Ποιες ασκήσεις για λεπτή μέση λειτουργούν ακριβώς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αξίζει να στρίψετε το χούλα χουπ, να σταθείτε στη μπάρα και να αντλήσετε την πρέσα.

Πώς να ακούσετε το άρθρο;

Αυτό το άρθρο όχι μόνο μπορεί να διαβαστεί, αλλά και να ακούγεται. Παίξτε ένα podcast αν αυτό είναι πιο άνετο για εσάς.

Γιατί η μέση δεν φαίνεται λεπτή;

Λόγω των ιδιαιτεροτήτων του σκελετού

Η αναλογία της μέσης προς τους γοφούς οφείλεται στα χαρακτηριστικά του σκελετού. Εάν έχετε στενό πλευρό και φαρδιά λεκάνη, η μέση σας θα φαίνεται πιο λεπτή, ακόμα κι αν είστε υπέρβαροι.

Σε άτομα με ορθογώνιο ή τριγωνικό σωματότυπο, το στήθος είναι φαρδύ και οι γοφοί είτε συμπίπτουν με αυτό σε πλάτος είτε έχουν μικρότερη περίμετρο. Επομένως, είναι πιο δύσκολο για αυτούς να μειώσουν τη μέση.

Λόγω της ποσότητας του λίπους

Οι εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά μπορούν να διευρύνουν τη μέση ακόμα και σε όσους έχουν στενό στήθος και φαρδιούς γοφούς. Ένα τέτοιο «σωσίβιο» προκύπτει, πρώτα απ 'όλα, από την περίσσεια θερμίδων στη διατροφή.

Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα φρουκτόζης, η έλλειψη διατροφικής πρωτεΐνης, η έλλειψη δραστηριότητας, το άγχος, ο κακός ύπνος, το κάπνισμα και το αλκοόλ συμβάλλουν στη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Εξαλείφοντας όλους αυτούς τους παράγοντες, θα χάσετε λίπος και θα δείτε πόσο λεπτή είναι η μέση σας.

Λόγω του πάχους των λοξών κοιλιακών μυών

Οι εξωτερικοί λοξοί μύες της κοιλιάς αποτελούν μέρος των κοιλιακών μυών. Βοηθούν τον ορθό κοιλιακό να λυγίσει τη σπονδυλική στήλη και να κατεβάσει τα πλευρά και με μονόπλευρη σύσπαση γυρίζουν τον κορμό. Επομένως, όλες οι ασκήσεις κοιλιακών με στροφές σώματος εστιάζουν στην άντληση αυτών των μυών.

Για να δείτε πώς το πάχος τους επηρεάζει το περίγραμμα του σώματος, απλώς κοιτάξτε τους αθλητές CrossFit με αντλημένο πυρήνα. Δεν έχουν περιττό λίπος: οι κύβοι φαίνονται τέλεια, αλλά δεν φαίνεται ούτε η μέση του ασπέν.

Ωστόσο, μια τέτοια φιγούρα σχηματίστηκε μετά από πολύωρη και σκληρή προπόνηση. Οι αθλητές αντλούν ειδικά τους λοξούς κάνοντας πολλές βασικές ασκήσεις. Από τακτικές δραστηριότητες στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, δεν θα έχετε τέτοιες ανακουφίσεις.

Μπορείτε να κάνετε κάτι για αυτό;

Όλα εξαρτώνται από τον λόγο για τον οποίο η μέση σας δεν είναι λεπτή. Εάν υπάρχει υπερβολικό λίπος στην κοιλιά, αλλά η σκελετική δομή σας επιτρέπει να έχετε μέση σφήκα, η άσκηση σίγουρα θα σας βοηθήσει. Αν έχετε ορθογώνια σιλουέτα, η απώλεια λίπους θα μειώσει τη μέση σας αλλά δεν θα κάνει τη σιλουέτα σας να μοιάζει με κλεψύδρα.

Χρειάζεται να κάνετε κάποιες ειδικές ασκήσεις;

Σε μια μελέτη, Η επίδραση της κοιλιακής άσκησης στο κοιλιακό λίπος, έξι εβδομάδες άσκησης στην κοιλιά δεν έδωσε κανένα αποτέλεσμα: δεν έχασε βάρος, δεν αφαιρούσε το λίπος από την κοιλιά. Σε ένα άλλο πείραμα, Επίδραση της άσκησης με κοιλιακή αντίσταση στο κοιλιακό υποδόριο λίπος παχύσαρκων γυναικών: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή χρησιμοποιώντας αξιολογήσεις απεικόνισης υπερήχων, 12 εβδομάδες δίαιτας σε συνδυασμό με κοιλιακή άσκηση έδωσε ακριβώς τα ίδια αποτελέσματα με μια δίαιτα χωρίς καθόλου άσκηση.

Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς δεν σας βοηθούν να πετύχετε μια λεπτή μέση ή να κάψετε το λίπος της κοιλιάς.

Οποιοδήποτε είδος προπόνησης θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το λίπος. Όσο πιο εντατικά και μακρύτερα γίνονται τα μαθήματα, τόσο το καλύτερο. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε λίπος πιο γρήγορα.

Επομένως, δεν έχει νόημα να εκτελείτε ατελείωτες σανίδες, ανατροπές, πτυχώσεις και άλλες ασκήσεις κοιλιακών. Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να πηδάτε μπέρπι, να πάτε για τρέξιμο ή να κάνετε ένα σύμπλεγμα διαλειμμάτων υψηλής έντασης για ολόκληρο το σώμα.

Δοκιμάστε αυτά

30 λεπτά αερόβιας σκουπίδια για υγεία, απώλεια βάρους και αντοχή

5 κύκλοι της κόλασης: γυμναστική στο σπίτι για όμορφο σώμα

Κυκλική προπόνηση 20 λεπτών: Σκληρό σπιτικό καρδιο με μυϊκή τόνωση

Προπόνηση της εβδομάδας: 30 λεπτά κυκλικής εργασίας

5 κύκλοι της κόλασης: διαλειμματική προπόνηση εστιασμένη στους γοφούς

5 κύκλοι της κόλασης: δροσερή οδήγηση χαμαιλέοντα και ασκήσεις - killer press

5 κύκλοι της κόλασης: έντονη, εκρηκτική και πολύ ενδιαφέρουσα προπόνηση στο σπίτι

15 Minutes of Hell: Μια έντονη προπόνηση με απλές ασκήσεις

Υπάρχουν ασκήσεις που δεν πρέπει να κάνετε;

Εάν κάθε χιλιοστό στη μέση σας είναι σημαντικό για εσάς, δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις για να αντλήσετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Αυτές είναι οποιεσδήποτε κινήσεις με στροφές σώματος: λοξές στροφές, πλάγιες στροφές με αλτήρες ή σε προσομοιωτή μπλοκ, πλαϊνές σανίδες, ρωσικές στροφές, "ξυλοκόπος" με αλτήρα ή ιατρική μπάλα.

Άκουσα ότι το τσέρκι βοηθάει. Αυτό είναι αλήθεια?

Αυτό είναι απροσδόκητο, αλλά το τσέρκι βοηθάει στη μείωση της περιφέρειας της μέσης. Μια πρόσφατη μελέτη, Επιδράσεις του ζυγισμένου Hula-Hooping σε σύγκριση με το περπάτημα στο κοιλιακό λίπος, τη μυϊκότητα του κορμού και τις μεταβολικές παραμέτρους σε υπέρβαρα άτομα: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη, βρήκε ότι έξι εβδομάδες στρίβοντας ένα βαρύ στεφάνι (1,5 kg) μείωσε το κοιλιακό λίπος κατά 2 %, και η μέση έγινε 3, 1 cm πιο λεπτή.

Την ίδια στιγμή, οι επιστήμονες δεν καταλαβαίνουν γιατί συνέβη αυτό. Ίσως αυτό να οφείλεται στο Πιέζοντας τα λιποκύτταρα με μηχανική διέγερση των λιποκυττάρων.

Σε κάθε περίπτωση, εάν είστε υπέρβαροι, το στρίψιμο του κρίκου από μόνο του δεν θα είναι αρκετό για μια λεπτή μέση. Είναι πολύ καλύτερο να ακολουθήσετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση: δίαιτα, άσκηση για όλο το σώμα και καθημερινές προπονήσεις με βαρύ στεφάνι για 13 λεπτά ή περισσότερο.

Τι γίνεται όμως αν δεν υπάρχει λίπος ή μέση;

Εάν το λίπος έχει φύγει, αλλά η μέση δεν φαίνεται, πιθανότατα, το θέμα είναι στις ιδιαιτερότητες της δομής σας. Μπορείς να ζήσεις με αυτό και να ζήσεις χωρίς την «κλεψύδρα» ή να στραφείς στην πλαστική χειρουργική.

Για να γίνει πιο έντονη η μέση, οι άνθρωποι περνούν από εκτομή - την αφαίρεση ενός ή περισσότερων ζευγών κάτω πλευρών. Μετά από μια τέτοια παρέμβαση, λόγω της συστολής των κοιλιακών μυών, η περίμετρος της μέσης μειώνεται.

Αυτή η επέμβαση έχει αρκετά μεγάλη περίοδο ανάρρωσης (2-3 ημέρες στο νοσοκομείο και ένα μήνα σε κορσέ). Οι επιπλοκές είναι πιθανές με τη μορφή διαταραχής της νεφρικής λειτουργίας, συχνών κρυολογημάτων και πόνου. Το κόστος ξεκινά από 57 χιλιάδες ρούβλια.

Υπάρχουν πιο απλές επιλογές;

Εάν η πλαστική χειρουργική δεν σας αρέσει, δοκιμάστε να προσαρμόσετε τη σιλουέτα σας με ρούχα. Φορέστε αφράτες φούστες που φαρδεύουν οπτικά τους γοφούς, ψηλόμεσα τζιν. Επιλέξτε ένα σκούρο τοπ και ένα ανοιχτό κάτω μέρος, δοκιμάστε ρούχα με ζώνη, φορέματα με αντίθετα πλαϊνά πάνελ.

Κατά τη γνώμη μας, αν έχετε ένα υγιές σώμα χωρίς περιττό λίπος και αρμονικά ανεπτυγμένους μύες, τι διαφορά έχει αν η μέση σας μοιάζει με ασπέν ή όχι; Απολαύστε την ομορφιά σας και μην ρισκάρετε την υγεία σας για αμφίβολα αισθητικά οφέλη.