Γιατί δεν μπορείτε να χάσετε βάρος παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οκτώ λόγοι για τους οποίους η απώλεια βάρους μπορεί να σταματήσει και τρόποι για να τονωθεί η διαδικασία.

Κάνατε δίαιτα, αποβάλατε τα αμυλούχα φαγητά και γλυκά και συνηθίσατε στην τακτική άσκηση. Στην αρχή, το βάρος μειώθηκε, αλλά μετά ήρθε ένα οροπέδιο: η φιγούρα στη ζυγαριά πάγωσε ή ακόμη και αυξήθηκε ελαφρώς. Παρακάτω θα αναλύσουμε γιατί μπορεί να σταματήσει η απώλεια βάρους και τι να κάνετε για να πετύχετε ακόμα μια ιδανική σιλουέτα.

1. Εκτιμάτε λάθος την πρόοδό σας

Η καύση σωματικού λίπους είναι μια αρκετά χρονοβόρα διαδικασία. Εάν έχετε κάνει δίαιτα για λιγότερο από δύο εβδομάδες, είναι πολύ νωρίς για να μιλήσετε για οποιαδήποτε πρόοδο.

Svetlana Nezvanova Διατροφολόγος, γαστρεντερολόγος, θεραπεύτρια. Μέλος του διεθνούς συμβουλίου γιατρών στον τομέα της κετοδίαιτας, της δίαιτας LCHF και του πρωτοκόλλου GAPS.

Η απώλεια βάρους πραγματοποιείται κατά κύματα και αυτή η διαδικασία είναι ατομική. Για μερικούς ανθρώπους, το βάρος δεν αλλάζει τις πρώτες δύο εβδομάδες και μόνο τότε αρχίζει να μειώνεται μαζί με τον όγκο.

Επιπλέον, η ζυγαριά δεν δείχνει πάντα πραγματική πρόοδο στην απώλεια βάρους. Η αύξηση βάρους μπορεί να επηρεαστεί από την αύξηση του μυϊκού όγκου ή την κατακράτηση νερού, για παράδειγμα κατά την έμμηνο ρύση. Ως αποτέλεσμα, τα λιπαρά αποθέματα θα λιώσουν, αλλά η ζυγαριά δεν θα το δείξει αυτό.

Τι να κάνετε για αυτό

Μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα. Επιμείνετε στο πρόγραμμα διατροφής σας για 2-4 εβδομάδες πριν σκεφτείτε να μετρήσετε την πρόοδο.

Όσον αφορά τα αποτελέσματα παρακολούθησης, η Σβετλάνα Νεζβάνοβα λέει ότι οι γιατροί καθορίζουν την απώλεια βάρους με βάση το ποσοστό λίπους, μυϊκής μάζας και άλλων ιστών του σώματος. Χωρίς ειδικό εξοπλισμό, μπορείτε να αξιολογήσετε την πρόοδο όσον αφορά τον όγκο του σώματος: μετρήστε την περιφέρεια του στήθους, της μέσης και των γοφών στην αρχή της δίαιτας και μετά από 2-4 εβδομάδες από την τήρησή της.

Σβετλάνα Νεζβάνοβα

Εάν δεν έχετε βλάβες και υπερκατανάλωση τροφής, ξέρετε ακριβώς πόση πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες καταναλώνετε και δεν ξεπερνάτε τα συνιστώμενα πρότυπα, αλλά το βάρος και ο όγκος δεν αλλάζουν, μπορούμε να μιλήσουμε για οροπέδιο. Το σώμα συνηθίζει στη νέα δίαιτα και προσαρμόζεται, κάνοντας τα πάντα για να μην χάσει τα περιττά κιλά.

2. Τρώτε πολύ λίγη ή πάρα πολύ πρωτεΐνη

Για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του βάρους, δεν έχει μόνο μεγάλη σημασία το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας, αλλά και η ποσότητα πρωτεΐνης. Η διατροφική πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα πληρότητας και μειώνει την επιθυμία για ζάχαρη, επιταχύνει το μεταβολισμό - αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη κατά την ηρεμία.

