα προσεκτικά, βεβαιωθείτε ότι δεν πονάνε. Εάν εμφανιστεί πόνος, είναι καλύτερα να επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό. Η προθέρμανση διαρκεί συνήθως 2-3 λεπτά. Μόλις νιώσετε ότι ζεσταθείτε, προχωρήστε στην άσκηση.

3. Η πρώτη άσκηση είναι τα squats.

• 1η προσέγγιση, προθέρμανση - 5 φορές. Ένα λεπτό ξεκούραση.
• 2η προσέγγιση, η κύρια - 10 φορές. Ένα λεπτό ξεκούραση.
• 3η προσέγγιση, κοτσαδόρος - 5 φορές. Δύο λεπτά ξεκούρασης.

4. Η δεύτερη άσκηση είναι τα push-ups. Υποθέτουμε ότι μπορείτε να κάνετε push-up μόνο μία φορά. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με μια πιο ελαφριά εκδοχή της άσκησης: push-ups από τα γόνατά σας ή βάλτε τα χέρια σας σε μια μαργαρίτα. Αυτό θα δουλέψει τους μύες που θέλετε χωρίς πλήρες φορτίο.

• 1η προσέγγιση, προθέρμανση - 3 εύκολα push-ups. Ένα λεπτό ξεκούραση.
• 2η προσέγγιση, η κύρια - 1 κανονικό push-up. Ένα λεπτό ξεκούραση.
• 3η προσέγγιση, κοτσαδόρος - 3 εύκολα push-ups.

5. Η προπόνηση τελείωσε. Περπατήστε για να πάρετε την ανάσα σας, κουνήστε τα χέρια και τα πόδια σας για να ανακουφίσετε το άγχος και κάντε ένα ντους.

Ακόμα κι αν αισθάνεστε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα, πάρτε το χαλαρό για τις πρώτες δύο εβδομάδες. Στην αρχή, το κύριο πράγμα είναι να αναπτύξετε μια συνήθεια και να συνηθίσετε το σώμα στο άγχος.

Μετά από λίγο, θα νιώσετε ότι πρέπει να αυξήσετε το φορτίο. Δοκιμάστε να προσθέσετε επαναλήψεις στο σετ σας. Εάν δεν λειτουργεί, αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων. Αυξήστε το φορτίο όταν παραστεί ανάγκη.

Το βράδυ, η προπόνηση μπορεί να επαναληφθεί, αντικαταστήστε μόνο τα push-ups με pull-ups.

Αποτελέσματα

Τα πρώτα αισθητά αποτελέσματα θα εμφανιστούν σε ενάμιση μήνα.

• Θα χάσετε βάρος. Συνήθως τους πρώτους δύο μήνες χρειάζονται περίπου 10 κιλά.
• Θα γίνεις πιο δυνατός. Ο συντονισμός των κινήσεων θα βελτιωθεί.
• Η κατάσταση της υγείας θα βελτιωθεί.
• Η αϋπνία θα φύγει.
• Η εξάρτηση από τον καιρό θα εξασθενήσει ή θα εξαφανιστεί εντελώς.
• Εξοικονομήστε σημαντικά χρηματικά ποσά. Δοκιμάστε ένα πείραμα. Τον πρώτο μήνα, τρώτε ως συνήθως, σημειώστε ό,τι τρώτε και καταγράψτε τα έξοδα. Από τον δεύτερο μήνα, μεταβείτε σε νέο γεύμα και συνεχίστε να καταγράφετε τα έξοδα. Τα ποσά μειώνονται στο μισό ή και περισσότερο. Το αλκοόλ, τα γλυκά, τα επαγγελματικά μεσημεριανά γεύματα και τα φαγητά είναι πιο ακριβά από τα δημητριακά και τα στήθη κοτόπουλου.
• Βελτιώστε τις δεξιότητες προγραμματισμού και αυτοοργάνωσής σας.
• Θα υπάρχει περισσότερη ώθηση και ευχαρίστηση.
• Η συνολική ποιότητα ζωής θα βελτιωθεί. Θα νιώσετε νεότεροι και πιο υγιείς.

Το κυριότερο είναι να έχετε κατά νου έναν μεγάλο στόχο, να προχωράτε προς αυτόν με μικρά βήματα κάθε μέρα και όλα θα πάνε καλά.