Πώς να κάνετε burpees για να έχετε αποτελέσματα και να μην τραυματιστείτε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αναλύουμε τεχνικές, σφάλματα και επιλογές εκτέλεσης για διαφορετικούς σκοπούς.

Το Burpee, ή burpee (burpee), είναι μια άσκηση που συνδυάζει πολλές κινήσεις ταυτόχρονα: squats, push-ups και άλματα έξω. Είναι πολύπλοκο, ενεργοβόρο και πολύ αποδοτικό.

Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε το burpee

Το Burpee βοηθά στην απώλεια βάρους

Το Burpee καίει πολλές θερμίδες, ειδικά αν κάνετε την άσκηση εντατικά. Εάν κάνετε 20 burpees ανά λεπτό, με βάρος 57 κιλά θα κάψετε τα οφέλη του Burpees και πώς να τα κάνετε περίπου 10 kcal και με βάρος 83 kg - έως και 15 kcal.

Η άσκηση ενδυναμώνει τους μύες όλου του σώματος

Οι μύες των μηρών και των ποδιών, το στήθος, οι τρικέφαλοι και οι ώμοι και οι μύες του πυρήνα περιλαμβάνονται στην εργασία.

Αντλεί καρδιά και πνεύμονες

Και το κάνει όπως και τα σπριντ. Όταν χρησιμοποιείται ως burpee υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT), η άσκηση σύγκρισης απαντήσεων σε δύο πρωτόκολλα διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης είναι εξίσου αποτελεσματική για την οικοδόμηση συνολικής αντοχής με το σπριντ σε στατικό ποδήλατο.

Πώς να εκτελέσετε σωστά το burpees

Παρά τις πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης, υπάρχουν γενικοί κανόνες.

• Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Σκύψτε και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
• Με ένα άλμα, πηγαίνετε στην ξαπλωμένη θέση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Για να αποφύγετε τη χαλάρωση στο κάτω μέρος της πλάτης, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας.
• Κάντε ένα push-up μέχρι το στήθος και οι γοφοί σας να αγγίξουν το πάτωμα. Μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια, απομακρύνετε τους ώμους σας από το σώμα σας όχι περισσότερο από 45 μοίρες.
• Πιέστε τον εαυτό σας ξανά σε μια ξαπλωμένη θέση. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα ανεβαίνει σε μια ευθεία γραμμή, χωρίς τσακίσεις και κυματισμούς.
• Με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας στα χέρια σας.
• Ισιώστε και πηδήξτε προς τα πάνω ενώ χτυπάτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Παρά το γεγονός ότι τα burpees φαίνονται σαν μια αρκετά απλή άσκηση, οι αρχάριοι σχεδόν πάντα το κάνουν με λάθος τεχνική.

Ποια λάθη μπορούν να γίνουν κατά την εκτέλεση ενός burpee

Εδώ είναι οι πιο συνηθισμένες ακατάλληλες επιδόσεις που σας εμποδίζουν να επωφεληθείτε πλήρως από την άσκηση και μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.

Κοντόχονδρος

Πολλοί άνθρωποι στην πρώτη φάση της άσκησης δεν γέρνουν προς τα εμπρός για να βάλουν τα χέρια τους στο πάτωμα, αλλά κάθονται οκλαδόν, σηκώνοντας τις φτέρνες τους από το πάτωμα. Μετά από push-up, επιστρέφουν στην ίδια θέση και ισιώνουν έξω από αυτήν.

Κάνοντας αυτό υπερφορτώνετε τους μύες της γάμπας και μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στα πόδια, τα πόδια και τα γόνατα.

Εάν κάνετε 10-15 burpee ανά προπόνηση, δεν θα συμβεί τίποτα κακό, αλλά αν είναι πολύ περισσότερα από αυτά, οι γάμπες θα βουλώσουν πριν κουραστείτε πραγματικά.

Για να το αποφύγετε, κρατήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και προσπαθήστε να λυγίζετε λιγότερο τα πόδια σας όταν λυγίζετε.

