9 συνταγές για ένα νόστιμο και χορταστικό γεύμα γραφείου

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Απλές σαλάτες, σπιτική shawarma και ισορροπημένα ζεστά πιάτα.

Σε αντίθεση με τη γνωστή παροιμία, το μεσημεριανό γεύμα δεν προσφέρεται πλέον για να μοιραστεί με έναν φίλο. Με τέσσερα γεύματα την ημέρα, θα πρέπει να αντιπροσωπεύει το 40-50% της συνολικής ενεργειακής αξίας που λαμβάνεται ανά ημέρα, με τρία γεύματα την ημέρα - 45-50% Yu. P. Pivovarov. Οδηγός εργαστηριακών μελετών για την υγιεινή και τα βασικά της ανθρώπινης οικολογίας, 2001.. Η ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων είναι επίσης σημαντική. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά ότι το λίπος δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30% της υγιεινής διατροφής. Newsletter Νο 394. δίαιτα. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος αύξησης βάρους και εμφάνισης συνοδών ασθενειών: διαβήτης, προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα και τις αρθρώσεις. Ο ΠΟΥ συνιστά επίσης να συμπεριλαμβάνονται φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα και λιγότερο αλάτι στα τρόφιμα.

Η ανθυγιεινή διατροφή και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας αποτελούν μεγάλους κινδύνους για την υγεία παγκοσμίως.

Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας

Σε καταστήματα εστίασης, όπου οι υπάλληλοι γραφείου συνήθως δειπνούν, οι συστάσεις των γιατρών σπάνια ακολουθούνται. Μπορείτε να προσφέρετε στον εαυτό σας ένα υγιεινό και υγιεινό γεύμα εάν το φροντίσετε εκ των προτέρων και το ετοιμάσετε στο σπίτι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες επιλογές για σέρβις - ανάλογα με το αν το γραφείο διαθέτει φούρνο μικροκυμάτων.

Σαλάτα

Το καλό με αυτό το πιάτο είναι ότι μπορεί να καταναλωθεί κρύο - χρήσιμο για γραφείο χωρίς φούρνο μικροκυμάτων. Όταν ετοιμάζετε σαλάτες, δεν είναι τόσο δύσκολο να διατηρήσετε μια ισορροπία λίπους και πρωτεΐνης. Είναι πιο δύσκολο με τους υδατάνθρακες, αλλά η έλλειψή τους αναπληρώνεται εύκολα με ένα κομμάτι ψωμί. Εξετάστε τις ακόλουθες πτυχές.

• Πάρτε άπαχο κρέας. Διαφορετικά, το λίπος θα στερεοποιηθεί ανεξέλεγκτα, κάτι που είναι δύσκολο να απαλλαγούμε χωρίς θερμική επεξεργασία.
• Τα υλικά μπορούν να αντικατασταθούν με παρόμοια. Αντικαταστήστε το στήθος κοτόπουλου με φιλέτα γαλοπούλας ή μοσχαρίσιο, ξηρούς καρπούς - με ηλιόσπορους ή κολοκυθόσπορους, ηλιέλαιο - με ελαιόλαδο, κολοκύθα, σταφυλέλαιο.
• Μη διστάσετε να προσθέσετε νέα στοιχεία. Εάν δεν είστε σίγουροι για τη γεύση, κόψτε το νέο συστατικό μεγαλύτερο - μπορείτε να το πάρετε.
• Εάν η συνταγή δεν υπονοεί ότι όλα τα συστατικά ανταλλάσσουν μυρωδιές και γεύσεις, φέρτε το ντρέσινγκ σε ξεχωριστό δοχείο και προσθέστε το αμέσως πριν από τα γεύματα.
• Μετά την προσθήκη αλατιού, τα λαχανικά αρχίζουν να εκκρίνουν χυμό, επομένως είναι επίσης καλύτερο να αλατίζετε τη σαλάτα στο γραφείο.
• Η σαλάτα λαχανικών δεν είναι πολύ χορταστικό πιάτο, αν και ογκώδης. Ανάλογα με την όρεξη, η μερίδα μπορεί να αυξηθεί 2-3 φορές.

Σαλάτα με κρέας και λαχανικά

Συστατικά:

• 200 g φιλέτο κοτόπουλου (μπορείτε να πάρετε γαλοπούλα ή μοσχάρι).
• ένα τέταρτο του κεφαλιού μαρούλι iceberg?
• 1 ντομάτα?
• μια πρέζα σουσάμι?
• 2 κουταλιές της σούπας κονσέρβα καλαμποκιού
• 2 κουταλιές της σούπας φυτικό έλαιο?
• 3 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας.

Παρασκευή

Κόψτε το κρέας σε κύβους 1–1,5 εκ., καλύψτε με δύο κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας, ανακατέψτε και αφήστε το για 1 ώρα. Ρίξτε μια κουταλιά της σούπας λάδι στο τηγάνι. Βάζουμε το κρέας, τηγανίζουμε μέχρι να μαλακώσει, να κρυώσει. Κόψτε με τα χέρια σας το μαρούλι iceberg σε μικρά κομμάτια, κόψτε τις ντομάτες, βάλτε τις σε ένα δοχείο. Προσθέτουμε το καλαμπόκι, τα αλλαντικά, πασπαλίζουμε με σουσάμι. Για ντρέσινγκ, συνδυάστε μια κουταλιά λάδι και μια κουταλιά σάλτσα σόγιας.

Σαλάτα ζυμαρικών

Συστατικά:

• 50 g μικρά ζυμαρικά (πέννες, φουσίλι).
• 70 g μπάλες μοτσαρέλα?
• 100 g ντοματίνια?
• 3-4 φύλλα βασιλικού?
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας ξύδι βαλσάμικο

Παρασκευή

Βράζουμε τα ζυμαρικά μέχρι να γίνουν al dente (μαγειρεύονται για μερικά λεπτά λιγότερο από τον χρόνο που αναγράφεται στη συσκευασία), να κρυώσουν. Κόβουμε τις ντομάτες στη μέση και τις μπάλες μοτσαρέλας στη μέση ή στα τέταρτα, ανάλογα με το μέγεθος. Συνδυάστε τα ζυμαρικά, το τυρί και τις ντομάτες σε ένα δοχείο. Τα φύλλα βασιλικού τοποθετούνται συνήθως ολόκληρα - είναι πιο όμορφο. Αλλά θα είναι πιο βολικό να φάτε σαλάτα αν δεν είναι πολύ ψιλοκομμένα. Συνδυάστε λάδι και βαλσάμικο ξύδι για ντρέσινγκ.

Σαλάτα πουλερικών και ραπανάκι

Συστατικά:

• 200 g φιλέτο κοτόπουλου, γαλοπούλας ή πάπιας χωρίς πέτσα.
• 6 αυγά ορτυκιού?
• 6 ραπανάκια?
• 1 αγγούρι?
• 2 κουταλιές της σούπας φυτικό έλαιο?
• 1 κουταλιά της σούπας απαλή μουστάρδα

Παρασκευή

Κόβουμε το κρέας σε κομμάτια και το τσιγαρίζουμε μέχρι να ροδίσει σε μια κουταλιά της σούπας λάδι. Βράζουμε τα αυγά σφιχτά, κομμένα στη μέση. Κόβουμε το ραπανάκι και το αγγούρι σε φέτες. Για το dressing, ανακατεύουμε μια κουταλιά λάδι και μουστάρδα.

Shawarma, burrito, quesadilla

Από την παιδική ηλικία, μας διδάσκουν ότι η κατανάλωση ξηρής τροφής είναι επιβλαβής. Στην πραγματικότητα, εκτός και αν έχετε κοιλιοκάκη ή τη δίαιτα που σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός, δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να επικαλύπτετε το ψωμί. Αυτά τα πιάτα μπορούν να καταναλωθούν ζεστά και κρύα - επίσης μια εξαιρετική επιλογή αν δεν έχετε φούρνο μικροκυμάτων.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σπιτικό λουκάνικο ως γέμιση, να προσθέσετε λαχανικά και τυρί με χαμηλά λιπαρά.

Τα υλικά για αυτά τα πιάτα μπορούν να παρασκευαστούν το βράδυ και είναι καλύτερα να τα συλλέγετε το πρωί, έτσι ώστε ο χυμός και οι σάλτσες να μην μουλιάζουν το ψωμί.

