Πώς να ασκηθείτε αν έχετε κρυολόγημα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οι αθλητικές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ασθένειας μπορεί να είναι μια επιπλέον επιβάρυνση για τον οργανισμό. Αλλά μερικές φορές η ήπια έως μέτρια δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα.

Ασκηθείτε ή χαλαρώστε

Για να αξιολογήσετε σωστά την κατάστασή σας, χρησιμοποιήστε τον κανόνα "πάνω από το λαιμό". Εάν τα συμπτώματα είναι πάνω από το λαιμό (φτάρνισμα, καταρροή, πονόλαιμος), η ελαφριά έως μέτρια προσπάθεια δεν θα είναι επιβλαβής. Εάν τα συμπτώματα έχουν κατέβει κάτω από το λαιμό, είναι καλύτερο να ξεκουραστείτε. Αφήστε το σώμα να αντιμετωπίσει την ίδια την απειλή.

Το American Council on Exercise, το οποίο εκπαιδεύει και πιστοποιεί εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης, συμβουλεύει. Σταματήστε την άσκηση εάν βήχετε, αισθάνεστε κουρασμένοι, μυϊκοί πόνοι ή πρησμένοι λεμφαδένες. Επιπλέον, αξίζει να απέχετε από σωματική δραστηριότητα για τις επόμενες δύο εβδομάδες μετά την αποθεραπεία.

Η άσκηση μπορεί να είναι μια επιπλέον επιβάρυνση για μια ήδη πιεσμένη κατάσταση του σώματος. Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, η ήπια έως μέτρια δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα.

Richard Besser M. D. και αρχισυντάκτης άρθρων υγείας και ιατρικής στο ABC News.

Αποδεικνύεται ότι η άσκηση για το κρυολόγημα μπορεί ακόμη και να βοηθήσει. Το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε με το φορτίο.

Επιλέξτε το σωστό φορτίο

Η έντονη προπόνηση αυξάνει την κορτιζόλη και την αδρεναλίνη και μειώνει το ανοσοποιητικό. Ως εκ τούτου, για τη διάρκεια της ασθένειας, αξίζει να εγκαταλείψετε τα έντονα φορτία. Η άσκηση πρέπει να είναι ελαφριά έως μέτρια και οικεία στο σώμα.

Μελέτη., που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο Ball State στο Muncie, απέδειξε ότι η μέτρια και ελαφριά άσκηση δεν επηρεάζει τη διάρκεια και τη σοβαρότητα των ασθενειών που προκαλούνται από μόλυνση από ρινοϊό (ο αιτιολογικός παράγοντας των οξειών αναπνευστικών λοιμώξεων).

Στη μελέτη, με επικεφαλής τον Thomas G. Weidner, συμμετείχαν 50 εθελοντές φοιτητές. Οι συμμετέχοντες μολύνθηκαν με ρινοϊό και χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Κατά τη διάρκεια της ασθένειας, η μία ομάδα έκανε σωματική άσκηση και η άλλη όχι.

Οι συμμετέχοντες στην πρώτη ομάδα έκαναν ποδήλατο με μέτριο ρυθμό, έκαναν πετάλι με σταθερό ποδήλατο, έκαναν τζόκινγκ σε διάδρομο ή ανέβηκαν σκάλες. Έκαναν τις ασκήσεις κάθε μέρα για 40 λεπτά με μέση ένταση ώστε ο καρδιακός ρυθμός να μην ξεπερνά το 70% του μέγιστου.

Κάθε 12 ώρες, οι συμμετέχοντες συμπλήρωναν ερωτηματολόγια και απαντούσαν σε 13 ερωτήσεις σχετικά με την κατάστασή τους. Μετά από 10 ημέρες του πειράματος, αποδείχθηκε ότι η διάρκεια και η σοβαρότητα της πορείας ενός κρυολογήματος στις δύο ομάδες δεν διέφεραν. Ωστόσο, οι συμμετέχοντες που έκαναν σωματική δραστηριότητα ενώ ήταν άρρωστοι ένιωσαν καλύτερα μετά την άσκηση.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η μέτρια καρδιακή άσκηση σε οξείες λοιμώξεις του αναπνευστικού δεν εμποδίζει το σώμα να αντιμετωπίσει τη μόλυνση.

Αυτά είναι καλά νέα για τους φιλάθλους που δεν θέλουν σε καμία περίπτωση να κάνουν διάλειμμα από την προπόνησή τους.

Τι μπορεί και τι δεν μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια ενός κρυολογήματος;

Καλές επιλογές άσκησης για το κρυολόγημα

Οι προπονήσεις που αναφέρονται παρακάτω μπορούν να βελτιώσουν την ευεξία σας μετά την προπόνηση χωρίς να παρεμβαίνουν στην ικανότητα του σώματός σας να καταπολεμά τις λοιμώξεις.

