Πώς να κάνετε ένα σχέδιο αυτοφροντίδας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε μια δύσκολη περίοδο και να μην ξεκολλήσετε.

Τι είναι ένα σχέδιο αυτοφροντίδας και σε τι χρησιμεύει

Αυτός είναι ένας οδικός χάρτης που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος, να αποφύγετε την απόγνωση και να χάσετε τον έλεγχο εάν συσσωρεύονται προβλήματα. Ένα τέτοιο σχέδιο θα πρέπει να δημιουργηθεί από εσάς και ειδικά για εσάς, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά σας.

Σε τι χρησιμεύει;

• Για να κατανοήσετε καλύτερα τον εαυτό σας και τις ανάγκες σας. Η ίδια η διαδικασία της χάραξης μιας στρατηγικής, και στη συνέχεια της εφαρμογής της, θα σας βοηθήσει να γνωρίσετε τον εαυτό σας και να αναλύσετε τι θέλετε και τι σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα.
• Για να μη χαθούμε σε μια δύσκολη κατάσταση. Όλοι έχουν δύσκολες περιόδους: κούραση, κατάρρευση σχέσεων, μπλοκάρισμα στη δουλειά, συναισθηματική εξάντληση. Σε τέτοιες στιγμές, δεν καταλαβαίνεις πώς να αντιμετωπίσεις αυτό το χάος και να μην χάσεις την παρουσία του μυαλού σου. Αλλά αν έχετε ήδη ένα έτοιμο σχέδιο βήμα προς βήμα, τότε θα γίνει πιο εύκολο να πάρετε τον έλεγχο της κατάστασης.
• Να φροντίζεις τον εαυτό σου τακτικά. Και μάθετε να στηρίζετε τον εαυτό σας μόνοι σας. Άλλωστε, αν το κάνετε αυτό κάθε μέρα και καταλαβαίνετε καλά τις ανάγκες σας, τότε σε περιόδους κρίσης θα είναι πιο εύκολο για εσάς να ηρεμήσετε και να συνέλθετε. Όπως λέει και η παροιμία, «Έχω εμένα και μπορούμε να το αντέξουμε».

Πώς να κάνετε ένα σχέδιο αυτοφροντίδας

Βήμα 1. Θυμηθείτε τι σας βοήθησε πριν

Αναλύστε τις προηγούμενες εμπειρίες σας. Σκεφτείτε τις ενέργειες που σας έκαναν να νιώσετε λίγο καλύτερα. Αυτό μπορεί να είναι πρακτικές αναπνοής, αθλήματα, ύπνος, παρακολούθηση της αγαπημένης σας ταινίας, συζήτηση με αγαπημένα πρόσωπα.

Κάντε τη λίστα σας. Απλώς προσπαθήστε να μην συμπεριλάβετε τίποτα που μπορεί να βλάψει το σώμα και την ψυχή σας: κάπνισμα, κατανάλωση αλκοόλ, υπερκατανάλωση τροφής και ούτω καθεξής.

Βήμα 2. Σκεφτείτε τι άλλο θα μπορούσε να σας βοηθήσει

Μπορεί να έχετε συναντήσει μερικές ενδιαφέρουσες συμβουλές, όπως η αναπνοή με κουτί, που βοηθάει σε μια αγχωτική κατάσταση. Ή πώς να οργανώσετε έναν τριήμερο μαραθώνιο ύπνου και να επιστρέψετε στη ζωή μετά από μια δύσκολη εβδομάδα. Ή ίσως κάποιος κοντά του είπε ότι κυριολεκτικά τον έσωσε η γιόγκα ή το μασάζ. Σκεφτείτε όλες τις ιδέες που θα μπορούσαν να προσθέσουν ειρήνη και χαρά στη ζωή σας. Κάντε μια ξεχωριστή λίστα με αυτά.

Βήμα 3. Χωρίστε τη ζωή σε σφαίρες

Επιλέξτε αυτά που είναι σημαντικά για εσάς, ώστε να μπορείτε να συνταγογραφήσετε μια ξεχωριστή στρατηγική για καθένα από αυτά. Για παράδειγμα:

• Δουλειά.
• Σχέσεις με ανθρώπους.
• Σώμα και σωματική δραστηριότητα.
• Συναισθηματική σταθερότητα.