Σπιτική shawarma

Συστατικά:

• 150 g κοτόπουλο, γαλοπούλα ή μοσχάρι.
• 1 αγγούρι?
• 1 ντομάτα?
• 150 g κινέζικο λάχανο.
• ½ φύλλο πίτα?
• 1 κουταλιά της σούπας κρέμα γάλακτος?
• 1 κουταλιά της σούπας κέτσαπ

Παρασκευή

Μπορείτε να μαγειρέψετε το κρέας με δύο τρόπους. Τηγανίζουμε ολόκληρο σε ηλεκτρική σχάρα ή τηγάνι γκριλ χωρίς λάδι και μετά ψιλοκόβουμε. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, προσθέστε μια κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι στη λίστα των συστατικών και τηγανίστε το ψιλοκομμένο κρέας πάνω του. Ψιλοκόψτε το λάχανο, ψιλοκόψτε το αγγούρι και την ντομάτα σε φέτες. Αλείφουμε μισό φύλλο πίτα με κρέμα γάλακτος, κέτσαπ, απλώνουμε ομοιόμορφα όλα τα υλικά. Τυλίξτε το shawarma σφιχτά.

Μπουρίτο

Συστατικά:

• 150 g κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια ή μοσχάρι.
• 1 τορτίγια
• ½ γλυκό πιπέρι?
• 1 ντομάτα?
• 2 κλωναράκια μαϊντανού?
• 1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι?
• 100 γρ φασόλια σε κονσέρβα σε σάλτσα ντομάτας.

Παρασκευή

Κόβουμε το κρέας σε μικρά κομμάτια και το τσιγαρίζουμε στο λάδι. Όταν είναι σχεδόν έτοιμο, προσθέτουμε την πιπεριά κομμένη σε κυβάκια, μετά από 5 λεπτά προσθέτουμε την ψιλοκομμένη ντομάτα. Ανοίξτε μια κονσέρβα με φασόλια και στραγγίστε τη σάλτσα. Σε ένα μπολ βάζουμε το ψητό κρέας, τα φασόλια και τα ψιλοκομμένα χόρτα και ανακατεύουμε. Φροντίστε να μην είναι πολύ ρευστή η γέμιση, αλλά ούτε φανατικά να ξεφορτωθείτε τη σάλτσα – έχει καλύτερη γεύση μαζί της. Απλώνουμε το μείγμα πάνω από την τορτίγια και τυλίγουμε σφιχτά.

Quesadilla

Συστατικά:

• 1 τορτίγια
• 50 γρ τυρί που λιώνει καλά.
• 100 g βραστό άπαχο κρέας.
• 1 κουταλιά της σούπας κονσερβοποιημένο καλαμπόκι
• 1 κουταλιά της σούπας κέτσαπ
• ½ πιπεριά.

Παρασκευή

Αλείφουμε το μισό ψωμί με κέτσαπ, βάζουμε το ψιλοκομμένο κρέας, τα κομμάτια πιπεριάς, το καλαμπόκι, πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί. Καλύπτουμε τη γέμιση με την άλλη μισή τορτίγια. Τηγανίζουμε και από τις δύο πλευρές σε ένα τηγάνι μέχρι η τορτίγια να ροδίσει και να σκληρύνει και να λιώσει το τυρί. Μπορείτε να πάρετε οποιοδήποτε λαχανικό ως συνοδευτικό για την quesadilla.

Σύνθετο γεύμα

Εάν το γραφείο είναι εξοπλισμένο με φούρνο μικροκυμάτων, το μενού μπορεί να επεκταθεί σχεδόν άπειρα. Κάθε πιάτο με συνοδευτικό είναι κατάλληλο για μεσημεριανό γεύμα. Αλλά είναι καλύτερο να γνωρίζετε τις αποχρώσεις που θα κάνουν τη ζωή σας πιο εύκολη και δεν θα χαλάσουν τις σχέσεις σας με τους συναδέλφους.

• Προσπαθήστε να αποφύγετε τα τρόφιμα με έντονη οσμή. «Αρώματα» ψαριού, στιφάδο λάχανου, σκόρδου θα εισχωρήσουν από την κουζίνα σε όλες τις γωνιές του γραφείου. Οι συνάδελφοι δεν θα το εκτιμήσουν.
• Οι σούπες αφήνονται καλύτερα στο σπίτι. Το να κλείνεις ερμητικά τα δοχεία διακόπτεται και το να πιάσεις ένα τηλέφωνο, ένα διαβατήριο και τα κλειδιά του σπιτιού από ένα μπορς δεν είναι η πιο ευχάριστη εμπειρία.
• Η επιλογή πιάτων με πολύ θερμίδες και χορταστικά είναι μια αμφίβολη ιδέα. Μετά από ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα, θα αισθανθεί υπνηλία, και θα υπάρχουν τουλάχιστον 4 ώρες εργασίας μπροστά.
• Τα συστατικά κόβονται καλύτερα. Φυσικά, το στόμα είναι ευχαριστημένο με ένα μεγάλο κομμάτι, αλλά θα είναι πιο βολικό στο γραφείο εάν χρειάζεστε μόνο ένα πιρούνι για μεσημεριανό γεύμα - χωρίς μαχαίρι.

