Άντληση: σύμπλεγμα δύσπνοιας 20 λεπτών

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Κάντε αυτές τις ασκήσεις τακτικά και θα σταματήσετε να υποφέρετε όταν ανεβαίνετε σκάλες.

Δεν έχει σημασία πόσα χρόνια καπνίζετε και πόσο μακριά είναι η ιδανική σιλουέτα σας. Σε κάθε περίπτωση, μπορείτε να χτίσετε αντοχή και να αναπτύξετε μύες για να κινείστε εύκολα - χωρίς δύσπνοια και πρόωρη κόπωση.

Το συγκρότημα μας αποτελείται από απλές ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να φορτώσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό και προσομοιωτές.

Η μορφή της προπόνησης περιλαμβάνει εργασία χωρίς ξεκούραση, έτσι θα αντλήσετε το έργο της καρδιάς και των πνευμόνων σας για 20 λεπτά. Και αφού επιλέγετε μόνοι σας την ένταση, λαμβάνοντας υπόψη το σχήμα και τις δυνατότητές σας, ο κίνδυνος λιποθυμίας ή ναυτίας είναι ελάχιστος.

Εάν έχετε προβλήματα με το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα, σημαντικό υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία, ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορείτε να κάνετε τέτοια συμπλέγματα.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Η προπόνηση περιλαμβάνει ένα σύντομο τρέξιμο και έχει σχεδιαστεί για να γίνεται σε εξωτερικούς χώρους. Αλλά αν θέλετε να κάνετε το συγκρότημα στο σπίτι, απλώς αντικαταστήστε το τρέξιμο με 50 άλματα με σχοινί.

Το συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες κινήσεις:

• 25 καταλήψεις αέρα.
• 20 push-ups (από πάγκο ή χαμηλή στήριξη).
• 15 άλματα στον πάγκο.
• 10 burpees?
• τρέξιμο 100 μέτρα.

Εκτελέστε τα στη σειρά χωρίς ανάπαυση και όταν ολοκληρώσετε τον κύκλο, ξεκινήστε αμέσως από την αρχή. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 20 λεπτά και σημειώστε πόσους γύρους μπορείτε να ολοκληρώσετε σε αυτό το διάστημα. Το παρακάτω βίντεο δείχνει ένα.

Δεν είναι απαραίτητο να αποσπάσετε όλη τη δύναμη από τον εαυτό σας, ειδικά αν μόλις ξεκινάτε τον αθλητισμό. Παρακολουθήστε την κατάστασή σας και ξεκουραστείτε όπως χρειάζεται. Αλλά όχι περισσότερο από όσο χρειάζεται για να πάρετε την ανάσα σας, διαφορετικά η προπόνηση δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική.

Μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση μία φορά την εβδομάδα, εναλλάξ με άλλα συγκροτήματα ή συνεδρίες καρδιο, και να σημειώσετε τον αριθμό των γύρων και την πρόοδό σας. Και αν σας αρέσει πολύ, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε αντί για το πρωινό σας τρέξιμο.

Πώς να κάνετε άσκηση

Όλες οι κινήσεις είναι όσο πιο απλές γίνεται. Αν όμως κάτι σας δημιουργεί δυσκολίες, μη διστάσετε να αλλάξετε τις ασκήσεις για τον εαυτό σας, για να μην αφιερώσετε πολύ χρόνο στην ξεκούραση.

Αεροκαταλήψεις

Προσπαθήστε να κάνετε squats σε πλήρη εμβέλεια - έτσι ώστε στο κάτω μέρος των μηρών να είναι κάτω παράλληλα με το πάτωμα. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι οι φτέρνες δεν ξεκολλούν από την επιφάνεια, και η πλάτη παραμένει ίσια. Τα χέρια σας μπορούν να διπλωθούν πάνω από το στήθος σας ή να τεντωθούν προς τα εμπρός για ισορροπία.

Υποστήριξη push-ups

Εάν δεν ξέρετε πώς να κάνετε push-ups από το πάτωμα, δοκιμάστε να κάνετε αυτή την άσκηση από ένα στήριγμα - έναν πάγκο ή μια χαμηλή οριζόντια μπάρα. Ακολουθήστε αμέσως το σωστό σχήμα - σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς ώστε να μην λυγίζει το κάτω μέρος της πλάτης και κρατήστε τους αγκώνες σας πιο κοντά στο σώμα.

Πηδώντας στη μαργαρίτα

Επιλέξτε ένα σταθερό στήριγμα ύψους 40-50 cm, πηδήξτε πάνω του και κάντε πίσω με βήματα.

Burpee

Μπορείτε να κάνετε full burpees ή μόνο τη μισή κίνηση, ανάλογα με το επίπεδό σας.

Σε full burpees, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε push-ups μέχρι το στήθος και οι γοφοί σας να αγγίξουν το πάτωμα, από αυτή τη θέση με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας πιο κοντά στα χέρια σας, ισιώστε και πηδήξτε ψηλά με ένα χτύπημα πάνω από το κεφάλι σας.

Εάν αποφασίσετε να κάνετε μισό burpee, δεν χρειάζεται να κάνετε push-ups: σηκωθείτε στην ξαπλωμένη θέση, μετά βάλτε αμέσως τα πόδια σας στα χέρια σας, ισιώστε και πήδηξε έξω. Αυτό θα είναι πολύ πιο εύκολο, και πιθανότατα μπορείτε να το κάνετε 10 φορές χωρίς να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε.

Τρέξιμο 100 μέτρων

Αυτό το τελευταίο διάστημα αντικαθιστά την ξεκούραση, οπότε μην ψάχνετε για ρεκόρ - τρέξτε 100 μέτρα με πολύ ήρεμο ρυθμό. Εάν είστε εντελώς εξαντλημένοι, μπορείτε να προχωρήσετε σε ένα σκαλοπάτι για λίγο, αλλά μόλις νιώσετε καλύτερα, συνεχίστε να τρέχετε.