Το ίδιο ισχύει και για το να βγείτε από την ξαπλωμένη θέση - βάλτε αμέσως τα πόδια σας σε ολόκληρο το πόδι και ισιώστε από αυτή τη θέση.

Πηγαίνοντας στη στήριξη ξαπλώνοντας από το ένα πόδι

Συχνά, οι αρχάριοι δεν πηδάνε, αλλά με τη σειρά τους λύγισαν τα πόδια τους. Πρώτον, εμποδίζει τους μύες σας να δεχθούν εκρηκτικό φορτίο και δεύτερον, μειώνει σημαντικά την ταχύτητα εκτέλεσης.

Πηδήξτε στη στήριξη ξαπλώνοντας με δύο πόδια, επεκτείνοντας τους γοφούς με μία δυνατή κίνηση.

Ατελές ίσιωμα στο πάνω μέρος

Μερικές φορές οι άνθρωποι δεν ισιώνουν το σώμα τους ενώ πηδούν. Ένα τέτοιο λάθος μπορεί να προκύψει από την κούραση και την επιθυμία να ολοκληρώσετε την προσέγγιση το συντομότερο δυνατό.

Ναι, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κάνετε τα burpees λίγο πιο γρήγορα, αλλά ταυτόχρονα να κλέψετε το φορτίο από τους μύες και να συνηθίσετε σε λάθος τεχνική. Τέτοια burpees δεν θα υπολογίζονται για εσάς όταν συμμετέχετε σε διαγωνισμούς.

Επομένως, πάντα λύγιστε πλήρως στο ισχίο και ισιώστε την πλάτη σας όταν χτυπάτε πάνω από το κεφάλι σας.

Χαλάρωση στο πάτωμα

Κατά τη διάρκεια ενός full burpee, αγγίζετε το πάτωμα με το στήθος και τους γοφούς σας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε εκεί.

Πρώτον, μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης και δεύτερον, μπορεί να είναι επικίνδυνη για την πλάτη σας. Εάν προσπαθήσετε να ισιώσετε απότομα τη σπονδυλική στήλη σας ενώ ο πυρήνας σας είναι χαλαρός, η κίνηση θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό στο κάτω μέρος της πλάτης.

Επομένως, μην χαλαρώνετε τον πυρήνα σε κανένα από τα σημεία της άσκησης: οι γλουτοί και οι κοιλιακοί παραμένουν πάντα σε ένταση.

Πώς να φτιάξετε burpees για διαφορετικούς σκοπούς

Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με διάφορους τρόπους: με ή χωρίς push-ups, με squats ή με σχεδόν ίσια πόδια. Αυτό δεν σημαίνει ότι ορισμένες από τις επιλογές είναι σωστές και οι υπόλοιπες όχι. Όλα εξαρτώνται από τον στόχο που επιδιώκετε.

Για να ασκήσετε περισσότερο άγχος στους μύες των χεριών και των ώμων

Κάντε push-up burpees μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα. Ο αριθμός και η ταχύτητα κίνησης θα μειωθούν, αλλά θα ασκήσετε μεγαλύτερη πίεση στους μύες.

Εναλλακτικά, στο κάτω μέρος της άσκησης, αποκόψτε τις παλάμες σας από το πάτωμα και μόνο τότε εκτελέστε ένα αυστηρό push-up, επιστρέφοντας στην ξαπλωμένη θέση. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι εργάζεστε σε πλήρη εμβέλεια και δίνετε επαρκή προσοχή στην ωμική ζώνη σας.

Για να αφαιρέσετε την καταπόνηση από την πλάτη σας

Πηγαίνετε σε ένα squat μέχρι την παράλληλη των γοφών με το πάτωμα και από αυτό πάρτε ένα ξαπλωμένο στήριγμα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια.

Το ίδιο ισχύει και στην έξοδο από την ξαπλωμένη θέση - πρώτα πηδήξτε στο squat και μετά ισιώστε. Κρατήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα: κάντε οκλαδόν με γεμάτο πόδι.

