7 νόστιμα και υγιεινά γεύματα για όλη την εβδομάδα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το Lifehacker προσφέρει 7 συνταγές για ασυνήθιστα πιάτα που θα παρέχουν στον οργανισμό τις απαραίτητες ουσίες, θα τονώσουν και θα ενθουσιάσουν τους γευστικούς κάλυκες. Φτιάχνεται επίσης πολύ εύκολα!

Συνταγή αριθμός 1. Σούπα ντομάτας με πιπεριά και αμύγδαλο

Συστατικά:

• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• ½ κουταλάκι του γλυκού ξηρό μείγμα ιταλικών βοτάνων.
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο ή ξερό θυμάρι ή ρίγανη
• 2 κόκκινες πιπεριές κομμένες σε κομμάτια.
• 4 σκελίδες σκόρδο?
• 3 κονσέρβες (450 ml το καθένα) κονσερβοποιημένες ντομάτες.
• ¼ φλιτζάνι αμύγδαλα, καθαρισμένα και ψιλοκομμένα.

Παρασκευή

Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και σοτάρουμε τις πιπεριές, το σκόρδο και τα μπαχαρικά για 2-3 λεπτά ή μέχρι να ροδίσει το σκόρδο. Προσθέστε απαλά τις ντομάτες, μειώνοντας τη φωτιά, αφήστε να πάρει μια βράση και σιγοβράστε για 3-4 λεπτά.

Αλέστε την έτοιμη σούπα στο μπλέντερ σχεδόν μέχρι να ομογενοποιηθεί και σερβίρετε πασπαλισμένη με αμύγδαλα.

Συνταγή αριθμός 2. Κοτόπουλο σε σάλτσα λεμονιού-μελιού

Συστατικά

Για κοτόπουλο:

• 750 g στήθος κοτόπουλου?
• 3 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας
• 2 κουταλιές της σούπας ξύδι ρυζιού
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς;
• σουσάμι, φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα, ξύσμα λεμονιού ή φέτες λεμονιού για γαρνίρισμα (της επιλογής σας).

Για τη σάλτσα:

• ¾ φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου?
• ¼ φλιτζάνια χυμό λεμονιού?
• 3 κουταλιές της σούπας μέλι?
• 2 κουταλιές της σούπας άμυλο καλαμποκιού ή πατάτας
• ξύσμα από 1 λεμόνι?
• μια πρέζα αλεσμένο τζίντζερ.

Παρασκευή

Ανακατέψτε τη σάλτσα σόγιας με ξύδι ρυζιού, ρίξτε σε μια σακούλα, βάλτε το κοτόπουλο εκεί και βάλτε τη σακούλα στο ψυγείο για τουλάχιστον 10 λεπτά (μπορείτε να μαρινάρετε έως και 8 ώρες). Στη συνέχεια αλατοπιπερώνουμε τα στήθη και από τις δύο πλευρές, τα κόβουμε σε μικρά κομμάτια και τα τηγανίζουμε σε ένα τηγάνι μέχρι να μαλακώσουν. Βάλτε το έτοιμο κοτόπουλο σε ξεχωριστό πιάτο.

Στο ίδιο τηγάνι ανακατεύουμε όλα τα υλικά για τη σάλτσα, την αφήνουμε να πάρει μια βράση και μαγειρεύουμε μέχρι να πήξει για 5-7 λεπτά. Στη συνέχεια προσθέτουμε εκεί τα κομμάτια του κοτόπουλου, ανακατεύουμε καλά με τη σάλτσα, αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε επιπλέον υλικά κατά βούληση.

Σερβίρετε με ρύζι, κινόα ή οποιοδήποτε άλλο συνοδευτικό της επιλογής σας.

Συνταγή αριθμός 3. Ιταλική σούπα ζυμαρικών

Συστατικά:

• 500 γρ κιμά γαλοπούλας?
• 1 φλιτζάνι κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 2 φλιτζάνια καρότα, κομμένα σε λεπτές λωρίδες
• 2 φλιτζάνια κοτσάνι σέλινου, κομμένο σε μικρά κομμάτια
• 1 πράσινη πιπεριά κομμένη σε κύβους
• 3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο σκόρδο?
• 1 μεγάλη κονσέρβα (830 ml) ντομάτες στο δικό τους χυμό (κομμένο σε φέτες)
• 1 μεγάλο κουτάκι (830 ml) πελτέ ντομάτας
• 800 ml ζωμού?
• 1 κονσέρβα (430 ml) κόκκινα φασόλια σε κονσέρβα
• 1 κουτί (430 ml) λευκά φασόλια σε κονσέρβα
• 1 κουταλιά της σούπας ξηρό μείγμα ιταλικών βοτάνων.
• 220 g λεπτής σγουρής πάστας.
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς.

Παρασκευή

Παίρνουμε μια βαθιά κατσαρόλα με χοντρό πάτο, προσθέτουμε λίγο ελαιόλαδο και τηγανίζουμε τον κιμά μέχρι να μαλακώσει. Το βάζουμε σε ξεχωριστό πιάτο.

Στην ίδια κατσαρόλα προσθέτουμε τα κρεμμύδια, τα καρότα, το σέλινο και τις πράσινες πιπεριές. Τηγανίζουμε σε χαμηλή φωτιά για 5 λεπτά, προσθέτουμε το σκόρδο και μαγειρεύουμε για άλλα 2-3 λεπτά.

