6 επιλογές push-up για γρήγορη ανάπτυξη των θωρακικών μυών

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Τα push-up παρέχουν μια εξαιρετική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, χρησιμοποιώντας τους μύες των χεριών, του στήθους και του πυρήνα. Υπάρχουν επίσης ορισμένοι τύποι push-up που στοχεύουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Το παρουσιαζόμενο σετ έξι επιλογών push-up θα σας βοηθήσει να αντλήσετε τους θωρακικούς σας μύες πιο γρήγορα.

Για συνεχή πρόοδο, είναι σημαντικό να διατηρήσετε την ένταση της προπόνησής σας, να κατακτήσετε νέες παραλλαγές άσκησης και να απομακρύνεστε από αυτό που έχετε ήδη συνηθίσει.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αντικαταστήσετε τα push-ups με άλλη άσκηση. Απλώς δοκιμάστε άλλα push-up για να δοκιμάσετε τους μύες σας και να προοδεύσετε γρήγορα.

Αν μέχρι αυτό το σημείο κάνατε πάντα μόνο κλασικά push-up, το Lifehacker θα σας βοηθήσει να ανεβάσετε τις προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο. Το σετ push-ups παρακάτω θα κάνει τους θωρακικούς σας μύες να εκλιπαρούν για έλεος.

1. Κλασικά push-ups (ζέσταμα)

Σταθείτε σε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Αρχίστε να χαμηλώνετε το σώμα σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα και, στη συνέχεια, ισιώστε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Κάντε αυτή την άσκηση ως προθέρμανση. Κάντε 3-4 σετ των 12-20 επαναλήψεων.

2. Push-ups με φαρδιά μπράτσα

Αυτά τα push-ups εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο όπως τα κλασικά, μόνο που τα χέρια δεν τοποθετούνται κάτω από τους ώμους, αλλά ελαφρώς πιο φαρδιά. Απλώνοντας τα χέρια σας ευρύτερα, αφαιρείτε μέρος του φορτίου από τους τρικέφαλους και το μεταφέρετε στους θωρακικούς μύες.

Εάν αυτό είναι πολύ εύκολο για εσάς, προσπαθήστε να απλώσετε τα χέρια σας όσο πιο ευρύ μπορείτε και, έχοντας μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες, κάντε push-up από αυτή τη θέση. Όσο πιο φαρδύ βάζετε τα χέρια σας, τόσο περισσότερο φορτίο θα μεταφέρεται στους θωρακικούς μύες.

Κάντε 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

3. Push-ups με βαμβάκι

Αρχική θέση - όπως στα κλασικά push-ups. Κατεβαίνετε ομαλά και μετά σπρώχνετε απότομα τον εαυτό σας προς τα πάνω, σηκώνοντας τα χέρια σας από το πάτωμα και χτυπώντας τα χέρια σας κάτω από το στήθος σας. Αφού χτυπήσετε παλαμάκια, προσγειωθείτε στην αρχική θέση.

Το να βγαίνετε από ένα push-up δημιουργεί ξαφνικά ένα εκρηκτικό φορτίο στους μύες του στήθους σας, που είναι ο καλύτερος τρόπος για να ωθήσετε τη σταματημένη πρόοδο.

Κάντε 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Πριν από την άσκηση, φροντίστε να ζυμώσετε και να τεντώσετε τους καρπούς σας: ένα απότομο φορτίο κατά την προσγείωση σε «κρύους» μύες μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

4. «Diamond» push-ups

Αυτή η άσκηση είναι το αντίθετο των ώθησης με πλατύ χέρι. Εδώ τοποθετείτε τα χέρια σας κοντά το ένα στο άλλο, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να αγγίζουν το ένα το άλλο. Κατά τη διάρκεια των push-ups, οι αγκώνες πρέπει να κινούνται κοντά στο σώμα.

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση, δοκιμάστε πρώτα να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και να κάνετε τα κλασικά push-ups, φροντίζοντας όμως οι αγκώνες σας να πλησιάζουν στο σώμα σας. Όταν νιώθετε άνετα κάνοντας αυτά τα push-ups, μπορείτε να προχωρήσετε στο «διαμάντι».

Κατά τη διάρκεια των push-ups "διαμάντι", περισσότερο φορτίο πηγαίνει στους τρικέφαλους. Γίνονται καλύτερα μετά από push-ups με φαρδιά μπράτσα για να ξεκουραστούν οι πολυάσχολοι θωρακικοί μύες.

5. Push-ups με τα χέρια σε μαργαρίτα

Σταθείτε απέναντι από έναν πάγκο ή άλλη υπερυψωμένη πλατφόρμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του πάγκου (όχι κάτω από τους ώμους σας, αλλά λίγο πιο φαρδύ) και κάντε τυπικά push-ups, προσπαθώντας να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο.

Ανυψώνοντας το πάνω μέρος του σώματος, αυτή η άσκηση ασκεί μεγαλύτερη πίεση στον κάτω θωρακικό μυ.

Εάν αυτά τα push-ups σας φαίνονται πολύ εύκολα, δοκιμάστε τα push-ups με κλίση στους κρίκους. Πόδια στο πάτωμα, χέρια σε κρίκους στερεωμένα σε απόσταση μισού μέτρου από το έδαφος. Κατά τη διάρκεια αυτών των push-ups, κάνετε μια προσπάθεια όχι μόνο να σηκώσετε το σώμα σας, αλλά και να διατηρήσετε την ισορροπία σε ασταθείς δακτυλίους. Ως αποτέλεσμα, οι θωρακικοί μύες φορτώνονται πολύ περισσότερο.

Κάντε 3-4 σετ των 12-20 επαναλήψεων.

6. Push-ups με πόδια σε μαργαρίτα

Τοποθετήστε τα πόδια σας σε έναν πάγκο ή άλλη πλατφόρμα και τα χέρια σας στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, κάντε τακτικά push-ups.

Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, λόγω της θέσης του σώματος, το φορτίο μετατοπίζεται, αλλά αυτή τη φορά - στο άνω μέρος των θωρακικών μυών.

Κάντε 3-4 σετ των 12-20 επαναλήψεων.

Ολοκλήρωση

Οι ασκήσεις ολοκλήρωσης θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη μυϊκή υπερτροφία.

Διάλεξε το πιο δύσκολο push-up για σένα και κάνε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέχρι να αποτύχουν τελείως οι μύες. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά.

Και μην ξεχνάτε την ξεκούραση: η έντονη προπόνηση πρέπει να εναλλάσσεται με περίοδο αποκατάστασης.