Προπόνηση με σωματικό βάρος που ωθεί όλους τους μύες

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Για μια ολοκληρωμένη προπόνηση για όλες τις μυϊκές ομάδες, δεν χρειάζεστε συνδρομή στο γυμναστήριο, εξοπλισμό άσκησης και ελεύθερα βάρη. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το σώμα σας.

Λάβετε υπόψη ότι ορισμένες από τις ασκήσεις θα απαιτήσουν πρόσθετα στοιχεία. Μπορεί να χρειαστείτε μια σταθερή, φαρδιά καρέκλα ή ένα δοχείο με νερό που είναι άνετο να το κρατάτε στο χέρι σας.

Ωστόσο, οι περισσότερες από τις ασκήσεις δεν απαιτούν πρόσθετα αντικείμενα. Αν κάτι χρειάζεται, τότε δεν είναι ειδικός αθλητικός εξοπλισμός, αλλά είδη σπιτιού που μπορεί να βρει κανείς σε κάθε σπίτι.

Τέσσερις βασικοί κανόνες

Όταν ασκείστε, θυμηθείτε τέσσερις σημαντικούς κανόνες.

1. Μην ξεχνάτε την αναπνοή

Φαίνεται προφανές, αλλά ενώ ασκείστε, μπορείτε να ξεχάσετε την αναπνοή. Στις περισσότερες περιπτώσεις, εκπνέετε με προσπάθεια και εισπνέετε κατά το ελαφρύτερο μέρος της άσκησης. Για παράδειγμα, όταν κάνετε push-ups, εισπνέετε όταν κατεβαίνετε κάτω και εκπνέετε όταν σπρώχνετε τον εαυτό σας προς τα πάνω.

Αυτή η μέθοδος αναπνοής είναι η πιο κοινή, αν και δεν είναι κατάλληλη 100% των περιπτώσεων.

2. Ασκηθείτε σωστά

Εάν ξεχάσετε την τεχνική, δεν θα επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα και μπορεί να τραυματιστείτε. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Πρώτα, ζητήστε από τους φίλους και την οικογένειά σας (ιδανικά έναν γυμναστή) να σας παρακολουθούν από έξω - θα σας πουν τι κάνετε λάθος.

3. Πάρτε το χρόνο σας

Με εξαίρεση το cardio, οι περισσότερες ασκήσεις είναι καλύτερα να γίνονται αργά. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε μεγάλες παύσεις ανάμεσα σε κάθε push-up ή squat, απλώς μην προσπαθήσετε να τις κάνετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Η αργή άσκηση θα έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών και θα σας κάνει πιο δυνατό.

4. Δώσε ό,τι καλύτερο μπορείς

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε άλλες επαναλήψεις, τότε η προπόνηση ήταν επιτυχημένη. Φυσικά, δεν πρέπει να οδηγείτε τον εαυτό σας σε τραυματισμό, αλλά όσο ακολουθείτε τη σωστή τεχνική και διατηρείτε τον εαυτό σας σε φόρμα, αυτό δεν θα συμβεί. Μην ανησυχείτε για τον αριθμό των επαναλήψεων, αντίθετα εστιάστε στο να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε άσκηση.

Περισσότερα push-ups δεν θα σας κάνουν πιο δυνατό. Το θέμα είναι να δουλέψεις στο μέγιστο με το τρέχον επίπεδο ενέργειας.

Καρδιοπροπόνηση

Οι καρδιο ασκήσεις έχουν θετική επίδραση στην εργασία των καρδιαγγειακών και άλλων συστημάτων του σώματος, επιταχύνουν το μεταβολισμό και ενισχύουν τους μυς.

Ενώ το cardio είναι καλό για ολόκληρο το σώμα, πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν την άσκηση επειδή δεν τους αρέσει το τρέξιμο. Υπάρχουν όμως διαφορετικές ασκήσεις καρδιο με τις οποίες δεν χρειάζεται να παλέψεις. Θα διαρκέσουν όχι περισσότερο από 20-30 λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα.