Στη συνέχεια βάζουμε εκεί τις ντομάτες, τον πελτέ ντομάτας, το ζωμό, τα φασόλια, τα μπαχαρικά, αλάτι, πιπέρι και τον κιμά, σκεπάζουμε και βράζουμε σε χαμηλή φωτιά για περίπου μία ώρα.

Βράζουμε τα ζυμαρικά σε ξεχωριστή κατσαρόλα και τα προσθέτουμε στο μείγμα στο τέλος. Βράζουμε τη σούπα για άλλα 5 λεπτά, αποσύρουμε από τη φωτιά και σερβίρουμε.

Συνταγή αριθμός 4. Ζυμαρικά με σπανάκι

Συστατικά:

• 240 γραμμάρια ζυμαρικά (κατά προτίμηση αραιά).
• 3 κουταλιές της σούπας βούτυρο?
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες?
• 5-6 φλιτζάνια σπανάκι ψιλοκομμένο (κατεψυγμένο)
• τριμμένη παρμεζάνα?
• αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι για γεύση.

Παρασκευή

Βράζουμε τα ζυμαρικά σε ξεχωριστή κατσαρόλα μέχρι να μαλακώσουν. Αφήνουμε στην άκρη και αφήνουμε ½ φλιτζάνι νερό στο οποίο έβρασαν.

Ζεσταίνουμε το βούτυρο στην ίδια κατσαρόλα. Προσθέτουμε το ψιλοκομμένο σκόρδο και το σοτάρουμε για 2-3 λεπτά. Στη συνέχεια προσθέτουμε τα βρασμένα ζυμαρικά και το σπανάκι. Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν τα φύλλα του σπανακιού. Εάν η πάστα αρχίσει να καίγεται, προσθέστε λίγο νερό. Στο τέλος βάζουμε σε μια κατσαρόλα λίγη τριμμένη παρμεζάνα, ανακατεύουμε καλά, αλάτι και πιπέρι κατά βούληση.

Βάζουμε τα τελειωμένα ζυμαρικά σε μια μεγάλη πιατέλα και προσθέτουμε λίγο τυρί ακόμα.

Συνταγή αριθμός 5. Σαλάτα με κοτόπουλο και αβοκάντο

Συστατικά:

• 750 g στήθη κοτόπουλου?
• 2 φλιτζάνια ζωμός κοτόπουλου
• 1 φύλλο δάφνης?
• 1 αβοκάντο, κομμένο σε μικρούς κύβους
• ½ φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους?
• 2 κουταλιές της σούπας κόλιαντρο ψιλοκομμένο
• ⅔ φλιτζάνια ελληνικό γιαούρτι
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό λάιμ
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι?
• ½ κουταλάκι του γλυκού κύμινο?
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο σκόρδο.

Παρασκευή

Σε μια μικρή κατσαρόλα βάζουμε τον ζωμό κοτόπουλου να πάρει βράση, προσθέτουμε τα φύλλα δάφνης και το κοτόπουλο. Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν. Βγάζουμε το έτοιμο κοτόπουλο, κρυώνουμε και κόβουμε σε μικρούς κύβους.

Ετοιμάστε το dressing για τη σαλάτα σε ένα ξεχωριστό μεγάλο μπολ. Για να το κάνετε αυτό, ανακατέψτε το ελληνικό γιαούρτι με χυμό λάιμ, αλάτι, κύμινο και σκόρδο.

Προσθέστε το κοτόπουλο, το αβοκάντο, το κρεμμύδι και τον κόλιαντρο στο ίδιο μπολ, ανακατέψτε καλά όλα τα υλικά και σερβίρετε.

Νούμερο συνταγής 6. Ρολάκια με λαχανικά και χούμους

Συστατικά:

• 2 τορτίγιες σταρένιο ή 2 λεπτές πίτες.
• 2 κουταλιές της σούπας χούμους
• 1 αβοκάντο, πολτοποιημένο
• ½ φλιτζάνι τυχόν φύτρα ή φύλλα μαρουλιού.
• ¼ φλιτζάνια καρότα, κομμένα σε λεπτές λωρίδες.
• 1 πιπεριά, κομμένη σε λωρίδες και σοταρισμένη.

Παρασκευή

Ξετυλίξτε το ψωμί πίτα ή την τορτίγια, απλώστε τα υλικά σε στρώσεις: πρώτα, χούμους, μετά πολτοποιημένο αβοκάντο, φύτρα ή φύλλα μαρουλιού, καρότα σε λωρίδες και τηγανητές πιπεριές.

Τυλίγουμε την πίτα, κόβουμε στη μέση και σερβίρουμε.

Νούμερο συνταγής 7. Ρολά Καλιφόρνια με αβοκάντο και καστανό ρύζι

Συστατικά:

• 8 τορτίγιες σίτου ή λεπτή πίτα.
• 240 γραμμάρια κρέας καβουριών (προαιρετικά).
• 1/2 φλιτζάνι ντομάτες σε κύβους
• ½ φλιτζάνι αγγούρια, κομμένα σε κύβους?
• 1 αβοκάντο, κομμένο σε κύβους
• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένο καστανό ρύζι
• 3 κουταλάκια του γλυκού σουσάμι?
• ¼ κούπες σάλτσα σόγιας.

Παρασκευή

Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε το μαγειρεμένο ρύζι με το σουσάμι. Ξεδιπλώστε τις τορτίγιες και αρχίστε να τις απλώνετε σε στρώσεις: ρύζι, κρέας καβουριών, ντομάτες, αγγούρια και αβοκάντο. Τυλίγουμε τις τορτίγιες, τις κόβουμε στη μέση και τις σερβίρουμε μαζί με τη σάλτσα σόγιας.