3 ασκήσεις για πόνους στην πλάτη

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτές οι ασκήσεις όχι μόνο θα σας ανακουφίσουν από τον πόνο στην πλάτη, αλλά θα συμβάλουν επίσης στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού και μπορούν να εκτελεστούν από οποιονδήποτε, οποιασδήποτε ηλικίας και με οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Ο Stuart M. McGill, διευθυντής του Εργαστηρίου Εμβιομηχανικής Σπονδυλικής Στήλης στο Πανεπιστήμιο του Waterloo στο Οντάριο, και οι συνεργάτες του βρήκαν τρεις ιδανικές ασκήσεις για την πλάτη. Περιλαμβάνουν τους μύες του πυρήνα στην εργασία και παρέχουν τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, αλλά ταυτόχρονα δεν φέρουν μεγάλο φορτίο.

Αξίζει να σημειωθεί ότι εάν θέλετε πραγματικά να λύσετε προβλήματα στην πλάτη, τότε πρέπει οπωσδήποτε να επισκεφτείτε έναν γιατρό που θα φτιάξει ένα σετ ασκήσεων ειδικά για την περίπτωσή σας. Οι παρακάτω ασκήσεις δεν είναι καθολικό φάρμακο. Χρησιμοποιήστε τα ως ημερήσια χρέωση προφύλαξης!

Γυμνάσια

Άσκηση νούμερο 1. «Κυνηγητικός σκύλος»

• Ανεβείτε στα τέσσερα με τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση (χωρίς κάμψη). Οι παλάμες βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα ακουμπούν στο πάτωμα σαφώς κάτω από τους γοφούς.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.
• Τεντώστε το ένα χέρι και σηκώστε το μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε το ισιωμένο απέναντι πόδι επίσης σε μια θέση στην οποία θα είναι παράλληλη με το πάτωμα.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι και την πλάτη σας στην ίδια θέση ενώ σηκώνετε το χέρι και το πόδι σας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα (εάν εμφανιστεί πόνος, επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση).
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο χέρι και πόδι.

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους περισσότερους μύες στην πλάτη, συμπεριλαμβανομένης της σπονδυλικής στήλης και του ρομβοειδούς μυός, που εκτείνεται από τη σπονδυλική στήλη προς τις ωμοπλάτες. Ως μπόνους, θα έχετε μια προπόνηση των γλουτών, η οποία παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ενδυνάμωση του πυρήνα.

Το πόσες επαναλήψεις αυτής της άσκησης μπορείτε να κάνετε εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση και τα προβλήματα στην πλάτη σας (ή την έλλειψή τους). Ο Braco συνιστά να κάνετε 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά με ανάπαυση 10 δευτερολέπτων μεταξύ των πλευρικών αλλαγών. Στη συνέχεια, κάντε 3 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά και ολοκληρώστε με μία μόνο επανάληψη της άσκησης.

Άσκηση αριθμός 2. Πλαϊνή σανίδα

• Ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπήστε στον πήχη σας, ο αγκώνας στηρίζεται στο πάτωμα καθαρά κάτω από τον ώμο.
• Λύγισε τα γόνατά σου.
• Σηκώστε τον εαυτό σας με τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή μέχρι τα γόνατά σας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Μια πιο δύσκολη εκδοχή: κάνε το ίδιο, ίσιωσε μόνο τα γόνατά σου.

Ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων είναι ο ίδιος όπως στην πρώτη άσκηση.

Άσκηση αριθμός 3. Τροποποιημένες προς τα πάνω μπούκλες

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο και ακουμπισμένο στο πάτωμα, το άλλο ισιωμένο. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας, με τις παλάμες προς τα κάτω, έτσι ώστε να βρίσκονται μεταξύ της πλάτης σας και του δαπέδου.
• Σηκώστε ελαφρώς το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα (κυριολεκτικά μερικά εκατοστά).
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση, χαμηλώνοντας το κεφάλι σας στο πάτωμα.

Ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων είναι ίδιος με τις προηγούμενες ασκήσεις.

Τι να μην κάνεις

Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη, δεν συνιστάται να κάνετε ασκήσεις στις οποίες η σπονδυλική στήλη συστρέφεται και λυγίζει, καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς και σχηματισμό κήλης. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το παραδοσιακό στρίψιμο με ανύψωση κορμού και την άσκηση Superman, στην οποία το σώμα σχηματίζει ένα καμπύλο τόξο λόγω των υψωμένων χεριών και ποδιών.