Ημερολόγιο «Mass Effect». Πρώτη εβδομάδα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Για αρκετούς μήνες θα προπονούμαι υπό την εξ αποστάσεως επίβλεψη μιας επαγγελματία προπονήτριας Τατιάνα Προκόφιεβα. Κάθε εβδομάδα θα ανεβάζω ένα ημερολόγιο με εντυπώσεις προπόνησης και διατροφής και η Τατιάνα θα μοιράζεται συμβουλές για όσους θέλουν να αποκτήσουν φόρμα.

Το Mass Effect Project είναι ένα εβδομαδιαίο ημερολόγιο στο οποίο θα μοιραστώ πώς είναι να προπονείσαι και να τρως σύμφωνα με ένα αυστηρό πρόγραμμα. Ταυτόχρονα, ο προπονητής μου θα δώσει συμβουλές για τη διατροφή, την άσκηση και θα μιλήσει για το πώς να βελτιώσετε το σώμα και τη ζωή σας. Με την κυριολεκτική έννοια της λέξης.

Η Τατιάνα ζει στο Σίδνεϊ. Είμαι στο Χάρκοβο. Δεν έχουμε δει ποτέ ο ένας τον άλλον και η επικοινωνία μας καταλήγει στο Skype και στο πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής που έφτιαξε η Τατιάνα με βάση τα χαρακτηριστικά του σώματός μου. Όλες οι φωτογραφίες «πριν» έχουν ληφθεί, οι παράμετροι έχουν καταγραφεί. Ας ξεκινήσουμε με αυτό:

Μπροστά

Στα πλάγια

Πίσω

Το όλο έργο θα διαρκέσει αρκετούς μήνες και θα χωριστεί σε στάδια. Σε αυτό το διάστημα, πρέπει να αυξήσω την ποσότητα της μυϊκής μάζας, να μειώσω το ποσοστό λίπους και να βελτιώσω τη δύναμη. Πηγαίνω?

Ημερολόγιο

Το πρώτο στάδιο θα διαρκέσει ενάμιση μήνα. Βασίζεται στο ότι θα προπονούμαι δύο φορές την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Η δίαιτα είναι αρκετά απλή και αποτελείται από τέσσερα έως πέντε γεύματα, τα οποία πρέπει να προσθέσουν έως και 2.000 θερμίδες.

Σύμφωνα με τον εκπαιδευτή, η πρώτη εβδομάδα των δύο προπονήσεων θα πρέπει να είναι εύκολη, η δεύτερη - πιο δύσκολη, η τρίτη θα μετατρέψει τη ζωή σε κόλαση. Για να είμαι ειλικρινής, ήταν δύσκολο ήδη την πρώτη εβδομάδα. Σε όλη μου τη ζωή, έχω προπονηθεί δύο φορές την ημέρα μόνο λίγες φορές, παρά το γεγονός ότι μου αρέσει να ασκούμαι. Μετά την πρώτη εβδομάδα, κατάλαβα ότι περίμενα περισσότερα από τον εαυτό μου.

Η δεύτερη προπόνηση το βράδυ ήταν συχνά επιβάρυνση. Βασικά μόνο τα πρώτα 10-15 λεπτά. Έπειτα έπιασα μανία και ένιωσα σαν να σπούδαζα για πρώτη φορά εκείνη τη μέρα. Παραδόξως, η χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν επηρέασε με κανέναν τρόπο την ποσότητα ενέργειας. Δεν αρκεί μόνο για δύο προπονήσεις, αλλά και για δουλειά, συνάντηση με φίλους και έναν αρκετά δραστήριο τρόπο ζωής. Άρχισα να κοιμάμαι λιγότερο και να ξυπνάω πιο γρήγορα.

