Τι να κάνετε εάν οι μύες σας πονάνε μετά την άσκηση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μόνο η καλύτερη συμβουλή, αποδεδειγμένη από επιστήμονες.

Γιατί πονάνε οι μύες;

Κατά την προπόνηση με ασυνήθιστη φόρτιση και έμφαση στην έκκεντρη φάση (διάταση των μυών υπό φορτίο), οι μυϊκές ίνες καταστρέφονται. Το μικροτραύμα προκαλεί φλεγμονή, η οποία φτάνει στο αποκορύφωμά της σε 24–72 ώρες, ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού.

Επιπλέον, τα μεταβολικά προϊόντα συσσωρεύονται στους μύες. Εξαιτίας αυτού, εμφανίζεται οίδημα, βάρος και δυσφορία.

Δείτε τι λένε οι ειδικοί σχετικά:

Roman Malkov αθλητικός γιατρός, διατροφολόγος, παθολόγος στα κέντρα Body Forming για ευεξία και μοντελοποίηση σώματος

Ο μυϊκός πόνος εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της συσσώρευσης μεταβολικών προϊόντων. Αυτά περιλαμβάνουν κυρίως ελεύθερες ρίζες και ιόντα υδρογόνου. Σχηματίζονται σε μεγάλους αριθμούς σε σωματικά απροετοίμαστα άτομα. Είναι ιδιαίτερα δυνατό στις πρώτες προπονήσεις.

Επιπλέον, η κυκλοφορία του αίματος μπορεί να επηρεαστεί σε κατεστραμμένους μύες. Και αυτό επιβραδύνει την ανάρρωσή τους.

Natalya Labzova θεραπεύτρια, ιατρός άσκησης και αθλητικής ιατρικής, θεραπευτής αποκατάστασης, θεραπευτής μασάζ, κορυφαίος δάσκαλος του εκπαιδευτικού κέντρου RockTape

Οι μύες που είναι σε αυξημένο τόνο μετά την άσκηση συμπιέζουν μηχανικά τα αγγεία που είναι υπεύθυνα για την παροχή αίματος.

Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος ή ο πόνος δεν μπορεί να εξαλειφθεί πλήρως. Όμως τα συμπτώματα μπορούν να αμβλυνθούν ή να προληφθούν εν μέρει.

Πώς να απαλλαγείτε από τον μυϊκό πόνο

1. Καφές και χυμός κερασιού

Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Τζόρτζια ανακάλυψαν ότι η καφεΐνη μειώνει τον πόνο μετά την προπόνηση κατά σχεδόν 50%, έρευνα Διαπιστώνει ότι η λήψη καφεΐνης μία ώρα πριν από την προπόνηση μέγιστης προσπάθειας μείωσε τον μυϊκό πόνο κατά 48% και πριν από την προπόνηση με τον υπομέγιστο (75-85% της μέγιστης) προσπάθειες - κατά 26%. Ωστόσο, στη μελέτη συμμετείχαν μόνο γυναίκες που δεν έπιναν πολύ καφέ στην καθημερινότητά τους. Επομένως, είναι αδύνατο να πούμε με βεβαιότητα εάν αυτή η μέθοδος θα βοηθήσει τους λάτρεις του καφέ.

Μετά από μια σκληρή προπόνηση, είναι καλύτερο να πιείτε λίγο χυμό κερασιού. Σύμφωνα με την επιρροή του χυμού τάρτας κερασιού του 2010 στους δείκτες αποκατάστασης μετά από μελέτη μαραθωνίου τρεξίματος, ο χυμός κερασιού περιέχει αντιοξειδωτικά ανθοκυανίνης που μειώνουν τη φλεγμονή και τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση.

Αλλά τα μέγιστα οφέλη θα λάβουν οι άνθρωποι που ασκούνται τα βράδια, λίγο πριν τον ύπνο. Ο χυμός κερασιού περιέχει μελατονίνη, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Τι να κάνω

1. Πιείτε καφέ πριν την προπόνησή σας αν δεν είστε λάτρης του καφέ.
2. Πίνετε χυμό κερασιού ή φάτε κεράσια μετά την άσκηση.

