Ένα ζέσταμα πριν την προπόνηση που θα ξυπνήσει τους μύες σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Απλά να το θυμάσαι και να το κάνεις πάντα.

Γιατί πρέπει να κάνετε προθέρμανση πριν την προπόνηση

Όλοι άκουσαν ότι πρέπει να ζεσταθείτε πριν από την προπόνηση - μιλούν για αυτό ακόμη και στο σχολείο στη φυσική αγωγή. Κανείς όμως δεν εξηγεί γιατί. Επομένως, το κίνητρο για προθέρμανση δεν είναι αρκετό.

Και αυτό είναι που χρειάζεστε για αυτό:

• Έτσι, μπορείτε να κάνετε περισσότερα στην προπόνησή σας. Η προθέρμανση ονομάζεται προθέρμανση για κάποιο λόγο - αυξάνει τις επιδράσεις των στρατηγικών προθέρμανσης, μετά το ζέσταμα και επαναθέρμανσης στις εκρηκτικές προσπάθειες στα ομαδικά αθλήματα: Μια συστηματική ανασκόπηση της θερμοκρασίας των μυών, μετά την οποία συστολή γρηγορότερα και καλύτερα. Αυτό σημαίνει ότι μετά το ζέσταμα θα μπορείτε να αυξήσετε τα αποτελέσματα διαφορετικών εντάσεων και διάρκειων της γενικής προθέρμανσης στο πάτημα του ποδιού 1RM περισσότερο βάρος, τρέξιμο πιο γρήγορα, άλμα υψηλότερα. Effects of Warm - Up, Post - Warm - Up, και Re- Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A συστηματική ανασκόπηση και καλύτερη εξυπηρέτηση της μπάλας.
• Για να μην πονάνε τόσο πολύ οι μύες την επόμενη μέρα μετά το φορτίο. Οι δυναμικές διατάσεις πριν από την άσκηση μειώνουν την επίδραση της άσκησης προθέρμανσης και ψύξης στην καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου στον τετρακέφαλο μυ: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος είναι ένα φαινόμενο που προκαλεί μεγάλη ενόχληση, μειώνει τη δύναμη και δεν βοηθά στην χτίζουν μυς.
• Για να μην πληγωθείς. Ορισμένες επιστημονικές εργασίες αποδεικνύουν ότι το ζέσταμα αποτρέπει τον τραυματισμό στον αθλητισμό; Τα στοιχεία από τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές; ότι η προθέρμανση μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, ενώ άλλοι δεν βλέπουν τη σχέση μεταξύ της προθέρμανσης και του κινδύνου ρήξης μυών ή συνδέσμων. Αλλά σε ένα πράγμα, οι επιστήμονες συμφωνούν Επιδράσεις της προθέρμανσης στη φυσική απόδοση: μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση: μια προθέρμανση πιθανότατα δεν θα βλάψει. Και αν υπάρχει πιθανότητα να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε χωρίς τραυματισμό, γιατί να μην το χρησιμοποιήσετε;

Η προθέρμανση δεν διαρκεί πολύ. Το χρυσό πρότυπο είναι Επιδράσεις των στρατηγικών προθέρμανσης, μετά το ζέσταμα και επαναθέρμανσης στις εκρηκτικές προσπάθειες στα ομαδικά αθλήματα: Μια συστηματική ανασκόπηση 10-15 λεπτά. Αυτό είναι αρκετό για να προετοιμάσει σωστά το σώμα χωρίς να εξαντλήσει το νευρικό σύστημα.

Σε τι συνίσταται η προθέρμανση πριν την προπόνηση;

Η προθέρμανση διαρκεί 10-15 λεπτά και περιλαμβάνει τρία μέρη:

1. Ελαφρύ καρδιο θα ανεβάσει τη θερμοκρασία των μυών.
2. Στατικές διατάξεις ενεργοποιεί τους κοιλιακούς και τους γοφούς σας για να σας δώσει σταθερότητα, καλή αίσθηση ισορροπίας και έλεγχο της στάσης σας.
3. Δυναμικές διατάσεις θα αυξήσει το εύρος της κίνησης ώστε να μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με τη σωστή τεχνική χωρίς περιορισμό.