Η δημόσια στιγμή γίνεται αισθητή. Συνειδητοποιώντας ότι ο κόσμος θα ακολουθήσει τις προσπάθειές μου να αποκτήσω φόρμα, δεν επιτρέπω στον εαυτό μου να παρεκκλίνει από το πρόγραμμα διατροφής. Για να είμαι ειλικρινής, αυτό είναι απροσδόκητο. Κατά βάθος ήμουν έτοιμος να είμαι πονηρός εκ των προτέρων και να πω ότι όλα είναι εντάξει, τρώγοντας ταυτόχρονα ένα μπισκότο.

Ωστόσο, υπάρχουν μπισκότα στη διατροφή. Την ημέρα της προπόνησης, ένα από τα γεύματα μοιάζει με αυτό:

1. 50 γραμμάρια μπισκότων μπισκότων.
2. 150 γραμμάρια τυρί κότατζ.
3. Μήλο ή μούρα.

Το κιτ πρώτων βοηθειών, το οποίο περιείχε μόνο αναλγητικά και βιταμίνες για τη γάτα, αναπληρώθηκε με ιχθυέλαιο, γλυκίνη, ginkgo biloba, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Υπάρχουν λίγες αθλητικές τροφές: κρεατίνη, πρωτεΐνη, BCAA και γλουταμίνη. Τα δύο τελευταία εξακολουθούν να προέρχονται από το ηλεκτρονικό κατάστημα.

Πριν ξεκινήσω, πίστευα ότι το κύριο πρόβλημα θα ήταν η έλλειψη χρόνου. Ήμουν τυχερός: το γυμναστήριο βρίσκεται στον πρώτο όροφο του σπιτιού μου και περνάω δύο με τρία (αν πάγο) λεπτά στο δρόμο. Τώρα σηκώνομαι μια ώρα νωρίτερα και έχω χρόνο να τα κάνω όλα όπως πάντα. Μια προσπάθεια ανάλυσης του τρόπου με τον οποίο απελευθέρωσα χρόνο για προπόνηση έδωσε ένα απογοητευτικό αποτέλεσμα: Twitter και άσκοπο σερφάρισμα στο Διαδίκτυο.

Οι ίδιες οι προπονήσεις είναι πολύ πιο δραστήριες από ό,τι όταν το έκανα μόνος μου. Μου ήταν δύσκολο να παρακινήσω τον εαυτό μου να ασκηθεί στο όριο, αφού δεν υπήρχε κίνητρο. Ως εκ τούτου, πήγαινα τακτικά στο γυμναστήριο, έτρεχα, αλλά δεν υπήρχε θέμα να ξεπεράσω τον εαυτό μου. Τώρα κάθε προπόνηση είναι ένα μικρό τεστ, το οποίο εξακολουθώ να το αντέχω.

Το μόνο που φοβόμουν ήταν πίσω από την πλάτη μου. Έτυχε να μην ξέρω ακόμα τη διάγνωσή μου. Μετά από μερικές ανόητες προπονήσεις πριν από μερικά χρόνια με το στυλ του «να κουνιέμαι περισσότερο από φίλους» ή «να τρέμω για να φρικάρουν όλοι» έχω προβλήματα με την πλάτη. Κάτω από αξονικά φορτία (deadlift, squats), συχνά συνέβαιναν βλάβες. Μετά από μια από αυτές τις βλάβες, μετά βίας μπορούσα να κινηθώ για αρκετές εβδομάδες.

Επομένως, η προπόνησή μου πέρυσι βασίστηκε σε έναν βασικό κανόνα: όχι deadlifts και squats. Έχοντας πει στον προπονητή για αυτό, περίμενα ένα πρόγραμμα προπόνησης στο οποίο δεν θα υπήρχε ούτε η μία ούτε η άλλη άσκηση. Δεν ήταν έτσι.

Οι άρσεις νεκρών προγραμματίζονται δύο φορές την εβδομάδα. Δευτέρα και Παρασκευή. Βλέπετε, το πρόβλημα δεν είναι ότι δεν ήθελα να το κάνω. Το πρόβλημα είναι ότι φοβόμουν να το κάνω. Μαθαίνουμε από τα λάθη μας και το να σου κόψουν την πλάτη πέντε φορές είναι ένα από αυτά τα λάθη.

