Γιατί εμφανίζεται αϋπνία μετά την άσκηση και πώς να την αντιμετωπίσετε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μετά από μια σκληρή προπόνηση, είστε πολύ κουρασμένοι, αλλά ο ύπνος δεν έρχεται. Υποφέρεις για αρκετές ώρες στη σειρά, αλλά ένας περίεργος ενθουσιασμός στο κεφάλι σου σε εμποδίζει να αποκοιμηθείς. Μάθετε γιατί συμβαίνει αυτό και πώς να αντιμετωπίσετε την αϋπνία μετά την άσκηση.

Τι προκαλεί την αϋπνία

Η σκληρή προπόνηση ή ο ανταγωνισμός είναι αγχωτική για το σώμα. Η άσκηση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τη θερμοκρασία του σώματος, αυξάνει την εφίδρωση και έχει διεγερτική επίδραση στο νευρικό και ενδοκρινικό σύστημα και αυξάνει την έκκριση κορτιζόλης, αδρεναλίνης και νορεπινεφρίνης. Όσο πιο βαρύ είναι το φορτίο, τόσο περισσότερο θα διαρκέσει το διεγερτικό αποτέλεσμα.

Αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης

Οποιαδήποτε προπόνηση ανεβάζει το επίπεδο της κορτιζόλης, που ονομάζεται ορμόνη του στρες, και δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό: αυξάνει τη θετική προσαρμογή του οργανισμού στο στρες. Εάν το φορτίο είναι πολύ βαρύ και το επίπεδο της κορτιζόλης δεν έχει χρόνο να πέσει, αυτό μπορεί να προκαλέσει αϋπνία.

Σε μια φυσιολογική κατάσταση, τα επίπεδα κορτιζόλης εξαρτώνται από την ώρα της ημέρας. Ανεβαίνει το πρωί για να σας κάνει να ξυπνήσετε και κορυφώνεται περίπου 30 λεπτά μετά το ξύπνημα.

Στη συνέχεια το επίπεδο κορτιζόλης μειώνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας και το βράδυ, πριν τον ύπνο, είναι πολύ χαμηλό. Αλλά αν πηγαίνετε για προπόνηση το βράδυ και αντιμετωπίζετε ένα ασυνήθιστο φορτίο, το επίπεδο κορτιζόλης σας αυξάνεται απότομα και δεν προλαβαίνει να πέσει μέχρι τη στιγμή που θα πάτε για ύπνο.

Αυξάνει τα επίπεδα αδρεναλίνης και νορεπινεφρίνης

Η έντονη μυϊκή εργασία κατά τη διάρκεια της προπόνησης αυξάνει την έκκριση αδρεναλίνης και νορεπινεφρίνης. Αυτές οι ορμόνες επηρεάζουν το κεντρικό νευρικό σύστημα, είναι υπεύθυνες για το σθένος και τη δραστηριότητα.

Μετά το τέλος της προπόνησης, το επίπεδο της αδρεναλίνης πέφτει αρκετά γρήγορα και η νορεπινεφρίνη παραμένει αυξημένη για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι τα επίπεδα νορεπινεφρίνης μπορούν να παραμείνουν αυξημένα για 48 ώρες μετά την άσκηση.

Η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται

Η θερμοκρασία του σώματος υπακούει στους κιρκάδιους ρυθμούς και αλλάζει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, πέφτει ελαφρά και από τη στιγμή της αφύπνισης αρχίζει να ανεβαίνει.

Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι ορισμένοι τύποι αϋπνίας, όπως όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σχετίζονται με τη δυσρυθμισμένη θερμοκρασία του σώματος.

Εάν είχατε μια μεγάλη προπόνηση αντοχής ή έναν αγώνα που διήρκεσε 4-5 ώρες, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να πέσει ξανά η θερμοκρασία του σώματός σας.

Αρχίζει η αφυδάτωση

Εάν δεν πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα, μπορεί να αφυδατωθείτε. Μεταξύ άλλων αρνητικών επιπτώσεων, η αφυδάτωση μειώνει τα επίπεδα της μελατονίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τους κιρκάδιους ρυθμούς και είναι υπεύθυνη για τον ύπνο.