Το περπάτημα

Κατά το περπάτημα, δεν θα ξοδέψετε πολλή ενέργεια, η οποία είναι τόσο απαραίτητη για να ανακάμψει το σώμα. Ταυτόχρονα, θα αποκομίσετε τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας.

Το περπάτημα στον καθαρό αέρα βελτιώνει την ευεξία σας με ρινική καταρροή. Όταν περπατάτε, αναπνέετε βαθύτερα, κάτι που είναι χρήσιμο για τη ρινική συμφόρηση, και ο φρέσκος, υγρός αέρας του δρόμου (αλλά όχι παγωμένος) έχει ευεργετική επίδραση στον ξηρό ρινικό βλεννογόνο, διευκολύνοντας την αναπνοή.

Ελαφρύ τζόκινγκ και άλλες ασκήσεις καρδιο

Εάν το τρέξιμο για εσάς είναι ένα οικείο μέρος της ζωής, τότε δεν υπάρχει λόγος να τα παρατήσετε λόγω κρυολογήματος.

Οι ασθενείς που κάνουν τζόκινγκ λένε ότι το τρέξιμο τους βοηθά να αισθάνονται καλύτερα όταν είναι άρρωστοι. Το τρέξιμο είναι ένα φυσικό αποσυμφορητικό που μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το κεφάλι σας και να νιώσετε ξανά καλά.

Andrea Hulse Οστεοπαθητικός Ιατρός και Οικογενειακός Γιατρός από την Silver Spring

Επίσης κατά τη διάρκεια της μελέτης. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η αερόβια άσκηση επηρεάζει άμεσα το ανοσοποιητικό και τον αριθμό των κρυολογημάτων. Οι άνθρωποι που κάνουν ασκήσεις καρδιο πέντε ημέρες την εβδομάδα αρρωσταίνουν 46% λιγότερο συχνά από εκείνους που δεν ασκούνται καθόλου.

Επιπλέον, οι άνθρωποι που ασκούνταν πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα ήταν άρρωστοι 41% λιγότερες ημέρες από εκείνους που δεν ασκούνταν καθόλου και 34% λιγότερο από τους ανθρώπους που ασκούνταν λιγότερο συχνά. Αποδεικνύεται ότι η τακτική αερόβια άσκηση σας επιτρέπει όχι μόνο να αρρωστήσετε λιγότερο συχνά, αλλά και να αναρρώσετε πιο γρήγορα.

Τσιγκόνγκ

Μια άλλη καλή επιλογή για εξάσκηση κατά τη διάρκεια του κρυολογήματος είναι το τσιγκόνγκ - αργές, συγκεντρωμένες κινήσεις, διασταύρωση πολεμικών τεχνών και διαλογισμού.

Για χιλιάδες χρόνια, αυτές οι ασκήσεις έχουν χρησιμοποιηθεί για την ανακούφιση από το άγχος, τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και την αύξηση της ενέργειας. Ορισμένες σύγχρονες έρευνες δείχνουν ότι το τσιγκόνγκ έχει θετική επίδραση στην ανοσία.

Κατά τη διάρκεια της μελέτης., που διεξήχθη το 2011 στο Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνια, διαπίστωσε ότι οι κολυμβητές του πανεπιστημίου που κάνουν τσιγκόνγκ τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα είχαν 70% λιγότερες πιθανότητες να κρυώσουν.

Γιόγκα

Οι χαλαρωτικές πρακτικές και οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κορτιζόλης και να βοηθήσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Επιπλέον, το ήπιο τέντωμα μπορεί να ανακουφίσει τον μυϊκό πόνο που σχετίζεται με το κρυολόγημα. Επιλέξτε αργά στυλ γιόγκα όπως η Hatha Yoga ή η Iyengar Yoga.

Εάν ξεκινήσετε να κάνετε γιόγκα κατά τη διάρκεια ενός κρυολογήματος, μην το σταματήσετε μετά την ανάρρωσή σας. Ίσως την επόμενη φορά να σας σώσει από την ασθένεια.

Ως μέρος της μελέτης. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι στους επαγγελματίες γιόγκι, η φλεγμονή ως απόκριση στο στρες εμφανίζεται πολύ λιγότερο συχνά.

Στη μελέτη συμμετείχαν 50 υγιείς γυναίκες μεταξύ 30 και 65 ετών, οι μισές από τις οποίες είναι έμπειροι γιόγκι και οι άλλες μισές αρχάριες. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι έμπειροι γιόγκι, ανεξαρτήτως ηλικίας, βάρους και φυσικής κατάστασης, είχαν 41% χαμηλότερα επίπεδα ιντερλευκίνης 6 από τους αρχάριους.