Αποφάσισα όμως να ακολουθήσω το πρόγραμμα τουλάχιστον μέχρι την πρώτη περίπτωση. Δεν περίμενα να πάνε όλα τόσο καλά. Δεν ξέρω με τι συνδέεται: με ένα ενεργό ζέσταμα πριν την άσκηση, με το γεγονός ότι μελέτησα τη σωστή τεχνική για αρκετές ώρες ή με το γεγονός ότι η πλάτη έφυγε από μόνη της. Αποφάσισα να μην ψάξω για λόγο και απλά να χαίρομαι που η πλάτη μου δεν γίνεται αισθητή με κανέναν τρόπο.

Συστάσεις εκπαιδευτών

Πριν από λίγες εβδομάδες, έλαβα μια επιστολή από τον Alexander με μια πρόταση να αποδείξω ότι, πρώτον, οι διαδικτυακές εκπαιδεύσεις είναι αποτελεσματικές (όλα εξαρτώνται από το πώς οργανώνονται) και δεύτερον, μια καλά δομημένη εκπαίδευση για ένα συγκεκριμένο άτομο είναι το κλειδί στην επιτυχία…. Αρχίσαμε να ενεργούμε. Για τρεις μήνες θα μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδο της Σάσα. Επιπλέον, θα σας πω αναλυτικά πώς θα χτιστεί η προπονητική πρόοδος του Sasha.

Φυσικά, κάποιος θα ρωτήσει γιατί να μην τεθεί απλώς το πρόγραμμα σε δημόσιο τομέα: αφήστε και άλλους ανθρώπους να εκπαιδευτούν. Η απάντησή μου είναι η εξής: μπορείς να δώσεις σε έναν άνθρωπο ένα ψάρι ή μπορείς να του δώσεις ένα καλάμι και να μάθεις αυτό το ψάρι να πιάνει. Το ίδιο το πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής είναι απλώς ένα σωρό άσκηση και φαγητό. Δεν είναι γεγονός ότι αν δεν είσαι η Σάσα, τότε θα σου ταιριάζει. Θέλω να σας πω για τις αρχές της οικοδόμησης της εκπαίδευσης και της διατροφής, ώστε να μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε εάν είναι απαραίτητο, να μπορείτε να αναλύσετε τα λάθη σας και να επιλέξετε την καλύτερη επιλογή (να έχετε υπόψη σας, όχι την καλύτερη, αλλά τη βέλτιστη).

Κάθε εβδομάδα θα μιλάω για τη διατροφή, την προπόνηση, τις προσδοκίες μου από τον Σάσα και θα συζητώ τα αποτελέσματά του. Σας προσκαλώ να πάρετε μέρος στη συζήτηση. Εκφράστε τις σκέψεις σας στα σχόλια και στα επόμενα τεύχη θα απαντήσω στις πιο ενδιαφέρουσες και συχνές ερωτήσεις.

Σήμερα θέλω να σας πω για το πώς επέλεξα την αρχή της διατροφής και της εκπαίδευσης για τη Sasha. Για τη διευκόλυνσή σας, έχω φτιάξει ένα διάγραμμα βήμα προς βήμα για εσάς.

Βήμα 1. Ορισμός στόχου

Πριν ξεκινήσουμε τη δουλειά, ο Σάσα και εγώ τηλεφωνήσαμε και συζητήσαμε λεπτομερώς τι ακριβώς θέλει, τι περιμένει από την προπόνηση. Γενικά, ο στόχος ήταν ξεκάθαρος: θέλω περισσότερους μύες, λιγότερο λίπος (αν και είναι πολύ λίγο), θέλω να βελτιώσω τους δείκτες δύναμης και γενικά να κάνω ενδιαφέρουσες προπονήσεις.

Πάντα σημειώνω λεπτομερώς τι μου λέει κάποιος σε μια διαβούλευση, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στο πώς λέγεται και ακόμη και με ποια σειρά. Ο Σάσα είχε αμέσως δύο σημαντικά κριτήρια για να σχεδιάσει μια προπόνηση: να είναι ενδιαφέρουσα (ενδιαφέρον, παρατήρησε καν ότι το είπε αυτό;) και να έχει περισσότερους μύες και λιγότερο λίπος. Δηλαδή, η βελτίωση των δεικτών ισχύος είναι πιο πιθανή από την κατηγορία των «όχι κακών». Έτσι, έφτιαξα το πρόγραμμα έτσι ώστε να έχει ενδιαφέρον η προπόνηση και να υπάρξει ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.

Όταν βάζετε έναν παγκόσμιο στόχο, είναι πολύ σημαντικό να καταλάβετε τι ακριβώς είναι σημαντικό για εσάς: ώστε η προπόνηση να είναι ευχάριστη για εσάς ή το αποτέλεσμα να είναι αισθητό σε ελάχιστο χρόνο; Για να είναι το αποτέλεσμα εξωτερικό ή είναι πιο σημαντική για εσάς η ευεξία; Ή μήπως η ικανοποίηση από την επίτευξη ορισμένων δεικτών δύναμης όπως το πάτημα της μπάρας;

Βήμα 2. Περιορισμοί

Είναι όλα υπέροχα όταν ένα άτομο εργάζεται σύμφωνα με την αρχή του Smart και θέτει συγκεκριμένες εργασίες για τον εαυτό του, αλλά προτού το κάνετε αυτό, πρέπει να κατανοήσετε (και να αποδεχτείτε) όλους τους περιορισμούς σας.

Αρχικά, ο Σάσα και εγώ συζητήσαμε αν είχε προβλήματα υγείας. Αποδείχθηκε ότι δεν υπάρχει τίποτα σοβαρό, αλλά υπάρχουν μικρά χαρακτηριστικά που πρέπει να ληφθούν υπόψη στην εκπαίδευση. Πρώτον, σύμφωνα με τη Sasha, στην παιδική ηλικία είχε ταχυκαρδία, η οποία εξαφανίστηκε μετά από χειρουργική επέμβαση πριν από 10 χρόνια. Για μένα, ως προπονητή, αυτό σημαίνει ένα πράγμα: πρέπει να είσαι εξαιρετικά προσεκτικός με έντονα φορτία (άλματα, σπριντ). Δεύτερον, ο Sasha παραπονέθηκε ότι κάτω από αξονικά φορτία πονάει η μέση του. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε γιατί συμβαίνει αυτό. Ζήτησα ένα βίντεο από το squat και ξανακοίταξα προσεκτικά τις φωτογραφίες.

Η φωτογραφία δείχνει αμέσως ότι η Σάσα έχει κύφωση, δηλαδή μια καμπυλότητα της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης με το σχηματισμό μιας μικρής καμπούρας. Ταυτόχρονα, υπάρχει μια μικρή πρόσθια κλίση της λεκάνης. Αυτό φαίνεται εύκολα και στη φωτογραφία και το βίντεο. Φυσικά, αυτό δεν είναι σε καμία περίπτωση διάγνωση, αλλά απλώς η σημείωση μου για μερικά από τα χαρακτηριστικά του σώματος της Σάσα με τα οποία πρέπει να δουλέψω. Περισσότερα για την κλίση της λεκάνης και την προπόνηση με διάφορα προβλήματα στην πλάτη θα γράψω στα επόμενα τεύχη.