Διαλειμματικές προπονήσεις

Σε κάποιους ανθρώπους δεν αρέσει το τρέξιμο γιατί πρέπει να καταπονούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό ισχύει αν είστε δρομέας αντοχής. Μια εξαιρετική εναλλακτική είναι η διαλειμματική προπόνηση, στην οποία καταβάλλετε περισσότερη προσπάθεια σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για διαλειμματικές προπονήσεις τρεξίματος, τόσο σε εξωτερικούς χώρους όσο και στον διάδρομο. Εδώ είναι ένα από αυτά:

• Ελαφρύ τζόκινγκ για 2-5 λεπτά.
• Τρέξιμο με υψηλή ταχύτητα - ένα λεπτό, μετά άλλο ένα λεπτό - σε χαμηλή ταχύτητα. Επαναλάβετε 5-10 φορές (ανάλογα με την προετοιμασία σας).
• Ελαφρύ τζόκινγκ ως δροσερό - 5 λεπτά.

Δεν χρειάζεται να διατηρήσετε υψηλό ρυθμό τρεξίματος για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως αμέσως μετά από ένα λεπτό στη μέγιστη ταχύτητα, μεταβείτε σε μια αργή διαδρομή ανάκαμψης. Αντί να κάνετε τζόκινγκ για 30-60 λεπτά, χρειάζεται μόνο να υπομείνετε σύντομες περιόδους υψηλής έντασης καρδιο. Σε κάποιους αρέσουν περισσότερο αυτά τα τρεξίματα.

Μπορείτε να ορίσετε διαφορετική διάρκεια και ακολουθία περιόδων μέγιστης έντασης. Κάποια διαλειμματική προπόνηση έχει δομή πυραμίδας: ξεκινάς ελαφρά, ανεβαίνεις στη μέση και κατεβαίνεις προς το τέλος. Υπάρχουν και άλλες επιλογές, για παράδειγμα, η τεχνική Fartlek, σύμφωνα με την οποία τμήματα με διαφορετικές εντάσεις δεν καθορίζονται εκ των προτέρων, αλλά επιλέγονται κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας.

Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να φαίνεται σαν κόλαση σε μερικούς ανθρώπους, αλλά αν δεν καταφέρατε ποτέ να κρατήσετε μεγάλες αποστάσεις, τα διαλείμματα είναι μια εναλλακτική σε ένα μεγάλο τρέξιμο αντοχής.

Ανεβαίνω σκάλες

Αυτή είναι μια απλή άσκηση που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική όταν ξεπερνάτε ένα σκαλοπάτι.

Πώς ανεβαίνεις σκάλες για να γίνει αυτό άσκηση; Απλώς ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:

1. Ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες όσες φορές μπορείτε. Εάν είναι δυνατόν, παραλείψτε τα βήματα. Σταματήστε όταν είστε τόσο κουρασμένοι που δεν μπορείτε να συνεχίσετε. Όταν φτάσετε σε αυτή την κατάσταση, πιθανότατα θα είστε στη μέση της ανάβασης. Αν φτάσετε στο τέλος των σκαλοπατιών, πιθανότατα θα έχετε τη δύναμη να ξεκινήσετε μια νέα ανάβαση.
2. Πάρτε τον συνολικό αριθμό των αναρριχήσεων μέχρι το τέλος των σκαλοπατιών και διαιρέστε στο μισό. Αν ανέβηκες τη σκάλα 20 φορές, ο αριθμός σου είναι 10.
3. Την επόμενη φορά που θα ανεβείτε τις σκάλες, τρέξτε πάνω-κάτω 10 φορές (ή το ήμισυ του μέγιστου).
4. Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα και μετά ανεβείτε ξανά τις σκάλες τουλάχιστον 10 φορές (ή το ήμισυ του μέγιστου)
5. Άλλα 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, μετά πάλι 10 άρσεις (ή το ήμισυ του μέγιστου). Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα, παρακαλώ. Στόχος σας είναι να κυνηγήσετε τον εαυτό σας στις σκάλες μέχρι να κουραστείτε τόσο πολύ που να μην μπορείτε να συνεχίσετε.
6. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των ανελκυστήρων σε ένα σετ. Πιέζετε συνεχώς τον εαυτό σας να δουλέψει σκληρά.

Εάν δεν θέλετε να προπονηθείτε σε εξωτερικούς ή δημόσιους χώρους, απλώς κάντε την αναρρίχηση σκάλας ένα κανονικό μέρος της ζωής σας.

Προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος

Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών των ώμων, των χεριών και του στήθους είναι οι πιο εύκολες και αποτελεσματικές, γιατί βλέπετε αποτελέσματα γρήγορα. Ωστόσο, για να προχωρήσετε γρήγορα, πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική, διαφορετικά θα σπαταλάτε ενέργεια.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο: καθορίστε πόσες φορές θα κάνετε κάθε άσκηση. Υπάρχει μια μέθοδος που μπορεί να σας βοηθήσει να το καταλάβετε. Ας δούμε το παράδειγμα των push-ups:

• Κάντε όσα περισσότερα push-up χωρίς ανάπαυση μπορείτε. Σταματήστε όταν σωματικά δεν μπορείτε να κάνετε άλλα push-ups.
• Πάρτε τον συνολικό αριθμό των push-ups που μπορείτε να κάνετε και διαιρέστε με δύο. Εάν μπορείτε να κάνετε 30 push-ups, οι επαναλήψεις σας είναι 15.
• Την επόμενη φορά, κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων με 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούραση ενδιάμεσα. Εάν στο τελευταίο σετ αισθάνεστε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα push-up, συνεχίστε.
• Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ. Αν παρατηρήσετε ότι η άσκηση έχει γίνει πολύ εύκολη για εσάς, απλά προσθέστε 2-5 επαναλήψεις σε κάθε σετ.

Κάμψεις

Τα push-ups είναι αποτελεσματικές ασκήσεις που στοχεύουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, των δελτοειδή και των τρικεφάλων.

Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν μια απλή άσκηση, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την τεχνική. Πολλοί όμως κάνουν λάθη όταν κάνουν push-up.

Σωστή τεχνική άσκησης:

• Δώστε έμφαση στο ψέμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά, οι παλάμες είναι κάτω από τους ώμους.
• Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας πιο κοντά στο έδαφος. Ταυτόχρονα, τεντώστε τους κοιλιακούς σας και προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο. Μην σηκώνετε τους ώμους σας, μην τραβάτε το κεφάλι σας προς τα μέσα.
• Με μια εκπνοή, ισιώστε τα χέρια σας, σηκώνοντας το σώμα σας από το έδαφος.
• Σηκώστε το σωματικό βάρος με τα χέρια σας, μην προσπαθήσετε να πιέσετε τους γλουτούς ή το κάτω μέρος του σώματος.
• Για να διατηρήσετε τη σωστή θέση του σώματος, φανταστείτε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους αστραγάλους.

Μπορείτε να δοκιμάσετε το πρόγραμμα προπόνησης "", το οποίο θα σας βοηθήσει να αντλήσετε τους μύες πιο γρήγορα και να δυναμώσετε. Εάν δεν είστε ακόμη έτοιμοι για τέτοιους φιλόδοξους στόχους, χρησιμοποιήστε τη μέθοδο που περιγράφηκε προηγουμένως και μάθετε πόσα push-ups πρέπει να κάνετε σε ένα σετ.

Και για όσους ξέρουν ήδη πώς να κάνουν push-ups και θέλουν να διαφοροποιήσουν τις προπονήσεις τους, 100 επιλογές push-up με ή χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό θα είναι χρήσιμες.

Αντίστροφα push-ups

Αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος που μπορεί να γίνει με μια καρέκλα ή έναν πάγκο. Η άσκηση αυξάνει τη δύναμη των ίδιων μυών με τα κανονικά push-ups, αλλά ασκεί λίγο περισσότερο άγχος στους ρομβοειδείς μύες της πλάτης.

Σωστή τεχνική άσκησης:

• Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο. Βεβαιωθείτε εκ των προτέρων ότι η καρέκλα είναι σταθερή και μπορεί να υποστηρίξει το σωματικό σας βάρος.
• Λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάθισμα της καρέκλας, με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς το σώμα σας.
• Τεντώστε αργά τα πόδια σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους να μεταφερθεί στα χέρια σας.
• Εισπνεύστε και λυγίστε αργά τους αγκώνες σας. Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
• Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά ισιώστε τα χέρια σας καθώς εκπνέετε.

