Γιατί η μεσογειακή διατροφή είναι καλή και πώς να την ακολουθήσετε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Κανόνες, προνόμια και μενού για την εβδομάδα.

Ποια είναι η ουσία της μεσογειακής διατροφής

Δεν υπάρχουν αυστηρές απαγορεύσεις ή περιορισμοί στις θερμίδες στη μεσογειακή διατροφή. Υπάρχουν μόνο συνταγές για την επιλογή των τροφίμων, την κατανάλωσή τους και τη φυσική δραστηριότητα.

Η βάση της διατροφής αποτελείται από λαχανικά και φρούτα, δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ελιές και ελαιόλαδο. Από τρόφιμα ζωικής προέλευσης προτιμώνται τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ και σε μικρές ποσότητες.

Το μαγείρεμα και το φαγητό πρέπει να γίνονται με την οικογένεια και τους φίλους: δημιουργεί την αίσθηση της κοινότητας και της κοινωνικής υποστήριξης που είναι απαραίτητη για την υγεία.

Ένα άλλο βασικό συστατικό είναι η σωματική δραστηριότητα. Πρέπει να κινείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα: περπατήστε, ανεβείτε σκάλες, κάνετε δουλειές του σπιτιού. Τα Σαββατοκύριακα περνάτε καλύτερα σε εξωτερικούς χώρους και σε καλή παρέα.

Θα σας βοηθήσει η μεσογειακή διατροφή να χάσετε βάρος;

Η μεσογειακή διατροφή βοηθά στη μείωση του βάρους, αλλά για αισθητά αποτελέσματα θα χρειαστούν τουλάχιστον έξι μήνες. Ταυτόχρονα, η απώλεια βάρους θα είναι άνετη και σχεδόν ανεπαίσθητη, χωρίς ταλαιπωρία, αιχμηρά άλματα βάρους και ανατροπές στο προηγούμενο σχήμα.

Εάν πρέπει να χάσετε βάρος γρήγορα, μπορείτε να ακολουθήσετε τη μεσογειακή διατροφή περιορίζοντας ταυτόχρονα την πρόσληψη θερμίδων σας. Πώς και πόσο να μειώσετε τη διατροφή σας, διαβάστε εδώ.

Ποια άλλα οφέλη έχει η μεσογειακή διατροφή;

Το κύριο όφελος της μεσογειακής διατροφής είναι τα οφέλη της για την υγεία. Στα μέσα της δεκαετίας του 1920, οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι, παρά την έλλειψη φθηνών φαρμάκων, οι κάτοικοι της Κρήτης, της Ελλάδας και της νότιας Ιταλίας ήταν λιγότερο πιθανό να αρρωστήσουν και να ζήσουν περισσότερο. Μετά τη διάδοση της δίαιτας, πολυάριθμες μελέτες έχουν αποδείξει τα οφέλη της για την υγεία, ειδικά για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Η δίαιτα μειώνει σχεδόν κατά το ήμισυ τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, της κύριας αιτίας θανάτου παγκοσμίως.

Επίσης σε άτομα που κάνουν δίαιτα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η ευαισθησία στην ινσουλίνη αυξάνονται, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικού συνδρόμου.

Πώς να φτιάξετε ένα μενού

Είναι καλύτερο να ακολουθείτε τις συνταγές επιστημόνων και ειδικών από χώρες της Μεσογείου.

Αλλάξτε τα μεγέθη σερβιρίσματος ανάλογα με τις ανάγκες σας, όπως απαιτείται. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, υπολογίστε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε και μείνετε σε αυτήν ενώ φτιάχνετε ένα μενού.

Τι να συμπεριλάβετε σε κάθε γεύμα

Προσπαθήστε να προσθέσετε αυτά τα τρόφιμα σε κάθε σημαντικό γεύμα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Αν δεν πετύχει, αναπληρώστε την έλλειψη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, πρωινό χωρίς λαχανικά και μετά προσθέστε τα στο σνακ σας.