Το επόμενο σημαντικό σημείο όταν μιλάμε για περιορισμούς είναι ο τρόπος ζωής και η αγωγή. Η καθημερινή ρουτίνα της Sasha είναι αρκετά ελεύθερη, οπότε είχα μια επιλογή όσον αφορά τον αριθμό και τη διάρκεια των προπονήσεων. Συμβαίνει οι πελάτες μου να έχουν μόνο 2-3 μέρες άδεια για προπόνηση. Συμβαίνει να μην υπάρχει χρόνος για προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα, οπότε ολόκληρη η προπόνηση διαρκεί 40 λεπτά μαζί με προθέρμανση-προπόνηση-πλύση-αλλαγή. Γενικά, ο τρόπος ζωής είναι ένας σημαντικός παράγοντας στον προγραμματισμό μιας προπόνησης.

Το τελευταίο είναι οι ευχές όσον αφορά την προπόνηση. Φυσικά, κατά τη διάρκεια της συζήτησης, έχω μια πρόχειρη ιδέα για το ποια εκπαίδευση να επιλέξω, αλλά ταυτόχρονα ακούω πάντα προσεκτικά τις επιθυμίες των μαθητών. Σε κάποιον αρέσει να ασκείται μέχρι να καούν οι μύες. Αν σε αυτούς τους ανθρώπους προσφέρεται τυπική προπόνηση άρσης ισχύος, θα έχουν μια συνεχή αίσθηση ότι δεν έχουν χαμηλή απόδοση. Υπάρχουν άνθρωποι που, αντίθετα, καίγονται από πολλές επαναλαμβανόμενες προπονήσεις. Είναι πολύ καλύτερα σε χαμηλές επαναλήψεις. Θα σας πω επίσης περισσότερα για το πώς να προσδιορίσετε ποιος τύπος είστε.

Βήμα 3. Ρύθμιση εργασιών

Ο στόχος είναι τα «θέλω» σου και το καθήκον είναι «Θα». Το έργο πρέπει να είναι πολύ σαφές. Βασικά, δοκιμάζετε μια υπόθεση: αν το κάνετε αυτό, θα αποδειχθεί έτσι.

Ο Σάσα κι εγώ θέσαμε πολύ φιλόδοξους, αλλά ρεαλιστικούς στόχους στην περίπτωσή του. Γενικά, πρέπει να θυμόμαστε ότι διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά, επομένως τα αποτελέσματα της εκπαίδευσης δύο ατόμων σύμφωνα με το ίδιο πρόγραμμα μπορεί να διαφέρουν.

Βήμα 4. Επιλογή προγράμματος εκπαίδευσης

Όλα τα παραπάνω πράγματα, συν η προπονητική διαίσθηση, παίζουν σημαντικό ρόλο εδώ. Στην πραγματικότητα, όταν ένας εκπαιδευτής επιλέγει ένα πρόγραμμα, είναι η λεγόμενη επιστημονική εικασία. Κανείς δεν μπορεί να πει με σιγουριά ποιο θα είναι τελικά το αποτέλεσμα. Μπορείτε μόνο να παρακολουθήσετε και να προσαρμόσετε στην πορεία, κάνοντας το πρόγραμμα ατομικό. Όσο καλύτερα γνωρίζετε τον πελάτη σας, τόσο πιο εύκολο είναι για αυτόν να επιλέξει ένα πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης. Γιατί διπλές προπονήσεις και ποιο είναι το πλεονέκτημά τους, θα το πω στο επόμενο τεύχος.

Βήμα 5. Επιλογή φαγητού

Ούτε εδώ θα μπω σε λεπτομέρειες. Θα πω μόνο ότι:

Η άσκηση πάντα καθορίζει τη διατροφή.

Ποτέ το αντίστροφο. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες καθορίζεται πάντα από τη σωματική δραστηριότητα. Αν κάποιος πηγαίνει για γιόγκα δύο φορές την εβδομάδα, τότε γιατί χρειάζεται την ίδια ποσότητα θερμίδων με το Crossfit;