Όταν υπάρχει έλλειψη νερού, η τρυπτοφάνη, το αμινοξύ από το οποίο σχηματίζεται η μελατονίνη, σχεδόν δεν φτάνει στον εγκέφαλο και χρησιμοποιείται επίσης από το συκώτι ως αντιοξειδωτικό. Αυτό μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία.

Πώς να αποφύγετε την αϋπνία

Κάντε ασκήσεις αναπνοής μετά την άσκηση

Οι τεχνικές αναπνοής έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στην καταπολέμηση του στρες. Για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης, αδρεναλίνης και νορεπινεφρίνης, κάντε την ακόλουθη αναπνευστική άσκηση αμέσως μετά την άσκηση:

• Επιλέξτε ένα ήσυχο μέρος, καθίστε σε ένα χαλί με την πλάτη σας ίσια ή ξαπλώστε ανάσκελα.
• Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για πέντε λεπτά, χαλαρώστε, κλείστε τα μάτια σας.
• Εισπνεύστε σε τέσσερις μετρήσεις, φουσκώνοντας πρώτα την κοιλιά και μετά το στήθος σας.
• Εκπνεύστε σε έξι μετρήσεις, απελευθερώνοντας αέρα πρώτα από το στήθος και μετά από την κοιλιά σας.

Εάν αισθάνεστε άβολα να αναπνέετε σε τέσσερις και έξι μετρήσεις, βρείτε έναν ρυθμό που είναι άνετος για εσάς, όπως τρεις και πέντε ή έξι και οκτώ μετρήσεις. Το κύριο πράγμα είναι ότι η εκπνοή είναι μεγαλύτερη από την εισπνοή.

Πρόσεχε την αναπνοή σου και προσπάθησε να μην χαθείς στις σκέψεις σου. Αυτό είναι ένα είδος διαλογισμού που θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τη διέγερσή σας πιο γρήγορα μετά την προπόνηση.

Κάντε ένα δροσερό ντους

Μετά την άσκηση, κάντε ένα δροσερό ντους ή στεγνώστε τον εαυτό σας με μια πετσέτα βουτηγμένη σε κρύο νερό για να μειώσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας.

Θυμηθείτε επίσης να πίνετε κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας για να διατηρείτε τον εαυτό σας ενυδατωμένο.

Ρυθμίστε την κατάλληλη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο

Έρευνες έχουν δείξει ότι η έκθεση στη θερμότητα από το περιβάλλον επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο βραδέων κυμάτων.

Επομένως, φροντίστε να ενεργοποιήσετε το κλιματιστικό στην κρεβατοκάμαρα για να αποκοιμηθείτε σε ένα δροσερό δωμάτιο. Η θερμοκρασία στο δωμάτιο πρέπει να είναι περίπου 20 μοίρες.

Απαλλαγείτε από το άγχος

Αν έρθεις σε μια σκληρή προπόνηση μετά από μια κουραστική μέρα, το σώμα σου δέχεται διπλό χτύπημα και αν η ένταση δεν υποχωρήσει την επόμενη μέρα, το άγχος γίνεται χρόνιο, κάτι που έχει άσχημη επίδραση στο σώμα.

Επομένως, προσπαθήστε να εξαλείψετε το άγχος στην καθημερινή ζωή, μάθετε να χαλαρώνετε και να εφαρμόζετε πρακτικές αναπνοής, διαλογισμό, θετική σκέψη.

Απλά περιμένετε να προσαρμοστεί το σώμα

Παρά τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης και αδρεναλίνης κατά τη διάρκεια της άσκησης, πολλοί άνθρωποι ασκούνται τα βράδια μετά τη δουλειά και αποκοιμούνται χωρίς προβλήματα.

Η αϋπνία έρχεται μόνο μετά από ασυνήθιστα βαριά φορτία: αγώνες, μετάβαση σε νέο επίπεδο προπόνησης, η πρώτη προπόνηση μετά από μακρά απουσία. Μετά από μία ή δύο συνεδρίες, το σώμα σας θα προσαρμοστεί σε νέα φορτία και τα προβλήματα ύπνου θα εξαφανιστούν.