Πώς να κάνετε καρδιο

Αυτή είναι μια ελαφριά δραστηριότητα - περίπου το 60% της μέγιστης προσπάθειας - στην οποία θα λειτουργήσουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.

Το ελαφρύ τζόκινγκ σε διάδρομο ή η εργασία σε άλλο καρδιαγγειακό εξοπλισμό είναι ιδανικό: κωπηλασία, ελλειπτικό, ποδήλατο αέρα (μοιάζει με ποδήλατο, αλλά με λαβές, ώστε να κινείτε και τα πόδια και τα χέρια).

Εργαστείτε με ρυθμό συνομιλίας, ώστε όσο είστε ενεργοί, να μπορείτε να διατηρείτε μια συνομιλία χωρίς να λαχανιάζετε.

Εάν δεν υπάρχουν μηχανές και δεν υπάρχει αρκετός χώρος για τρέξιμο, δοκιμάστε να κάνετε άλμα με σχοινί ή Τζάμπινγκ. Είναι επίσης εξαιρετικά για να ζεστάνουν το σώμα. Κάντε πέντε διαστήματα αυτής της εργασίας: πηδήξτε 40 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα.

Πώς να κάνετε στατικές ασκήσεις

Το δεύτερο μέρος αποτελείται από τέσσερις στατικές ασκήσεις. Κάθε θέση πρέπει να κρατηθεί για 30 δευτερόλεπτα.

Οι μύες σας θα λειτουργούν ισομετρικά - τεντωμένοι χωρίς να κινούνται οι αρθρώσεις. Παίρνετε την αναπνοή σας μετά την άσκηση και το σώμα συνεχίζει να ζεσταίνεται.

Σανίδα αγκώνα

Ζεσταίνει τους μυς της κοιλιάς και των ώμων.

Όταν είστε ξαπλωμένοι, βάλτε τα χέρια σας στους αγκώνες σας, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και κρατήστε τη θέση. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν καταρρέει.

Στατικό squat

Η άσκηση θα ζεστάνει τους γοφούς σας.

Σταθείτε δίπλα στον τοίχο με την πλάτη σας σε αυτόν. Χαμηλώστε σε ένα squat στους παράλληλους γοφούς με το πάτωμα και κρατήστε τη θέση.

Πλαϊνή μπάρα

Φορτώστε τους λοξούς κοιλιακούς μυς.

Σταθείτε σε μια πλάγια σανίδα στον αγκώνα σας, φροντίζοντας το σώμα να είναι τεντωμένο σε μια γραμμή από τους ώμους μέχρι τα πόδια και να μην πέφτει η λεκάνη. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα προς κάθε κατεύθυνση.

Υπεράνθρωπος

Η άσκηση θα ζεστάνει τους εκτείνοντες της πλάτης και των γλουτών.

Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ίσια και κρατήστε τη θέση, προσπαθώντας να μην αλλάξετε το ύψος των άκρων και καταπονώντας τους γλουτούς.

Πώς να κάνετε δυναμικές διατάσεις

Υπάρχουν τέσσερις ασκήσεις και εδώ.

Παθητικό και ενεργητικό κολλάει

Εξαιρετικές επιλογές για τέντωμα της ζώνης ώμου.

Πιάστε την οριζόντια μπάρα με μια ευθεία λαβή στο πλάτος των ώμων και κρεμάστε χαλαρά έτσι ώστε οι ώμοι σας να πιέζονται στα αυτιά σας. Αφιερώστε μερικά δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, μεταβείτε στο ενεργό κρέμασμα - χαμηλώστε τους ώμους σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας έτσι ώστε το στήθος σας να κοιτάζει προς την οροφή. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην παθητική ανάρτηση και επαναλάβετε.

Κάντε 10 από αυτούς τους κύκλους. Προσπαθήστε να μην πηδήξετε από τη μπάρα πριν ολοκληρώσετε το σετ.