2. Μπλουζάκι συμπίεσης

Ο Roman Petukhov, ειδικός στο εμπορικό σήμα CEP, λέει ότι για να αποφευχθεί ο πόνος και να συντομευτεί η περίοδος ανάρρωσης, είναι απαραίτητο να βελτιωθεί η κυκλοφορία του αίματος. Τότε οι ιστοί θα λάβουν περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά και η φλεβική ροή αίματος θα απομακρύνει γρήγορα τις τοξίνες και τα προϊόντα αποσύνθεσης.

Οι αθλητές χρησιμοποιούν κάλτσες συμπίεσης για αυτό.

Η μελέτη των ρούχων συμπίεσης του 2013 για την πρόληψη καθυστερημένης εμφάνισης μυϊκού πόνου σε ποδοσφαιριστές επιβεβαίωσε ότι τα ρούχα συμπίεσης μείωσαν τη μυϊκή βλάβη μετά την άσκηση κατά 26,7%.

Μια μελέτη του 2017 έδειξε επίσης την αποτελεσματικότητα των ρούχων συμπίεσης για την ανακούφιση του DOMS. Το χιτώνιο συμπίεσης παρείχε γρήγορη ανάκτηση της ισομετρικής δύναμης και μείωσε τον μυϊκό πόνο.

Roman Petukhov, ειδικός της μάρκας CEP

Η κάλτσα συμπίεσης δημιουργεί κατανεμημένη πίεση στους ιστούς, υποστηρίζει τους μύες και τις φλέβες, βελτιώνει τη ροή του αίματος και μειώνει τη μικροδόνηση των μυών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη μυϊκή αντοχή και απόδοση.

Τι να κάνω

Φοράτε ρούχα συμπίεσης κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση

3. Συμπληρώματα: BCAA και ταυρίνη

Μια μελέτη του 2010 έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας πριν από την άσκηση squat και ο μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης ότι η λήψη ισολευκίνης, λευκίνης και βαλίνης (100 mg ανά κιλό σωματικού βάρους) πριν από την άσκηση μείωσε σημαντικά τον μυϊκό πόνο και τη μυϊκή αδυναμία μετά από 48 ώρες μετά την προπόνηση.

Τα BCAA μπορούν να βοηθηθούν από την ταυρίνη, η οποία έχει αντιφλεγμονώδη δράση και μειώνει το οξειδωτικό στρες. Το 2013, οι επιστήμονες βρήκαν πρόσθετες επιδράσεις της ταυρίνης στα οφέλη της πρόσληψης BCAA για τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο και τη μυϊκή βλάβη που προκαλείται από εκκεντρική άσκηση υψηλής έντασης, ότι η λήψη 2 g ταυρίνης και 3,2 g BCAA τρεις φορές την ημέρα για δύο εβδομάδες μειώνει τη φλεγμονή μετά την άσκηση. Και αυτό αποδεικνύεται όχι μόνο από τα συναισθήματα των αθλητών, αλλά από βιοχημικούς δείκτες.

Τι να κάνω

1. Πάρτε BCAA όπως συνιστάται από τον κατασκευαστή ή τον προπονητή σας.
2. Δοκιμάστε να συνδυάσετε BCAA και ταυρίνη. Λάβετε όμως υπόψη ότι το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό σε τουλάχιστον δύο εβδομάδες.

4. Κρύο ή ζεστό

Οι αθλητές κάνουν συχνά λουτρά πάγου για να μειώσουν τη φλεγμονή μετά την άσκηση. Ωστόσο, τα επιστημονικά στοιχεία δεν υποστηρίζουν τα οφέλη αυτής της μεθόδου. Μια μελέτη του 2003 διαπίστωσε ότι το μασάζ με πάγο δεν είχε καμία επίδραση στον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση. Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή, βύθιση σε νερό σε πάγο και μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή το 2007, δεν βρήκε καμία ευεργετική επίδραση από τα λουτρά πάγου.

