Ασκήσεις για εύκαμπτη πλάτη

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μια υγιής πλάτη πρέπει να λυγίζει και να στρίβει χωρίς προβλήματα. Εάν έχετε περιορισμένη κινητικότητα, σημαίνει ότι οι δύσκαμπτοι μύες χαλούν τη στάση σας και σας εμποδίζουν να κινηθείτε σε πλήρη εμβέλεια. Ειδικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να επαναφέρετε την πλάτη σας στη φυσική της ευλυγισία.

Στο γυμναστήριο, ακούμε συχνά ότι η πλάτη πρέπει να είναι δυνατή για να χρησιμεύσει ως μοχλός μετάδοσης δύναμης κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι δυνατοί μύες της πλάτης είναι πραγματικά απαραίτητοι, προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη από τραυματισμούς και εξασφαλίζουν τη σωστή θέση του σώματος. Ωστόσο, η πλάτη πρέπει επίσης να είναι εύκαμπτη.

Η σπονδυλική στήλη κάμπτεται προς τα εμπρός και στα πλάγια, λυγίζει προς τα πίσω και μπούκλες.

Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας ή, λυγίζοντας προς τα πλάγια, δεν μπορείτε να φτάσετε στο γόνατο με το χέρι σας, δεν φταίει η σπονδυλική στήλη, αλλά οι δύσκαμπτοι μύες της πλάτης και της κοιλιάς.

Οι δύσκαμπτοι ή αδύναμοι μύες σας αποτρέπουν από το πλήρες εύρος της κίνησης και προκαλούν προβλήματα στη στάση του σώματος και πόνο στην πλάτη. Επομένως, είναι τόσο σημαντικό να δίνετε προσοχή όχι μόνο στη μυϊκή δύναμη, αλλά και στην ευελιξία τους.

Παρακάτω είναι μερικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση της φυσικής ευκαμψίας της πλάτης σας προς όλες τις κατευθύνσεις.

Κάμψη

Μια υγιής πλάτη μπορεί να λυγίσει σπόνδυλο με σπόνδυλο.

Αντίστροφη μπούκλα στο πάτωμα

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών με τις κνήμες σας παράλληλες με το πάτωμα.
• Σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα, σηκώστε την όσο πιο ψηλά γίνεται.
• Στο ακραίο σημείο, μόνο οι ώμοι αγγίζουν το πάτωμα, τα γόνατα είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και είναι πάνω από το κεφάλι.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Κάντε τρία σετ των 20 επαναλήψεων.

"Γάτα-αγελάδα" ανά τμήμα

• Ανεβείτε στα τέσσερα.
• Στρογγυλοποιήστε αργά την πλάτη σας, ξεκινώντας από το κάτω μέρος της πλάτης, προχωρώντας σταδιακά προς το στήθος και το λαιμό.
• Λυγίστε την πλάτη σας, σπόνδυλο προς σπόνδυλο, από το λαιμό μέχρι το κάτω μέρος της πλάτης.
• Επαναλάβετε πέντε φορές.

Στρίβοντας τον Τζέφερσον

Αυτή είναι μια πιο δύσκολη εκδοχή της συστροφής, η οποία είναι κατάλληλη για όσους μπορούν ήδη να φτάσουν στο πάτωμα με τα χέρια τους.

• Σταθείτε σε μια καρέκλα ή βάθρο με τα δάχτυλα των ποδιών σας στην άκρη.
• Χαμηλώστε το πηγούνι σας στο στήθος και μετά αρχίστε να στρίβετε τη θωρακική περιοχή και μετά την οσφυϊκή, σπόνδυλο προς σπόνδυλο.
• Σκύψτε μέχρι να φτάσετε σε όλο το εύρος κίνησης. Οι καρποί πρέπει να βρίσκονται κάτω από την άκρη του ντουλαπιού ή της καρέκλας, μην λυγίζετε τα γόνατά σας.
• Ομοίως αργά και σταδιακά σηκωθείτε ξανά.

Ξεκινήστε να τσακίζετε χωρίς βάρος, απλώς προσπαθώντας να κρατήσετε τους καρπούς σας όσο πιο χαμηλά γίνεται. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να στρίψετε με ένα μικρό βάρος στα χέρια σας - 2-8 κιλά, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Αυξήστε το βάρος των χεριών σας κατά 1–2 κιλά κάθε μήνα.

Στρίψιμο

Οι περισσότεροι τραυματισμοί στην πλάτη συμβαίνουν κατά τη διάρκεια των κρίσιμων μυών λόγω δύσκαμπτων και αδύναμων μυών. Ασκήσεις δύναμης και ευλυγισίας με ανατροπές και στροφές θα βοηθήσουν στην προστασία της πλάτης σας.

Στρίψιμο στην καρέκλα

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση οπουδήποτε, ακόμα και στο γραφείο σας.

• Καθίστε σε μια καρέκλα, τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω.
• Αφήνοντας τη λεκάνη σας στη θέση του, γυρίστε τον κορμό και τους ώμους σας στο πλάι.
• Πιάστε την πλάτη της καρέκλας με το ένα χέρι, βοηθώντας τον εαυτό σας να διευρύνει τη στροφή του σώματος.
• Κρατήστε τη στάση για 10-20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Σύμπλεγμα κάμψεων στα πόδια

• Καθίστε στο πάτωμα με τα ίσια πόδια σας ανοιχτά.
• Σηκώστε μια τηγανίτα 2,5 κιλών με μπάρα και σηκώστε την πάνω από το κεφάλι σας, τεντώστε την πλάτη σας προς τα πάνω.
• Λυγίστε προς τα πλάγια στο πόδι, τεντώστε το αυτί σας μέχρι το γόνατο - αυτή είναι η πρώτη κλίση του συγκροτήματος. Μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη θέση ή να κάνετε μερικές ομαλές ελαστικές κινήσεις.
• Αναπτύξτε το σώμα και τεντώστε το στήθος σας προς το πόδι - αυτή είναι η δεύτερη κλίση του συμπλέγματος. Μπορεί επίσης να γίνει στατικά ή δυναμικά.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε αυτές τις δύο κάμψεις προς το άλλο πόδι.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και σκύψτε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος και το στομάχι σας, στη συνέχεια ισιώστε και σκύψτε ξανά προς τα εμπρός.

Στρίψιμο από την πλαϊνή σανίδα

• Σταθείτε στην πλαϊνή μπάρα στον αντιβράχιο σας, βάλτε το άλλο σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, με τον αγκώνα σας στραμμένο προς την οροφή.
• Σκύψτε μπροστά και αγγίξτε το πάτωμα με τον αγκώνα σας.
• Ανεβείτε ξανά και επαναλάβετε.
• Εκτελέστε 15 περιστροφές σε κάθε πλευρά.

Γέφυρα στήθους

• Ανεβείτε στα τέσσερα, τα χέρια κάτω από τους ώμους σας, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας, τα πόδια στα μαξιλάρια.
• Σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα, το βάρος του σώματος κατανέμεται ανάμεσα στα χέρια και τις μπάλες των ποδιών.

• Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, ενώ περιστρέφετε τον κορμό σας προς τα αριστερά, έτσι ώστε ο αριστερός ώμος σας να βλέπει προς την οροφή.
• Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων εκτός από το αριστερό, σφίξτε τους γλουτούς σας, με τους δύο γοφούς να κοιτούν προς την οροφή.

• Οι ώμοι είναι κάθετοι στο πάτωμα, το στήθος όσο το δυνατόν πιο ανοιχτό, το βλέμμα στρέφεται στο πάτωμα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα τέσσερα και κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
• Κάντε την άσκηση πέντε φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Πλάγια κάμψη

Η ικανότητα κάμψης στο πλάι εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την κατάσταση των λοξών κοιλιακών μυών. Υπάρχει μια καλή άσκηση που αφενός βοηθάει στο τέντωμα των σφιγμένων μυών και αφετέρου τους δυναμώνει.

Kettlebell Bends

• Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τους γοφούς και τους ώμους προς τα εμπρός.
• Πάρτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι - από 2 έως 10 κιλά, ανάλογα με την προπόνησή σας.
• Σύρετε αργά τον αλτήρα κατά μήκος του ποδιού σας, λυγίζοντας τη σπονδυλική σας στήλη στο πλάι, μέχρι να φτάσετε στο μέγιστο εύρος.
• Ισιώστε αργά και επαναλάβετε.
• Κάντε πέντε στροφές σε κάθε πλευρά.

Επέκταση πλάτης

Αυτή η κίνηση της πλάτης είναι πολύ σημαντική εάν θέλετε δυνατούς μύες που κρατούν τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία θέση κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη. Πιθανώς η πιο δημοφιλής άσκηση για την ενδυνάμωση των εκτεινόντων μυών της πλάτης είναι η υπερέκταση.

Υπερέκταση

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση σε ένα μηχάνημα υπερέκτασης με κλίση ή οριζόντια, σε μηχάνημα GHD ή ακόμα και σε πάγκο εάν έχετε κάτι να γαντζώσετε τα πόδια σας.

• Χαμηλώστε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα. Μπορείτε να σταυρώσετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, να τα κρατήσετε στα πλάγια του σώματός σας ή να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Ισιώστε την πλάτη σας, πάρτε τους ώμους σας προς τα πίσω και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, τραβήξτε το στήθος σας προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση.
• Κάνε τρία σετ των 15-30 φορές, ανάλογα με την προπόνησή σου.

Ξεκινήστε από μικρά και προχωρήστε σταδιακά

Υπάρχουν πολλές ακόμη ασκήσεις για την ανάπτυξη της ευελιξίας της πλάτης, αλλά αυτές είναι αρκετές για να ξεκινήσετε. Κάντε τα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, ή καλύτερα, κάθε μέρα. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, ακολουθήστε μερικούς κανόνες.

1. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις αργά, ομαλά και χωρίς τραντάγματα. Όσον αφορά την πλάτη σας, χρειάζεται να είστε διπλά προσεκτικοί, οπότε σε καμία περίπτωση μην κάνετε τις ασκήσεις απότομα.
2. Αυξήστε σταδιακά το βάρος σας. Για ελεύθερα βάρη, αυξήστε το βάρος όχι νωρίτερα από δύο μήνες τακτικής προπόνησης. Αυτό θα επιτρέψει στους μύες σας να προσαρμοστούν στο νέο βάρος και να αποτρέψουν τον τραυματισμό.
3. Κάντε τις ασκήσεις προσεκτικά, νιώστε ποιοι μύες σφίγγονται και τεντώνονται. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν φτάσετε στο τέλος του εύρους κίνησής σας, όπου πρέπει να είστε ιδιαίτερα συγκεντρωμένοι και προσεκτικοί για να μην τραυματιστείτε.