Πόζα κατάληψης και τραπεζιού "Γάτα - Αγελάδα"

Αυτή η δέσμη κίνησης θα τεντώσει τους μύες της πλάτης, των γοφών, των κάτω ποδιών και των ώμων σας.

Ανεβείτε στα τέσσερα και σκύψτε καλά στην πλάτη σας καθώς εκπνέετε. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, τοξώστε το σαν θυμωμένη γάτα.

Πηγαίνετε σε ένα βαθύ squat. Πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα, γυρίστε τα γόνατά σας στα πλάγια και ισιώστε την πλάτη σας από την ουρά μέχρι το λαιμό. Καθίστε έτσι για τα επόμενα δύο δευτερόλεπτα και μετά τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα πίσω από το σώμα σας και κάντε μερικά βήματα με τα χέρια σας πίσω.

Στρέψτε τα χέρια σας με τα δάχτυλά σας μακριά από εσάς, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και σφίξτε τους γλουτούς σας, τεντώνοντας το σώμα από τους ώμους μέχρι τα γόνατα σε μια ευθεία γραμμή.

Μετά από δύο δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση, εκτελέστε τον σύνδεσμο με αντίστροφη σειρά: επιστρέψτε πρώτα σε ένα βαθύ squat και μετά στα τέσσερα. Επαναλάβετε από την αρχή.

Μετρήστε τον αριθμό των συνδέσμων γάτας-αγελάδας. Πρέπει να το κάνετε πέντε φορές.

Πόζα σκύλου κόμπρα

Αυτό το σετ κίνησης θα τεντώσει το πίσω μέρος των μηρών, των ώμων και των κοιλιακών σας.

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε το στήθος και το στομάχι σας από το πάτωμα, κρατώντας το σώμα σας σε τεντωμένα χέρια, τοποθετήστε τα πόδια σας στα μαξιλαράκια. Τεντωθείτε με το στέμμα του κεφαλιού σας προς τα πάνω και με τις φτέρνες σας στον τοίχο πίσω σας. Νιώστε την κοιλιά και τους ώμους σας να τεντώνονται. Στη γιόγκα, αυτή η στάση ονομάζεται «κόμπρα».

Από αυτή τη θέση, μετακινήστε τη λεκάνη προς τα πάνω και πίσω και σταθείτε "τσιμπούρι" - στη στάση του σκύλου. Τεντώστε τα χέρια και την πλάτη σας σε μια ευθεία γραμμή, νιώστε τους ώμους να τεντώνονται. Εάν υπάρχει πολύ τράβηγμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.

Μετά από αυτή τη στάση, επιστρέψτε ξανά στην "κόμπρα" - χαμηλώστε τη λεκάνη στο πάτωμα και ισιώστε το σώμα προς τα πάνω, τεντώνοντας την πρέσα.

Κάντε πέντε από αυτά.

Βαθιά πτώση με τον κάτω βραχίονα στο πάτωμα

Αυτές οι κινήσεις θα αυξήσουν την κινητικότητα της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και θα τεντώσουν τους γοφούς.

Βυθιστείτε σε ένα βαθύ lunge με το δεξί σας πόδι μπροστά. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, κρατήστε το αριστερό σας πόδι στο μαξιλάρι, ισιώστε το πόδι σας στο γόνατο.

Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, τοποθετήστε τον δεξιό αγκώνα δίπλα στη δεξιά φτέρνα σας και χαμηλώστε τον πήχη σας στο πάτωμα. Περάστε μερικά δευτερόλεπτα στη στάση, στη συνέχεια σηκώστε το χέρι σας και περιστρέψτε το σώμα προς τα δεξιά. Τεντώστε το χέρι σας προς το ταβάνι, κατευθύνετε το βλέμμα σας εκεί.

Περιμένετε μερικά δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε. Κάντε τέσσερις φορές σε κάθε πόδι.

Πώς να συμπληρώσετε την προθέρμανση πριν την προπόνηση

Εκτός από τις βασικές κινήσεις προθέρμανσης, μην ξεχνάτε τις ειδικές - για το άθλημά σας.

Για παράδειγμα, για τρέξιμο υπάρχουν ασκήσεις τρεξίματος, για ποδόσφαιρο είναι καλό να κάνετε προθέρμανση FIFA 11+, για προπόνηση δύναμης - μια σκάλα εισαγωγικών προσεγγίσεων με ελαφρύτερα βάρη, για σπριντ - άλμα σε μια τρύπα.

Ο κύριος κανόνας είναι να ζυμώσετε αυτό που θα λειτουργήσει. Και καταπονήστε στο 40-60% της μέγιστης προσπάθειάς σας.

Μετά το ζέσταμα, μπορείτε να ξεκουραστείτε για 3-5 λεπτά πριν την κύρια δραστηριότητα. Αλλά μην σφίγγετε - μετά από 15 λεπτά η θερμοκρασία των μυών θα επιστρέψει σε αυτό που ήταν πριν από την προθέρμανση.

Τι ακριβώς δεν πρέπει να περιλαμβάνεται στην προθέρμανση

Υπάρχουν διάφορες δραστηριότητες που οι ερευνητές δεν συνιστούν για προθέρμανση:

1. Στατική διάταση. Αυτές είναι κινήσεις στις οποίες παίρνετε μια πόζα στην άκρη του εύρους σας και την κρατάτε για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά. Αυτές οι ασκήσεις είναι αποτελεσματικές για την ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων, αλλά μειώνουν επίσης τις οξείες επιδράσεις της στατικής και ιδιοδεκτικής νευρομυϊκής διευκόλυνσης διατάσεων στη μυϊκή δύναμη και την απόδοση ισχύος. Επομένως, εάν πρόκειται να αντιμετωπίσετε την ευελιξία, κάντε το μετά την κύρια προπόνηση.
2. Μακριά καρδιο. Παρ' όλα τα πλεονεκτήματά του, το τζόκινγκ για 30 λεπτά ή περισσότερο ή η άσκηση σε μηχανές μπορεί να εξαντλήσει το κεντρικό νευρικό σύστημα και να μειώσει την ταυτόχρονη προπόνηση: μια μετα-ανάλυση που εξετάζει τις παρεμβολές στις αερόβιες ασκήσεις και τις ασκήσεις αντίστασης. Ο μεγάλος όγκος προπόνησης αντοχής μειώνει τις προσαρμογές σε 12 εβδομάδες δύναμης προπόνηση σε καλά προπονημένους αθλητές αντοχής απόδοση στην προπόνηση δύναμης και υπερτροφία μετά από αυτήν. Επομένως, βάλτε αυτό το cardio σε μια ξεχωριστή ημέρα ή τουλάχιστον κάντε το στο τέλος της συνεδρίας.

Ζέσταμα χωρίς φανατισμό. Τεντώστε τους μύες σας απαλά, συγκεντρωθείτε στο σώμα σας και συντονιστείτε στην προπόνησή σας. Αφήστε όλες τις ανησυχίες και τα προβλήματα έξω από τις πόρτες της αθλητικής αίθουσας ή του σταδίου και τότε η δραστηριότητα θα είναι αποτελεσματική και ασφαλής.

Κατάλογος καθολικών ασκήσεων προθέρμανσης:

1. Πέντε λεπτά τρέξιμο (ή καρδιο) με ρυθμό συνομιλίας. Μπορεί να αντικατασταθεί με πέντε διαστήματα ασκήσεων με σχοινάκι ή Jumping Jacks - 40 δευτερόλεπτα κίνησης και 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
2. Σανίδα αντιβραχίου - 30 δευτερόλεπτα.
3. Squat τοίχου - 30 δευτερόλεπτα
4. Πλαϊνή σανίδα - 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
5. Σούπερμαν - 30 δευτερόλεπτα.
6. Παθητική και ενεργητική κρέμασμα - 10 φορές.
7. Οκλαδόν «Γάτα - αγελάδα» και στάση τραπεζιού - πέντε σύνδεσμοι.
8. Cobra Dog Pose - Five Ligaments.
9. Ένα βαθύ βύθισμα με τον αγκώνα να πέφτει στο πάτωμα - τέσσερις σύνδεσμοι από κάθε πόδι.