Τηγανητό κοτόπουλο με λαχανικά

Συστατικά:

• 200 g στήθος κοτόπουλου (μπορεί να αντικατασταθεί με μπούτι χωρίς πέτσα ή άλλο κρέας).
• 100 g μπρόκολο;
• 100 γρ κολοκυθάκια;
• 100 g ντοματίνια?
• 50 g ξηρό ρύζι;
• 2 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι.

Παρασκευή

Κόβουμε το κρέας σε μικρά κομμάτια και το τσιγαρίζουμε σε μια κουταλιά της σούπας λάδι. Προσθέστε τα αγαπημένα σας μπαχαρικά. Πλένουμε το τηγάνι, ρίχνουμε το υπόλοιπο λάδι. Αποσυναρμολογούμε το μπρόκολο σε ταξιανθίες, κόβουμε τα κολοκυθάκια σε μεγάλους κύβους, κόβουμε τα ντοματίνια στη μέση. Ψήνετε τα λαχανικά ένα-ένα μέχρι να μαλακώσουν. Βράζουμε το ρύζι σε αλατισμένο νερό. Βάλτε όλα τα συστατικά του μεσημεριανού σε ένα δοχείο.

Φασόλια με κρέας

Συστατικά:

• 200 γραμμάρια κοτόπουλου ή γαλοπούλας.
• 100 g φασόλια?
• 70 ml ψιλοκομμένες ντομάτες, κονσέρβα στο δικό τους χυμό.
• 1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι?
• 1 αγγουράκι.

Παρασκευή

Κόβουμε το κρέας σε κομμάτια και το τσιγαρίζουμε μέχρι να μαλακώσει. Μουλιάζουμε τα φασόλια σε νερό για τουλάχιστον μία ώρα, κατά προτίμηση όλη τη νύχτα. Το βάζουμε σε κατσαρόλα με χοντρό πάτο, το γεμίζουμε με νερό ώστε το υγρό να είναι ένα εκατοστό ψηλότερα από τα φασόλια. Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν τα φασόλια και να εξατμιστεί σχεδόν τελείως το νερό. Αλατοπιπερώνουμε τα φασόλια, αλατοπιπερώνουμε και από πάνω τις ντομάτες σε κονσέρβα με το υγρό που είχαν. Για αυτή τη συνταγή, δεν χρειάζεστε ντομάτες τουρσί ή τουρσί, αλλά κονσέρβα στο δικό τους χυμό. Συνήθως πωλούνται σε μεταλλικά κουτιά ή χαρτοκιβώτια.

Βάλτε τα φασόλια και το κρέας στο δοχείο και πάρτε το αγγούρι μαζί σας.

Κεφτεδάκια με σαλάτα

Συστατικά:

• 200 γραμμάρια κιμά κοτόπουλου (μπορεί να αντικατασταθεί με άλλο άπαχο κρέας).
• 60 g ξηρό ρύζι;
• 1 κουταλιά της σούπας λάδι
• 150 g λάχανο?
• 50 γρ καρότα.

Παρασκευή

Βράζουμε το ρύζι μέχρι να μισοψηθεί, να κρυώσει. Ανακατεύουμε με τον κιμά, πλάθουμε μπαλάκια. Ρίξτε το λάδι σε ένα ψηλό τηγάνι με χοντρό πάτο. Τηγανίζουμε τους κεφτέδες από όλες τις πλευρές μέχρι να ροδίσουν. Ρίξτε απαλά νερό 1 εκ. από τον πάτο, σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσει. Ψιλοκόψτε το λάχανο, τρίψτε τα καρότα στον χοντρό τρίφτη. Συνδυάστε τα λαχανικά σε ένα μπολ, αλατοπιπερώστε τα και πιέστε δυνατά με τα χέρια σας πολλές φορές. Το λάχανο θα χυθεί και δεν χρειάζεται ντρέσινγκ.