Τι να φάτε πριν την προπόνηση: 8 γρήγορα, νόστιμα γεύματα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Απλές συνταγές για να φάτε δύο ώρες πριν την προπόνησή σας για να γεμίσετε τις μπαταρίες σας και να μην αισθάνεστε βαριές.

Φροντίστε να τρώτε 2-3 ώρες πριν την προπόνηση, διαφορετικά το σώμα δεν θα έχει αρκετή ενέργεια για να λειτουργήσει αποτελεσματικά.

Ωστόσο, αυτό το γεύμα πρέπει να περιέχει ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Εάν τρώτε λιπαρά τρόφιμα, δεν θα έχετε χρόνο για πέψη, επομένως κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα σας στοιχειώσει ένα αίσθημα βάρους, ερυγές, κολικούς. Ως εκ τούτου, πριν από τον αθλητισμό, συνιστάται να τρώτε γεύματα με ελάχιστο λίπος, αλλά πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Αυτά τα εύκολα προετοιμασμένα γεύματα μπορούν να παρασκευαστούν σε 5-15 λεπτά, να καταναλωθούν δύο ώρες πριν την προπόνησή σας και να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Επιπλέον, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως γρήγορο, θρεπτικό πρωινό.

1. Πλιγούρι βρώμης με ομελέτα και μπανάνα

Υπάρχουν 13 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μία μερίδα αυτού του πιάτου και η μπανάνα και το πλιγούρι βρώμης παρέχουν αρκετούς υδατάνθρακες.

Συστατικά

• ¾ ποτήρια πλιγούρι βρώμης?
• 2 αυγα;
• ¹⁄2 ποτήρι γάλα.
• 1 μπανάνα?
• 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα

Παρασκευή

Πολτοποιήστε τη μπανάνα με ένα πιρούνι ή μπλέντερ μέχρι να γίνει πουρές. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε μια κατσαρόλα. Σιγοβράζουμε μέχρι το μείγμα να γίνει πλιγούρι (περίπου 5 λεπτά).

2. Τυρί κότατζ με φράουλες και φιστίκια

Αυτό το πιάτο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη από τυρί cottage και γιαούρτι και υδατάνθρακες από φιστίκια, δημητριακά και μέλι.

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι φράουλες
• 2 φλιτζάνια δημητριακά πρωινού
• 100 g κοκκώδες τυρί cottage?
• 50 γρ ελληνικό γιαούρτι
• 30 g φιστίκια?
• 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη βανίλια
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι.

Παρασκευή

Συνδυάστε τυρί κότατζ, ελληνικό γιαούρτι, ζάχαρη βανίλιας, μέλι και χυμό λεμονιού. Στρώστε δημητριακά πρωινού, μείγμα γιαουρτιού και τυρόπηγμα, φράουλες (μπορείτε να προσθέσετε άλλα μούρα ή ψιλοκομμένη μπανάνα) και φιστίκια σε ένα ποτήρι.

3. Σάντουιτς με τόνο και αυγό

Αυτή η συνταγή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες από αυγά, τόνο και γιαούρτι και υδατάνθρακες από ψωμί.

Συστατικά

• 1 κονσέρβα τόνου
• 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι
• 2 αυγα;
• 2 φέτες ψωμί?
• μαϊντανό ή άνηθο.

Παρασκευή

Βράζουμε τα αυγά, τα κόβουμε στη μέση. Στραγγίζουμε τα περιττά υγρά από το κουτάκι τόνου, τον πολτοποιούμε με ένα πιρούνι, προσθέτουμε το γιαούρτι. Απλώνουμε το μείγμα στο ψωμί, τοποθετούμε δύο μισά αυγά, γαρνίρουμε με μαϊντανό.

4. Γιαούρτι με μούρα και γκρανόλα

Αυτό το πιάτο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη από ελληνικό γιαούρτι και υδατάνθρακες από μούρα και γκρανόλα, ένα γλυκό μείγμα από πλιγούρι βρώμης, μέλι, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα. Αν δεν υπάρχουν μούρα, δεν πειράζει, η granola καλύπτει την ανάγκη για υδατάνθρακες.

Συστατικά

• 150 g ελληνικό γιαούρτι 2% λιπαρά.
• μια χούφτα μούρα.
• 50 γρ γκρανόλα.

Για granola:

• 2 φλιτζάνια πλιγούρι βρώμης
• 1 φλιτζάνι αμύγδαλα
• ¹⁄3 ποτήρι μέλι.
• μια πρέζα αλάτι;
• 2 κουταλιές της σούπας φυτικό έλαιο?
• μια πρέζα ζάχαρη βανίλιας?
• ⅔ ποτήρια αποξηραμένα μούρα.
• ¹⁄2 φλιτζάνι καστανή ζάχαρη.

Παρασκευή

Για να φτιάξετε γκρανόλα, συνδυάστε το μέλι, τη ζάχαρη, το αλάτι και το φυτικό λάδι σε μια κατσαρόλα. Ζεσταίνουμε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να διαλυθεί η ζάχαρη, μετά προσθέτουμε τη ζάχαρη βανίλιας και κρυώνουμε. Συνδυάστε πλιγούρι βρώμης, αποξηραμένα μούρα, αμύγδαλα και μείγμα μελιού και βουτύρου. Το ζυμώνουμε με τα χέρια μέχρι να ομογενοποιηθεί.

