Ημερολόγιο «Mass Effect». Δεύτερη εβδομάδα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Για αρκετούς μήνες θα προπονούμαι υπό την εξ αποστάσεως επίβλεψη μιας επαγγελματία προπονήτριας Τατιάνα Προκόφιεβα. Κάθε εβδομάδα θα ανεβάζω ένα ημερολόγιο με εντυπώσεις προπόνησης και διατροφής και η Τατιάνα θα μοιράζεται συμβουλές για όσους θέλουν να αποκτήσουν φόρμα.

Το Mass Effect Project είναι ένα εβδομαδιαίο ημερολόγιο στο οποίο θα μοιραστώ πώς είναι να προπονείσαι και να τρως σύμφωνα με ένα αυστηρό πρόγραμμα. Ταυτόχρονα, ο προπονητής μου θα δώσει συμβουλές για τη διατροφή, την άσκηση και θα μιλήσει για το πώς να βελτιώσετε το σώμα και τη ζωή σας. Με την κυριολεκτική έννοια της λέξης.

Ημερολόγιο

Τη δεύτερη εβδομάδα ήμουν σε μια έκπληξη. Έχω τη συνήθεια να εξετάζω τον εαυτό μου αρκετά σχολαστικά και να βρίσκω ελαττώματα: πτυχές της κοιλιάς, φλέβες, δέρμα προσώπου. Ξέρω ότι αυτό απέχει πολύ από την καλύτερη συνήθεια, αλλά δεν μπορώ να το βοηθήσω. Υπάρχει όμως και μια καλή πλευρά: παρατηρώ τις παραμικρές αλλαγές στον εαυτό μου.

Μετά από 10 μέρες λοιπόν είδα ότι άρχισα να αλλάζω. Οι μύες έγιναν μεγαλύτεροι, το λίπος ήταν εκπληκτικά λιγότερο. Τουλάχιστον στην κοιλιά. Οι αλλαγές είναι ελάχιστες, αλλά δεδομένου ότι έχουν περάσει μόλις δύο εβδομάδες, δεν τις περίμενα καν. Ρώτησα την Τάνια αν ονειρευόμουν. Σύμφωνα με αυτήν, όλα είναι όπως πρέπει: μικρές αλλαγές θα πρέπει να είναι ήδη ορατές.

Αυτή την εβδομάδα αυξήσαμε την πρόσληψη θερμίδων. Πλέον υπάρχουν καθημερινά μπισκότα στη διατροφή, για την αγάπη των οποίων ταπείνωσα στα σχόλια του προηγούμενου τεύχους. Αλλά αποδείχθηκε ότι δεν μπορούσα να στριμώξω 250 γραμμάρια μαγειρεμένα ζυμαρικά μέσα μου. Παρά το γεγονός ότι μετά από κάθε προπόνηση θέλω να τρώω όσο η γάτα μου (πολύ), το ένα τέταρτο του κιλού ζυμαρικά είναι πολύ. Επομένως, επιλέξαμε κάτι ενδιάμεσο και μειώσαμε τον αριθμό τους στα 200 γραμμάρια. Αυτό είναι καλύτερο.

Έγινε πιο δύσκολο να προπονηθείς. Αυτό οφείλεται όχι μόνο στο γεγονός ότι το σώμα φαίνεται να συσσωρεύει αργά αλλά σταθερά κόπωση, αλλά και στη μουσική. Οι πρόβες άρχισαν ξανά (είμαι ντράμερ) και αποδείχτηκε ότι ήταν δύσκολο να συνδυάσεις δύο προπονήσεις και δύο ώρες τύμπανα. Φεύγοντας από το γυμναστήριο την Τετάρτη στις 10 το βράδυ, ήμουν πολύ χαρούμενος που δεν υπήρχε προπόνηση αύριο.

Αφού είδε ένα βίντεο για το πώς κάνω το deadlift, η Tanya κατάλαβε γιατί παραπονιέμαι συνεχώς για προβλήματα στην πλάτη. Αποδείχθηκε ότι έφταιγε η λάθος τεχνική. Από την επόμενη εβδομάδα, θα αλλάξω την άρση του μπλοκ για να προπονήσω τη σωστή τεχνική και να μην ρισκάρω την πλάτη μου.

Γενικά, ήθελα έναν εύκολο και γρήγορο τρόπο να χάσω κιλά και να χτίσω ταυτόχρονα. Δεν υπάρχει εύκολος τρόπος. Αλλά δεν μπορώ να πω ότι η μέθοδος που προτείνει η Τάνια είναι πολύ περίπλοκη. Ναι, πρέπει να χάνεις χρόνο, να δουλεύεις και μερικές φορές να αισθάνεσαι αδιαθεσία, αλλά μπορώ να πω ότι είναι δύσκολο; Οχι.

Ενώ έγραφα την προηγούμενη παράγραφο, θυμήθηκα πώς έχασα βάρος πριν από μερικά χρόνια. Έγραψα μια σειρά άρθρων «Τι έμαθα» για αυτό. Άρα, τότε κι εγώ δεν ένιωθα κάποια ιδιαίτερη δυσκολία σε αυτό που έκανα. Έτρεχα, έτρωγα με μέτρο και γυμναζόμουν. Μου φάνηκε ότι ο κανόνας των 21 ημερών ήταν σε ισχύ. Λέει ότι αν κάνεις οτιδήποτε για τρεις εβδομάδες, αυτό το «οτιδήποτε» γίνεται συνήθεια. Αλλά με την ίδια επιτυχία, ο αριθμός 21 μπορεί να αλλάξει σε 7, 80 ή 220. Η ειρωνεία είναι ότι έγραψα για αυτό και πίστεψα ότι ήταν αυτό που με βοήθησε να χάσω βάρος. Θα πρέπει να παραδεχτείτε τα λάθη σας - ο κανόνας δεν λειτουργεί.

Αλλά κάτι άλλο λειτουργεί. Πρώτον, το ορατό αποτέλεσμα. Έχουν περάσει δύο εβδομάδες και εξακολουθώ να πηγαίνω σε προπονήσεις δύο φορές την ημέρα. Επιπλέον, προγραμματίζω την ημέρα μου με αυτόν τον τρόπο και αλλάζω άλλα πράγματα για να έχω χρόνο για προπόνηση πρωί και βράδυ. Δεν έχουν περάσει 21 μέρες, αλλά δεν πειράζει. Το σημαντικό είναι ότι το αποτέλεσμα είναι ορατό, και δίνει κίνητρο για συνέχεια.

Το ίδιο το ημερολόγιο παρακινεί περίπου το ίδιο. Όλα αστεία, αλλά πριν από λίγες μέρες ονειρεύτηκα ότι στεκόμουν στη σκηνή και οι άνθρωποι με κοιτούσαν και γελούσαν. Γελάνε γιατί σταμάτησα να σπουδάζω και σταμάτησα να κρατάω ημερολόγιο. Δεν θυμάμαι συχνά όνειρα, αλλά αυτό το θυμάμαι καλά. Θα ντραπώ φανταστικά αν βρω έναν λόγο να σταματήσω. Σφάλματα στο πνεύμα κάποιου είδους πίτας - παρακαλώ, αλλά το ίδιο το έργο δεν θα εγκαταλείψει το έργο.

Πριν ξεκινήσω το έργο, έτρεχα πολλές φορές την εβδομάδα. Έχοντας ξεκινήσει ένα ημερολόγιο, σταμάτησα να το κάνω: υπάρχει ήδη πάρα πολλή εκπαίδευση. Αλλά αυτή την εβδομάδα αποφάσισα να επιστρέψω στη συνηθισμένη μου δραστηριότητα. Ναι, είναι πιο δύσκολο από ό,τι ήταν παλιά. Μετά το τέλος της περιόδου αύξησης μάζας, το πιθανότερο είναι να ξαναρχίσω να τρέχω, γιατί τώρα θέλω να τρέχω περισσότερο.

Συστάσεις εκπαιδευτών

Η Σάσα και εγώ συνεχίζουμε να δουλεύουμε. Ήταν πολύ ενδιαφέρον να διαβάσω τα σχόλιά σας. Δεν θα κρυφτώ, κάποιες αβάσιμες δηλώσεις μου ήταν προσβλητικές. Είναι αλήθεια ότι όλη η αρνητικότητα εξατμίστηκε όταν έλαβα έναν τεράστιο αριθμό προσωπικών μηνυμάτων με ευγνωμοσύνη και ερωτήσεις.

Ιδιαίτερες ευχαριστίες στον Alexander Tarasenko για τον ενημερωμένο σχολιασμό και την ερώτησή του σχετικά με την επιλογή των ασκήσεων. Το γεγονός είναι ότι έχουμε συνεχή επικοινωνία με τον Σάσα, κάνω ερωτήσεις, παρακολουθώ την κατάστασή του, κάνω τις απαραίτητες διορθώσεις και το άρθρο περιλαμβάνει μόνο μια μικρή επισκόπηση της δουλειάς μας. Φυσικά, μερικά από τα σημεία που συζητήσαμε μου φαίνονται αυτονόητα. Επίσης, δεν θέλω να στριμώξω πολλές πληροφορίες σε ένα άρθρο. Εάν έχετε ερωτήσεις ή ανησυχίες, φροντίστε να ρωτήσετε. Συλλάβαμε αυτό το έργο ώστε οι μαθητές να κατανοήσουν τη λογική του προγράμματος και να το προσαρμόσουν μόνοι τους.

Ένα σημαντικό σημείο που θα ήθελα να τονίσω για άλλη μια φορά. Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος, συνεργάζομαι με ένα συγκεκριμένο άτομο που έχει τα δικά του χαρακτηριστικά, τις διατροφικές του προτιμήσεις, την καθημερινή ρουτίνα, τη δουλειά και τα χόμπι του. Δεν έχω καθήκον (και δεν μπορώ) να συνθέσω ένα ιδανικό πρόγραμμα (ούτε ειδικά για τη Σάσα, ούτε για την ανθρωπότητα γενικότερα). Στόχος είναι να βρεθεί η καλύτερη επιλογή που να ανταποκρίνεται στους στόχους και να λαμβάνει υπόψη τους περιορισμούς και τις επιθυμίες του μαθητή.

Σε αυτό το τεύχος, θα ήθελα να σας πω αναλυτικά για την προπόνηση. Γιατί όχι για το φαγητό, γιατί το φαγητό είναι το 70% της επιτυχίας; Ναι, σωστά! Ωστόσο, η προπόνηση καθορίζει τη διατροφή (θερμίδες, σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών, συχνότητα γευμάτων, επιλογές τροφίμων). Αν κάποιος τρέχει μαραθώνιο και ο στόχος του είναι να τρέχει περισσότερο και πιο γρήγορα, τότε μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Εάν ένα άτομο θέλει να χάσει βάρος (διαβάστε: μειώστε το ποσοστό λίπους), αλλά μπορεί να προπονείται μόνο τρεις φορές την εβδομάδα, τότε η περιεκτικότητα σε θερμίδες θα είναι πολύ χαμηλότερη από ό,τι όταν προπονείται 5-6 φορές την εβδομάδα. Έτσι, πάντα επιλέγεται πρώτα το είδος της προπόνησης, η συχνότητα, η ένταση και μόνο τότε επιλέγεται η βέλτιστη δίαιτα για το πρόγραμμα προπόνησης.

Αυτή η κυκλοφορία ήταν τόσο τεράστια που μέρος της έπρεπε να προγραμματιστεί εκ νέου για την επόμενη φορά. Και συνειδητοποίησα επίσης ότι πριν δώσω πρακτικές συστάσεις, πρέπει ακόμα να πω μια μικρή θεωρία.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με την προπόνηση. Πριν από αρκετά χρόνια, η Σάσα άρχισε να προπονείται και έχασε 25 κιλά. Τότε στόχος του ήταν να χάσει βάρος. Τώρα η πρόκληση είναι εντελώς διαφορετική - περισσότερους μύες και λιγότερο λίπος. Με μια λέξη, αυτό ονομάζεται «ανασύνθεση». Με λίγα λόγια, αυτό είναι το μέγιστο κέρδος μυών για μέγιστη καύση λίπους.

Για το σκοπό αυτό, επέλεξα τη διπλή μέθοδο προπόνησης για τη Σάσα (για κάποιον άλλον, μπορεί να είχα επιλέξει εντελώς διαφορετική επιλογή).

Αφού επέλεξα τη βάση, ήταν απαραίτητο να βρω τις σωστές ασκήσεις. Πρώτα απ 'όλα, κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος εκπαίδευσης, είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στα προβλήματα υγείας. Είναι αλήθεια ότι εδώ πολλοί κινδυνεύουν είτε να υποτιμήσουν τις πληγές τους είτε, αντίθετα, να υπερεκτιμήσουν.

Ο Σάσα εντόπισε δύο προβλήματα: ως παιδί, είχε ταχυκαρδία, η οποία εξαφανίστηκε μετά από χειρουργική επέμβαση πριν από 10 χρόνια. Σε αυτή την περίπτωση, η εντατική προπόνηση (τρέξιμο, άλμα, σπριντ) θα πρέπει να εισαχθεί σταδιακά. Αν και σε απολύτως υγιή άτομα, αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει επίσης να εισάγονται σταδιακά.

Εάν έχετε προβλήματα με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, φροντίστε να ακούτε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μην αγνοείτε την ενόχληση. Για παράδειγμα, εάν το χέρι σας (ειδικά το αριστερό σας) αρχίσει ξαφνικά να μουδιάζει ενώ τρέχετε ή τραβάει κάπου στην κλείδα, μειώστε την ένταση του φορτίου.

Δεύτερον, ο Σάσα είπε ότι δεν έκανε άρσεις θανάτου για σχεδόν ένα χρόνο, αφού πριν από ένα χρόνο άρχισε να πονάει η πλάτη του λόγω ανεπαρκώς μεγάλων βαρών και ακατάλληλης τεχνικής. Τώρα δεν έχει περιορισμούς στις κινήσεις, δυσάρεστες αισθήσεις όταν κάνει οκλαδόν, ή άρση θανάτου. Δεδομένου ότι το βίντεο squat δείχνει ότι η Sasha ξέρει πώς να κρατά την πρέσα και να περιλαμβάνει τους γλουτούς στη δουλειά, αποφάσισα να συμπεριλάβω ένα deadlift με μικρό βάρος στην προπόνηση και να πλοηγηθώ στην πορεία.

Παρεμπιπτόντως, η Σάσα έχει ένα άλλο μικρό χαρακτηριστικό (να θυμάστε, όχι μια ασθένεια, όχι μια διαταραχή, αλλά ένα χαρακτηριστικό) - η κύφωση, δηλαδή η καμπυλότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης με το σχηματισμό μιας μικρής καμπούρας. Παράλληλα, παρατηρείται μια μικρή πρόσθια κλίση της λεκάνης, η οποία επηρέασε την τεχνική της άσκησης.

Τώρα ας μιλήσουμε για προπόνηση για πόνους στην πλάτη. Ας πούμε ότι τελευταία έχει αρχίσει να πονάει αρκετά συχνά η πλάτη σου. Υποβληθήκατε σε μαγνητική τομογραφία και μάθατε για την παρουσία κήλης/προεξέχοντος μεσοσπονδύλιου δίσκου.

Ο γιατρός σου είπε:

1. Ξαπλώστε στο κρεβάτι και μην σηκώνετε πάνω από 3 κιλά (10% των περιπτώσεων).
2. Διατάσεις και κολύμπι, γιατί δεν μπορείς να κάνεις κάτι άλλο (89% των περιπτώσεων).
3. Εξήγησε τους λόγους για το πρόβλημά σας, επέλεξε μια θεραπεία, καθησύχασε και έστειλε στον προπονητή να ενισχύσει τον μυϊκό κορσέ (1%).

Πείτε στον απλό γιατρό σας ότι κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης - θα σας συνταγογραφήσει ανάπαυση στο κρεβάτι για όλη τη ζωή, στην καλύτερη περίπτωση, θα κολυμπήσετε στην πισίνα και θα πάτε σε θεραπεία άσκησης. Αν ψάχνετε για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το ερώτημα "οι συνέπειες της κήλης και της προεξοχής", οι ιστότοποι των ιδιωτικών κλινικών θα σας πουν με χαρά γιατί τα πόδια σας θα αποτύχουν σύντομα, διαταραχές στα πυελικά όργανα και άλλες φρικαλεότητες που εμφανίζονται μόνο με πολύ θα αρχίσουν σοβαροί τραυματισμοί. Φυσικά, υπάρχουν πραγματικά σοβαρές ασθένειες που απαιτούν σοβαρή θεραπεία. Επιπλέον, οι περισσότεροι γιατροί προσπαθούν πραγματικά να βοηθήσουν τους ασθενείς τους. Ωστόσο, για να γίνει αυτό, ο γιατρός πρέπει να κάνει μια διάγνωση.

Πολλά ευρήματα είναι απλώς δομικά χαρακτηριστικά ή μικρές ανωμαλίες που μπορεί να είναι ή να μην είναι επώδυνες. Αυτό δεν είναι εύκολο να το αναγνωρίσεις. Μην ξεχνάτε ότι ο πόνος στην πλάτη είναι μεγάλη επιχείρηση που αποφέρει τεράστια κέρδη για κλινικές, κατασκευαστές φαρμάκων, προσθετικά κ.λπ.

Στην περίπτωση του πόνου στην πλάτη, η πιθανότητα να βρεθεί κάποια ανωμαλία είναι κοντά στο 100%. Ορισμένες από αυτές είναι ανωμαλίες λόγω μεταβλητότητας - ο νόμος της βιολογίας στον οποίο υπακούουν όλοι οι ζωντανοί οργανισμοί. Άλλα προκύπτουν κατά τη διάρκεια της ζωής ως αποτέλεσμα μιας πολύ συνηθισμένης γήρανσης.

Για παράδειγμα, περίπου το ένα τέταρτο των ζωντανών ανθρώπων έχει κήλη δίσκου. Αυτό είναι τόσο συνηθισμένο που μπορεί πρακτικά να θεωρηθεί ο κανόνας (εκτός από ένα μικρό ποσοστό των περιπτώσεων όπου μια κήλη προκαλεί πόνο). Οι κήλες σχετίζονται με εκφύλιση του δίσκου. Με τη σειρά του, ο εκφυλισμός του δίσκου είναι το αποτέλεσμα της εξέλιξης των μεσοσπονδύλιων δίσκων, που είναι τα μεγαλύτερα μη αγγειοποιημένα στοιχεία στο σώμα μας. Εξαιτίας αυτού, από μικρή ηλικία, ο αριθμός των ζωντανών κυττάρων στο δίσκο μειώνεται προοδευτικά. Ως αποτέλεσμα, εμφανίζονται μικρές ρωγμές και ρήξεις, η δομή των χημικών στοιχείων που αποτελούν τη βάση του δίσκου αλλάζει: η ικανότητά τους να προσελκύουν νερό χάνεται, λόγω της οποίας μειώνεται η πίεση στο δίσκο. Ο δίσκος γίνεται λιγότερο ελαστικός, γεγονός που οδηγεί στον εκφυλισμό του.

Η προεξοχή του δίσκου δεν είναι καθόλου φυσιολογική. Η προεξοχή είναι απλώς ένας όρος για την προεξοχή του οπίσθιου περιγράμματος του δίσκου πέρα από το οπίσθιο περίγραμμα του σπονδύλου, συνήθως εντός 3 mm. Σε αυτή την περίπτωση, η παρουσία προεξοχής δεν έχει καμία σχέση με την παρουσία πόνου. Έχουν γίνει πολλές μελέτες που έχουν δείξει ότι η πιθανότητα προεξοχής σε ένα άτομο που δεν αισθάνεται καμία ενόχληση στην πλάτη είναι ίδια με αυτό σε ένα άτομο με πόνο.

Οι ανεπαίσθητες αλλαγές στο σχήμα της σπονδυλικής στήλης, όπως η αυξημένη θωρακική κύφωση (κυρτότητα της σπονδυλικής στήλης), είναι συχνά συστατικό της φυσιολογικής γήρανσης ή αντισταθμιστικός μηχανισμός, αν και πιο έντονες μπορεί να είναι σημάδι σοβαρών προβλημάτων.

Τι κοινό έχουν όλα αυτά τα κράτη;

1 πολλά άτομα τα έχουν

Και όχι μόνο για πολλούς, αλλά σχεδόν για όλους. Δεν υπάρχει τίποτα ηρωικό στο να βρίσκουμε σημάδια αρθροπάθειας, κήλης δίσκου, προεξοχής ή σπονδύλωσης απλώς και μόνο επειδή αυτές οι καταστάσεις είναι μέρος της ζωής μας. Αν κάθε τέταρτο έχει κήλη, τότε κάθε δευτερόλεπτο έχει προεξοχές.

2. Μπορεί να είναι άρρωστοι ή όχι

Δεδομένου ότι αυτά δεν είναι σημάδια ασθένειας, δεν έχουν καμία σχέση με τον πόνο. Σύμφωνα με πολυάριθμες και αρκετά ποιοτικές μελέτες, όλα τα ευρήματα που αναφέρονται με την ίδια συχνότητα εμφανίζονται σε άτομα με πόνο και σε άτομα που δεν κάνουν κανένα παράπονο. Αυτή η δήλωση φαίνεται μόνο απροσδόκητη, αλλά στην πραγματικότητα, όλοι οι αρμόδιοι ειδικοί στον τομέα των παθήσεων της σπονδυλικής στήλης γνωρίζουν εδώ και πολύ καιρό: τα ευρήματα που συνήθως αποκαλύπτονται κατά την εξέταση δεν εξηγούν τον πόνο. Με εξαίρεση τις σοβαρές ασθένειες, είναι αδύνατο να διακρίνει κανείς από τις φωτογραφίες εάν πονάει η πλάτη ενός ατόμου ή όχι.

3. Οι γιατροί συνηθίζουν να συνδέουν τον πόνο μαζί τους

Όταν κάποιος ζητά βοήθεια από έναν γιατρό, περιμένει μια ακριβή εξήγηση των αιτιών της ταλαιπωρίας. Οι γιατροί δεν θέλουν να απογοητεύσουν τους ασθενείς, συνταγογραφούν εξετάσεις, το αποτέλεσμα των οποίων είναι συχνότερα η αναγνώριση σημαδιών γήρανσης. Όπως είναι φυσικό, ανακαλύπτονται: όλοι γερνούν. Αν και αυτό δεν σημαίνει τίποτα περισσότερο για μια διάγνωση από τις ρυτίδες στο δέρμα, οι γιατροί εξαπατούνται. Όσοι δεν παραπονιούνται δεν εξετάζονται, άρα υπάρχει η εσφαλμένη εντύπωση ότι βρέθηκε η αιτία του πόνου. Κατά κανόνα, στη Ρωσία κάνουν μια διάγνωση που δεν υπάρχει πουθενά αλλού στον κόσμο - οστεοχονδρωσία.

4. Μερικές φορές αυτές οι αλλαγές προκαλούν πραγματικά πόνο

Αυτό είναι σπάνιο, γεγονός που προσθέτει ακόμη μεγαλύτερη σύγχυση, αλλά αυτός δεν είναι λόγος να θεωρούμε κάθε άτομο άρρωστο με κήλη ή άλλη «ανωμαλία». Αλίμονο, όταν γίνεται η εξέταση και γίνεται η διάγνωση, είναι πολύ δύσκολο να αποδείξεις σε έναν άνθρωπο ότι η αιτία του πόνου του μπορεί να είναι εντελώς διαφορετική!

5. Το "tagging" κάνει πραγματικό κακό

Μόλις γίνει η διάγνωση, δεν έχει σημασία αν υπάρχει σχέση μεταξύ της πραγματικής αιτίας του πόνου και των εξηγήσεων που δίνονται στον ασθενή. Στην πραγματικότητα, το φαινόμενο nocebo, ή το αίσθημα αδιαθεσίας, είναι μία από τις πιο σημαντικές αιτίες χρόνιου πόνου στην πλάτη, τουλάχιστον γνωστές. Δεν αποτελεί έκπληξη ότι είναι τόσο δύσκολο να αντιμετωπιστούν - οι καθαρά ιατρικές διαδικασίες απλώς ενισχύουν τον φαύλο κύκλο.

Για να απαλλαγείτε πλήρως από τον πόνο στην πλάτη, πρέπει να μάθετε να είστε υγιείς και να αναλαμβάνετε την ευθύνη για την υγεία σας. Και εδώ έρχεται ο δεύτερος φαύλος κύκλος. Πώς να προπονηθείτε αν πονάει η πλάτη σας;

Τις περισσότερες φορές, υπάρχουν δύο εκδοχές εκπαίδευσης για τον πόνο στην πλάτη. Έκδοση πρώτη: "Ο γιατρός με συμβούλεψε να τεντώνω τους μυς της πλάτης μου (συνήθως - να κρεμιέμαι στην οριζόντια μπάρα, μερικές φορές - να κρεμάω επιπλέον βάρη)". Έκδοση δύο: "Ο γιατρός με συμβούλεψε να τροφοδοτήσω τους μυς της πλάτης μου", έτσι τα άτομα με οξύ πόνο στην πλάτη εκτελούν ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν σε αυτούς τους μύες.

Φυσικά, το να έχεις γυμνασμένους μύες που περιβάλλουν τη σπονδυλική σου στήλη είναι καλύτερο από τους αδύναμους. Και η καλή ευελιξία είναι καλύτερη από την κακή ευελιξία. Ωστόσο, πολύ συχνά οι άνθρωποι λαμβάνουν τις συστάσεις υπερβολικά κυριολεκτικά.

Η σύσταση για την ενίσχυση των μυών της πλάτης είναι γενικά σωστή. Ωστόσο, θα πρέπει να επιστρέψουμε εκεί που ξεκινήσαμε ξανά. Τι προκαλεί συνήθως πόνους στην πλάτη;

Δεν υπάρχει απάντηση σε αυτό το ερώτημα, αφού δεν υπάρχει μόνος λόγος (το ίδιο για όλους). Στην πραγματικότητα, ο καθένας από εμάς έχει το δικό του πρόβλημα. Φυσικά, υπάρχουν προβλήματα που είναι πιο συχνά και υπάρχουν και αυτά που είναι πολύ σπάνια.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο πόνος συνδέεται με τη φυσική γήρανση του σώματος ή προκαλείται απλώς από την κούραση. Συνήθως η πηγή του πόνου στην πλάτη είναι οι μύες και η ίδια η σπονδυλική στήλη προκαλεί ταλαιπωρία πολύ λιγότερο συχνά από ό,τι πιστεύεται συνήθως.

Πολλοί, λόγω πόνου στην πλάτη, ακολουθούν παθητικό τρόπο ζωής για μεγάλο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια, μετά από σύσταση γιατρού, αρχίζουν να «αντλούν» τους μύες με αυξημένο ζήλο. Δεν υπάρχει τίποτα περίεργο στο γεγονός ότι ο πόνος στη σπονδυλική στήλη ή στους μύες, που αντέχουν το φορτίο και κάνουν κινήσεις, αυξάνονται με την απόδοση της εργασίας. Αλλά αυτό το γεγονός δεν σημαίνει καθόλου ότι το φορτίο είναι η αιτία του πόνου. Αν κόψετε το δάχτυλό σας, η κίνηση σε αυτό θα είναι επώδυνη, αλλά δεν θα νομίζετε ότι είναι η κίνηση που προκάλεσε το κόψιμο. Ο πόνος από την προσπάθεια μπορεί να εμφανιστεί όταν υπάρχει ήδη πρόβλημα στη σπονδυλική στήλη ή ίσως απλώς λόγω κόπωσης. Αυτός ο πόνος δεν θα διαφέρει από τον πόνο στα πιεσμένα πόδια στο τέλος της ημέρας ή τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση δύναμης. Ένα άλλο πράγμα είναι ότι ένα σετ ασκήσεων θα πρέπει να βοηθάει τους μύες της πλάτης να «ξεφορτώνονται», και όχι να τους φορτώνουν ακόμη περισσότερο. Για να γίνει αυτό, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μάθετε πώς να συμπεριλάβετε τους μύες των γλουτών και των κοιλιακών στην εργασία.

Τοποθετημένοι στο μπροστινό μέρος, οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν σε συνδυασμό με τους μύες της πλάτης για να διευκολύνουν την εργασία τους και να αποτρέψουν την κάμψη του κορμού. Μπορείτε να δείτε μόνοι σας: όταν σηκώνετε το βάρος, οι κοιλιακοί μύες είναι πιο τεντωμένοι. Το γεγονός είναι ότι η έντασή τους οδηγεί σε δύο αποτελέσματα: αύξηση της πίεσης στην κοιλιακή κοιλότητα και τάση στην οσφυϊκή περιτονία - ένας πυκνός ιστός που καλύπτει το πίσω μέρος της πλάτης μας και βρίσκεται πάνω από τους μύες της πλάτης. Με τη σύσπαση, οι μύες της πλάτης αυξάνονται σε όγκο και εδώ μπαίνει στο παιχνίδι η οσφυϊκή περιτονία, η οποία τους συγκρατεί και κατευθύνει επιπλέον προσπάθεια πιο βαθιά - προς τη σπονδυλική στήλη! Αυτό διευκολύνει την προσπάθεια που απαιτείται για τη συγκράτηση της σπονδυλικής στήλης. Λιγότερη σύσπαση των μυών της πλάτης σημαίνει μικρότερη συμπίεση των δίσκων και των αρθρώσεων, γεγονός που τους προστατεύει από ζημιές.