Σβετλάνα Νεζβάνοβα

Δεδομένου ότι όλες οι ορμόνες και τα ένζυμα είναι στην πραγματικότητα πρωτεΐνες, με την έλλειψη αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού στη διατροφή, ορισμένες μεταβολικές αντιδράσεις απλά δεν συμβαίνουν. Ως αποτέλεσμα, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται.

Αυξάνοντας την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας, θα λάβετε κάποια οφέλη, αλλά το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε. Η περίσσεια αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία.

Σβετλάνα Νεζβάνοβα

Η ημερήσια πρόσληψη άνω των 2, 5-2, 7 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους. Με περίσσεια πρωτεΐνης, το σώμα δεν τη χρησιμοποιεί, αλλά τη μετατρέπει σε γλυκόζη. Επίσης, με τέτοια ποσότητα πρωτεΐνης είναι πιθανά προβλήματα από τα έντερα και άλλα όργανα.

Τι να κάνετε για αυτό

Προσπαθήστε να φτιάξετε τη διατροφή σας έτσι ώστε τουλάχιστον το 30% των θερμίδων σας να προέρχεται από πρωτεΐνη. Εάν δεν μετράτε τις θερμίδες, μπορείτε να εστιάσετε σε 1, 5-2, 2 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Εξαίρεση αποτελούν τα άτομα με νεφρική νόσο. Οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες αυξάνουν τον κίνδυνο σχηματισμού λίθων.

3. Έχετε μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας και βοηθά το σώμα να διατηρήσει τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η ανθυγιεινή διατροφή με περίσσεια γρήγορων υδατανθράκων, υπερβολικό βάρος και γενετική προδιάθεση μπορεί να μειώσει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη.

Σε αυτή την κατάσταση, το σώμα θα παράγει όλο και περισσότερη ορμόνη για να αντιμετωπίσει τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, τα οποία μπορούν να επιβραδύνουν την απώλεια βάρους και να ακυρώσουν όλες τις προσπάθειές σας.

Τι να κάνετε για αυτό

Η απώλεια βάρους και η διακοπή των γρήγορων υδατανθράκων θα βελτιώσει την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη από μόνη της, αλλά υπάρχουν δύο επιλογές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να τονώσετε την πρόοδο.

Δοκίμασέ το χαμηλών υδατανθράκων διατροφή

Σβετλάνα Νεζβάνοβα

Εάν τρώτε δημητριακά και φρούτα (τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες) με κάθε γεύμα, τα επίπεδα ινσουλίνης σας αυξάνονται μετά το γεύμα. Εάν έχετε ήδη αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη, δεν θα χάσετε βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να δοκιμάσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Τέτοιες δίαιτες μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης και σας επιτρέπουν να ρίξετε την Αποτελεσματικότητα της κετογονικής δίαιτας στη σύνθεση του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση σε εκπαιδευμένους άνδρες: ένα τυχαιοποιημένο ελεγχόμενο δοκιμαστικό λίπος χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας. Ωστόσο, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες έχει μια σειρά από αντενδείξεις, επομένως συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

Μπείτε στην εξουσία εκπαίδευση

Η προπόνηση δύναμης αυξάνει την έκφραση της πρωτεΐνης APPL1, η οποία ρυθμίζει την πρόσληψη γλυκόζης από τα κύτταρα και βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να την αποθηκεύει στους μύες. Ως αποτέλεσμα, η άσκηση με αντίσταση βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη ακόμη και χωρίς απώλεια βάρους. Επιπλέον, η προπόνηση ενδυνάμωσης, μαζί με την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, βοηθά στη διατήρηση και το χτίσιμο μυϊκής μάζας, η οποία αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη του σώματος.

Μπορείτε να επιλέξετε έναν τρόπο ή να δοκιμάσετε και τους δύο ταυτόχρονα. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συνδυάζονται καλά με την προπόνηση δύναμης.

4. Τρώτε πολύ συχνά

Πιστεύεται ότι τα κλασματικά γεύματα - μικρά, αλλά συχνά γεύματα - βοηθούν στο να χάσετε βάρος πιο γρήγορα χωρίς να αισθάνεστε πείνα. Ωστόσο, η ανάλυση των επιστημονικών στοιχείων σχετικά με αυτό το θέμα δεν έχει βρει κάποια σημαντική απώλεια βάρους και οφέλη για την υγεία για όσους τρώνε περισσότερες από τέσσερις έως πέντε φορές την ημέρα. Και ακόμη κι αν παρακολουθείτε προσεκτικά την πρόσληψη θερμίδων σας και δεν υπερβαίνετε την ημερήσια δόση σας, τα πολλαπλά γεύματα μπορεί να επηρεάσουν την πρόοδό σας.

Σβετλάνα Νεζβάνοβα

Ένας από τους λόγους για το οροπέδιο είναι το συχνό τσιμπολόγημα, και αυτό οφείλεται στην απελευθέρωση της ορμόνης ινσουλίνης. Αν μασάτε κάτι τις περισσότερες φορές, ποτέ δεν πέφτει στο σημείο που το σώμα αρχίζει να καίει λίπος.

Τι να κάνετε για αυτό

Πάρτε φαγητό όχι περισσότερες από τέσσερις έως πέντε φορές την ημέρα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τη διαλειμματική νηστεία: επιταχύνει το μεταβολισμό σας, παρέχει καλά αποτελέσματα απώλειας βάρους και έχει θετική επίδραση στα επίπεδα ινσουλίνης.

5. Δεν κοιμάσαι αρκετά

Σβετλάνα Νεζβάνοβα

Εργάζομαι για πάνω από 12 χρόνια και έχω τα δικά μου στατιστικά από πρακτική εμπειρία. Και το πιο δύσκολο όσον αφορά τον μεταβολισμό και το επίπεδο της ενεργού κυτταρικής μάζας είναι τα άτομα που έχουν διαταραχές ύπνου. Προγραμματιστές, κάτοικοι μεγαλουπόλεων, όσοι έχουν νυχτερινά ωράρια.

Η μείωση του ύπνου επηρεάζει την έκκριση των ορμονών που είναι υπεύθυνες για την πείνα και τον κορεσμό: λεπτίνη και γκρελίνη. Μόλις δύο νύχτες 4ωρης ανάπαυσης αυξάνουν την όρεξη κατά 23% και επίσης προκαλούν λαχτάρα για γλυκά. Ως αποτέλεσμα, αισθάνεστε περισσότερη πείνα και ακουμπάτε σε τροφές με πολλές θερμίδες ή υποφέρετε από την αδυναμία να το κάνετε.

Έξι νύχτες 4ωρου ύπνου αυξάνουν τα επίπεδα της κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες που παρεμβαίνει στην καύση λίπους και συγκρατεί το νερό στο σώμα. Και μια εβδομάδα 5ωρης νυχτερινής ανάπαυσης μειώνει σημαντικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Η έλλειψη ύπνου όχι μόνο επιβραδύνει την απώλεια βάρους, αλλά επηρεάζει άσχημα και την ποιότητά του. Έτσι, σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν 5 ώρες την ημέρα έχασαν 55% λιγότερο λίπος και 60% περισσότερους μύες από εκείνους που ξεκουράζονταν για 8,5 ώρες.

Τι να κάνετε για αυτό

Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες την ημέρα και πηγαίνετε για ύπνο το πρώτο μισό της νύχτας - το αργότερο στις 2:00. Σύμφωνα με τη Σβετλάνα Νεζβάνοβα, από τις 10 το βράδυ μέχρι αυτή τη στιγμή, το σώμα συνθέτει δύο σημαντικές ορμόνες: τη μελατονίνη και την αυξητική ορμόνη, που σχετίζονται με το μεταβολισμό και την καύση λίπους.

Εάν έχετε συνηθίσει να μένετε ξύπνιοι καλά μετά τα μεσάνυχτα, το επίπεδο αυτών των ορμονών πέφτει και τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά τη σύνθεση του σώματος και τον ρυθμό απώλειας βάρους.

6. Έχετε υψηλά επίπεδα άγχους

Σβετλάνα Νεζβάνοβα

Τα υψηλά επίπεδα στρες αναστέλλουν σαφώς την απώλεια βάρους. Με τη χρόνια σπατάλη νευρικής έντασης, τα επίπεδα κορτιζόλης και ινσουλίνης θα αυξάνονται συνεχώς, καθιστώντας δύσκολη την καύση λίπους. Το μακροχρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο κόπωσης των επινεφριδίων, ορμονικές ανισορροπίες και μειωμένο μεταβολισμό.

Το άγχος μειώνει επίσης την ορμόνη αδιπονεκτίνη, η οποία εμπλέκεται στη διάσπαση του λίπους, και αυξάνει την ιντερλευκίνη-6 (IL-6) και τον παράγοντα νέκρωσης όγκου (TNF-α), που μπορεί να προκαλέσει χρόνια φλεγμονή, αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη.

Επιπλέον, όσο περισσότερο στρες βιώνετε, τόσο λιγότερη ενέργεια καταναλώνετε μετά το φαγητό και τόσο χειρότερα οξειδώνει το σώμα σας τα λίπη. Αν χθες είχατε μια έντονη αρνητική εμπειρία, σήμερα θα κάψετε περίπου 104 kcal λιγότερες από ό,τι αν όλα ήταν καλά. Αυτή η διαφορά μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση κατά 5 κιλά ετησίως.

Τι να κάνετε για αυτό

Εάν δεν μπορείτε να αφαιρέσετε την πηγή του άγχους, δοκιμάστε να αλλάξετε την αντίδρασή σας στα γεγονότα. Μαθήματα γιόγκα, διαλογισμός, τεχνικές αναπνοής - όλα αυτά βοηθούν στην ήρεμη απόκριση σε εξωτερικά ερεθίσματα. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, ένα πρόγραμμα διαχείρισης του στρες διάρκειας οκτώ εβδομάδων βοήθησε τους συμμετέχοντες να χάσουν σχεδόν διπλάσιο βάρος από τα άτομα μιας ομάδας ελέγχου.

Οπτικοποίηση, διαφραγματική αναπνοή και μυϊκή χαλάρωση - όλες αυτές οι τεχνικές συμβάλλουν όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στη βελτίωση της αυτοεκτίμησης και της διάθεσης, των σχέσεων με φίλους και συναδέλφους και την κατάσταση στην εργασία.

7. Δεν πίνετε αρκετό νερό

Δεν υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ της έλλειψης νερού στη διατροφή και της καθυστέρησης στην απώλεια βάρους. Ταυτόχρονα, όμως, μια αυξημένη ποσότητα υγρού μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση του βάρους από το έδαφος. Η κατανάλωση 500 ml συνηθισμένου νερού επιταχύνει τον μεταβολισμό κατά 24-30% για τα επόμενα 60 λεπτά. 2 λίτρα την ημέρα αυξάνουν την κατανάλωση ενέργειας κατά περίπου 95 kcal.

Τι να κάνετε για αυτό

Οι γυναίκες συνιστάται να καταναλώνουν τουλάχιστον 2,7 λίτρα νερού την ημέρα, οι άνδρες - 3,7 λίτρα. Εκτός από την τόνωση του μεταβολισμού σας, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πείνα και να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες ακόμη και χωρίς διατροφικό έλεγχο.

8. Έχετε ορμονικές διαταραχές

Οι συνθήκες στις οποίες χάνεται η φυσιολογική παραγωγή ορμονών μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους και εμπόδιο στην απώλεια βάρους. Αυτές οι παραβάσεις περιλαμβάνουν:

• Ο υποθυρεοειδισμός είναι μια δυσλειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.
• Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών είναι μια διαταραχή στη δομή και τη λειτουργία των ωοθηκών, του θυρεοειδούς αδένα, του φλοιού των επινεφριδίων. Χαρακτηρίζεται από αυξημένο επίπεδο ανδρικών ορμονών του φύλου.
• Η εμμηνόπαυση είναι μια μείωση της παραγωγής οιστρογόνων που συμβαίνει με την ηλικία.

Τι να κάνετε για αυτό

Επικοινωνήστε με το γιατρό σας για συνταγή θεραπείας. Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο που θα σας συνταγογραφήσει την κατάλληλη δίαιτα.

Όποιος κι αν είναι ο λόγος, μην απογοητεύεστε. Βελτιώστε τον ύπνο, ανακουφίστε το άγχος, βρείτε το σωστό σύστημα διατροφής και άσκησης για να γίνετε μέρος του τρόπου ζωής σας. Μόνο έτσι θα έχετε σταθερή απώλεια βάρους και εξαιρετική υγεία.