• 125–250 g μαγειρεμένο ρύζι, κουσκούς, ζυμαρικά και άλλα προϊόντα δημητριακών ή 1–2 κομμάτια ψωμί ολικής αλέσεως, 40–50 g το καθένα.
• 150-300 γραμμάρια φρούτων. Προσπαθήστε να επιλέξετε διαφορετικά φρούτα για να πάρετε όλες τις βιταμίνες που χρειάζεστε.
• Περισσότερες από δύο μερίδες λαχανικών 80 γρ.. Επιλέξτε διαφορετικά λαχανικά, προσπαθήστε να φάτε τουλάχιστον μερικά ωμά.
• Ελαιόλαδο. Είναι η κύρια πηγή λίπους στη διατροφή. Προσθέστε το σε σαλάτες, χρησιμοποιήστε το όταν τηγανίζετε.
• 1, 5–2 λίτρα καθαρού νερού, αφεψήματα από βότανα κατόπιν αιτήματος.

Τι υπάρχει κάθε μέρα

• 2 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων. Μία μερίδα γάλα - 250 g, γιαούρτι - 200 g, μαλακό τυρί - 120 g, σκληρό - 40 g.
• 30-100 γρ ελιές, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
• Μπαχαρικά και βότανα για μαγείρεμα.
• 1 ποτήρι κόκκινο κρασί για τις γυναίκες και 2 για τους άνδρες. Μπορείτε να πίνετε λιγότερο ή να το αποκλείσετε εντελώς.

Τι να τρώτε κάθε εβδομάδα

• 160-200 γρ λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα).
• Περισσότερα από 160 γραμμάρια οσπρίων.
• Περισσότερα από 200 γραμμάρια ψαριών και θαλασσινών.
• 2-4 αυγά.
• Λιγότερο από 240 γραμμάρια πατάτες.
• Λιγότερο από 120-200 γραμμάρια κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό).
• Λιγότερο από 50 g επεξεργασμένου κρέατος (λουκάνικα, λουκάνικα, καπνιστά κρέατα).
• Λιγότερο από 80 γραμμάρια γλυκών.

Ποιο μπορεί να είναι το μενού για την εβδομάδα

Το Lifehacker έφτιαξε ένα μενού για μια εβδομάδα με πέντε γεύματα: τρία κύρια γεύματα και δύο σνακ. Η δίαιτα περιλαμβάνει περίπου 1.600 kcal. Εάν πρέπει να καταναλώσετε περισσότερο ή λιγότερο, επιλέξτε μόνοι σας το μέγεθος μερίδας.

Ημέρα 1

• Πρωινό: 250 g πικάντικη σαλάτα μήλου (συνταγή αριθμός 5), 40 g ψωμί ολικής αλέσεως.
• Σνακ: 30 γρ αμύγδαλα.
• Μεσημεριανό: 100 γρ φιλέτο τηγανισμένου σολομού με σκόρδο και ντοματίνια (συνταγή νούμερο 4), 200 γρ βρασμένο ρύζι, ροδάκινο.
• Σνακ: 50 γρ ελιές.
• Βραδινό: 250 γραμμάρια ζυμαρικά με κοτόπουλο και μπρόκολο σε κρεμώδη σάλτσα (συνταγή νούμερο 4), 40 γραμμάρια ψωμί ολικής αλέσεως, ένα μήλο.

Ημέρα 2

• Πρωινό: δύο σάντουιτς με φέτα, ντομάτες και μαϊντανό, ένα μήλο.
• Σνακ: 40 γρ φιστίκια Αιγίνης.
• Μεσημεριανό: 250 γρ σαλάτα με ρεβίθια, πιπεριά και φέτα (αριθμός συνταγής 9), 40 γρ ψωμί ολικής αλέσεως, αχλάδι.
• Σνακ: 50 γραμμάρια χούμους με φέτες λαχανικών: αγγούρι, καρότο, πιπεριά. Κόβουμε τα λαχανικά σε λωρίδες και τα βουτάμε σε χούμους.
• Βραδινό: 100 γρ κεφτέδες τόνου (συνταγή νούμερο 7), 150 γρ βραστές πατάτες, πορτοκάλι.