Εάν θέλετε να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε το πρόγραμμα "150 αντίστροφα push-ups".

Άσκηση για δικέφαλους μυς

Είναι αδύνατο να χτίσεις δικέφαλους χωρίς να σηκώσεις ελεύθερα βάρη, αφού το σωματικό σου βάρος δεν επαρκεί για να πάρεις τα σηκωμένα χέρια.

Εάν το χτίσιμο του δικεφάλου είναι σημαντικό για εσάς και θέλετε να το κάνετε στο σπίτι, είναι καλύτερο να αγοράσετε αλτήρες και να κάνετε ασκήσεις με αυτούς. Το σωστό βάρος αλτήρα εξαρτάται από το μέγεθος και τη μυϊκή σας μάζα. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με τα ελαφρύτερα και σταδιακά να αυξήσετε το φορτίο.

Εάν δεν θέλετε να αγοράσετε τίποτα και συμφωνείτε να χρησιμοποιείτε μόνο ό,τι υπάρχει στο σπίτι, οποιοδήποτε βαρύ αντικείμενο που κρατάτε άνετα στα χέρια σας μπορεί να είναι ένα καλό υποκατάστατο. Μια επιλογή είναι ένα σακίδιο αν μπορείτε να κατανείμετε το βάρος ομοιόμορφα σε αυτό χωρίς να μετακινηθείτε προς τα κάτω. Μια άλλη επιλογή είναι ένα μεγάλο κάνιστρο με λαβή γεμάτη με υγρό.

Όταν βρείτε ένα βλήμα, μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις δικεφάλου. Εάν έχετε δύο αντικείμενα ή αλτήρες του ίδιου βάρους, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Αν όχι, ένα προς ένα.

Σωστή τεχνική άσκησης:

• Πάρτε το βάρος στα χέρια σας και χαμηλώστε τα ελεύθερα κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός ή τη μία προς την άλλη, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
• Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά τους αλτήρες στον ώμο σας. Κλειδώστε τους αγκώνες σας σε ένα σημείο, μην σηκώνετε τους αλτήρες πάνω από τον ώμο σας και μην τους πιέζετε στο στήθος σας.
• Εισπνεύστε, χαμηλώστε τους αλτήρες. Μην ισιώσετε τους αγκώνες σας μέχρι το τέλος - στο ακραίο σημείο θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι.
• Η κίνηση πρέπει να είναι αργή. Αν το κάνεις με τραντάγματα, μπορεί να τραυματιστείς.

Ένα βίντεο με λεπτομερή ανάλυση της τεχνικής της άσκησης, διαφορετικές επιλογές εκτέλεσης και βασικά λάθη θα βοηθήσει στην προπόνηση.

Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με τρία σετ των 12 επαναλήψεων. Η τελευταία προσέγγιση μπορεί να αυξηθεί εάν η δύναμη παραμένει. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε 12 επαναλήψεις, τότε έχετε πάρει πάρα πολύ βάρος.

Μην αποθαρρύνεστε εάν πρέπει να ξεκινήσετε με ελαφριά βάρη ή δεν καταφέρετε να ολοκληρώσετε τρία σετ. Με τον καιρό, θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να προσθέτετε βάρος κάθε 2-3 εβδομάδες.

Βασική προπόνηση

Οι μύες του πυρήνα είναι ένα σύμπλεγμα μυών που είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης και των γοφών. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει όχι μόνο τους κοιλιακούς μύες, αλλά και τους μύες της πλάτης, των γοφών, των γλουτιαίων και άλλων μυών.

Για να εκπαιδεύσετε τους μύες του πυρήνα, είναι κατάλληλες διαφορετικές επιλογές για συστροφή στην πρέσα. Ενώ η τυπική μπούκλα είναι μια καλή άσκηση, οι διάφορες παραλλαγές θα σας βοηθήσουν να δουλέψετε περισσότερους μύες.