Παρά το γεγονός ότι η Σάσα έχει δύο προπονήσεις την ημέρα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες εξακολουθεί να είναι αρκετά χαμηλή. Αυτό μπορεί να εξηγηθεί από το γεγονός ότι αρχικά η περιεκτικότητά του σε θερμίδες ήταν μόνο περίπου χίλια καπίκια. Είναι αλήθεια ότι η Σάσα έκανε κράτηση ότι αυτό ήταν μόνο τις τελευταίες δύο εβδομάδες και πριν από αυτό ήταν πιο διασκεδαστικό. Ωστόσο, αύξησα την περιεκτικότητα σε θερμίδες μόνο σε τέτοιο επίπεδο για να του παρέχω ενέργεια για μια δεδομένη ποσότητα προπονήσεων. Φυσικά, σε μόλις μια εβδομάδα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες θα πρέπει να αυξηθεί. Και ακόμη και κατά τη σύνταξη του μενού, έδωσα ιδιαίτερη σημασία στα αγαπημένα και αγαπημένα μου προϊόντα.

Τυρί φέτα, λάβας, σταφύλια, ζυμαρικά, μπανάνες - αυτό αγαπά η Σάσα, οπότε υπάρχουν ζυμαρικά στη διατροφή. Με την προσθήκη θερμίδων θα εμφανιστούν επίσης μπανάνες και σταφύλια και μετά τυρί. Είμαι υπέρμαχος της διατήρησης του μενού απλό αλλά αρκετά νόστιμο. Τι νόημα έχει να βιάζεσαι με ανάλατο κοτόπουλο, αν τότε, στο σώμα, αυτό το κοτόπουλο θα διασπαστεί στα μακροθρεπτικά συστατικά του ούτως ή άλλως. Αν κάποιος αγαπά το βόειο κρέας, τότε το βόειο κρέας είναι καλύτερο. Εάν κάποιος προτιμά ζυμαρικά από δημητριακά, τότε ας υπάρχουν ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά σκληρού σίτου. Έτσι, η πιθανότητα ένα άτομο να ακολουθήσει το πρόγραμμα είναι πολύ μεγαλύτερη.

Στο επόμενο τεύχος θα σας πω ποιο είναι το πλεονέκτημα της προπόνησης δύο φορές την ημέρα και ποιος είναι κατάλληλος για τέτοια προπόνηση.

Συμβουλή

Μετά από γυμναστική για μια εβδομάδα, συνειδητοποίησα ότι μάθαινα πολλές νέες και χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με την προπόνηση και τη διατροφή. Υπάρχουν πολλές πηγές: πρώτα απ 'όλα - οι συστάσεις της Τατιάνας, μετά - τα δικά της συναισθήματα από τη διαδικασία. Στο τέλος κάθε άρθρου, θα συνοψίσω όσα έμαθα αυτή την εβδομάδα.

1. Η λήψη μερικών δισκίων γλυκίνης πριν τον ύπνο βελτιώνει τον ύπνο και σας επιτρέπει να κοιμάστε αρκετά σε λιγότερο χρόνο.
2. Το σώμα σταδιακά συνηθίζει σε οποιοδήποτε άγχος. Υπάρχει η αίσθηση ότι δύο προπονήσεις απέχουν πολύ από το όριο.
3. Η διατήρηση του χρόνου ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι σημαντική. Στις βαριές ασκήσεις ξεκουράζεστε περισσότερο, στους πνεύμονες λιγότερο.
4. Ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο σε πλιγούρι το κάνει αρκετές φορές πιο αρωματικό και ελαφρώς πιο νόστιμο.

Αν θέλετε να αποκτήσετε το ίδιο πρόγραμμα, αλλά προσαρμοσμένο στον εαυτό σας, γράψτε. Οδηγεί και το δικό της, όπου δίνει περισσότερες συμβουλές. Η δεύτερη εβδομάδα είναι μπροστά, που θα πρέπει να είναι πιο δύσκολη και πιο ενδιαφέρουσα.

Θα ήθελα να μας πείτε ποια μορφή του άρθρου σας ενδιαφέρει: μια πιο συνοπτική ή μια μεγαλύτερη ιστορία. Και επίσης πείτε μας τι άλλο θα θέλατε να δείτε.