Βήμα 4. Σκεφτείτε μια στρατηγική

Για κάθε τομέα, φτιάξτε μια λίστα υποχρεώσεων που θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο σταθεροί. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε τις ιδέες που περιγράφονται στα δύο πρώτα βήματα. Να είστε ρεαλιστές: Τα πάντα πρέπει να είναι εύκολο να γίνουν. Ακολουθούν μερικές ιδέες για κάθε περιοχή.

Εργασία

• Κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος, περάστε χρόνο μόνοι: πηγαίνετε μια βόλτα, αν είναι δυνατόν - αποσυρθείτε για να διαβάσετε ένα βιβλίο ή απλώς καθίστε στη σιωπή.
• Πάρτε νόστιμο και χορταστικό φαγητό στο γραφείο, αγοράστε αρωματικό τσάι ή καφέ.
• Διακοσμήστε λίγο τον χώρο εργασίας: φέρτε ένα φυτό, φωτογραφίες αγαπημένων προσώπων, ένα όμορφο σημειωματάριο.
• Αγοράστε ένα άνετο μαξιλάρι κάτω από την πλάτη και ένα παιχνίδι κατά του στρες.
• Εργαστείτε σε τμήματα των 25-30 λεπτών και κάντε πολλά μικρά αντί για ένα μεγάλο διάλειμμα.
• Ακούστε όμορφη ορχηστρική μουσική στα ακουστικά (αν δεν σας αποσπά την προσοχή).
• Συζητήστε με τον διευθυντή τη δυνατότητα να εργάζεστε τουλάχιστον περιστασιακά από το σπίτι.
• Αναθέστε κάποιες μη επείγουσες εργασίες ή αναβάλετέ τις για καλύτερες στιγμές (αν είναι δυνατόν).

Σχέσεις με ανθρώπους

• Μιλήστε με κάποιον που εμπιστεύεστε μέσω τηλεφώνου, βιντεοκλήσης ή αυτοπροσώπως.
• Βγείτε με έναν φίλο σε ένα νέο ενδιαφέρον μέρος.
• Πηγαίνετε να επισκεφθείτε ή προσκαλέστε επισκέπτες στο χώρο σας.
• Συζήτηση με φίλους.
• Ζητήστε τη συμβουλή ενός ψυχολόγου.
• Γράψτε για τις εμπειρίες σας σε μια ομάδα ή φόρουμ που στοχεύει σε βοήθεια και υποστήριξη. Πριν το κάνετε αυτό, δώστε προσοχή στο πώς ανταποκρίνονται οι άλλοι συμμετέχοντες και σκεφτείτε εάν αυτό είναι σωστό για εσάς.

Σώμα και σωματική δραστηριότητα

• Πήγαινε για τρέξιμο.
• Κάντε διατάσεις ή γιόγκα.
• Κάντε μπάνιο με λάδια, αλάτι και αφρό.
• Πηγαίνετε στη σάουνα.
• Χορός.
• Να έχετε έναν νυσταγμένο μαραθώνιο.
• Πήγαινε για μασάζ.
• Πηγαίνετε σε ένα καλό εστιατόριο ή μαγειρέψτε ένα νόστιμο γεύμα με μια νέα συνταγή.

Συναισθηματική σταθερότητα

• Κραταω ημερολογιο.
• Για να ασχοληθείτε με τη δημιουργικότητα, την κεντητική.
• Παρακολουθήστε ταινίες και τηλεοπτικές εκπομπές.
• Ανάψτε αρωματικά κεριά και διαβάστε ένα ενδιαφέρον βιβλίο.
• Ακούω μουσική.
• Σκέπτομαι.
• Κάντε ασκήσεις αναπνοής.
• Περπατήστε.
• Ξαπλώστε στον καναπέ.
• Εγκαταλείψτε το Διαδίκτυο και τα gadget για μερικές μέρες.
• Κάθε βράδυ, σημειώστε πέντε λόγους για τους οποίους τα πάτε υπέροχα σήμερα στο σημειωματάριό σας.

Εάν αυτές οι ιδέες δεν λειτουργούν για εσάς, μπορείτε να επιλέξετε τη δική σας. Το κυριότερο είναι να έχετε στη λίστα σας δραστηριότητες που σας γεμίζουν ενέργεια και σας υποστηρίζουν.

Βήμα 5. Θυμηθείτε αρνητικές εμπειρίες

Συχνά προσπαθούμε να ανακουφίσουμε το άγχος με λιγότερο υγιεινές δραστηριότητες που δεν φέρνουν ανακούφιση μακροπρόθεσμα, αλλά μόνο μας κάνουν να νιώθουμε χειρότερα. Κάποιος καπνίζει ή πίνει αλκοόλ και μετά ξυπνά σπασμένος και με πονοκέφαλο. Κάποιος κολλάει στο τηλέφωνο, ξεφυλλίζει ατελείωτα το feed στα κοινωνικά δίκτυα, με αποτέλεσμα να προστίθεται στο άγχος το αίσθημα της ενοχής για τον χρόνο που ξοδεύει.

Καταγράψτε οποιεσδήποτε καταστροφικές στρατηγικές διαχείρισης του άγχους που αντιμετωπίζετε και σκεφτείτε πώς να τις αντικαταστήσετε. Για παράδειγμα: «Δεν θα τριγυρνάω στα κοινωνικά δίκτυα όλη μέρα, γιατί αυτή η δραστηριότητα με κουράζει και με κάνει ακόμα πιο νευρικό. Αντίθετα, αν θέλω να αποσπάσω την προσοχή μου, διαβάζω ένα ελαφρύ βιβλίο ή βλέπω μια σειρά. Εδώ είναι μια λίστα με αυτά που θέλω να διαβάσω και να δω."

Βήμα 6. Κάντε μια λίστα με αξιόπιστα άτομα

Αυτοί μπορεί να είναι φίλοι, συγγενείς, καλοί γνωστοί στους οποίους μπορείτε να απευθυνθείτε αν θέλετε πραγματικά να μιλήσετε. Είναι σημαντικό να εμπιστεύεστε αυτούς τους ανθρώπους και να είστε σίγουροι ότι δεν θα σας επικρίνουν και θα σας κάνουν έκπτωση.

Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε το σχέδιο

Τώρα έχετε μια μεγάλη λίστα δραστηριοτήτων που θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε, να συνέλθετε και να αναρρώσετε. Χωρίζεται σε διάφορες κατηγορίες, ανάλογα με τα προσωπικά σας χαρακτηριστικά. Πρέπει να το εκτυπώσετε ή να το αποθηκεύσετε ηλεκτρονικά για να το έχετε στα χέρια σας. Εάν συμβεί κάτι δυσάρεστο ή απλώς αισθάνεστε κουρασμένοι, μπορείτε να ανατρέξετε στο σχέδιό σας και να καταλάβετε γρήγορα τι να κάνετε.

Παρεμπιπτόντως, ένα τέτοιο σχέδιο μπορεί να λειτουργήσει όχι μόνο σε καταστάσεις κρίσης. Συμφωνήστε με τον εαυτό σας ότι θα αφιερώνετε τουλάχιστον 30 λεπτά φροντίζοντας τον εαυτό σας κάθε μέρα και σημειώστε το στο ημερολόγιό σας. Οι ψυχολόγοι πιστεύουν ότι αυτή η συνήθεια βοηθά να νιώθουμε πιο σταθεροί, πιο αρμονικοί και πιο ανθεκτικοί στο στρες.

Προσωπική εμπειρία

Δεν έχω δοκιμάσει να συντάξω ένα ολοκληρωμένο σχέδιο αυτοφροντίδας, αλλά έχω μια περικομμένη εκδοχή: μια μικρή λίστα υποχρεώσεων που με κάνει να νιώθω καλύτερα και να έχω τη δύναμη να λύνω προβλήματα. Περιλαμβάνει, για παράδειγμα, την τήρηση ημερολογίου. Οι πρακτικές γραφής μπορούν να σας βοηθήσουν τουλάχιστον λίγο να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη, την κούραση, την εξάντληση, τις κρίσεις και πολλά άλλα προβλήματα.

Και επίσης στη λίστα μου είναι το διάβασμα, το πλέξιμο, το τσάι μέντας, ο διαλογισμός, το ξύσιμο της κοιλιάς της γάτας και, αν είναι δυνατόν, η εγκατάλειψη του Διαδικτύου και των gadgets. Αν δεν νιώθω πολύ καλά και πρέπει να συνέλθω, απλώς κοιτάζω στο σημειωματάριό μου και επιλέγω πράγματα που μπορούν να με βοηθήσουν σε αυτό τώρα. Και λειτουργεί.