Το 2012, Καναδοί επιστήμονες ανακάλυψαν ΜΙΑ ΣΥΓΚΡΙΣΗ ΤΟΠΙΚΗΣ ΜΕΝΘΟΛΗΣ ΜΕ ΤΟΝ ΠΑΓΟ ΣΤΟΝ ΠΟΝΟ, ΤΗΝ ΠΡΟΚΛΗΣΗ ΤΕΤΑΝΙΚΗΣ ΚΑΙ ΕΚΘΕΛΗΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΚΑΘΥΣΤΕΡΗΜΕΝΗ ΕΝΑΡΞΗ ΜΥΪΚΟΥ ΠΟΝΗΣ, ότι η αναλγητική κρέμα μινθόλης αντιμετωπίζει καλύτερα τον πονόλαιμο από τον πονόλαιμο. Η μενθόλη δεν ψύχει τους ιστούς, αλλά δρα στους υποδοχείς, προκαλώντας αίσθηση κρύου και ανακουφίζει από τον μυϊκό πόνο.

Η ζεστασιά είναι πιο κατάλληλη για την ανακούφιση από τον πονόλαιμο. Ίσως αυτό οφείλεται στην ικανότητά του να βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.

Για να αντιμετωπίσετε γρήγορα τη μυαλγία μετά το φορτίο, είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί η κυκλοφορία του αίματος στους μύες, η οποία με τη σειρά της θα εξαλείψει τα στάσιμα μεταβολικά προϊόντα.

Natalya Labzova, ιατρός άσκησης και αθλητικής ιατρικής

Τα θερμαντικά έμπλαστρα και οι υγρές, ζεστές κομπρέσες λειτουργούν καλά για να ανακουφίσουν τον μυϊκό πόνο. Το 2013, οι επιστήμονες συνέκριναν την αποτελεσματικότητα των επιθεμάτων ξηρής θέρμανσης ThermaCare (είναι κολλημένα για 8 ώρες) και μιας υγρής θερμαντικής κομπρέσας (φόρεσε για 2 ώρες). Τόσο η ξηρή όσο και η υγρή ζέστη μείωσαν τον πόνο και βοήθησαν στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και δραστηριότητας μετά την άσκηση.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα ντους αντίθεσης. Μια μελέτη του 2008 σχετικά με το ζέσταμα, τις διατάσεις και το μασάζ μειώνουν τις βλαβερές συνέπειες της εκκεντρικής άσκησης έδειξε ότι μειώνει τον πόνο μετά την άσκηση.

Τι να κάνω

1. Χρησιμοποιήστε ένα θερμαντικό έμπλαστρο ή υγρή κομπρέσα αμέσως μετά την προπόνηση ή όταν επιστρέψετε στο σπίτι.
2. Όταν οι μύες πονάνε, αλείψτε με αναλγητική κρέμα μενθόλης.
3. Κάντε ένα ντους αντίθεσης για να ανακουφίσετε τον πόνο.

5. Μασάζ και κύλιση σε ρολά

Τυλίγοντας τους γλουτιαίους μύες σε έναν κύλινδρο

Μασάζ τετρακέφαλου με ρολό

Ρολό δικέφαλου κυλίνδρου

Το μασάζ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου. Μια παλιά μελέτη, Οι επιδράσεις του αθλητικού μασάζ στον καθυστερημένο μυϊκό πόνο, την κινάση της κρεατίνης και τον αριθμό των ουδετερόφιλων: μια προκαταρκτική αναφορά, έδειξε ότι 30 λεπτά μασάζ δύο ώρες μετά την άσκηση μείωσαν τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο, την κινάση της κρεατίνης (ένα ένζυμο που αυξάνεται σε απόκριση σε τραυματισμό) και κορτιζόλη.

Οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι για την καταπολέμηση του μυϊκού πόνου είναι η λήψη υγρών, το μασάζ και η σάουνα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί χειροκίνητο μασάζ. Το μασάζ λεμφικής παροχέτευσης σε μια συσκευή χαμηλής συχνότητας για προπόνηση EMS δεν λειτουργεί λιγότερο αποτελεσματικά.

Roman Malkov αθλητιατρικός, διατροφολόγος

Μια μελέτη του 2003 διαπίστωσε ότι 20 λεπτά μασάζ δύο ώρες μετά την άσκηση μείωσαν σημαντικά τον μυϊκό πόνο 48 ώρες μετά την άσκηση.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ρολά μασάζ ή μπάλες με διαφορετικές ανάγλυφες επιφάνειες. Δρουν μηχανικά στους μαλακούς ιστούς για να τους χαλαρώσουν. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κινησιολογικές ταινίες.

Natalya Labzova, ιατρός άσκησης και αθλητικής ιατρικής

Μια μελέτη του 2017 έδειξε τα οφέλη της κύλισης σε ρολό μασάζ δύο ημέρες μετά την προπόνηση. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη έστριψαν τους τετρακέφαλους τους για ένα λεπτό, στη συνέχεια ξεκουράστηκαν για 30 δευτερόλεπτα και έκαναν άλλα τέσσερα σετ του ενός λεπτού το καθένα. Ως αποτέλεσμα, οι οδυνηρές αισθήσεις μειώθηκαν κατά 45%.

Τι να κάνω

1. Ανοίξτε τους επώδυνους μύες σε ένα ρολό μασάζ ή με μια μπάλα του τένις. Δώστε σε κάθε μυ τουλάχιστον δύο λεπτά. Αναζητήστε ασκήσεις σε αυτό το άρθρο.
2. Πηγαίνετε για ένα κανονικό μασάζ, μασάζ λεμφικής παροχέτευσης ή κάντε το μόνοι σας.

6. Άσκηση μέτριας έντασης

Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος εμφανίζεται συνήθως μετά από ασυνήθιστη προσπάθεια. Εάν προπονείστε τακτικά και αυξάνετε το φορτίο σταδιακά, οι μύες σας δεν θα πονέσουν.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα προσαρμόζεται και μαθαίνει να αντιμετωπίζει τις ελεύθερες ρίζες ενεργοποιώντας το σύστημα αντιοξειδάσης (παράγονται περισσότερα ένζυμα).

Roman Malkov αθλητιατρικός, διατροφολόγος

Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα δεν πρέπει να αποκλειστεί εντελώς: η μέτρια άσκηση θα βοηθήσει στη μείωση της δυσφορίας. Οι οξείες επιδράσεις του μασάζ ή της ενεργητικής άσκησης του 2013 στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου: τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή έδειξε ότι 10 λεπτά άσκησης με ελαστική ταινία μείωσαν τον πόνο των μυών καθώς και το μασάζ. Η ελαφριά επανορθωτική άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος, η οποία βοηθά το σώμα να θεραπεύσει τη φλεγμονή πιο γρήγορα.

Για να μην πονάνε οι μύες, αξίζει να κάνετε ένα κοτσαδόρο. Η μελέτη του 2012, Επίδραση της έντασης αερόβιας αποκατάστασης στον μυϊκό πόνο και τη δύναμη καθυστερημένης έναρξης, διαπίστωσε ότι 20 λεπτά μέτριας έντασης καρδιο αμέσως μετά την άσκηση βοήθησαν στη μείωση του μυϊκού πόνου.

Τι να κάνω

1. Προπονείστε τακτικά και αυξήστε το φορτίο σταδιακά.
2. Ολοκληρώστε την προπόνηση ενδυνάμωσης με ελαφριά καρδιαγγειακή άσκηση.
3. Την επόμενη μέρα, μετά από μια σοβαρή φόρτιση, κάντε μια προπόνηση αποκατάστασης με το 50% των βαρών εργασίας ή με μια ελαστική ζώνη-διαστολή.