Ημερολόγιο «Mass Effect». Τρίτη εβδομάδα. Συστάσεις εκπαιδευτών

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σε αυτό το μέρος των συστάσεων, η προπονήτριά μου Tatyana Prokofieva θα μιλήσει για το γιατί επιλέξαμε ένα πρόγραμμα προπόνησης σχεδιασμένο για δύο φορές την ημέρα, καθώς και για το πώς να αναλύσουμε την πρόοδό σας όταν χάνετε βάρος ή παίρνετε βάρος.

Μέρος 1. Ανάλυση σύστασης σώματος

Αυτή την εβδομάδα ήμουν σε επιφυλακή - περίμενα ένα γράμμα από τη Σάσα που έλεγε ότι "Είμαι κουρασμένος, δεν έχω δύναμη, δεν θέλω τίποτα". Ακριβώς το αποτέλεσμα που περίμενα. Ο Σάσα πήγε στην κλινική για να κάνει ανάλυση βιοεμπέδησης του σώματός του. Αυτό ήταν απαραίτητο για να μπορέσουμε να προσδιορίσουμε το σημείο εκκίνησης και να παρακολουθήσουμε την πρόοδο.

Πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να χρησιμοποιούν το βάρος ως μέτρο προόδου. Άρχισα να προπονούμαι, πρόσθεσα μερικά κιλά - "Κρασάβα, μεγαλώνεις". Νομίζω ότι δεν αξίζει να πούμε γιατί το βάρος δεν είναι ο καλύτερος δείκτης προόδου. Απλώς ο αριθμός στη ζυγαριά δεν σας λέει ακριβώς τι βάζετε - λίπος ή μυς. Ακριβώς όπως ο ΔΜΣ και η φόρμουλα του Lorenz (αυτή που είναι "ύψος-100"), μπορεί να στείλει έναν κοντό αλλά βαρύ bodybuilder στην κατηγορία των παχύσαρκων.

Όταν κοιτάτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη αξιολογώντας την πρόοδο, είναι πολύ εύκολο να υποτιμήσετε ή να υπερεκτιμήσετε τις αλλαγές σας.

Οι άντρες έχουν επίσης μέρες που σηκώθηκαν στο λάθος πόδι και ένας αξύριστος και χοντρός φαίνεται έξω από τον καθρέφτη, και όχι αυτός ο όμορφος που έχει ήδη αρχίσει να έχει κοιλιακούς. Η φωτογραφία από αυτή την άποψη δείχνει πολύ καλά την πρόοδο. Ωστόσο, πώς μπορείτε να δείτε μικρές αλλαγές στη φωτογραφία; Είναι πάντα ορατό ένα κιλό μυός; Είναι πάντα ορατό ένα κιλό λίπους; Δυστυχώς όχι. Το σώμα μας αλλάζει από μέρα σε μέρα, αλλά αν αυτές οι αλλαγές δεν είναι παγκόσμιες, τότε μερικές φορές είναι δύσκολο να τις παρατηρήσουμε.

Το ίδιο συμβαίνει και με τα εκατοστά. Εδώ μετρήσατε τον όγκο κάτω από το στήθος, και εκεί συν τρία εκατοστά. Και μετά μέτρησες τον δικέφαλο, και εκεί η τιμή δεν άλλαξε. Είμαι σίγουρος ότι βαθιά μέσα σου θα στεναχωρηθείς, ακόμα κι αν δεν ήταν η προτεραιότητά σου να σηκώσεις τα χέρια σου.

Εξάλλου, η ανάλυση της σύστασης του σώματος είναι μια πολύ πιο ακριβής μέθοδος. Η εκτύπωση που προκύπτει συνήθως δείχνει το ποσοστό του σωματικού λίπους, το ποσοστό των μυών, την ποσότητα του ενδοκυτταρικού και μεσοκυττάριου υγρού («νερό»).

Ξέρετε πόσοι άνθρωποι έρχονται σε μένα για εκπαίδευση μόλις ο γιατρός τους δίνει μια εκτύπωση, όπου γράφει ασπρόμαυρο ότι είναι παχύσαρκοι. Για μερικούς ανθρώπους των οποίων το λίπος κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα, αυτό μπορεί να αποτελεί έκπληξη. Έτσι κοιτάτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη - φαίνεται σαν τίποτα, τα παντελόνια είναι στενά, αλλά εξακολουθούν να ταιριάζουν, και στη συνέχεια μπαμ … αποδεικνύεται, ήδη παχυσαρκία από τα ιατρικά πρότυπα.

