30 τρόποι για να καταπολεμήσετε την αϋπνία

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πολλοί από εμάς υποφέρουμε από αϋπνία. Εάν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους, μην απελπίζεστε. Επιλέξαμε 30 συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε αυτήν την πάθηση.

Είναι 3 τα ξημερώματα και είμαι ακόμα στο κρεβάτι και σκέφτομαι τα πάντα εκτός από τον ύπνο. Κοιτάζοντας το ρολόι μου, καταλαβαίνω ότι απομένουν 4 ώρες πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι και δεν είναι ξεκάθαρο τι είναι χειρότερο: συνεχίστε να υποφέρετε από αϋπνία ή κοιμάστε για αρκετές ώρες και ξυπνήστε σπασμένοι.

Και δεν είμαι ο μόνος. Τα συμπτώματα της αϋπνίας αντιμετωπίζονται από πολλούς ανθρώπους. Είναι για τέτοιους ανθρώπους που έχουμε ετοιμάσει υλικό που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την εγρήγορση τη νύχτα και να βρείτε ξεκούραστο ύπνο. Και αν διαβάζετε αυτό το άρθρο στις 3 τα ξημερώματα, να ξέρετε ότι αυτή είναι η τελευταία φορά.

είναι μια διαταραχή ύπνου που χαρακτηρίζεται από ανεπαρκή διάρκεια ή κακή ποιότητα ύπνου, ή συνδυασμό αυτών των φαινομένων για σημαντικό χρονικό διάστημα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κακό ύπνο, κακή ποιότητα ύπνου, άγχος, αδυναμία συγκέντρωσης και ευερεθιστότητα. Η αϋπνία μπορεί να είναι χρόνια (από ένα μήνα ή περισσότερο) και οξεία (διαρκεί αρκετές νύχτες).

Μην βιαστείτε να θεραπευθείτε με προϊόντα φαρμακείου. Προσπαθήστε να αλλάξετε κάτι στον τρόπο ζωής σας. Για παράδειγμα, αυτό:

1. Κραταω ημερολογιο. Καταγράψτε σε αυτό πόσο και πότε κοιμηθήκατε, το επίπεδο κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας και άλλα συμπτώματα. Αυτό θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τι αξίζει να αλλάξετε στη ρουτίνα σας και, ως έσχατη λύση, μπορεί να είναι χρήσιμο στον γιατρό σας.
2. Ορίστε ένα πρόγραμμα. Βρείτε μια δραστηριότητα που σας βοηθά να κοιμηθείτε και επιμείνετε σε αυτήν. Προσπαθήστε επίσης να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα.
3. Χρησιμοποιήστε σωστά το κρεβάτι. Το κρεβάτι πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για ύπνο και σεξ. Μην μεταφέρετε την εργασία σας εκεί. Έτσι κάνετε μόνο χειρότερο τον εαυτό σας.
4. Επιλέξτε ένα καλό στρώμα. Το στρώμα επηρεάζει πολύ την ποιότητα του ύπνου. Ένα κακό στρώμα μπορεί να προκαλέσει αϋπνία και ενόχληση, οπότε φροντίστε να έχετε ένα ποιοτικό και ευχάριστο στρώμα.
5. Σταμάτα το κάπνισμα. Ορίστε για να κόψετε το κάπνισμα. Οι καπνιστές υποφέρουν συχνά από αϋπνία. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι αυτό οφείλεται στην έλλειψη νικοτίνης τη νύχτα.
6. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Εάν έχετε δοκιμάσει τα πάντα και τίποτα δεν βοήθησε, τότε ήρθε η ώρα να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία. Ο γιατρός μπορεί να διαγνώσει ανωμαλίες και να συνταγογραφήσει φάρμακα που θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση του υγιούς ύπνου.
7. … Η μέτρια αερόβια άσκηση έχει θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου. Μπορείτε να προπονηθείτε ανά πάσα στιγμή, αλλά τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο.
8. Προγραμματίστε μερικά «λεπτά ανησυχίας». Αφιερώστε 10-15 λεπτά όλη την ημέρα λύνοντας σημαντικά προβλήματα. Αν δεν είναι δυνατό να τα λύσετε, γράψτε τα για να μην σας μπουν στο κεφάλι. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να σκέφτεστε προβλήματα τη νύχτα.
9. Περιορίστε την καφεΐνη. Ναι, ξέρουμε πόσο αγαπάς τον καφέ. Αρχικά, προσπαθήστε να αναβάλλετε όλες τις δεξιώσεις του καφέ σας για το πρώτο μισό της ημέρας. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, ξέρετε τι να κάνετε.
10. Παίρνω έναν υπνάκο. 10-20 λεπτά ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε. Ωστόσο, μην κοιμάστε μετά τις 3 το μεσημέρι. Αυτό θα επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο τη νύχτα.
11. Κάνε μια βόλτα. Το πολύ ηλιακό φως βοηθά στην αποκατάσταση της ισορροπίας της μελατονίνης, η οποία σας βοηθά να κοιμηθείτε τη νύχτα.
12. Καταναλώστε «υπνηλία» φαγητά. Εισαγάγετε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, ιππόγλωσσα, αμύγδαλα, κάσιους, σπανάκι, καθώς και τροφές με βιταμίνη Β. Για παράδειγμα, πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί, όσπρια. Ορισμένοι ειδικοί συνιστούν επίσης τη λήψη συμπληρωμάτων με βιταμίνη Β6 και μαγνήσιο.
13. Προσπαθήστε να ασχοληθείτε. Ο διαλογισμός μπορεί όχι μόνο να έχει θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου σας, αλλά και στην ποιότητα ολόκληρης της ζωής σας! Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μαθήματα γιόγκα και βαθιά και σωστή αναπνοή σε αυτό το tip.
14. Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα το βράδυ. Το σώμα θα πρέπει να αφομοιώσει όλη αυτή την τροφή κατά τη διάρκεια του ύπνου και αυτό δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό.
15. Χαμηλώστε τα φώτα δύο ώρες πριν τον ύπνο. έδειξε ότι η ποσότητα φωτός το βράδυ επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου. Πιθανότατα δεν θα θέλετε να κάθεστε στο σκοτάδι όλο το βράδυ, οπότε βρείτε ένα επίπεδο φωτός με το οποίο αισθάνεστε άνετα. Παρεμπιπτόντως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βοηθητικό πρόγραμμα που θα κάνει το ίδιο με την οθόνη του υπολογιστή.
16. Περιορίστε τη χρήση gadget το βράδυ. Το κρύο φως από τις οθόνες των gadget εμποδίζει το σώμα να προετοιμαστεί για ύπνο διεγείροντας την παραγωγή ορμονών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν δεν μπορείτε να αρνηθείτε τις συσκευές, μειώστε τουλάχιστον τη φωτεινότητα της οθόνης όσο το δυνατόν περισσότερο.
17. Μην πίνετε πριν τον ύπνο. Πρόκειται, φυσικά, για το αλκοόλ. Το ποτό φαίνεται να σας βοηθά να κοιμηθείτε; Μπορεί να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα, αλλά το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τους κύκλους του ύπνου και παρόλο που κοιμάστε, θα ξυπνήσετε νιώθοντας συντετριμμένοι το πρωί.
18. Μην ασχολείστε με νοητική δραστηριότητα πριν τον ύπνο. Αφήστε τη δουλειά σας στην άκρη, μην παρακολουθείτε επιστημονικές εκπομπές και διαβάστε ελαφριά λογοτεχνία.
19. Κάνε σεξ. Μάλλον άξιζε να βάλω αυτό το στοιχείο παραπάνω:)
20. Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή … Είναι επιθυμητό σε 20 μοίρες.
21. Επωφεληθείτε από τα φυσικά υπνωτικά χάπια. Για παράδειγμα, εκχύλισμα βαλεριάνας.
22. Μην προσπαθήσετε να κοιμηθείτε αν δεν σας αρέσει. Ναι, ξέρω αυτό το συναίσθημα όταν το ρολόι είναι ήδη 2 η ώρα το πρωί, και δεν θέλω να κοιμηθώ καθόλου. Αλλά το να πηγαίνεις για ύπνο όταν δεν νυστάζεις καθόλου είναι ακόμα χειρότερο. Αν δεν έχετε αποκοιμηθεί τα πρώτα 20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι χαλαρωτικό.
23. Ελαχιστοποιήστε την ποσότητα του θορύβου. Έχοντας ζήσει σε έναν ξενώνα για αρκετά χρόνια, καταλαβαίνω ότι αυτό δεν είναι πάντα δυνατό. Ωστόσο, εάν μπορείτε να ελέγξετε τις πηγές θορύβου, κρατήστε τον στο ελάχιστο.
24. Αφήστε το άγχος σας έξω. Σημειώστε όλα όσα σας ενοχλούν σε ένα χαρτί. Αλλά όχι, στο διάολο. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο και χτυπήστε τον σάκο του μποξ. Δοκιμάστε το και γράψτε τα συναισθήματά σας!
25. Φτιάξτε τσάι από χαμομήλι. Το χαμομήλι έχει μακρά ιστορία καταπραϋντικών ιδιοτήτων, επομένως δεν μπορείτε να κάνετε λάθος εδώ.
26. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους. Μια ξαφνική αύξηση της θερμοκρασίας μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε.
27. Πιείτε ζεστό γάλα. Το γάλα δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι επηρεάζει τον ύπνο, αλλά πολλοί από εμάς εξακολουθούμε να θυμόμαστε το ζεστό γάλα πριν τον ύπνο στην παιδική ηλικία. Μπορεί να λειτουργήσει!
28. Μετρήστε τα πρόβατα. Αυτή δεν είναι μια μέθοδος 100%, αλλά η εστίαση σε ένα πράγμα μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Δεν σας αρέσουν πολύ τα πρόβατα; Η εστίαση στην εισπνοή ή την εκπνοή είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να το κάνετε.
29. Οραματιστείτε ένα όνειρο. Φανταστείτε τον εαυτό σας στον ωκεανό πάνω στη λευκή άμμο. Αν και γιατί τα λέω όλα αυτά, η φαντασία σου θα κάνει όλη τη δουλειά για μένα. Απλά φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ευχάριστο μέρος, χαλαρώστε και διασκεδάστε.
30. Μην θυμώνεις με τον εαυτό σου. Αποδεχτείτε την αϋπνία και προσπαθήστε να βρείτε τα πλεονεκτήματά σας ακόμα και σε μια τέτοια απελπιστική κατάσταση. Μην κρίνετε τον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Μετά από όλα, μπορείτε να δείτε μια υπέροχη ανατολή.

Ποιες μεθόδους αντιμετώπισης της αϋπνίας χρησιμοποιείτε;