Πώς να παραμείνετε υγιείς καθισμένοι 8 ώρες την ημέρα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πρόσφατα, οι σταθμοί εργασίας stand-up γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς, αλλά δεν μπορούν όλοι να περάσουν όλη την ημέρα στα πόδια τους. Ακολουθεί η εμπειρία από την αγορά ενός stand-up γραφείου από τον Michael Cho, οι λόγοι για τους οποίους εγκατέλειψε τη θέση εργασίας και μερικές συμβουλές για το πώς να μειώσετε τις βλάβες από τον καθιστικό τρόπο ζωής. Εάν περνάτε 8-10 ώρες την ημέρα καθιστοί, αξίζει πραγματικά να λάβετε υπόψη την υγεία σας.

Το ιστολόγιο Crew (ένα δίκτυο που βοηθά προγραμματιστές και σχεδιαστές να συναντώνται για συνεργατικά βραχυπρόθεσμα έργα) δημοσίευσε μια ανάρτηση από τον συνιδρυτή του, Mikael Cho, που περιγράφει την εμπειρία του πίσω από έναν σταθμό stand-up. Αν σκέφτεστε να βελτιστοποιήσετε τον χώρο εργασίας σας, αξίζει να το διαβάσετε και να αποφασίσετε ποιο σας ταιριάζει καλύτερα.

Αγορά και εγκατάλειψη ενός όρθιου τραπεζιού

Πάντα ήθελα ένα stand-up τραπέζι, άκουσα για τα οφέλη του και διάβασα για τα αποτελέσματα της έρευνας. Για παράδειγμα, η American Cancer Society παρακολούθησε 123.000 άτομα ηλικίας περίπου 18 ετών και διαπίστωσε ότι η θνησιμότητα μεταξύ εκείνων που κάθονταν για περισσότερες από έξι ώρες την ημέρα ήταν σημαντικά υψηλότερη.

Μια άλλη μελέτη συμμετείχαν περισσότερα από 200.000 άτομα και διαπίστωσε ότι τα άτομα που ασκούνται τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα εξακολουθούν να έχουν αυξημένο κίνδυνο ασθένειας εάν κάθονται σε ένα μέρος για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Μια εταιρεία μάλιστα πραγματοποίησε μια δοκιμή που έδειξε ότι τα όρθια τραπέζια μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της παραγωγικότητας κατά 10%.

Όλη η έρευνα αφορούσε να πετάξω την καρέκλα σας από τη μέση, και αποφάσισα να το κάνω όταν μετακόμισα στο νέο μου γραφείο. Παρήγγειλα ένα τραπέζι 22 $ από το ΙΚΕΑ και ένιωσα περήφανος μπαμπάς όταν το συναρμολόγησα πλήρως.

Την επόμενη μέρα, έφτασα στο γραφείο, έτοιμος να σταθώ όλη μέρα, αλλά στάθηκα μόνο για μια ώρα μέχρι να κουραστούν τα πόδια μου. Η πλάτη και οι ώμοι μου άρχισαν να πονάνε, αλλά πάλευα. Έφερε τις ωμοπλάτες του κοντά, με όλη του τη δύναμη αντιτάχθηκε στη δύναμη της βαρύτητας, η οποία φαινόταν να γίνεται δύο φορές πιο δυνατή.

Παρόλο που πάλευα με τον πόνο, ένιωθα ότι ήταν καλός πόνος, όπως ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση. Ένιωθα σαν να γυμναζόμουν και αυτή η ενόχληση είναι μόνο μέρος της διαδικασίας.

Μετά από δύο ώρες όρθιας εργασίας, έκανα ένα διάλειμμα. Φαινόταν ότι το κάθισμα ήταν μια υπέροχη εφεύρεση της ανθρωπότητας.

Όταν ένιωσα ότι ήμουν έτοιμος για τον επόμενο γύρο, άρχισα να δουλεύω ξανά όρθιος.

Ωστόσο, τώρα τα πόδια και η πλάτη είναι κουρασμένα μετά από 20 λεπτά. Ακόμα δεν σταμάτησα την προσπάθεια, πιστεύοντας ότι αυτό ήταν μέρος της προπόνησης και το σώμα μου έπρεπε να το συνηθίσει.

Μετά από δύο εβδομάδες, μπορούσα να στέκομαι όρθιος για τέσσερις ώρες την ημέρα, αλλά χρειαζόμουν ακόμα διαλείμματα. Αυτό είναι εντάξει για μένα γιατί συχνά χρειάζομαι διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αναζωογονήσω και να διατηρήσω μια παραγωγική κατάσταση.

Το πρόβλημα με το όρθιο γραφείο ήταν ότι με ανάγκαζε να πάω να ξεκουραστώ την ώρα που ο εγκέφαλός μου δεν χρειαζόταν διάλειμμα και ήθελε να δουλέψει.

Μου ήταν δύσκολο να μπω στο ρέμα ενώ ήμουν όρθιος. Ο μόνιμος σταθμός με βοήθησε να παραμένω συγκεντρωμένος σε εργασίες όπως ο έλεγχος των email και η απάντηση στα email.

Αλλά για άλλες εργασίες που απαιτούσαν περισσότερη συγκέντρωση από το γράψιμο, δεν μπορούσα να συγκεντρωθώ γιατί σκεφτόμουν περισσότερο τον πόνο στα πόδια μου παρά οτιδήποτε άλλο.

Κι αν αυτός ο πόνος μου έκανε καλό, το σκέφτηκα σε βάρος της δουλειάς μου. Εξαιτίας αυτού κατέστρεψα τη στάση μου.

Ίσως έχασα τις προοπτικές μου για υγεία και παραγωγικότητα, αλλά η όρθια στάση δεν με βοήθησε να αποδώσω καλύτερα. Και βάζω αυτό το κριτήριο στην πρώτη θέση όταν εξοπλίζω τον χώρο εργασίας μου.

Όταν η εργασία είναι σε εξέλιξη, δεν θέλω να με διακόπτουν λόγω πόνου στα πόδια μου, όταν έχει φύγει η σκέψη, δεν θέλω να σταματήσω λόγω ενόχλησης στο κάτω μέρος της πλάτης μου. Θέλω απλώς να σκέφτομαι την επιχείρησή μου και να μην αποσπάται η προσοχή μου.

Μου άρεσε να είμαι ενεργός κάθε μέρα, πρόσθετε ευτυχία στη ζωή μου. Αλλά ένας σταθμός εργασίας stand-up δεν είναι δικός μου. Έχω βρει αρκετούς άλλους τρόπους για να παραμένω ενεργός κάθε μέρα.

Είναι αλήθεια ότι το να κάθεσαι είναι το ίδιο κακό με το κάπνισμα;

Έρευνες των τελευταίων ετών έχουν δείξει ότι το παρατεταμένο κάθισμα είναι το κάπνισμα της γενιάς μας. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην εμφάνιση ενός μεγάλου αριθμού επαγγελμάτων όπου πρέπει να κάθεσαι μπροστά σε μια οθόνη υπολογιστή όλη μέρα - πολύ περισσότερο από ό,τι έκαναν οι άνθρωποι στην προηγούμενη γενιά.

Δεν υπάρχει πραγματικά τίποτα κακό στο να κάθεσαι. Είναι το παρατεταμένο κάθισμα χωρίς κίνηση που σκοτώνει. Το να μένεις σε διαφορετική θέση χωρίς να κινείσαι για πολλή ώρα (για παράδειγμα, όρθιος) δεν είναι επίσης καλό για την υγεία σου.

Σε πολλές μελέτες σχετικά με τις αρνητικές επιπτώσεις του καθίσματος, οι επιστήμονες επισημαίνουν κυρίως τις παρατεταμένες περιόδους σωματικής αδράνειας.

Όταν δεν κινούμαστε, αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου, η κυκλοφορία του αίματος και η παραγωγή ενζύμων που διασπούν το λίπος μειώνεται.

Μια όρθια θέση εργασίας μπορεί να είναι μια λύση στο πρόβλημα της παρατεταμένης καθιστικής θέσης, αλλά δεν λύνει το πρόβλημα της αδράνειας.

Φυσικά, μπορείτε να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες εάν αντικαταστήσετε το σκαμνί με μια όρθια θέση εργασίας, αλλά μια τέτοια μέρα πιέζει πολύ τα πόδια σας, ώστε να είναι πιθανές οι κιρσοί και οι αρνητικές συνέπειες για τις αρθρώσεις των γονάτων.

Το θέμα δεν είναι αν κάθεσαι ή στέκεσαι. Η ουσία βρίσκεται σε κίνηση.

Ενώ η έντονη άσκηση μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία σας, δεν είναι απαραίτητο να προσθέσετε χρόνια στη ζωή σας.

Το κύριο πράγμα είναι η κίνηση, όχι η μετάβαση στο γυμναστήριο

Ο Dan Buettner, ένας ερευνητής του National Geographic, και η ομάδα του έχουν εξερευνήσει μπλε ζώνες - περιοχές όπου οι άνθρωποι ζουν περισσότερο και κάνουν πιο υγιείς ζωές.

Το πιο ενδιαφέρον είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι σε τέτοιες περιοχές δεν πηγαίνουν γυμναστήριο και η καθημερινή τους δραστηριότητα είναι άλλου είδους.

Μία από αυτές τις ζώνες βρίσκεται στην Ιαπωνία, στην Οκινάουα. Εκεί, οι άνθρωποι έχουν πέντε φορές λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του παχέος εντέρου και του μαστού και ζουν κατά μέσο όρο επτά χρόνια περισσότερο από τον μέσο Αμερικανό. Στην κουλτούρα τους, οι άνθρωποι κάθονται στο πάτωμα και πρέπει να σηκώνονται από το πάτωμα 30-40 φορές την ημέρα.

Ένα άλλο παράδειγμα είναι ένα χωριό στη Σαρδηνία της Ιταλίας. Υπάρχουν 10 φορές περισσότεροι άνθρωποι που ζουν για περισσότερα από 100 χρόνια από ό,τι στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Οι αιωνόβιοι εγκαθίστανται σε κάθετα χτισμένα σπίτια, στα οποία πρέπει συνεχώς να ανεβαίνουν τις σκάλες με τα πόδια. Επιπλέον, η γη τους δεν είναι πολύ εύφορη και απαιτεί τακτική, χαμηλής έντασης εργασία.

Σε κάθε μία από αυτές τις κοινότητες, το περπάτημα είναι η τυπική μορφή μεταφοράς. Ο Büttner υποστηρίζει ότι αυτός είναι ο μόνος αποδεδειγμένος τρόπος για να αποφευχθεί η γνωστική και γενική σωματική επιδείνωση, να αυξηθούν τα επίπεδα δραστηριότητας και να ζήσουμε μια υγιή, μακρά ζωή.

Τα ευρήματα του Buettner υποστηρίζονται από έρευνα που διεξήχθη στις Ηνωμένες Πολιτείες. Αμερικανοί νευρολόγοι παρακολούθησαν 300 ασθενείς για 13 χρόνια.

Οι άνθρωποι που περπατούσαν περισσότερο είχαν μείωση του κινδύνου προβλημάτων μνήμης κατά περίπου το ήμισυ. Η μελέτη διαπίστωσε ότι τα εννέα μίλια την εβδομάδα (περίπου δύο χιλιόμετρα την ημέρα) είναι η βέλτιστη απόσταση που είναι απαραίτητη για την υγεία.

Αν σας αρέσει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, αυτό είναι υπέροχο. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί, πιο ευτυχισμένοι και να προσθέσετε αρκετά χρόνια στη ζωή σας. Αλλά αν δεν μπορείτε να βρείτε χρόνο για άσκηση ή έχετε τραυματισμούς που δυσκολεύουν την απόλαυση του γυμναστηρίου, υπάρχουν άλλοι τρόποι για να αυξήσετε τη δραστηριότητα που χρειάζεται το σώμα σας.

Πώς να μην πεθάνετε από το συνεχές κάθισμα

Το περπάτημα είναι ένας τρόπος για να γίνετε πιο δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά μερικές φορές δεν μπορείτε να βγείτε από το γραφείο για να περπατήσετε. Ίσως ο καιρός είναι απαίσιος ή οι προθεσμίες σας καίνε.

Ακολουθούν τρεις εύκολοι τρόποι για να γίνετε πιο δραστήριοι στο γραφείο.

1. Εργαστείτε με τα πόδια σηκωμένα ψηλότερα

Εάν εργάζεστε με τα πόδια σας στο πάτωμα, η κυκλοφορία του αίματος είναι μειωμένη. Ωστόσο, μπορείτε να το αντιμετωπίσετε και να εξοπλίσετε τον χώρο εργασίας σας ώστε τα πόδια σας να είναι ελαφρώς ψηλότερα.

Επίσης, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια πλάτη 135 μοιρών μιας καρέκλας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης στην πλάτη από το συνεχές κάθισμα.

Έτσι, μπορείτε να ρυθμίσετε την πλάτη της καρέκλας σας στις 135 μοίρες και να βάλετε ένα κομοδίνο ή ένα σκαμπό κάτω από το τραπέζι για να αποκαταστήσετε την κυκλοφορία του αίματος στα πόδια σας.

2. Κάνε κανονικά squats

Τα squat είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε την παραγωγή ενζύμων που διασπούν το λίπος στο σώμα σας και είναι εξαιρετικές ασκήσεις για να διατηρήσετε τα πόδια σας σε κυκλοφορία.

Και δεν χρειάζεται να αλλάξετε τη φανέλα σας, απλώς κάντε όσες περισσότερες καταλήψεις μπορείτε όσο περιμένετε να ελευθερωθεί ο φούρνος μικροκυμάτων, η καφετιέρα ή ο εκτυπωτής.

Ακόμη και στη Μόσχα, εισάγοντας τους ανθρώπους στον αθλητισμό, επιλέχθηκαν οι καταλήψεις: εγκατέστησαν ένα αυτόματο μηχάνημα στο μετρό, το οποίο έδινε μια δωρεάν διαδρομή με το μετρό για 30 καταλήψεις.

3. Τέντωμα

Πολλοί από τους μύες που περιβάλλουν τους μηρούς συνδέονται με ιστούς στο κάτω μέρος της πλάτης. Αν λοιπόν έχετε συνηθίσει να εργάζεστε σε ένα γραφείο για αρκετά χρόνια, οι μύες των μηρών σας μπορεί να «φράξουν» και να δημιουργήσουν πόνους στη μέση. Για να απαλλαγείτε από αυτό, μπορείτε να τεντώσετε.

Η προπονήτρια Kelly Starrett, έχοντας εργαστεί στο γυμναστήριο από το 2005, παρατήρησε ότι οι αθλητές τείνουν να δυσκολεύονται να κάνουν κάτι τόσο απλό όπως το squat.

Έχει αναπτύξει ένα σύστημα διατάσεων που βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα, δεν χρειάζονται περισσότερο από τρία λεπτά και μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τα φραγμένα μυϊκά προβλήματα.

Έτσι, αν τα όρθια τραπέζια είναι κατάλληλα για εσάς, τέλεια. Αλλά αν όχι, μην αποθαρρύνεστε. Εξάλλου, το να στέκεσαι ακίνητος όλη μέρα δεν είναι πολύ καλύτερο από το να κάθεσαι.