Η προπόνηση της ημέρας: Κάψτε λίπος ενώ παρασκευάζεται ο καφές

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

7 λεπτά άσκησης για να τονώσετε το μεταβολισμό σας και να ξεκινήσετε δυναμικά τη μέρα σας.

Η προπόνηση θα φορτώσει τους μύες ολόκληρου του σώματος και θα αντλήσει ιδιαίτερα καλά τους ορθούς και τους λοξούς κοιλιακούς μύες. Η μορφή διαστήματος διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα για ολόκληρα επτά λεπτά, έτσι θα κάψετε πολλές θερμίδες και θα συνεχίσετε να ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια ακόμα και αφού τελειώσετε.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από επτά ασκήσεις:

1. Squat push-ups.
2. Απαγωγή του ποδιού στη ράβδο στους πήχεις.
3. Πλαϊνή σανίδα.
4. Μπαρ με τα πόδια.
5. Τρέξιμο με μαστίγιο.
6. Τρέξιμο με ψηλή άρση ισχίου.
7. Jump squat.

Κάντε κάθε κίνηση για 45 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη. Προσπαθήστε να εργαστείτε σκληρά για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια σύντομη προπόνηση.

Εάν μερικές από τις ασκήσεις σας φαίνονται πολύ δύσκολες, απλοποιήστε τις ώστε να ταιριάζουν στο επίπεδό σας - θα γράψουμε πώς να το κάνετε. Μπορείτε επίσης να συντομεύσετε τον χρόνο εργασίας σας εάν δεν μπορείτε να ξεπεράσετε τα 45 δευτερόλεπτα χωρίς ξεκούραση. Για παράδειγμα, κάντε κινήσεις για 40 ή 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για το υπόλοιπο ενός λεπτού.

Δεν πρέπει να δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση εάν έχετε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, πολύ υπερβολικό βάρος ή άλλες καταστάσεις στις οποίες δεν συνιστάται η εντατική άσκηση.

Πώς να κάνετε άσκηση

Squat push-ups

Σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα και, στη συνέχεια, σπρώξτε από αυτό και αντικαταστήστε τα πόδια σας, πηγαίνοντας σε ένα μισό squat. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δείχνουν προς τα πίσω και όχι προς τα πλάγια κατά τη διάρκεια των push-ups. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να μην πέσει το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Εάν αυτή η κίνηση είναι πολύ δύσκολη για εσάς, κάντε τακτικά push-ups, στη συνέχεια με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας πιο κοντά στα χέρια σας και επιστρέψτε στη θέση στήριξης.

Απαγωγή του ποδιού στη ράβδο στους πήχεις

Μετακινήστε τα πόδια σας σε ένα μικρό κύκλο και επιστρέψτε τα πίσω. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να μην καταρρεύσει το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Πλαϊνή μπάρα

Κρατήστε τη θέση για 23 δευτερόλεπτα προς κάθε κατεύθυνση. Κρατήστε το σώμα σας τεντωμένο σε μια γραμμή, φροντίζοντας να μην πέσει η λεκάνη σας στη διαδικασία.

Μπαρ με τα πόδια

Σταθείτε σε στήριξη ξαπλωμένοι, ένα προς ένα, χαμηλώστε τα χέρια σας στους πήχεις σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση με τον ίδιο τρόπο. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους σας.

Τρέξιμο με μαστίγιο

Τρέξτε με τα μισά δάχτυλα των ποδιών, δουλέψτε δυναμικά.

Τρέξιμο με ψηλή άρση ισχίου

Λυγίστε τους αγκώνες σας και ανοίξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Τρέξε στις μύτες των ποδιών σου, σηκώνοντας τα γόνατα ψηλά και προσπαθώντας να φτάσεις τις παλάμες σου με αυτά.

Jump squats

Squat σε όλο το εύρος - όσο πιο βαθιά μπορείτε να κρατάτε τις φτέρνες σας επίπεδες στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Πήδα χαμηλά, βοήθησε τον εαυτό σου με τα χέρια σου.