Τα πολλαπλά crunches δεν απαιτούν τίποτα περισσότερο από το σώμα σας (και ίσως ένα χαλί ή μια πετσέτα για να το κάνετε άνετα). Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά από αυτά.

Αργά τσακίσματα

Τα αργά crunches είναι παρόμοια με τις κανονικές ασκήσεις κοιλιακών, με μερικές διαφορές. Πρώτον, εκτελούνται πολύ πιο αργά, γεγονός που σας επιτρέπει να ασκήσετε καλύτερα τους κοιλιακούς μυς. Δεύτερον, δίνεται μεγαλύτερη προσοχή στην αναπνοή - είναι σημαντικό να εναλλάσσετε σωστά την εισπνοή και την εκπνοή κατά την εκτέλεση.

Σωστή τεχνική άσκησης:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
• Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
• Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά το σώμα σας. Η πλάτη πρέπει να ξεκολλάει από τον σπόνδυλο του δαπέδου ανά σπόνδυλο, στρίβοντας σταδιακά προς τα εμπρός.
• Όταν φτάσετε σε καθιστή θέση, συνεχίστε να κινείτε τον κορμό σας προς τα εμπρός προς τα πόδια σας. Ταυτόχρονα, μην χαμηλώνετε τα χέρια σας, τεντώνετε προς τα εμπρός, όχι προς τα κάτω, μην ισιώνετε την πλάτη σας - παραμένει στρογγυλεμένη. Εισπνέω.
• Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να κινείστε προς τα πίσω. Η πλάτη πέφτει στο πάτωμα τόσο αργά όσο ανέβαινε.
• Χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

Στρίβοντας προς τα κάτω

Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική προσθήκη στις τακτικές κοιλιακές τσακίσεις σας.

Σωστή τεχνική άσκησης:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών, με τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Για να πάρετε την αρχική θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και σηκώστε το σώμα σας, κρατώντας τον εαυτό σας σε καθιστή θέση.
• Μπορείτε να κρατάτε τα χέρια σας στους γοφούς σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, αλλά αν θέλετε να δουλέψετε καλύτερα τους κοιλιακούς σας, τεντώστε τους μπροστά σας.
• Στην αρχική θέση, εισπνεύστε και μετά εκπνεύστε αργά χαμηλώστε την πλάτη σας προς το πάτωμα.
• Χαμηλώστε μέχρι οι ωμοπλάτες σας να αγγίξουν την επιφάνεια. Μην χαμηλώνετε την πλάτη σας πολύ χαμηλά - το σώμα πρέπει να παραμένει αιωρούμενο ανά πάσα στιγμή.
• Εισπνεύστε και στη συνέχεια καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στο ακραίο σημείο, η πλάτη είναι ελαφρώς στρογγυλεμένη.

Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικό αριθμό σετ, αλλά δεν πρέπει να κάνετε περισσότερες από 15 επαναλήψεις τη φορά.

Εκατό

Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση, οπότε είναι εντάξει αν δεν μπορείτε να την κάνετε την πρώτη φορά.

Σωστή τεχνική άσκησης:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 45 μοιρών και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, με τις παλάμες προς τα κάτω. Η πλάτη δεν πιέζεται στο πάτωμα, αλλά επίσης δεν καμάρα.
• Χαμήλωσε ελαφρά το πηγούνι σου και άρχισε να σηκώνεσαι ψηλά, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σου. Όταν φτάσετε στην επιθυμητή θέση, σηκώστε τα χέρια σας από το πάτωμα και τεντώστε προς τα εμπρός και στις δύο πλευρές του σώματος.
• Σε ορισμένες ασκήσεις, τα πόδια σηκώνονται έτσι ώστε οι κνήμες να διατηρούνται παράλληλα με το πάτωμα και η γωνία στο γόνατο είναι 90 μοίρες. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο για εσάς, μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας.
• Κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα, αρχίστε να τα μετακινείτε γρήγορα πάνω-κάτω με ένα μικρό πλάτος. Οι κινήσεις πάνω και κάτω μετρώνται ταυτόχρονα.
• Κάθε πέντε φορές, εισπνέετε και εκπνέετε εναλλάξ. Για παράδειγμα, εισπνέετε την πρώτη επανάληψη, μετά τη δέκατη, μετά την εικοστή και εκπνέετε τη δέκατη πέμπτη, την εικοστή πέμπτη και ούτω καθεξής.
• Κάντε την άσκηση 100 φορές. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε 100 επαναλήψεις αμέσως, ξεκουραστείτε στις 50 και μετά συνεχίστε.