Μια παρόμοια εργασία για τους γλουτούς. Οι δυνατοί γλουτιαίοι παρέχουν μια ουδέτερη πυελική θέση στην οποία ενεργοποιούνται οι ανταγωνιστές μύες, οι καμπτήρες και οι εκτείνοντες του κορμού, παρέχοντας μηχανική σταθερότητα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και μειώνοντας την υπερβολική πίεση σε αυτήν.

Ασκήσεις που πρέπει να συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας για αδύναμους γλουτούς:

1. Όλες οι τροποποιήσεις της γλουτιαίας γέφυρας.
2. Hip Thrust,
3. Κύπελλο squat (αν δεν υπάρχει ενόχληση).
4. Lunges (αν δεν υπάρχουν άλλα προβλήματα, για παράδειγμα, με τα γόνατα, τα οποία αποκλείει αυτή η άσκηση).
5. Cable squat.

Ασκήσεις για αδύναμους κοιλιακούς μυς:

1. Λωρίδα RKC.
2. Ασκήσεις Pilates.

Έτσι, εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη, τότε πρέπει να προπονηθείτε προσεκτικά (αυτό το ξέρετε και εσείς). Πρώτα πρέπει να αναλάβετε την ευθύνη για την υγεία σας. Πρέπει να μπορείτε να ακούτε και να ακούτε τα σήματα του σώματός σας και όχι απλώς να ακολουθείτε τυφλά τις συστάσεις (αν και οι συστάσεις πρέπει να τηρούνται, ναι). Εάν έχετε οξύ πόνο ή φλεγμονή στο οξύ στάδιο, τότε η άσκηση πρέπει να εξαλειφθεί και να αφεθεί το σώμα να ανακάμψει. Απαιτείται επίσκεψη σε γιατρό.

Μετά την πλήρη αποκατάσταση, πρέπει να βρείτε τον αδύναμο κρίκο. Το ότι πονάει η πλάτη σου είναι συνέπεια, όχι αιτία. Αρχικά, σταθείτε στο πλάι στον καθρέφτη και κοιτάξτε προσεκτικά, ή καλύτερα - τραβήξτε μια φωτογραφία. Τι βλέπεις? Συνήθως, μπορείτε να δείτε αμέσως ποιους μύες πρέπει να τραβήξετε και ποιους να δυναμώσετε.

Μετά από αυτό, πρέπει να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις ή την κατάλληλη τροποποίησή τους. Συχνά η επιλογή της άσκησης θα εξαρτηθεί από πολλούς παράγοντες. Για παράδειγμα, ένα άτομο δεν μπορεί να κάνει ένα squat με μια μπάρα στους ώμους του. Είναι εντάξει. Υπάρχουν τόνοι επιλογών. Είναι εντελώς άλλο θέμα όταν κάθε squat είναι άβολο.

Στη συνέχεια, η προπόνηση πρέπει να δοκιμαστεί και, εάν είναι απαραίτητο, να προσαρμοστεί. Εάν κάποιες ασκήσεις δεν σας ταιριάζουν για τον ένα ή τον άλλο λόγο, τότε πρέπει να αντικατασταθούν.

Συμβουλή

Στο τέλος κάθε άρθρου, θα συνοψίσω όσα έμαθα αυτή την εβδομάδα.

1. Δεν ξέρω τίποτα για τα οφέλη των λιναρόσπορων, αλλά κάνουν το πλιγούρι βρώμης πιο νόστιμο.
2. Είναι καλύτερα να κρύψετε το καλώδιο των ακουστικών κάτω από ένα μπλουζάκι. Στην τελευταία προπόνηση παραλίγο να σκίσω το σύρμα χτυπώντας το με αλτήρες.
3. Εάν είστε τσιμπημένοι και πρόκειται να χρησιμοποιήσετε λουριά καρπού, είναι προτιμότερο να αγοράσετε το δικό σας. Αυτά στο γυμναστήριο τις περισσότερες φορές βρωμάνε σαν χημικά όπλα.

Αν θέλετε να αποκτήσετε το ίδιο πρόγραμμα, αλλά προσαρμοσμένο στον εαυτό σας, γράψτε. Οδηγεί και το δικό της, όπου δίνει περισσότερες συμβουλές.