Πώς και γιατί να μειώσετε την ποσότητα αλατιού στη διατροφή σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε και πώς να μαγειρέψετε χωρίς να προσθέσετε πολύ αλάτι.

Ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι περιέχει 2.325 mg νατρίου, που είναι περισσότερο από το RDA. Επιπλέον, το νάτριο βρίσκεται στα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα και στα φαγητά ευκολίας. Είναι απαραίτητο για τον οργανισμό καθώς βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και στη μετάδοση των νευρικών παρορμήσεων. Επηρεάζει επίσης τη μυϊκή σύσπαση και χαλάρωση. Αλλά το νάτριο μπορεί επίσης να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία.

Τα νεφρά παρακολουθούν την περιεκτικότητα σε νάτριο στο σώμα. Όταν δεν είναι αρκετό, το αποθηκεύουν και όταν είναι πολύ, αποβάλλουν την περίσσεια με τα ούρα. Εάν για κάποιο λόγο τα νεφρά αποτύχουν, το νάτριο αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα. Και αφού προσελκύει και συγκρατεί νερό, ο όγκος του αίματος αυξάνεται, το φορτίο στην καρδιά αυξάνεται και η αρτηριακή πίεση αυξάνεται. Όλα αυτά είναι παράγοντες για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η συνιστώμενη ποσότητα νατρίου την ημέρα είναι μικρότερη από 2.300 mg. Αλλά αυτή είναι η ανώτερη τιμή. Προσπαθήστε να μειώσετε τη δόση ακόμη περισσότερο, ειδικά εάν έχετε ευαισθησία στο νάτριο.

Μάθετε ποιες τροφές περιέχουν νάτριο

• Όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα: προϊόντα από αλεύρι, λουκάνικα και τυριά, κονσέρβες, fast food και έτοιμα γεύματα. Έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και άλλα πρόσθετα.
• Φυσικές πηγές: λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, θαλασσινά. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι γάλα περιέχει περίπου 100 mg νατρίου.
• Ανεφοδιασμός με καύσιμα. Για παράδειγμα, ένα κουταλάκι του γλυκού (15 ml) σάλτσα σόγιας περιέχει 1.000 mg νατρίου.

Για να τρώτε λιγότερο νάτριο:

• Τρώτε περισσότερα φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Αγοράστε επίσης φρέσκο κρέας και παραλείψτε τα λουκάνικα, τα λουκάνικα και το ζαμπόν.
• Εάν αγοράζετε έτοιμα τρόφιμα, επιλέξτε αυτά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Μην αγοράζετε δημητριακά με την προσθήκη μπαχαρικών, προτιμήστε τα συνηθισμένα.
• Προσπαθήστε να μην προσθέτετε αλάτι όταν μαγειρεύετε.
• Χρησιμοποιήστε λιγότερους επιδέσμους. Η σάλτσα σόγιας, η μαγιονέζα, το κέτσαπ, η μουστάρδα είναι όλα πλούσια σε νάτριο. Προσθέστε βότανα και μπαχαρικά, χυμό και ξύσμα εσπεριδοειδών για να βελτιώσετε τη γεύση των πιάτων χωρίς αλάτι.

Δείτε τις ετικέτες

Η γεύση δεν θα σας πει αν ένα φαγητό είναι πλούσιο σε νάτριο. Επομένως, κοιτάτε πάντα την ετικέτα της θρεπτικής αξίας. Θα πρέπει να αναφέρει την περιεκτικότητα σε αλάτι και άλλα συστατικά που περιέχουν νάτριο, για παράδειγμα:

• Γλουταμινικό μονονάτριο (Ε621).
• Μαγειρική σόδα (όξινο ανθρακικό νάτριο).
• Μπέικιν πάουντερ.
• Όξινο φωσφορικό νάτριο.
• Αλγινικό νάτριο.
• Κιτρικό νάτριο.
• Νιτρώδες νάτριο.

Προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα με περισσότερα από 200 mg νατρίου ανά μερίδα. Για να το κάνετε αυτό, προσέξτε πόσες μερίδες υπάρχουν στη συσκευασία. Αυτές οι πληροφορίες πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται στη διατροφική αξία.

Υπάρχουν πολλά προϊόντα στα καταστήματα που λένε «λιγότερο νάτριο» ή «χωρίς αλάτι», αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλα έχουν πραγματικά χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Συνήθως, τέτοιες επιγραφές σημαίνουν τα εξής:

• «Χωρίς αλάτι». Κάθε μερίδα περιέχει λιγότερο από 5 mg νατρίου.
• «Χαμηλό νάτριο». Η περιεκτικότητα σε νάτριο μειώνεται κατά τουλάχιστον 50% σε σύγκριση με την κανονική.
• "Χωρίς πρόσθετο αλάτι." Δεν προστέθηκε αλάτι κατά την επεξεργασία, ωστόσο τα ίδια τα συστατικά μπορεί να περιέχουν πολύ νάτριο.

Βγείτε από τη συνήθεια σταδιακά

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να τρώει λιγότερο αλάτι. Απλώς μειώστε την ποσότητα σταδιακά. Χρησιμοποιήστε ανάλατα καρυκεύματα για αρχή και περιορίστε την ποσότητα αλατιού την ημέρα στο ένα τέταρτο του κουταλιού του γλυκού. Αφαιρέστε την αλατιέρα από το τραπέζι. Με την πάροδο του χρόνου, θα το συνηθίσετε και μερικά φαγητά θα σας αισθάνονται υπερβολικά αλάτι.