Επιπλέον, οι αρχάριοι είχαν σχεδόν πέντε φορές περισσότερες πιθανότητες να βρουν C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (δείκτη ενεργού φλεγμονής) από τους ειδικούς της γιόγκα.

Τι δεν είναι κατάλληλο για άσκηση κατά τη διάρκεια του κρυολογήματος

Τρέξιμο μεγάλης αντοχής

Η τακτική, μέτρια άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και η συνεχής, σοβαρή άσκηση το μειώνει. Επομένως, δεν πρέπει να ξεπερνάτε τις μαραθώνιες αποστάσεις εάν αισθανθείτε τα πρώτα συμπτώματα κρυολογήματος.

Ενώ δεν υπάρχει έρευνα για το πώς το τρέξιμο αντοχής επηρεάζει το κοινό κρυολόγημα, η επίδραση των μεγάλων τρεξίματος στο ανοσοποιητικό έχει αποδειχθεί. Μια μελέτη του 2007 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Sciences απέδειξε. ότι μετά από παρατεταμένη προπόνηση (από 1, 5 ώρες ή περισσότερο), το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να παραμείνει καταθλιπτικό για 24 ώρες.

Εξοπλισμός γυμναστικής στο γυμναστήριο

Εκτός από το πώς το κάνεις, το πού το κάνεις είναι επίσης σημαντικό. Όταν προπονείστε στα μηχανήματα στο γυμναστήριο, αφήνετε βακτήρια πάνω τους που μπορούν να μολύνουν άλλους ανθρώπους.

Θα θέλατε να είστε σε διάδρομο ή έλλειψη μετά από κάποιον που φτερνιζόταν συνεχώς, φυσούσε τη μύτη του και έβηχε; Απίθανος. Κάντε τη χάρη στους άλλους και μελετήστε στο σπίτι.

Εκπαίδευση δύναμης

Κατά τη διάρκεια ενός κρυολογήματος, οι αναβολικές διεργασίες στο σώμα καταστέλλονται και οι καταβολικές ενεργοποιούνται. Καθώς το σώμα σας καταπολεμά τις λοιμώξεις, η κορτιζόλη αυξάνεται, η οποία επηρεάζει αρνητικά την ανάπτυξη των μυών.

Εάν αποφασίσετε να κάνετε κάποια προπόνηση δύναμης για τον εαυτό σας, δεν θα έχετε κανένα όφελος από αυτό. Επιπλέον, η σύγχυση ενός κρυολογήματος με την εμφάνιση γρίπης και η άσκηση ενδυνάμωσης μπορεί να είναι κακό για την καρδιά σας. Η γρίπη μπορεί να προκαλέσει μυοκαρδίτιδα, μια φλεγμονή της μυϊκής επένδυσης της καρδιάς. Δεδομένου ότι η προπόνηση δύναμης είναι ένα επιπλέον βάρος για την καρδιά, εάν υποψιάζεστε γρίπη, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση με μεγάλα βάρη.

Προσωπική εμπειρία

Όσο για την προσωπική εμπειρία προπόνησης κατά τη διάρκεια του κρυολογήματος, μου συνέβη με διαφορετικούς τρόπους. Κάποτε, όταν ήρθα στο γυμναστήριο με τα πρώτα σημάδια ασθένειας, δεν τελείωσα καν τη διαλειμματική προπόνηση. Μετά από αυτό, έπρεπε να διακόψω τα μαθήματα για περίπου μια εβδομάδα, μέχρι να φύγουν όλα τα συμπτώματα του κρυολογήματος.

Μια άλλη φορά, με καταρροή και την ομίχλη που εμφανίζεται συνήθως με το κρυολόγημα, η προπόνηση πήγε καλά. Δεν παρατήρησα αρνητικές συνέπειες. Νομίζω ότι όλα έχουν να κάνουν με τη μόλυνση και την κατάσταση της ανοσίας τη στιγμή της ασθένειας.

Παρεμπιπτόντως, οι προπονήσεις μου είναι λειτουργική προπόνηση με μικρά ελεύθερα βάρη (35-50 κιλά) και με το δικό μου βάρος (ωθήσεις, έλξεις), που ταιριάζει πολύ στην έννοια της μέτριας φόρτισης.

Μην ξεχνάτε τον κανόνα "πάνω από το λαιμό", κάντε μόνο ελαφριά και μέτρια φορτία και φροντίστε να παρακολουθείτε την κατάστασή σας. Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης αισθάνεστε άσχημα, δεν πρέπει να τη συνεχίσετε. Καλύτερα να ξεκουραστείτε και να αναρρώσετε, και ο αθλητισμός θα περιμένει.