Ημέρα 3

• Πρωινό: 250 g σαλάτα με σπανάκι, μήλα, καρύδια, ντρέσινγκ με τυρί και μουστάρδα (συνταγή 8), ψωμάκι ολικής αλέσεως.
• Σνακ: 150 γρ ρικότα, 20 γρ καρύδια.
• Μεσημεριανό: 250 γρ ζυμαρικά primavera με λαχανικά (συνταγή αρ. 7), μπανάνα.
• Σνακ: 30 γρ αμύγδαλα.
• Βραδινό: 250 γραμμάρια κουσκούς με λαχανικά (αριθμός συνταγής 10), 40 γραμμάρια ψωμί ολικής αλέσεως, αχλάδι.

Ημέρα 4

• Πρωινό: 250 g σαλάτα με αβοκάντο, σταφύλια, σαλάτα ρόκα, ξηρούς καρπούς και κατσικίσιο τυρί (συνταγή αριθμός 8), 40 g ψωμί ολικής αλέσεως.
• Σνακ: 40 γρ κολοκυθόσπορους.
• Μεσημεριανό: 250 g κολοκυθόσουπα (συνταγή αρ. 3), 150 g κουσκούς με λαχανικά (συνταγή αρ. 10), μήλο.
• Σνακ: 40 g ελιές, 20 g σκληρό τυρί, αγγούρι, 2-3 ντοματίνια.
• Βραδινό: 250 γρ μακαρόνια alla putanesca (συνταγή νούμερο 10), 2 μανταρίνια.

Ημέρα 5

• Πρωινό: 2 σάντουιτς ολικής αλέσεως με χούμους, μήλο.
• Σνακ: 5 χουρμάδες, 30 γρ αμύγδαλα.
• Μεσημεριανό: 100 γρ κοτόπουλο σε κρεμώδη σάλτσα τυριού με σπανάκι (συνταγή Νο 4), 200 γρ ρύζι, αχλάδι.
• Σνακ: 150 γρ ελληνικό γιαούρτι, ροδάκινο.
• Βραδινό: 250 γραμμάρια ζυμαρικά μεσογειακής ρέγγας (συνταγή αριθμός 6), πορτοκάλι.

Ημέρα 6

• Πρωινό: 200 g φριτάτα σπανάκι (συνταγή νούμερο 1), 40 g ψωμί ολικής αλέσεως, ροδάκινο.
• Σνακ: 150 γρ ελληνικό γιαούρτι με μια χούφτα μούρα.
• Μεσημεριανό: 250 γρ ζυμαρικά alla norma (αριθμός συνταγής 9), μήλο.
• Σνακ: 50 γραμμάρια μείγματος ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων.
• Βραδινό: 150 g κάρυ λαχανικών με ρεβίθια (συνταγή νούμερο 4), 150 g ρύζι, αχλάδι.

Ημέρα 7

• Πρωινό: 250 γραμμάρια σαλάτα μήλου και μέλι (συνταγή νούμερο 4), ψωμάκι ολικής αλέσεως.
• Σνακ: 150 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με μια χούφτα μούρα.
• Μεσημεριανό: 250 γραμμάρια ψαρόσουπα (συνταγή Νο. 5), 150 γραμμάρια κάρυ λαχανικών με ρεβίθια (συνταγή Νο 4), 40 γραμμάρια ψωμί ολικής αλέσεως, πορτοκάλι.
• Σνακ: 30 γρ κάσιους.
• Βραδινό: 250 γραμμάρια ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας (συνταγή νούμερο 5), μπανάνα.