Τι να φάτε πριν και μετά την προπόνησή σας εάν εγκαταλείψετε το κρέας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Για να παρέχετε στο σώμα ενέργεια και θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, πρέπει να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Μάθετε πώς να πάρετε όλα τα ευεργετικά στοιχεία εάν δεν τρώτε κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τι να συμπεριλάβετε στο γεύμα πριν την προπόνηση

Τα γεύματα πριν την προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες με ελάχιστο λίπος.

• Υδατάνθρακες χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες πριν από την άσκηση, τα αποθέματα γλυκόζης του σώματός σας θα εξαντληθούν γρήγορα. Ως αποτέλεσμα, θα κουράζεστε πιο γρήγορα και δεν θα μπορείτε να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό.
• Πρωτεΐνη είναι απαραίτητα για τον οργανισμό ως πηγή αμινοξέων για την υποστήριξη και την αποκατάσταση των μυών. Η πρωτεΐνη προστατεύει τους μύες από τη διάσπαση κατά τη διάρκεια της άσκησης και τους βοηθά να αναρρώσουν από την άσκηση.
• Λίπη επιβραδύνετε τον ρυθμό απορρόφησης άλλων ουσιών και η προπόνηση με άπεπτη τροφή στο στομάχι είναι βαρύτητα, ρέψιμο και κολικούς. Επομένως, αξίζει να περιορίσετε τον αριθμό τους πριν από την προπόνηση.

Ποια είναι η αναλογία πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων

Η αναλογία πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων εξαρτάται από το είδος της άσκησης που προτιμάτε. Εάν σας περιμένει αερόβια δραστηριότητα - τρέξιμο, χορός, γυμναστική - αξίζει να προσθέσετε πιο σύνθετους υδατάνθρακες. Για προπόνηση δύναμης ή HIIT, υποθέτοντας ότι σκοπεύετε να χτίσετε μυς, η εστίαση θα πρέπει να είναι στην πρωτεΐνη.

Το ποσοστό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή είναι 20-30-50, με αύξηση βάρους - 25-15-60, και με απώλεια βάρους - 50-40-10. Από αυτό, μπορείτε να υπολογίσετε την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που πρέπει να καταναλώνετε σε κάθε γεύμα.

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι καταναλώνετε 2.100 θερμίδες την ημέρα και τις χωρίζετε σε τρία γεύματα. Μία μερίδα πρέπει να έχει περίπου 700 θερμίδες, εκ των οποίων το 20% ή 140 θερμίδες (34 γρ.) δαπανώνται σε πρωτεΐνες, 30% ή 210 θερμίδες (22,5 γρ.) - σε λίπος και 50% ή 350 θερμίδες (85 γρ.) - σε υδατάνθρακες.

Πριν από την άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων και να μειώσετε την πρόσληψη λίπους. Για παράδειγμα, αν λάβετε τους υπολογισμούς μας, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα της πρωτεΐνης στα 40 g και να μειώσετε την ποσότητα του λίπους στα 15 g.

Λοιπόν, καταλάβαμε την αναλογία και τώρα ας μιλήσουμε για το πού θα βρείτε μια τέτοια ποσότητα πρωτεΐνης για όσους δεν τρώνε κρέας.

Επιλογές γευμάτων πριν την προπόνηση

Σαλάτες λαχανικών με tofu και επιδόρπιο χουρμά ή μπανάνα

Στις σαλάτες, μπορείτε να αναμίξετε το τόφου με διάφορα είδη λαχανικών. Αγγούρια, ντομάτες, πιπεριές, μαρούλι, κρεμμύδια, σουσάμι θα κάνουν.

Λόγω του τόφου και του σουσαμιού, θα πάρετε πρωτεΐνες και λίπη, τα λαχανικά θα σας παρέχουν βιταμίνες και φυτικές ίνες. Και η σωστή ποσότητα υδατανθράκων μπορεί να ληφθεί από χουρμάδες και μπανάνες.

Πιάτα από ρύζι, φακές, πλιγούρι με λαχανικά

Οι φακές περιέχουν 24 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος. Το πλιγούρι και το ρύζι περιέχουν πολύ λιγότερα από αυτά (12 και 6 g ανά 100 g προϊόντος), αλλά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες - 78 και 57 g υδατάνθρακες ανά 100 g προϊόντος.

Υπάρχουν πολλές συνταγές: από πιπεριές γεμιστές με φακές και πλιγούρι μέχρι τηγανίτες και σούπες με φακές με ρύζι.

Σαλάτα φασολιών με τηγανητό τόφου και σουσάμι

Αυτό το πιάτο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη από φασόλια, τόφου και σουσάμι. Είναι αλήθεια ότι περιέχει λίγους υδατάνθρακες, επομένως καλό είναι να το συμπληρώσετε με ένα επιδόρπιο αποξηραμένων φρούτων. Οι χουρμάδες, τα ζαχαρωμένα φρούτα από μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, ανανάδες, αποξηραμένες μπανάνες ταιριάζουν.

Αναζητήστε συνταγές με όσπρια και τυρί tofu και συμπληρώστε τη διατροφή σας με λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Εάν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε και δεν μπορείτε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη, δοκιμάστε χορτοφαγικά σέικ πρωτεΐνης. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επαναφορτιστείτε μία ώρα πριν και αμέσως μετά την προπόνησή σας.

Ρέικ πρωτεΐνης για χορτοφάγους

Στην αγορά αθλητικών τροφίμων, υπάρχουν σέικ πρωτεΐνης με βάση πρωτεΐνη από μπιζέλια, σπόρους κάνναβης, καστανό ρύζι. Μία μερίδα αυτού του κοκτέιλ, που παρασκευάζεται σε νερό, περιέχει 15 έως 25 g πρωτεΐνης.

Μπορείτε να αναμίξετε σκόνη πρωτεΐνης με νερό, ρύζι ή γάλα αμυγδάλου, να προσθέσετε ψιλοκομμένη μπανάνα, φράουλες ή άλλα μούρα, μέλι.

Τι να φάτε μετά την προπόνηση

Πρέπει επίσης να τρώτε μετά την άσκηση για να αναπληρώσετε τα αποθέματα πρωτεΐνης για τη δημιουργία μυών. Λαμβάνοντας υπόψη ότι δεν φάγατε για τρεις ώρες πριν από την προπόνηση και δύο ώρες κατά τη διάρκεια αυτής, ήρθε η ώρα για ένα άλλο γεύμα.

Προσπαθήστε να τρώτε μέσα σε μία ώρα από την προπόνησή σας και να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Εάν δεν έχετε όρεξη για φαγητό, ένα σέικ πρωτεΐνης αναμεμειγμένο με ψιλοκομμένα φρούτα και μούρα θα σας βοηθήσει.