Και το υψηλό ποσοστό λίπους δεν είναι αστείο. Έχει πολλές αρνητικές συνέπειες για την υγεία του.

Αν είσαι 20-25, τότε δεν θα σε τρομάξω με ιστορίες για τον αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Θα προτιμούσα να με φοβίζει η μείωση της παραγωγής τεστοστερόνης, η αυξημένη μετατροπή της σε οιστρογόνα (γυναικεία σεξουαλική ορμόνη) και, ως αποτέλεσμα, η μείωση της ανδρικής δύναμης στο κρεβάτι.

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για την ανάλυση της σύστασης του σώματος. Ας παραλείψουμε την υδροστατική (υποβρύχια) μέθοδο ζύγισης. Πρώτον, εξοπλισμός για τέτοια ζύγιση μπορεί συνήθως να βρεθεί μόνο σε ειδικά εργαστήρια ή αθλητικά ινστιτούτα. Δεύτερον, η ίδια η διαδικασία είναι αρκετά ενεργοβόρα: πρέπει να μπείτε σε μια κρύα λίμνη νερού και να βουτήξετε αρκετές φορές με το κεφάλι σας. Υπάρχουν πολύ πιο ανθρώπινες μέθοδοι.

Υπάρχει επίσης ένα ανάλογο της υποβρύχιας ζύγισης - Bod Pod (κουκούλι αέρα). Οι αισθητήρες πίεσης καταγράφουν τον όγκο του αέρα που μετατοπίζεται από το σώμα και στη συνέχεια αυτοί οι δείκτες υπολογίζονται χρησιμοποιώντας έναν ειδικό τύπο. Δοκιμάστε με εφαρμοστό μαγιό και σκουφάκι μπάνιου καθώς τα μαλλιά και τα ρούχα μπορεί να προκαλέσουν ανακριβείς μετρήσεις. Η εύρεση αυτού του αυτοκινήτου είναι αρκετά δύσκολη.

Θα προτιμούσα να μιλήσω για τις τρεις πιο δημοφιλείς και διαθέσιμες μεθόδους: σάρωση DEXA, ανάλυση σώματος βιοεμπέδησης και βαθμομέτρηση.

Σάρωση DEXA

Η σάρωση DEXA είναι μια μέθοδος με ακτίνες Χ για τη διάγνωση της οστεοπόρωσης. Στην πραγματικότητα, χρησιμοποιείται για τον προσδιορισμό της οστικής πυκνότητας, αλλά ως ένα ωραίο μπόνους, λαμβάνετε επίσης μια ανάλυση σώματος, όπου όχι μόνο υποδεικνύεται το συνολικό ποσοστό λίπους και μυών, αλλά υπάρχει επίσης μια διασκεδαστική εικόνα για το πώς αυτό το λίπος και ο μυς κατανέμεται και υπάρχει κάπου ανισορροπία. Θα εκπλαγείτε, αλλά πολλοί άνθρωποι έχουν μια αρκετά έντονη μυϊκή ανισορροπία, όταν, για παράδειγμα, το ένα πόδι είναι πολύ μεγαλύτερο και δυνατότερο από το άλλο.

Έτσι, το DEXA είναι η μόνη μέθοδος που «υπολογίζει» τα οστά και τον μαλακό ιστό ξεχωριστά, και ως εκ τούτου δίνει τα πιο ακριβή αποτελέσματα. Πιθανό σφάλμα είναι 2-3%. Είναι αλήθεια ότι αυτή η μέθοδος έχει δύο σημαντικά μειονεκτήματα: υψηλό κόστος (το κόστος είναι συνήθως περίπου 1.500-2.000 ρούβλια) και το γεγονός ότι τέτοιες μονάδες μπορούν να βρεθούν μόνο σε μεγάλα ιατρικά κέντρα.

Ανάλυση σώματος Bioimpedance

Η βιοσύνθετη αντίσταση είναι η πιο δημοφιλής μέθοδος ανάλυσης σώματος. Η αρχή λειτουργίας είναι η εξής: ένα πολύ ασθενές ηλεκτρικό ρεύμα διέρχεται από το σώμα. Οι μύες είναι 70% νερό και το λίπος δεν περιέχει σχεδόν καθόλου νερό και επομένως αναστέλλει το σήμα. Αντίστοιχα, οι δείκτες βιοανθεκτικότητας και το ποσοστό λίπους είναι αλληλένδετες τιμές.