Κύρια σανίδα

Αυτή είναι μια απλή άσκηση που εμπλέκει όλους τους μυς του πυρήνα σας. Μπορεί να χρειαστεί εξάσκηση για να μάθετε πώς να κάνετε τη σανίδα, αλλά μόλις βρείτε τη σωστή θέση, το μόνο που μένει είναι να την κρατήσετε.

Σωστή τεχνική άσκησης:

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, τις παλάμες στο πάτωμα.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε αργά τον κορμό σας από το πάτωμα, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα πόδια σας.
• Αποφύγετε την καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης ή στους ψηλούς γοφούς, μην καταπονείτε το λαιμό σας.
• Συνεχίστε να αναπνέετε, κρατώντας το σώμα σας στη σανίδα για 15 δευτερόλεπτα.
• Ο στόχος για αρχάριους είναι τρία σετ των 6-12 επαναλήψεων.

Άλλες βασικές ασκήσεις

Μόλις κατακτήσετε αυτές τις ασκήσεις, το πιθανότερο είναι ότι θα θέλετε να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας. Ακολουθούν περισσότερες βασικές ασκήσεις, μια 20λεπτη προπόνηση κοιλιακών, πλάτης και γλουτών, καθώς και ασκήσεις που βοηθούν τους δρομείς να αναπτύξουν τους μύες του πυρήνα.

Προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος

Μετά από ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης, πάνω μέρος του σώματος και βασικές ασκήσεις, μπορεί να φαίνεται υπερβολικό να δουλέψετε και στο κάτω μέρος του σώματός σας. Άλλωστε, οι μύες των ποδιών και των γλουτών έχουν ήδη τεντωθεί όταν εκτελείτε άλλες ασκήσεις. Ωστόσο, οι ασκήσεις που στοχεύουν στην εξάσκηση των ποδιών και των γλουτών μπορούν να αντλήσουν όλους τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που δεν φορτώνονται επαρκώς κατά τη διάρκεια της καρδιο.

Καταλήψεις

Τα squat είναι μια απλή άσκηση που βοηθά στο χτίσιμο των ποδιών, των γλουτών, των γοφών και στην ενδυνάμωση των οστών σας. Όταν γίνονται σωστά, τα squat χρησιμοποιούν τους περισσότερους μύες στο κάτω μέρος του σώματος.

Σωστή τεχνική άσκησης:

• Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά.
• Για να κάνετε την άσκηση με ίσια πλάτη, βρείτε ένα αντικείμενο στο ύψος των ματιών και συγκεντρωθείτε σε αυτό ενώ κάνετε οκλαδόν.
• Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
• Ενώ κάνετε οκλαδόν, τεντώστε τους κοιλιακούς σας, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
• Τα γόνατα είναι στραμμένα προς τα έξω - δεν πρέπει να λυγίζουν προς τα μέσα ούτε κατά τη διάρκεια του squat ούτε τη στιγμή της εξόδου από αυτό.
• Με μια εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Δοκιμάστε τρία σετ των 20 επαναλήψεων για να ξεκινήσετε. Στην τελευταία προσέγγιση, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των φορών. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των squats. Δεν θα σημειώσετε πρόοδο αν δεν πιέσετε τον εαυτό σας να βελτιώνει συνεχώς τις μετρήσεις σας.

Ανεβαίνοντας το λόφο

Όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών, έτσι και ο διασκελισμός θα αντλήσει το κάτω μέρος του σώματός σας. Το βασικό σημείο είναι ότι η άσκηση πρέπει να εκτελείται με ένα λόφο ακριβώς κάτω από το επίπεδο του γονάτου σας.