Προθερμάνετε το φούρνο στους 160 βαθμούς, βάλτε την προετοιμασμένη μάζα σε ένα ταψί και ψήστε για 30 λεπτά. Η τελική γκρανόλα μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγείο για έως και δύο εβδομάδες. Μπορείτε να ανταλλάξετε συστατικά και να χρησιμοποιήσετε μπανάνα, διαφορετικά μούρα, ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα.

Είναι καλύτερα να μαγειρεύετε granola εκ των προτέρων, για παράδειγμα τα Σαββατοκύριακα. Αν δεν θέλετε να χάσετε χρόνο σε αυτό, αγοράστε έτοιμη granola στο κατάστημα.

Συνδυάστε γιαούρτι, μούρα και γκρανόλα. Ένα νόστιμο και θρεπτικό πιάτο είναι έτοιμο.

5. Κατσαρόλα με τυρί κότατζ στο φούρνο μικροκυμάτων

Αυτό το πιάτο θα πάρει μόνο 10-15 λεπτά για να προετοιμαστεί. Λόγω του cottage cheese στην κατσαρόλα, υπάρχει πολλή πρωτεΐνη, και χάρη στη ζάχαρη και το σιμιγδάλι υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες.

Συστατικά

• 250 g τυρί cottage?
• 3-4 κουταλιές της σούπας ζάχαρη?
• 2 κουταλιές της σούπας σιμιγδάλι?
• 2 αυγα;
• 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο
• ¹⁄2 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα.

Παρασκευή

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, τα βάζουμε σε γυάλινο ή πλαστικό δοχείο και κλείνουμε το καπάκι. Φούρνο μικροκυμάτων για 8 λεπτά στα 800 Watt.

6. Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και μπανάνα

Συστατικά

• 3 κουταλιές της σούπας από το μείγμα ξηρών καρπών.
• 1 κουταλιά της σούπας ηλιόσπορους
• 1 κουταλιά της σούπας σπόρους κολοκύθας
• 1 μπανάνα?
• 2 χούφτες μούρα?
• 200 γρ γιαούρτι με άρωμα βανίλιας.

Παρασκευή

Κόβουμε τη μπανάνα σε φέτες. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά.

7. Πατάτες με τόνο και τυρί

Λόγω του τόνου και του κοκκώδους τυριού cottage, αυτό το πιάτο είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη.

Συστατικά

• 3 μεσαίους κόνδυλους πατάτας.
• 1 κονσέρβα τόνου
• 100 g τυρί κρέμα?
• πράσινα κρεμμύδια.

Παρασκευή

Καθαρίζουμε τις πατάτες, τις κόβουμε στη μέση και τις ψήνουμε στα μικροκύματα για 10 λεπτά στη μέγιστη ισχύ. Ελέγξτε την ετοιμότητα: οι πατάτες πρέπει να είναι μαλακές. Ανοίξτε μια κονσέρβα τόνου, στραγγίστε τα υγρά, πολτοποιήστε με ένα πιρούνι και ανακατέψτε με το τυρί κρέμα και τα φρέσκα κρεμμυδάκια.

Αφαιρούμε τις πατάτες, αφαιρούμε τον πυρήνα και γεμίζουμε με το μείγμα τόνου και τυριού. Βάλτε στο φούρνο μικροκυμάτων για μερικά λεπτά ακόμα.

8. Ομελέτα με λαχανικά

Αυτό το πιάτο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη αλλά όχι σε υδατάνθρακες. Για προπόνηση αντοχής, γκρέιπφρουτ, γκρανόλα, μείγμα αποξηραμένων φρούτων ή μπανάνα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως επιδόρπιο.

Συστατικά

• 2 αυγα;
• 2 ασπράδια αυγών?
• 1 πιπεριά?
• 1 κρεμμύδι?
• 250 γραμμάρια μανιτάρια?
• 75 ml γάλα;
• πράσινα κρεμμύδια ή μαϊντανός?
• ¹⁄2 κουταλιά της σούπας αλεύρι.

Παρασκευή

Κόβουμε τα κρεμμύδια σε κύβους, τηγανίζουμε μέχρι να γίνουν διάφανα. Όσο ψήνεται το κρεμμύδι, ψιλοκόβουμε τα μανιτάρια, τα βάζουμε σε ένα τηγάνι και τα τηγανίζουμε μέχρι να εξατμιστεί η υγρασία.

Κόβουμε την πιπεριά σε λωρίδες. Προσθέστε σε ένα τηγάνι με τα κρεμμύδια και τα μανιτάρια και αφήστε το σκεπασμένο για 1-2 λεπτά να μαλακώσει η πιπεριά. Ανακατεύουμε τα αυγά, τα ασπράδια, το γάλα, το αλεύρι και τα πράσινα κρεμμυδάκια, περιχύνουμε με αυτό το μείγμα τα μανιτάρια και τις πιπεριές. Κλείστε το καπάκι και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν.