Killing 10λεπτη προπόνηση ώμων

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μπορείτε να φτιάξετε τους ώμους σας στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό και πρόσθετο εξοπλισμό. Χρειάζεστε μόνο έναν τοίχο και 10 λεπτά ελεύθερο χρόνο την ημέρα.

1. Περπάτημα στον τοίχο

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, ακουμπήστε τα πόδια σας στον τοίχο, σηκώστε ελαφρά τη λεκάνη σας. Κάντε μικρά βήματα στον τοίχο και σταθείτε στα χέρια σας. Στο υψηλότερο σημείο, αγγίξτε τον τοίχο με τραβηγμένα δάχτυλα των ποδιών. Μετά από αυτό, επιστρέψτε το ίδιο αργά στην αρχική θέση, αλλά ταυτόχρονα προσπαθήστε να μην χαμηλώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Μείνετε σε μια θέση που το σώμα σας είναι παράλληλο με το πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.

2. Εναλλακτικές πινελιές στις παλάμες των ώμων σε σταντ με στήριγμα στον τοίχο

Εισαγάγετε ένα σταντ που στηρίζεται σε τοίχο. Σηκώστε τα δάχτυλα του ενός χεριού και μετά στα δάχτυλα του άλλου χεριού. Στη συνέχεια, αγγίξτε τον αντίθετο ώμο με το ένα χέρι και μετά το άλλο.

3. Push-ups στο χέρι με στήριγμα στον τοίχο

Συνήθως αυτή η άσκηση εκτελείται με την πλάτη στον τοίχο, αλλά προτείνουμε να την τροποποιήσετε λίγο.

Μπείτε σε μια σταθερή βάση με ένα στήριγμα τοίχου και κάντε 10 push-ups. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί αν δεν το έχετε ξανακάνει αυτό.

4. Push-ups από το προσομοιωμένο σταντ

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, βάλτε τα πόδια σας σε ένα λόφο (καρέκλα, τραπέζι, καναπές), σηκώστε τη λεκάνη σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Αρχίζετε να κάνετε αυτό το περίεργο είδος push-up και οι δελτοειδής σας έχουν ήδη πάρει φωτιά.

5. Είσοδοι στο σταντ στον τοίχο

Ομαδοποίηση, αιώρηση, αποδοχή άμεσης θέσης. Προσπαθήστε να συγκεντρώσετε το φορτίο στους ώμους σας. Αν το νιώθεις, τότε όλα πάνε όπως πρέπει. Θυμηθείτε, όσο πιο αργά και απαλά κατεβάζετε τα πόδια σας, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η άσκηση.

6. Στάση χειρός με στήριξη στον τοίχο (για λίγο)

Μια στατική άσκηση που θα ενισχύσει σημαντικά τους μύες των ώμων σας. Σε μια βάση χειρός με στήριγμα στον τοίχο, παγώστε στο επάνω σημείο και παρακολουθήστε πώς κατανέμεται το φορτίο στο σώμα. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και ολόκληρο το σώμα σας ίσιο. Όσο πιο ήρεμα καταφέρετε να διατηρήσετε αυτή τη θέση, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο της προετοιμασίας σας. Ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί σταδιακά.

7. Στάση χειρός (για λίγο)

Κάντε το ίδιο όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά χωρίς να στηρίζετε στον τοίχο. Κατάλληλο για προχωρημένους αθλητές, αν και τίποτα δεν σας εμποδίζει να δοκιμάσετε απλώς τις δυνάμεις σας.

Κάθε άσκηση απαιτεί κατά μέσο όρο 7-10 επαναλήψεις, αν και ο αριθμός μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την προπόνησή σας. Τέτοιες προπονήσεις ώμων μπορούν να γίνουν πολλές φορές την εβδομάδα, λαμβάνοντας υπόψη ότι οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν.