4 τρόποι για να ανακουφιστείτε από το άγχος και να κοιμηθείτε καλά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το άγχος είναι μια από τις κύριες αιτίες της αϋπνίας. Ταυτόχρονα, όταν δεν κοιμάσαι καλά, είναι δύσκολο να σκεφτείς νηφάλια και να διαχειριστείς τη ζωή σου και αυτό οδηγεί σε ακόμα μεγαλύτερο άγχος. Εκμεταλλευτείτε τις συμβουλές μας και σπάστε επιτέλους αυτόν τον φαύλο κύκλο!

Διαλογισμός ενσυνειδητότητας

Η ουσία του διαλογισμού επίγνωσης είναι η παρατήρηση του νου και του σώματος και η αποδοχή χωρίς κρίση όλων των σκέψεων και των αισθήσεων. Αυτή η διαδικασία έχει θετική επίδραση στην ευεξία και βελτιώνει τον ύπνο. Μια μελέτη του 2015 βρήκε τους David S. Black, Gillian A. O'Reilly, Richard Olmstead, Elizabeth C. Breen, Michael R. Irwin. … ότι ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας είναι καλός για την καταπολέμηση της αϋπνίας, της κατάθλιψης και της κόπωσης.

Και αυτή η τεχνική είναι πιο απλή από όσο φαίνεται:

• καθίστε σε μια άνετη θέση.
• εστίαση στην αναπνοή?
• Εάν οι σκέψεις αρχίσουν να περιπλανώνται, σκεφτείτε ξανά την εισπνοή και την εκπνοή.

Βαθιά ανάσα

Το βάθος και ο ρυθμός της αναπνοής επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό. Αυτές οι τεχνικές θα σας βοηθήσουν να αναπνεύσετε πιο βαθιά και πιο ήρεμα:

• Διαφραγματική αναπνοή. Καθίστε ή ξαπλώστε. Εισπνεύστε από τη μύτη σας για να μετρήσετε το δέκα. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες της κοιλιάς πρέπει να κινούνται περισσότερο και όχι το στήθος. Στη συνέχεια, συνεχίζοντας να μετράτε μέχρι το δέκα, απελευθερώστε όλο τον αέρα από την κοιλιά σας. Επαναλάβετε τον κύκλο 5-10 φορές.
• Αναπνοή 4-7-8 … Αυτή η τεχνική αναπτύχθηκε από τον Andrew Weil ειδικά για ασθενείς που πάσχουν από αϋπνία και άγχος. Τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας πίσω από τα πάνω δόντια σας. Εκπνεύστε όλο τον αέρα από το στόμα σας με έναν ήχο βουητού. Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε από τη μύτη σας για να μετρήσετε τα τέσσερα. Κρατήστε την αναπνοή σας, μετρήστε μέχρι το επτά. Εκπνεύστε ξανά με ήχο σιγουριάς για να μετρήσετε το οκτώ. Επαναλάβετε τον κύκλο τρεις φορές.

Ακούγοντας μουσική

Η μουσική είναι καταπραϋντική, βοηθά στην καταπολέμηση του στρες, του άγχους και της αϋπνίας. Και το κάνει ακόμα καλύτερα από τους Harmat L., Takács J., Bódizs R. παρά ηχητικά βιβλία ή σιωπή.

Μια καλή επιλογή είναι ήρεμες οργανικές συνθέσεις, κλασικά, ελαφριά τζαζ, ήχοι της φύσης ή οτιδήποτε άλλο αγαπάτε. Για παράδειγμα, για μένα αυτό είναι το microfunk από την Αγία Πετρούπολη:

Ξαπλώστε, σβήστε τα φώτα και εστιάστε στον ρυθμό και τη μελωδία.

Διαλογιστικές κινήσεις

Παρόμοιες κινήσεις υπάρχουν στη γιόγκα και στο τάι τσι. Οι ευεργετικές τους επιδράσεις στον ύπνο έχουν επιβεβαιωθεί από τους Wu W. W., Kwong E., Lan X. Y., Jiang X. Y. Επιστήμονες. Δεν έχει σημασία ποιο θα επιλέξετε, αλλά πρέπει να εξασκείτε τακτικά, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Το Τάι Τσι είναι μια αρχαία κινεζική γυμναστική που συνδυάζει ρευστές κινήσεις και βαθιά αναπνοή. Οι ασκήσεις είναι απλές, δεν απαιτούν πρόσθετο εξοπλισμό και μπορούν να εκτελεστούν τόσο μόνες όσο και ομαδικά.

Η γιόγκα είναι γνωστό ότι βοηθά στην αντιμετώπιση διαφόρων ασθενειών, βελτιώνει την ευημερία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ανακουφίζει από την αϋπνία. Σας προτείνουμε λοιπόν να δοκιμάσετε μία από αυτές τις επιλογές:

• Γιόγκικος ύπνος από στρες.
• Γιόγκα για ήρεμο και ξεκούραστο ύπνο.
• Ένα χαλαρωτικό τέντωμα που μπορεί να γίνει στο κρεβάτι.

Δοκιμάστε διαφορετικές τεχνικές για να βρείτε αυτή που σας ταιριάζει. Αλλά θυμηθείτε, το αποτέλεσμα δεν θα είναι στιγμιαίο. Μην τα παρατάτε λοιπόν αν δεν το προσέξετε μετά την πρώτη προσπάθεια.

Κάντε το τακτικά, και στη συνέχεια μπορείτε να ξεπεράσετε τυχόν δυσκολίες στη ζωή χωρίς περιττό άγχος.