Η εξίσωση της προόδου: πώς να εκπαιδεύεσαι για να έχεις αποτελέσματα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι για την πρόοδο στον αθλητισμό, αρκεί να αυξήσετε το φορτίο και να τρώτε σωστά. Στην πραγματικότητα, η εξίσωση της προόδου είναι κάπως πιο σύνθετη από άσκηση + δίαιτα.

Γιατί υπάρχει φόρτος, αλλά καμία πρόοδος

Πολλοί άνθρωποι κυριολεκτικά οδηγούν τον εαυτό τους στην προπόνηση, αυξάνοντας γρήγορα το φορτίο. Στην αρχή, υπάρχει μικρή πρόοδος, αλλά μετά σταματά. Τότε το άτομο αρχίζει να προπονείται ακόμα πιο σκληρά, αλλά ούτε αυτό βοηθάει - η πρόοδος έχει παγώσει στη θέση του.

Αυτό είναι ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν πιστεύουν ότι η εξίσωση προόδου στον αθλητισμό μοιάζει με αυτό:

πρόοδος = προπόνηση + ξεκούραση

Στην πραγματικότητα, η εξίσωση μοιάζει με αυτό:

πρόοδος = προπόνηση × ξεκούραση

Υπάρχει ένα παλιό αστείο για τον δρομέα που το αποδεικνύει απόλυτα αυτό. Μια μέρα, ένας δρομέας ήρθε σε έναν διάσημο προπονητή και τον ρώτησε πόσο χρόνο χρειάζεται για να προπονηθεί για να γίνει αθλητής παγκόσμιας κλάσης. Ο προπονητής απάντησε: «Αν τρέχεις πέντε φορές την εβδομάδα, θα πας σε παγκόσμιο επίπεδο σε 10 χρόνια». Στη συνέχεια, ο δρομέας ρώτησε πόσα χρόνια θα χρειαζόταν αν προπονούνταν δύο φορές περισσότερο. «Είκοσι χρόνια», απάντησε ο προπονητής.

Αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ξεκούραση δεν είναι απλώς έλλειψη προπόνησης.

Από τι αποτελείται η σωστή ανάπαυση;

Η ξεκούραση περιλαμβάνει απαραίτητα ποιοτικό οκτάωρο ύπνο και σωστή διατροφή με επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

Εάν τα κάνετε όλα σωστά - τρώτε υγιεινά τρόφιμα και κοιμάστε οκτώ ώρες κάθε βράδυ - η εξίσωσή μας θα έχει ανάπαυση ίση με μία. Εάν παραβιαστεί ένα από τα στοιχεία της ηρεμίας, η τιμή του μειώνεται: ανάπαυση <1.

Ας φανταστούμε δύο σενάρια:

1. Ο αθλητής κοιμάται οκτώ ώρες κάθε βράδυ, τρώει καλά, προπονείται με σύνεση. Σε αυτήν την περίπτωση, η εξίσωση θα μοιάζει με αυτό:

πρόοδος = προπόνηση × 1

2. Ο αθλητής επιλέγει ανθυγιεινές τροφές και κοιμάται μόνο έξι ώρες. Στην εξίσωσή μας, θα μοιάζει με αυτό:

πρόοδος = προπόνηση × 0,5

Όπως μπορείτε να δείτε, χωρίς να ξεκουράζεστε αρκετά, πρέπει να καταβάλετε διπλάσια προσπάθεια για να έχετε τα ίδια αποτελέσματα. Πολλοί αθλητές που έχουν κολλήσει στο ίδιο επίπεδο πρέπει στην πραγματικότητα να μειώσουν το φορτίο για να ταιριάζουν με τις μεθόδους αποθεραπείας τους. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα θα έχει χρόνο να ανακάμψει και να γίνει πιο δυνατό από την επόμενη προπόνηση.

Καταλάβαμε το δεύτερο μέρος της εξίσωσης. Αλλά το πρώτο μέρος - η προπόνηση - δεν είναι τόσο εύκολο όσο φαίνεται.

Από τι αποτελείται ο πολλαπλασιαστής εκπαίδευσης;

Εάν έχετε προβλήματα με τη μηχανική του σώματος, για παράδειγμα, μια σφιχτή θωρακική σπονδυλική στήλη, δεν θα μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Επομένως, το "προπονητικό" μέρος της εξίσωσης πρέπει επίσης να αποσυντεθεί σε δύο συστατικά: να εργαστείτε για τα προβλήματα του σώματός σας και το μέρος της δύναμης. Ως αποτέλεσμα, η εξίσωσή μας θα μοιάζει με αυτό:

πρόοδος = (εργασία σε προβλήματα + μέρος δύναμης) × ξεκούραση

Ας αναλύσουμε γιατί πρέπει να λύσετε τα προβλήματά σας, χρησιμοποιώντας το παράδειγμα ενός αυτοκινήτου. Φανταστείτε ότι το σώμα σας είναι ένα αγωνιστικό αυτοκίνητο. Εάν είστε ήδη άνω των 30, έχει μεγάλη απόσταση σε μίλια, σε ορισμένα σημεία είναι βαθουλωμένο, οι τροχοί συχνά αστοχούν, ορισμένα μέρη είναι χαλαρά και όλα αυτά παρεμβαίνουν στην αύξηση της ταχύτητας.

Για να κάνετε το αυτοκίνητό σας πιο γρήγορο, αλλάζετε τον κινητήρα σε πιο ισχυρό, χωρίς να δίνετε προσοχή στην κατάσταση άλλων εξαρτημάτων και μηχανισμών. Συμφωνήστε ότι με μια τέτοια λειτουργία, το αυτοκίνητο έχει όλες τις πιθανότητες να μην αντέξει τη νέα ταχύτητα και να καταρρεύσει ακριβώς στην πίστα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να βελτιώσουν σημαντικά την απόδοση της δύναμης τους χωρίς να σκέφτονται αν το σώμα τους μπορεί να διαχειριστεί το νέο στρες.

Για να μην καταρρεύσετε σε μια από τις προπονήσεις σας, πρέπει πρώτα να κάνετε έναν "τσεκαπ" - για να μάθετε τι δεν πάει καλά με το σώμα σας, τι σας εμποδίζει να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας.

Πώς να δουλέψετε στα προβλήματά σας

Δοκιμάστε τον εαυτό σας με δοκιμές FMS. Ίσως σας λείπει το τέντωμα, κάποιες αρθρώσεις είναι δύσκαμπτες, υπάρχουν διαταραχές της στάσης που σας εμποδίζουν να κάνετε ασκήσεις με τη σωστή τεχνική ή ανεπαρκώς δυνατοί μύες του πυρήνα.

Στην αρχή κάθε προπόνησης, κάντε ασκήσεις για να διορθώσετε τα προβλήματά σας. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να κάνετε οκλαδόν ή άρση θανάτου και δεν έχετε αρκετή κινητικότητα στην άρθρωση του ισχίου σας, συμπεριλάβετε ασκήσεις ανοίγματος ισχίου στην προθέρμανση σας.

Εκτός από την άσκηση για να σας βοηθήσει να λύσετε τα μυοσκελετικά σας προβλήματα, εξετάστε το ζέσταμα πριν την άσκηση. Μπορείτε να κάνετε ελαφριές ασκήσεις, όπως άλματα με χειροκροτήματα, άλμα με σχοινί ή πιο προηγμένες ασκήσεις γυμναστικής, όπως ρόδα ή περπάτημα με το χέρι. Μετά από αυτό, το σώμα σας θα ζεσταθεί και θα είναι έτοιμο για δράση.

Ναι, μια τέτοια εκπαίδευση θα απαιτεί περισσότερο χρόνο από εσάς, γιατί πρέπει να τον ξοδέψετε για να επεξεργαστείτε προβληματικές περιοχές, αλλά στο τέλος θα επιταχύνετε την πρόοδό σας και θα σώσετε την υγεία σας.