Εάν το γόνατο σηκώνεται πάνω από το ισχίο ενώ περπατάτε, η επιφάνεια είναι πολύ ψηλά, πρέπει να βρείτε κάτι χαμηλότερο.

Στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κανονικό πάγκο για την πρέσα μπάρα, στο σπίτι μια φαρδιά καρέκλα είναι κατάλληλη για άσκηση, στο δρόμο υπάρχουν παγκάκια πάρκου. Βεβαιωθείτε ότι τα έπιπλα που θα επιλέξετε μπορούν να υποστηρίξουν το βάρος σας.

Σωστή τεχνική άσκησης:

• Εργαστείτε με τα πόδια σας με τη σειρά σας - πρώτα πλησιάστε στο ένα πόδι και μετά στο άλλο. Ξεκινήστε με το αριστερό σας πόδι.
• Τοποθετήστε το πόδι σας στον πάγκο, χρησιμοποιώντας τη δύναμη αυτού του ποδιού, και όχι πιέζοντας με το υποστηρικτικό, σηκώστε τον εαυτό σας και αντικαταστήστε το δεξί σας πόδι.
• Σηκωθείτε από τον πάγκο και επαναλάβετε την άσκηση.
• Κατά την ανύψωση, παρακολουθήστε το γόνατο του ποδιού εργασίας - σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να στρίψει προς τα μέσα, αυτό είναι γεμάτο με τραυματισμούς και πτώσεις. Γυρίστε το γόνατο προς τα έξω, παρακολουθήστε το, ειδικά τη στιγμή της προσπάθειας, όταν μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στο πόδι εργασίας σας και σηκώνεστε σε έναν λόφο.
• Για να ξεκινήσετε, επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές για κάθε πόδι, ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Πάρτε τρία σετ συνολικά.

Όταν η άσκηση γίνεται πολύ εύκολη, δεν χρειάζεται να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Αντίθετα, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος κρατώντας το στα χέρια σας ή κρεμώντας το στα πόδια σας. Στην τελευταία περίπτωση, θα πρέπει να αγοράσετε φορτίο.

Εάν αποφασίσετε να πάρετε το βάρος στα χέρια σας, αλτήρες ή κουτάκια υγρού θα το κάνουν. Απλώς βεβαιωθείτε ότι το βάρος και στα δύο χέρια είναι το ίδιο, διαφορετικά μπορεί να σας βγάλει εκτός ισορροπίας και να οδηγήσει σε πτώση και τραυματισμό.

Περπατήστε αργά, αποφεύγοντας τις απότομες κινήσεις. Μπορείτε εύκολα να τραυματιστείτε τραντάζοντας ή στρίβοντας το γόνατό σας προς τα μέσα αντί προς τα έξω.

Προπόνηση γενικά

Ακολουθεί ένα πρόχειρο πρόγραμμα προπόνησης που περιγράφεται παραπάνω:

1. Τα καρδιο φορτία είναι ξεχωριστά από τα ισχύοντα. 20-30 λεπτά διαλειμματικού τζόκινγκ ή ανέβασμα σκαλοπατιών 2-3 φορές την εβδομάδα θα είναι αρκετά. Πριν από την καρδιοφόρτιση, καλό είναι να κάνετε μια απλή αρθρική προθέρμανση και δυναμικές διατάσεις και στη συνέχεια μια ενδελεχή στατική διάταση.

2. Εκπαίδευση ισχύος:

• Κοινή προθέρμανση.
• Εύκολη καρδιο - 5 λεπτά.
• Τρία σετ των 15 push-ups.
• Τρία σετ των 15 αντίστροφων push-ups.
• Τρεις πεζοπορίες με 10 αργές ανατροπές.
• Τρία σετ των 10 περιστροφών προς τα κάτω.
• "Εκατό". Είναι δυνατό με ξεκούραση μετά από 50 φορές.
• 6-12 επαναλήψεις της σανίδας για 15 δευτερόλεπτα.
• Τρία σετ των 12 squats.
• Τρία σετ 10-12 σκαλοπατιών ανεβείτε στο λόφο για κάθε πόδι.
• Διατάσεις.