Σχεδόν σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, μπορείτε να δείτε μια ζυγαριά με αναλυτή λίπους. Επιπλέον, τώρα ακόμη και στο σπίτι πολλοί έχουν τέτοιες ζυγαριές. Υπάρχουν πολλές εταιρείες που κατασκευάζουν αναλυτές για οικιακή χρήση. Αλίμονο, σχεδόν όλα είναι άχρηστα, γιατί το σφάλμα είναι πολύ μεγάλο. Αυτές οι συσκευές είναι πολύ ευαίσθητες στην υδατική ισορροπία του σώματος. Εάν το σώμα σας είναι ελαφρώς αφυδατωμένο, όπως μετά την κατανάλωση καφέ, που είναι διουρητικό, το τεστ θα σας προσθέσει λίπος.

Οι επαγγελματικές ζυγαριές αναλυτών λίπους είναι ακριβές (συνήθως αρκετές χιλιάδες δολάρια). Η ακρίβεια των αποτελεσμάτων που λαμβάνονται εδώ είναι πολύ μεγαλύτερη.

Εάν επιλέξετε ένα μέρος όπου θα κάνετε μια τέτοια ανάλυση, τότε δώστε προσοχή στο πώς φαίνεται η συσκευή και τι είδους αποτελέσματα λαμβάνετε. Είναι καλύτερο εάν η ανάλυση δείχνει όχι μόνο γυμνούς αριθμούς, αλλά και την κατανομή του λίπους και των μυών στο σώμα.

Καλιπομετρία

Μια άλλη μέθοδος που χρησιμοποιώ αρκετά συχνά είναι η καλυπομετρία. Η μέθοδος συνίσταται στη μέτρηση των πτυχών του λίπους με μια συσκευή παρόμοια με ένα παχύμετρο βερνιέ.

Πιάνουν μια πτυχή στο σώμα και το μετρούν σε χιλιοστά. Εάν η διαδικασία εκτελείται από επαγγελματία με μεγάλη εμπειρία, τότε το σφάλμα θα είναι μικρό. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος έχει πολλά μειονεκτήματα. Πρώτον, είναι σημαντικό ο ειδικός να ξέρει πώς να τσιμπήσει σωστά την πτυχή του δέρματος μαζί με το λίπος, αλλά όχι τον μυ, και μόνο σε αυστηρά καθορισμένα σημεία. Δεύτερον, μερικοί άνθρωποι έχουν πολύ πυκνό λίπος. Τόσο πυκνό που είναι αδύνατο να φτιάξεις τούφα. Τρίτον, αυτή η μέθοδος δεν σας επιτρέπει να μάθετε την ποσότητα του σπλαχνικού (εσωτερικού λίπους), μόνο του υποδόριου.

Εάν ζείτε σε μητρόπολη, να γνωρίζετε ότι ορισμένες κλινικές και καταστήματα αθλητικών ειδών συχνά πραγματοποιούν δωρεάν ανάλυση βιοεμπέδησης. Ο ιστότοπος έχει διευθύνσεις κέντρων υγείας όπου ο καθένας μπορεί να λάβει συμβουλές για θέματα υγείας, καθώς και να κάνει δωρεάν ανάλυση σώματος.

Παραγωγή

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, κάντε μια ανάλυση σύστασης σώματος: σάρωση DEXA ή βιοεμπέδηση (κάντε βαθμομέτρηση μόνο εάν είστε σίγουροι για τα προσόντα του ειδικού) για να μάθετε το σημείο εκκίνησης.
Επαναλάβετε την ανάλυση μετά από 2-3 μήνες για να δείτε πρόοδο και να προσαρμόσετε την προπόνηση και τη διατροφή σύμφωνα με τα αποτελέσματα.
Μην εμπιστεύεστε τις φτηνές ζυγαριές αναλυτών λίπους.

Μέρος 2. Κατασκευή προπονήσεων

Την τελευταία φορά υποσχέθηκα να αρχίσω να μιλάω για τις προπονήσεις οικοδόμησης. Επειδή το θέμα είναι πολύ ευρύ, σήμερα θέλω να το καλύψω σε μια διατριβή. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αποφασίσετε για τον αριθμό των προπονήσεων, καθώς και τον τύπο τους (προπονήσεις σε σπαστό ή πλήρες σώμα).

Υπάρχουν τόσες πολλές πληροφορίες τώρα που πολλοί ασκούμενοι «δεν βλέπουν το δάσος για τα δέντρα». Με άλλα λόγια, δίνουν υπερβολική σημασία στη λεπτομέρεια και όχι αρκετά σε βασικές αρχές. Για παράδειγμα, πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να κάνετε καρδιο; Με άδειο στομάχι ή μετά από ένα γεύμα; Δεν έχει ιδιαίτερη σημασία, εκτός αν είστε επαγγελματίας αθλητής ή το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης είναι πολύ πάνω από το μέσο όρο. Για έναν ενδιάμεσο ασκούμενο, είναι πολύ πιο σημαντικό να κάνει καθόλου καρδιο παρά να ανησυχεί για το χρονοδιάγραμμα.

Οι άνθρωποι ξοδεύουν πολύ χρόνο για να βρουν το τέλειο πρόγραμμα προπόνησης. Εξαιτίας αυτού, είτε δεν ξεκινούν καθόλου την προπόνηση, είτε το κάνουν χαοτικά, είτε πηδούν από πρόγραμμα σε πρόγραμμα, κάτι που εξουδετερώνει και το προπονητικό αποτέλεσμα.

Δεύτερον, δεν υπάρχει ενιαία σούπερ αποτελεσματική μεθοδολογία. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το πώς τα σώματα δύο διαφορετικών ανθρώπων θα αντιδράσουν στο στρες. Θα πρέπει να ελέγξετε μόνοι σας όλες τις συστάσεις. Όπως έγραψα ήδη, ο εκπαιδευτής, κατά την κατάρτιση του προγράμματος, ελέγχει την υπόθεση ότι η εκπαίδευση Χ θα δώσει το αποτέλεσμα Z για ένα συγκεκριμένο άτομο Υ.

Τρίτον, το φαινόμενο εικονικού φαρμάκου δεν έχει ακόμη ακυρωθεί. Πολλοί ασκούμενοι πιστεύουν τόσο πολύ στη θαυματουργή δύναμη της τεχνικής ή του δημιουργού της που έχουν υπέροχα αποτελέσματα εκεί που θεωρητικά δεν θα έπρεπε. Συνήθως είναι αυτοί οι σύντροφοι που τους αρέσει να φωνάζουν «Και μου δούλεψε» με αφρό στο στόμα. Δηλαδή, αν πιστεύεις ειλικρινά ότι πρέπει να προπονηθείς με κάποιον ιδιαίτερο τρόπο, ακόμα κι αν η επιστημονική έρευνα σου λέει το αντίθετο, τότε καλή υγεία.

Έτσι, η επιλογή του αριθμού των προπονήσεων ανά εβδομάδα θα εξαρτηθεί από το πρόγραμμά σας.

Είναι το χρονοδιάγραμμα που θα είναι ο καθοριστικός παράγοντας κατά την επιλογή ενός προγράμματος. Αν έχετε χρόνο για προπόνηση δύο φορές την ημέρα, υπέροχο. Και αν όχι; Αν έχεις 12ωρη ημερήσια δουλειά, οικογένεια και ένα σωρό άλλες υποχρεώσεις;

Είναι βολικό να ακολουθείτε τον κανόνα: εάν έχετε μόνο τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, τότε είναι καλύτερο να ασκήσετε ολόκληρο το σώμα σε μία προπόνηση για να δημιουργήσετε επαρκές ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών.

Εάν έχετε τρεις έως τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα, τότε έχετε μια επιλογή. Μπορείτε να κάνετε προπόνηση για ολόκληρο το σώμα ή μπορείτε να ασκηθείτε σε split mode. Όλα θα εξαρτηθούν από τον τύπο της προπόνησης (ένταση) και την ικανότητά σας να ανακάμψετε. Εάν μετά την προπόνηση εξακολουθείτε να έχετε μεγάλο πόνο και η ανάκαμψη, τόσο μυϊκή όσο και νευρική, είναι αργή, τότε είναι καλύτερο να προπονηθείτε σε σύστημα διαίρεσης.

Εάν έχετε πέντε ή περισσότερες προπονήσεις, τότε δεν θα πρέπει να υπάρχουν ερωτήσεις - μόνο διαχωρισμός με σπάνιες εξαιρέσεις (για παράδειγμα, το πρόγραμμα DUP).

Η επόμενη ερώτηση είναι πόσες φορές την εβδομάδα να προπονείται κάθε μυϊκή ομάδα; Μπορείτε να βρείτε διαφορετικές επιλογές σε διαφορετικές πηγές, αλλά σχεδόν όλοι οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης συμφωνούν ότι η προπόνηση μιας μυϊκής ομάδας μία φορά την εβδομάδα είναι είτε για «χημικούς» ή για μια σπάνια γενετική ελίτ. Τις περισσότερες φορές, το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης για μία μυϊκή ομάδα είναι δύο φορές την εβδομάδα.

Δηλαδή, αποδεικνύεται ότι οι ακόλουθες επιλογές θα είναι το σημείο εκκίνησης:

2-3 φορές την εβδομάδα - προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα.
4 φορές την εβδομάδα - χωρίστε πάνω-κάτω.
Η συχνότερη προπόνηση ομάδων μυών είναι περισσότερο για γενετικά προικισμένα άτομα και επαγγελματίες του bodybuilding.

Έτσι, όταν προπονείστε τέσσερις φορές την εβδομάδα, επιλέγετε μεταξύ μιας προπόνησης για ολόκληρο το σώμα και των προπονήσεων τμημάτων προς τα πάνω και προς τα κάτω. Ποια είναι η καλύτερη επιλογή; Πρέπει να ελέγξετε μόνοι σας. Αν πάλι δεν γνωρίζετε καλά το σώμα σας, δοκιμάστε πρώτα ένα είδος προπόνησης και μετά άλλο.

Και για αρχάριους, σας συμβουλεύω να ξεκινήσετε με μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα. Τα τελευταία χρόνια, δεν έχω δει πολύ ξηρούς ανθρώπους που στόχος τους ήταν μόνο να αποκτήσουν μυϊκή μάζα.

Συνήθως όλοι θέλουν να αποκτήσουν μάζα και να χάσουν λίπος ταυτόχρονα. Δώστε λοιπόν στο σώμα σας αρκετό στρες με βαριές πολυαρθρικές ασκήσεις, αντί για μισάωρα εγκεφαλικά επεισόδια στους δικέφαλους.

Οι ξεχωριστές διαιρούμενες προπονήσεις για καθεμία από τις μυϊκές ομάδες (στήθος ξεχωριστά, πλάτη ξεχωριστά, χέρια ξεχωριστά) δεν είναι καλή ιδέα για αρχάριους και για άτομα που θέλουν να δουν αποτελέσματα πιο γρήγορα.

Πρώτον, λόγω του μεγάλου όγκου σε χαμηλή ένταση. Συνήθως, το θέμα της εκγύμνασης μιας μυϊκής ομάδας είναι να κάνει τον μέγιστο αριθμό ασκήσεων, σετ και επαναλήψεων, δηλαδή να δουλέψει τον μυ από όλες τις γωνίες. Αποδεικνύεται ότι ο όγκος της προπόνησης αυξάνεται και η ένταση μειώνεται. Μου άρεσε πολύ η δήλωση του Lyle MacDonald, ενός πολύ διάσημου γυμναστή, σε ένα από τα σεμινάρια: «Δεν χρειάζεται να κάνεις εκατομμύρια σετ για να τονώσεις την υπερτροφία. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε έναν μυ κάνοντας 4-8 σκληρά σετ (ανά ομάδα), ξεκινήστε την προπόνηση σαν άντρας και σταματήστε να κάνετε μαλακίες». Αυτό το είδος προπόνησης από όλες τις γωνίες είναι πιο κατάλληλο για όσους εργάζονται σε ομάδες μυών που υστερούν, αντί να προσπαθούν να αποκτήσουν μάζα γενικά.

Δεύτερον, το φορτίο στους μύες-στόχους είναι πολύ σπάνιο. Ο μυς χρειάζεται να επουλωθεί σε 24-36 ώρες, οπότε γιατί να κάνετε ένα διάλειμμα πολύ περισσότερο; Αποδεικνύεται ότι οι μύες δεν αναπτύσσονται λόγω ανεπαρκούς διέγερσης.

Δεν λέω ότι η διαίρεση της προπόνησης για όλες τις μυϊκές ομάδες είναι κακή. Όπως έγραψα παραπάνω, κάθε προπόνηση είναι καλή. Ωστόσο, για αρχάριους και μεσαίου επιπέδου ασκούμενους, τείνουν να χάνουν την απόδοση σε σύγκριση με πιο συχνές και έντονες προπονήσεις. Ωστόσο, και πάλι, πολλά εξαρτώνται από το άτομο και τη γενετική του. Είμαι σίγουρος ότι θα λειτουργήσουν υπέροχα για κάποιον.

Ένα παράδειγμα προπόνησης για ολόκληρο το σώμα και διαχωρισμού από πάνω-κάτω βρίσκεται στο επόμενο τεύχος.