Πώς να ασκηθείτε εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η Iya Zorina λέει από πού να ξεκινήσετε τη φυσική σας πορεία για να μην βλάψετε τον εαυτό σας και να συνηθίσετε στην προπόνηση.

Πώς να διαπιστώσετε εάν είστε υπέρβαροι

Για αυτό, χρησιμοποιείται ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) - η αναλογία του ύψους και του βάρους ενός ατόμου. Αυτός δεν είναι ο πιο αξιόπιστος δείκτης, καθώς δεν λαμβάνει υπόψη το ποσοστό λίπους και μυϊκής μάζας, αλλά επειδή δεν έχει εφευρεθεί ακόμη καμία άλλη καθολική μέθοδος, μπορείτε να το πάρετε.

Ο δείκτης μάζας σώματος υπολογίζεται με τον ακόλουθο τύπο:

ΔΜΣ = βάρος (kg) / ύψος² (m)

Σύμφωνα με τη διατροφική κατάσταση του ΔΜΣ του ΠΟΥ, το υπέρβαρο ξεκινά με ΔΜΣ 25 και η παχυσαρκία ξεκινά από το 30.

Τι να κάνετε πριν ξεκινήσετε τις προπονήσεις

Η τακτική άσκηση θα βελτιώσει την υγεία σας και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις αξίζει να ασκηθείτε υπό την επίβλεψη ειδικών. Αυτά τα προβλήματα περιλαμβάνουν παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος, προβλήματα με τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη, τον διαβήτη.

Για να μην βλάψετε την υγεία σας, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, συμβουλευτείτε έναν γιατρό και, εάν χρειάζεται, με γιατρούς υψηλής εξειδίκευσης.

Αξίζει επίσης να επιλέξετε μια δίαιτα που θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησής σας. Η άσκηση θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος, αλλά με μια σωστά δομημένη διατροφή, τα αποτελέσματα θα είναι αρκετές φορές καλύτερα.

Τι να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα

Για το καλύτερο αποτέλεσμα, αξίζει να συνδυάσετε διάφορους τύπους φορτίων:

• Καρδιο- θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα βελτιώσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα, ώστε να σταματήσετε να πνίγεστε κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων.
• Φορτία ισχύος- Ενισχύστε τους μύες, βελτιώστε την αίσθηση ισορροπίας, την κινητικότητα των αρθρώσεων και τον κινητικό έλεγχο και προσθέστε εμπιστοσύνη στις ικανότητές σας.

Δεν πρέπει να δοκιμάσετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, καθώς ασκεί μεγάλη πίεση στην καρδιά σας και προκαλεί υπερβολική ενόχληση, επομένως μπορεί να σας αποθαρρύνει από το να κάνετε οτιδήποτε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πώς να κάνετε καρδιο

Το περπάτημα, η άσκηση με στατικό ποδήλατο και η κωπηλατική μηχανή είναι κατάλληλα ως καρδιοφόρτιση. Δεν πρέπει να συμπεριλάβετε το τρέξιμο και το άλμα: μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία.

Είναι δύσκολο να βρεις ένα καλύτερο cardio για να ξεκινήσεις από το περπάτημα.

Ξεκινήστε με 15-20 λεπτά έντονο περπάτημα την ημέρα και σταδιακά φτάνετε τα 45-60 λεπτά. Σε μια τέτοια βόλτα, θα ξοδέψετε τόσες θερμίδες όσες σε μισή ώρα τρέξιμο, αλλά ταυτόχρονα δεν θα πνιγείτε και δεν θα καταριέστε την επιθυμία σας για άσκηση.

Εάν επιλέξετε μια άλλη μορφή καρδιο, όπως ένα ελλειπτικό, κωπηλατικό ή στατικό ποδήλατο, ξεκινήστε με 10-15 λεπτά ομιλίας με ρυθμό ομιλίας. Όταν δηλαδή μπορείς να δουλέψεις και να διατηρήσεις μια συζήτηση ταυτόχρονα χωρίς να λαχανιάζεις.

Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε τη διάρκεια των συνεδριών καρδιαγγειακής άσκησης σε 30–45 λεπτά. Πάντα να σας καθοδηγεί η κατάστασή σας: αν νιώθετε ότι μπορείτε να δουλέψετε σκληρότερα, κάντε το. Ανά πάσα στιγμή, μπορείτε να επιβραδύνετε και να πάρετε την αναπνοή σας.

