Γιατί τη δεύτερη μέρα μετά την προπόνηση οι μύες πονάνε περισσότερο από την πρώτη

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Χθες ήταν μια δύσκολη προπόνηση και σήμερα πονάει όλο σου το σώμα. Νομίζεις ότι ο πόνος θα υποχωρήσει τη δεύτερη μέρα, αλλά αντίθετα οι μύες θα πονέσουν ακόμα περισσότερο.

Αυτό το συχνό φαινόμενο είναι γνωστό ως καθυστερημένος ή καθυστερημένος μυϊκός πόνος. Συμβαίνει μετά από μια πραγματικά σκληρή προπόνηση, όταν το φορτίο υπερβαίνει το συνηθισμένο περισσότερο από 10%, και στις ασκήσεις η έμφαση δίνεται στην έκκεντρη φάση (το μέρος της κίνησης όταν οι μύες τεντώνονται υπό φορτίο, για παράδειγμα: κατέβασμα του μπάρα στην πρέσα πάγκου ή η μπάρα στο πάτωμα στο deadlift) …

Μια τέτοια εκπαίδευση προκαλεί εκτεταμένη μικροβλάβη των μυϊκών ινών και την ανάπτυξη της φλεγμονώδους διαδικασίας.

Τι συμβαίνει στο σώμα μετά την άσκηση

Την πρώτη μέρα, ως απόκριση σε μικροβλάβες στις μυϊκές ίνες, το σώμα απελευθερώνει κυτοκίνες, πρωτεΐνες που μοιάζουν με ορμόνες που ρυθμίζουν την ανοσολογική απόκριση και τη φλεγμονώδη απόκριση του σώματος.

Τα λευκοκύτταρα κατευθύνονται στις σχισμένες μυϊκές ίνες, οι οποίες καθαρίζουν τον κατεστραμμένο ιστό και επιταχύνουν την αναγέννηση. Επίσης, στο σημείο της φλεγμονής απελευθερώνεται μεγάλη ποσότητα προσταγλανδινών - δραστικές ουσίες που διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία, δημιουργούν αίσθημα ζεστασιάς στην κατεστραμμένη περιοχή και αυξάνουν την ευαισθησία των υποδοχέων του πόνου.

Ωστόσο, η φλεγμονή είναι σταδιακή και δεν κορυφώνεται παρά μόνο 24–48 ώρες μετά την άσκηση. Αυτή τη στιγμή, η διαδικασία αναγέννησης είναι σε πλήρη εξέλιξη και οι αισθήσεις πόνου εντείνονται.

Το γαλακτικό οξύ δεν έχει καμία σχέση με αυτό

Παλαιότερα πίστευαν ότι το γαλακτικό οξύ ευθύνεται για τον πόνο μετά την προπόνηση. Ωστόσο, αργότερα αποδείχθηκε ότι αυτή η άποψη ήταν εσφαλμένη.

Το γαλακτικό οξύ επηρεάζει τους μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης: είναι αυτή που σας κάνει να αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος στο τέλος ενός δύσκολου σετ. Ωστόσο, μόλις σταματήσετε να κάνετε προσπάθειες, το αίμα αρχίζει να ξεπλένει το γαλακτικό οξύ από τους μύες.

Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι τα επίπεδα γαλακτικού οξέος στο αίμα κορυφώνονται 3-8 λεπτά μετά τη μέγιστη προσπάθεια και πέφτουν στα επίπεδα πριν από την προπόνηση μέσα σε 60 λεπτά. Και επειδή το γαλακτικό οξύ απελευθερώνεται από τους μύες τόσο γρήγορα, δεν έχει καμία επίδραση στον πόνο 1-2 ημέρες μετά την άσκηση.

Πώς να ανακουφίσετε τον πόνο μετά την άσκηση

Μια μελέτη του 2003 έδειξε καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου: στρατηγικές θεραπείας και παράγοντες απόδοσης που τα ακόλουθα είναι πιο αποτελεσματικά για την ανακούφιση του καθυστερημένου μυϊκού πόνου:

1. Λήψη μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων.
2. Μασάζ (η αποτελεσματικότητα εξαρτάται από την τεχνική).
3. Μέτρια σωματική δραστηριότητα.

Το τελευταίο αναγνωρίζεται ως η πιο αποτελεσματική θεραπεία. Κάντε μια καλή προθέρμανση και επαναλάβετε την προπόνηση στο 50% του βάρους εργασίας σας. Εάν δεν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, μπορείτε απλώς να κάνετε ποδήλατο ή να κάνετε μια βόλτα: η σωματική δραστηριότητα θα ζεστάνει τους μύες και θα μειώσει τον πόνο.

Η ίδια μελέτη έδειξε ότι ο υπέρηχος, η ομοιοπαθητική και οι διατάσεις δεν είχαν καμία επίδραση στον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση.

Αν θέλετε να ανακουφίσετε τη μυϊκή δυσκαμψία, δοκιμάστε τη μυοπεριτονιακή χαλάρωση σε ρολά μασάζ αντί να τεντώνεστε. Ένα τέτοιο αυτο-μασάζ θα βοηθήσει να ζεσταθούν οι μύες και, τουλάχιστον προσωρινά, θα μειωθεί ο πόνος.