Εάν δεν έχετε αρκετό τέντωμα για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε αυτό το squat, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα υποβραχιόνιο για να ξεκινήσετε. Με αυτόν τον τρόπο δεν χρειάζεται να φτάσετε στο πάτωμα και να λυγίσετε την πλάτη σας.

Αποφύγετε την κάμψη στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης όταν κατεβάζετε από και προς το πάτωμα. Για να το κάνετε αυτό, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας.

Για να φτιάξετε όσο το δυνατόν περισσότερα burpees τη φορά

Αυτό μπορεί να σας φανεί χρήσιμο εάν αγωνίζεστε σε κάποιου είδους πρόκληση ταχύτητας, διαγωνισμό crossfit ή λειτουργικό all-around.

Για να αποτρέψετε την υπερβολική πίεση των χεριών σας μετά τις πρώτες δέκα επαναλήψεις, μην πιέζετε προς τα πάνω, αλλά πέφτετε στο πάτωμα. Όταν κατεβαίνεις αργά, σπαταλάς τη μυϊκή δύναμη στην έκκεντρη φάση. Το φθινόπωρο, η βαρύτητα λειτουργεί για εσάς.

Τα χέρια στηρίζουν ελαφρά μόνο το σώμα, αποτρέποντας ένα δυνατό χτύπημα από το στήθος στο πάτωμα.

Μόλις το στήθος αγγίξει το πάτωμα, αμέσως σηκώνεται. Ισιώνετε τα χέρια σας απλώνοντας την πλάτη σας. Ταυτόχρονα, σε καμία περίπτωση δεν χαλαρώνει - όλοι οι μύες είναι τεντωμένοι, ο κορμός είναι άκαμπτος.

Από μια θέση κάτω με λυγισμένη πλάτη και ανασηκωμένο στήθος με μια δυνατή κίνηση, λυγίστε στη λεκάνη και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα δίπλα στα χέρια σας.

Δοκιμάστε να απλώσετε τα πόδια σας - αυτό μειώνει το εύρος επέκτασης του σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι ξοδεύετε λιγότερη ενέργεια.

Μετά το ίσιωμα, μην πηδάτε ψηλά - αρκεί να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα για να μετρήσετε την επανάληψη. Μην χάνετε λοιπόν τον χρόνο σας.

Πώς να προσθέσετε burpees στις προπονήσεις σας

Αυτή είναι μια πραγματικά ευέλικτη άσκηση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε burpees ως εξής:

• Ως προθέρμανση - 10-15 μπέρπι μετά από δυναμικές διατάσεις θα ζεστάνουν καλά το σώμα και θα το προετοιμάσουν για το στρες.
• Ως μέρος της προπόνησης ενδυνάμωσης με σωματικό βάρος. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για αρχάριους. Ξεκινήστε με τρία έως πέντε σετ των 10-15 burpees και σταδιακά αυξήστε τον αριθμό ή τη δυσκολία της άσκησης.
• Ως μέρος ενός έντονου διαστήματος συμπλέγματος. Τα Burpees δημιουργούνται απλά για HIIT, ταιριάζουν καλά με γυμναστική, με εργασία σε καρδιαγγειακό εξοπλισμό και με μπάρα. Ψάξτε για crossfit burpees και διασκεδάστε.
• Ως η μόνη φυσική δραστηριότητα της ημέρας. Δεδομένου ότι το burpee αντλεί τόσο μυϊκή δύναμη όσο και αντοχή, είναι εξαιρετικό για όσους δεν ασκούνται καθόλου. Ξεκινήστε με 30 φορές και προσθέστε άλλες πέντε κάθε μέρα μέχρι να φτάσετε στις 100.

Κάντε burpees κάθε μέρα, εναλλάξτε διαφορετικές παραλλαγές, συμπληρώστε με άλλες κινήσεις και κανονίστε ταχύτητα ή αριθμό διαγωνισμών με φίλους ή τον εαυτό σας.