10 καλύτερες ασκήσεις για πόνους στη μέση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένα απλό σύμπλεγμα 15 λεπτών θα απαλύνει την αγωνία σας.

Γιατί πονάει το κάτω μέρος της πλάτης

Ο πόνος στη μέση είναι ένα πολύ κοινό πρόβλημα και ο δεύτερος πιο δημοφιλής (μετά το κρυολόγημα) λόγος για να επισκεφτείτε γιατρό.

Οι αιτίες του πόνου μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές: τραυματισμοί και μυϊκοί σπασμοί, βλάβες σε συνδέσμους και τένοντες, εκφύλιση των μεσοσπονδύλιων δίσκων, φλεγμονή, συμπίεση των νεύρων, ακόμη και πέτρες στα νεφρά ή καρκίνος.

Εάν ο πόνος δεν σας έχει κάνει ακόμα να επισκεφτείτε γιατρό, πιθανότατα δεν είναι έντονος και εμφανίζεται μόνο από καιρό σε καιρό. Για παράδειγμα, μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά σε μια άβολη θέση ή το πρωί.

Με τέτοιες αισθήσεις, μπορείτε εύκολα να αντιμετωπίσετε τη βοήθεια απλών ασκήσεων.

Τι ασκήσεις για πόνους στη μέση να κάνετε

Μελέτες δείχνουν ότι ο πόνος στην πλάτη συχνά συνοδεύεται από αδυναμία στους εκτείνοντες της πλάτης, τους μύες που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη και σταθεροποιούν τον πυρήνα.

Η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε την αδύναμη πλάτη, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, ενώ το ήπιο τέντωμα λειτουργεί ως αναλγητικό, ανακουφίζει από τη μυϊκή δυσκαμψία και αυξάνει το εύρος κίνησης.

1. Κλίση της λεκάνης που βρίσκεται στην πλάτη

Ξαπλώστε ανάσκελα, κατά προτίμηση σε σκληρή επιφάνεια. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας για να το κάνετε πιο άνετο. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, ώστε να μην υπάρχει ελεύθερος χώρος ανάμεσα στο κάτω μέρος της πλάτης σας και το χαλί, και οι γλουτοί σας να είναι ελαφρώς ανασηκωμένοι από το πάτωμα. Μπορείτε να φανταστείτε να τραβάτε το ηβικό οστό σας προς τον αφαλό σας για να σας βοηθήσει να κάνετε τη σωστή κίνηση.

Διορθώστε αυτή τη θέση, αφιερώστε πέντε δευτερόλεπτα σε αυτήν και στη συνέχεια χαλαρώστε, επιτρέποντας στο κάτω μέρος της πλάτης να σηκωθεί ξανά από το πάτωμα σε μια φυσική καμάρα. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

2. Γέφυρα γλουτών

Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη από την οριζόντια και ανασηκώστε την έτσι ώστε το σώμα να τεντωθεί από τους ώμους μέχρι τα γόνατα σε μία γραμμή.

Στην κορυφή, σφίξτε τους γλουτούς σας με όλη σας τη δύναμη και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση. Αν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο, μείνετε στο πάνω σημείο για 2-5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

3. Νεκρό σκαθάρι

Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε τα πόδια σας πάνω στο χαλάκι. Εκτελέστε μια κλίση της λεκάνης, όπως στην πρώτη άσκηση - πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας.

Στη συνέχεια, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο, τεντώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας και σηκώστε το αντίθετο πόδι. Χαμηλώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε πέντε φορές με το καθένα.

4. Τραβήξτε το ένα γόνατο στο στήθος

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε τα πόδια σας πάνω στο χαλάκι. Σηκώστε το ένα πόδι και πιάστε το μηρό κάτω από το γόνατο με τα χέρια σας. Τραβήξτε απαλά το γόνατό σας μέχρι το στήθος σας όσο πιο κοντά μπορείτε, αλλά μην το παρακάνετε: δεν πρέπει να νιώσετε πόνο ή έντονη ενόχληση - απλώς ένα απαλό τέντωμα.

Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε το ισχίο και επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Εκτελέστε τρεις φορές σε κάθε πλευρά.

5. Τραβώντας και τα δύο γόνατα στο στήθος

Πιάστε τα πόδια σας κάτω από τα γόνατά σας με τα χέρια σας και τραβήξτε τα πιο κοντά στο στήθος σας, ώστε η λεκάνη σας να ξεκολλήσει από το πάτωμα. Πιέστε τους γοφούς σας στο στομάχι σας και κρατήστε στη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα, ξεκουραστείτε λίγο και επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

6. Τέντωμα πλάτης στα γόνατα

Ανεβείτε στα τέσσερα με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας, τις παλάμες κάτω από τους ώμους σας. Στη συνέχεια σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και καθίστε στις φτέρνες σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας. Περάστε 30 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση. Νιώστε την πλάτη και τους ώμους σας να τεντώνονται.

7. Πόζα της κόμπρας στους αγκώνες

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα πόδια σας, τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα και χαμηλώστε το κεφάλι σας με το μέτωπό σας στο χαλάκι. Ακουμπώντας στα χέρια σας, σηκώστε το στήθος σας από το χαλί και τεντώστε το κεφάλι σας προς το ταβάνι.

Μην σηκώνετε τους γοφούς σας από το πάτωμα, μην σηκώνετε τους ώμους σας στα αυτιά σας. Νιώστε την κοιλιά σας να τεντώνεται. Περάστε 30 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση, χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα, ξεκουραστείτε λίγο και επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

8. Στρίψιμο στην πλάτη

Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Πιέστε το πάνω μέρος του σώματός σας στο πάτωμα και προσπαθήστε να μην τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Στρίψτε τον κορμό και τοποθετήστε και τα δύο γόνατα στο πάτωμα στα δεξιά του σώματός σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τα στην αφετηρία τους και επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Κινηθείτε ομαλά, προσπαθήστε να βάλετε τα γόνατά σας στο πάτωμα, αλλά μην πιέζετε δυνατά. Κάντε το πέντε φορές προς κάθε κατεύθυνση.

9. Πουλί – σκύλος

Ανεβείτε στα τέσσερα με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να αποφύγετε την καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε το δεξί σας πόδι και το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα και ισιώστε τα έτσι ώστε τα άκρα να βρίσκονται σε μια ευθεία γραμμή με το σώμα.

Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί και οι ώμοι δεν είναι στριμμένοι και το κάτω μέρος της πλάτης δεν κρεμάει. Κάντε το πέντε φορές από κάθε πλευρά (συνολικά 10). Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο, στερεώστε τη θέση για 2-5 δευτερόλεπτα.

10. Να σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας

Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας, ισιώστε τα πόδια σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε το αντίθετο χέρι και πόδι από το πάτωμα, χαμηλώστε το προς τα πίσω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάνε 10 επαναλήψεις συνολικά, ξεκουράσου λίγο και μετά άλλα δύο σετ.

Πόσο συχνά να ασκείσαι για πόνο στη μέση

Μπορείτε να εξασκηθείτε καθημερινά, ακόμη και πολλές φορές την ημέρα - ολόκληρο το συγκρότημα θα διαρκέσει περίπου 12-15 λεπτά, επομένως δεν χρειάζεται να ξαναφτιάξετε το πρόγραμμά σας πολύ.

Όσο για την ώρα της ημέρας, μπορείτε να ασκηθείτε τόσο το πρωί ως λίγη άσκηση, όσο και το βράδυ για να ανακουφίσετε την ένταση των μυών στο τέλος της ημέρας.

Εάν οι συνθήκες είναι κατάλληλες, δοκιμάστε να κάνετε μερικές από τις κινήσεις στα διαλείμματα από την εργασία - αυτό θα βοηθήσει στη διασπορά του αίματος, θα τεντώσει τους σφιγμένους μύες και θα αποτρέψει τον πόνο.

Τι πρέπει να κάνετε για να αποτρέψετε την επανεμφάνιση του πόνου στην πλάτη

Εάν κάνετε καθιστική ζωή, πλησιάζετε στη μέση ηλικία και είστε υπέρβαροι, ένα σύνολο ασκήσεων θα ανακουφίσει μόνο τον πόνο, αλλά δεν θα προστατεύσει από την εμφάνισή του.

Για να ξεχάσετε τα προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης, πρέπει να κινείστε τακτικά και με διάφορους τρόπους. Και δεν μιλάμε για ενδυνάμωση και τέντωμα της πλάτης, αλλά για μαθήματα στα οποία εκπαιδεύεις όλες τις μυϊκές ομάδες.

Εγγραφείτε για ένα μάθημα γιόγκα ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο: η προπόνηση δύναμης και οι ασκήσεις σταθερότητας και ισορροπίας είναι εξαιρετικές για την ανακούφιση και την πρόληψη του πόνου στη μέση.

Πηγαίνετε σε προπονήσεις τακτικά - δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, και με τον καιρό θα ξεχάσετε τι είναι ο πόνος στη μέση.