Πώς να κάνετε ασκήσεις δύναμης

Για φορτία ισχύος, συνιστάται να επιλέγετε λειτουργικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που αντιγράφουν κινήσεις από τη συνηθισμένη ζωή: squats, lunges, deadlifts, πρέσες και στροφές σώματος.

Κατά τη διάρκειά τους, πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες λειτουργούν ταυτόχρονα, οπότε θα ξοδέψετε πολλές θερμίδες, θα μάθετε να κινείστε αποτελεσματικά και εύκολα.

Όλες οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι, αν και μερικές από αυτές απαιτούν συμπαγή εξοπλισμό, όπως λαστιχάκια, οριζόντια μπάρα και θηλιές εκπαίδευσης όπως το TRX.

Για ευκολία, χωρίσαμε τις ασκήσεις ανά τύπο. Επιλέξτε μία κίνηση από κάθε κατηγορία και δημιουργήστε μια προπόνηση από αυτές. Κάντε κάθε άσκηση για 3-5 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

1. Καταλήψεις

Γέφυρα γλουτών

Έχουμε συμπεριλάβει αυτήν την άσκηση στην κατηγορία squat επειδή είναι εξαιρετική για τους αρχικούς γλουτιαίους και τους μηριαίους. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη σας, πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή και χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω.

Οκλαδόν σε μια καρέκλα

Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια καρέκλα ή άλλο σταθερό στήριγμα ύψους περίπου 50 cm, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Πάρτε τη λεκάνη σας πίσω, ισιώστε την πλάτη σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια καρέκλα. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σηκωθείτε από το squat και επαναλάβετε την άσκηση.

Full Range Squat

Θα χρειαστείτε βρόχους προπόνησης για αυτήν την άσκηση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα σεντόνι: σφίξτε το με μια πόρτα και πιάστε και τις δύο άκρες.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, γυρίστε ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών στα πλάγια. Πιάστε τις θηλιές ή τις άκρες του φύλλου και ισιώστε την πλάτη σας. Τραβήξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάντε ένα squat, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.

Κάντε οκλαδόν όσο πιο βαθιά γίνεται - μέχρι να μπορέσετε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και τις φτέρνες σας πιεσμένες στο πάτωμα. Κρατηθείτε από τις θηλιές, βγείτε από το squat και επαναλάβετε την άσκηση.

Αεροκαταλήψεις

Πρόκειται για κανονικά squats χωρίς στήριξη, αλλά και χωρίς πρόσθετο βάρος. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, απλώστε ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πλάγια, βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή κρατήστε τα διπλωμένα μπροστά σας. Ισιώστε την πλάτη σας, πάρτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάντε οκλαδόν στην παράλληλη των γοφών σας με το πάτωμα ή κάτω.

Βεβαιωθείτε ότι στο κάτω μέρος του squat, οι φτέρνες δεν ξεκολλούν από το πάτωμα. Ισιώστε και επαναλάβετε την άσκηση.

2. Lunges

Οι κινήσεις αυτής της κατηγορίας όχι μόνο θα αντλήσουν τους γοφούς και τους γλουτούς σας, αλλά θα βελτιώσουν και την αίσθηση ισορροπίας σας. Δεδομένου ότι η τοποθέτηση των ποδιών σας σε πόδι ασκεί μεγαλύτερη πίεση στο μπροστινό πόδι, είναι σημαντικό να κάνετε τις ίδιες φορές και στις δύο πλευρές.

Split squats

Σταθείτε ίσια, κάντε ένα φαρδύ βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και αφήστε το σε αυτή τη θέση. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Εάν αισθάνεστε ανασφάλεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ένα χέρι για να στηρίξετε την πλάτη μιας καρέκλας ή ενός τοίχου.

Λυγίστε τα γόνατά σας και πέστε σε μια βόλτα. Προσπαθήστε να καθίσετε έτσι ώστε να υπάρχει ένας χώρος στο πλάτος της παλάμης μεταξύ του γονάτου πίσω από το πόδι που στέκεται και του δαπέδου. Ίσιωσε έξω από το lunge και επαναλάβετε.

Πίσω lunges

Αυτά τα lunges παρέχουν λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις του γόνατος από την παραλλαγή προς τα εμπρός ή το πέρασμα. Επίσης, διευκολύνει τη διατήρηση της ισορροπίας σας.

Σταθείτε όρθια με τα χέρια σας στη ζώνη σας. Κάντε ένα φαρδύ βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε προς τα κάτω σχεδόν μέχρι το γόνατό σας να αγγίξει το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Lunge με επέκταση γονάτων

Αυτή η εξέλιξη θα ασκήσει επιπλέον πίεση στους καμπτήρες του ισχίου μυς. Πετάξτε πίσω με το δεξί σας πόδι, μετά σηκωθείτε και φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός. Χωρίς να χαμηλώσετε το πόδι σας στο πάτωμα, επιστρέψτε ξανά στο lunge.

Μπαίνοντας στην πλατφόρμα

Βρείτε ένα χαμηλό, σταθερό στήριγμα ύψους περίπου 30 cm. Μπορείτε να ξεκινήσετε ανεβαίνοντας ένα σκαλί. Σταθείτε μπροστά από τη μαργαρίτα και τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας.

Τοποθετήστε το πόδι σας στην πλατφόρμα, δείξτε το δάχτυλό σας και το γόνατο ευθεία μπροστά. Ισιώστε την πλάτη σας, ισιώστε τους ώμους σας. Ανεβείτε στην πλατφόρμα, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στα δάχτυλα δίπλα στα δεξιά και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το ξανά στο πάτωμα.

Όταν μπορείτε εύκολα να κάνετε 10 φορές σε κάθε πόδι, δοκιμάστε να αυξήσετε το ύψος του στηρίγματος: πατήστε σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο ύψους 50 cm.

Βήματα κάμψης ισχίου

Ανεβείτε ένα βήμα στο λόφο με το αριστερό σας πόδι και αφού το σηκώσετε, φέρτε το δεξί σας γόνατο μπροστά. Κάντε πίσω το δεξί σας πόδι και επαναλάβετε την άσκηση.

3. Πατήστε

Αυτός ο τύπος κίνησης θα αντλήσει το στήθος και τους τρικέφαλους μυς, τους μύες στο πίσω μέρος του ώμου σας. Επίσης, σε αυτές τις ασκήσεις καταπονούνται απαραίτητα οι ώμοι και οι μύες του σώματος.

Push-up από ανύψωση

Βρείτε ένα σταθερό στήριγμα με ύψος 70 εκ. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω του και τεντώστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το τόξο.

Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το στήριγμα, πιέστε τον εαυτό σας προς τα πίσω και επαναλάβετε. Μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια, κρατήστε τους πιο κοντά στο σώμα σας. Όταν μπορείτε να κάνετε 15-20 φορές ανά σετ, χαμηλώστε το ύψος του στηρίγματος: αυτό θα περιπλέξει την εργασία.

Push-ups από TRX-loops

Αυτή η άσκηση είναι κάπως πιο δύσκολη από την προηγούμενη λόγω της ασταθούς στήριξης.

Τοποθετήστε θηλιές ή κρίκους γυμναστικής στο επίπεδο της ζώνης σας. Πιάστε τις λαβές, φέρτε τα ίσια χέρια σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε το σώμα σας υπό γωνία. Κάντε push-ups από τους μεντεσέδες, κρατώντας το σώμα σφιχτό και ομοιόμορφο, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.

Όπως και με το στήριγμα, όσο χαμηλότερες είναι οι θηλιές ή οι δακτύλιοι, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση. Προσαρμόζοντας το ύψος τους, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο στους μύες.

push-up γονάτων

Σταθείτε όρθια στα γόνατά σας, τοποθετήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Σπρώξτε μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα, κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.

4. Έλξη

Αυτές οι κινήσεις θα αντλήσουν την πλάτη και τους δικέφαλους μυς, τους μύες στο μπροστινό μέρος του ώμου σας.

Επικλινές έλξεις

Για αυτή την κίνηση, θα χρειαστείτε μια χαμηλή οριζόντια μπάρα. Πρώτα, τοποθετήστε το στο ύψος του στήθους.

Πιάστε την οριζόντια μπάρα με μια ευθεία λαβή λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας και τοποθετήστε το σώμα σας υπό γωνία. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, χαμηλώστε τους ώμους σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι το στήθος σας να αγγίξει την οριζόντια μπάρα. Χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Με αύξηση της φυσικής κατάστασης, μπορείτε να χαμηλώσετε την οριζόντια μπάρα χαμηλότερα - στο επίπεδο της ζώνης.

Τραβήγματα σε βρόχους TRX

Ρυθμίστε τις θηλιές ή τους δακτυλίους έτσι ώστε οι λαβές να βρίσκονται στο επίπεδο του στήθους. Πιάστε τους μεντεσέδες με μια ουδέτερη λαβή, με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη.

Διπλώστε το σώμα προς τα πίσω, τραβώντας το στην ευθεία με τα πόδια σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε το στήθος σας μέχρι τους δακτυλίους ή τις θηλιές. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Προσπαθήστε να κρατάτε το σώμα σας ίσιο σε όλες τις φάσεις της άσκησης.

Εάν δεν έχετε δαχτυλίδια και βρόχους, μπορείτε να δοκιμάσετε την επιλογή φύλλου. Ρίξτε δύο φύλλα πάνω από την πόρτα και κλείστε την, τυλίξτε τις άκρες γύρω από τα χέρια σας και κάντε αυτή την κίνηση.

Όρθια ή καθιστή σειρά διαστολέα

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση ενώ στέκεστε ή κάθεστε στα γόνατά σας - όποιο σας είναι πιο άνετο. Συνδέστε το διαστολέα σε ένα σταθερό στήριγμα και πιάστε τα άκρα. Κάντε λίγο πίσω τραβώντας το λάστιχο. Ισιώστε τους ώμους σας, χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας.

Λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και τραβήξτε τον διαστολέα προς το στήθος σας. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω - μην τους πιέζετε στα αυτιά σας. Ισιώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε.

Μπορείτε να ρυθμίσετε το φορτίο επιλέγοντας διαστολέα με διαφορετική αντίσταση, καθώς και αλλάζοντας την απόσταση από το στήριγμα: όσο πιο κοντά πλησιάζετε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να το κάνετε.

Τραβήξτε το διαστολέα στον ιμάντα στην κλίση

Πατήστε στη μέση του διαστολέα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Πιάστε τα άκρα του διαστολέα, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, πάρτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τα άκρα του διαστολέα προς τη μέση σας. Ισιώστε απαλά τα χέρια σας και επαναλάβετε.

5. Κίνηση με στροφή

Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν καλά τους μύες του πυρήνα και ταυτόχρονα, σε αντίθεση με τις πτυχές και τις άρσεις ποδιών, αισθάνονται άνετα και δεν υπερφορτώνουν τη σπονδυλική στήλη.

Πλαϊνοί βολάν με περιστροφή σώματος

Στο βίντεο εκτελούνται lunges με ιατρική μπάλα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ιατρική μπάλα, αλτήρα, μπουκάλι νερό ή μπουκάλι άμμου ως βάρος.

Πάρτε το αντικείμενο που έχετε επιλέξει και κρατήστε το μπροστά σας με λυγισμένα χέρια. Lunge, γυρίστε το σώμα πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση. Επιστρέψτε σε όρθια θέση και κάντε βουτιά με στροφές σώματος στο άλλο πόδι.

Το σώμα γυρίζει με διαστολέα

Συνδέστε το διαστολέα σε ένα σταθερό στήριγμα και απομακρυνθείτε από αυτό μερικά βήματα, τραβώντας το λάστιχο. Σταθείτε στο πλάι στο στήριγμα, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τεντώστε τα ίσια χέρια σας με έναν διαστολέα μπροστά σας - αυτή είναι η αρχική θέση.

Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, περιστρέψτε το σώμα προς την αντίθετη κατεύθυνση από το στήριγμα, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Πόσο συχνά να εξασκηθείτε

Κανονίστε δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, μπορείτε να κάνετε καρδιο πιο συχνά - 3-4 φορές την εβδομάδα. Εδώ είναι ένα πρόχειρο χρονοδιάγραμμα για να ξεκινήσετε.

• Δευτέρα:15 λεπτά περπάτημα με ήρεμο ρυθμό.
• Τρίτη:3 σετ των 10-12 επαναλήψεων της γλουτιαίας γέφυρας, split squat, push-ups, λοξά pull-ups στην οριζόντια μπάρα και στροφές σώματος με διαστολέα.
• Τετάρτη: αναψυχή.
• Πέμπτη: 15 λεπτά έντονο περπάτημα.
• Παρασκευή: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων squats σε μια καρέκλα, lunges πίσω, push-ups από το στήριγμα, όρθιες σειρές επέκτασης, στροφές σώματος με διαστολέα.
• Σάββατο: 20 λεπτά περπάτημα.
• Κυριακή: αναψυχή.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικές ασκήσεις διατάσεων για να αυξήσετε όχι μόνο τη μυϊκή δύναμη, αλλά και την κινητικότητα των αρθρώσεων. Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις γιόγκα - είναι απλές, ασφαλείς και κατάλληλες για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.