Τι να τρώτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τι τρώτε. Τι γίνεται όταν τρως; Είναι σημαντικό, ειδικά με έναν ενεργό τρόπο ζωής; Αυτό το άρθρο περιέχει στοιχεία για αθλητική διατροφή, σχήμα, πρακτικές συστάσεις και συνταγές.

Στον τομέα της αθλητικής διατροφής, υπάρχει ο όρος θρεπτικός χρόνος - πρόκειται για ένα ειδικό διατροφικό σχήμα στο οποίο είναι σημαντικό ποια θρεπτικά συστατικά, σε ποια ποσότητα και σε ποια ώρα, εισήλθαν στο σώμα. Αλλά οι ειδικοί της οργάνωσης επαγγελματιών εκπαιδευτών και διατροφολόγων κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ένας συνηθισμένος άνθρωπος που προπονείται τακτικά δεν χρειάζεται συμπληρώματα και ειδικό σχήμα.

Οι αθλητές έχουν ειδικές ανάγκες

Ο συγχρονισμός των θρεπτικών ουσιών έχει νόημα εάν:

• Προπονείστε για αντοχή. Συμμετέχετε σε αγώνες υψηλού επιπέδου, τρέχετε πολλά χιλιόμετρα κάθε εβδομάδα με υψηλή ένταση. Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να καταναλώνετε ροφήματα με πρόσθετη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες (P + C).
• Είσαι bodybuilder. Σηκώστε μεγάλα βάρη και εργαστείτε για να χτίσετε μυϊκή μάζα, θέλετε να κερδίσετε βάρος. Τα αθλητικά ποτά θα βοηθήσουν επίσης.
• Ετοιμάζεστε για έναν διαγωνισμό φυσικής κατάστασης. Προπονείσαι με τις ώρες. Θέλετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας να καταγράφεται με έναν μόνο αριθμό. Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs), τα οποία διεγείρουν και διατηρούν τις μυϊκές ίνες, θα βοηθήσουν στην επίτευξη αυτού του στόχου.

Η δίαιτα δεν είναι για αθλητές

Αν:

• ασκείστε για να βελτιώσετε τη συνολική υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.
• Δεν έχετε φιλόδοξους στόχους.
• δεν έχετε ειδικές φυσιολογικές ανάγκες.

… τότε δεν χρειάζεστε συγκεκριμένη διατροφική στρατηγική. Αυτό δεν σημαίνει ότι το καθεστώς είναι καλό ή κακό. Είναι απλώς ένα εργαλείο που πρέπει να μπορείς να χειριστείς.

Το καθεστώς δεν χρειάζεται για υπαλλήλους γραφείου που δεν ασχολήθηκαν ποτέ με τη φυσική αγωγή και έφτασαν σε προδιαβητική κατάσταση, αλλά χρειάζονται από επαγγελματίες.

Στην πραγματικότητα, μόνο οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από ένα σφιχτό πρόγραμμα θρεπτικών ουσιών. Η λειτουργία δεν είναι μαγικό ραβδί, δεν θα έχει άμεση επίδραση στην ευεξία και την εμφάνισή σας. Ειδικά αν το τηρείτε μόνο από καιρό σε καιρό.

Αρχικά, ας καταλάβουμε τι συμβαίνει στο σώμα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, και στη συνέχεια θα μάθουμε τι πρέπει να τρώτε για να έχετε το μέγιστο σε κάθε περίπτωση.

Πριν την προπόνηση

Τρεις ώρες πριν την άσκηση, πρέπει να φάτε κάτι που θα σας βοηθήσει:

• εφοδιαστείτε με ενέργεια.
• αύξηση της δραστηριότητας?
• προστατεύστε τον εαυτό σας από την αφυδάτωση.
• διατήρηση της μυϊκής μάζας?
• ανακτήσει γρήγορα.

Πρωτεΐνη Η κατανάλωση πριν από την άσκηση βοηθά στη διατήρηση ή αύξηση του όγκου των μυών, στην αποφυγή υπερβολικής βλάβης στους μύες και στην πλήρωση της κυκλοφορίας του αίματος με αμινοξέα όταν το σώμα τα χρειάζεται περισσότερο. Είναι σημαντικό για όλους όσους βελτιώνουν την υγεία τους ταυτόχρονα με τις αναλογίες σώματος.

Μέχρι να βιαστείς να το κάνεις: η πρωτεΐνη πριν την προπόνηση είναι σημαντική, αλλά η ταχύτητα της πέψης της δεν επηρεάζει τόσο το αποτέλεσμα. Οπότε οποιαδήποτε πρωτεΐνη τρώτε λίγες ώρες πριν την προπόνησή σας θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα.

Υδατάνθρακες παρέχουν καύσιμο για πολύωρες προπονήσεις και επιταχύνουν την ανάρρωση μετά από έντονη άσκηση, διεγείρουν την παραγωγή ινσουλίνης. Αποθηκεύουν επίσης γλυκογόνο στους μύες και στο συκώτι, χάρη στο οποίο ο εγκέφαλος λαμβάνει σήματα κορεσμού, ώστε το σώμα να μπορεί να ξοδεύει ήρεμα ενέργεια για την ανάπτυξη των μυών.

Επιρροή Λίπος η ποιότητα της επερχόμενης προπόνησης δεν έχει επιβεβαιωθεί. Αλλά επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, η οποία βοηθά στη διατήρηση ενός σταθερού επιπέδου γλυκόζης στο αίμα και μιας σταθερής κατάστασης, και εμπλέκονται στην απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων που παίζουν σημαντικό ρόλο σε κάθε δίαιτα.

Διατροφή πριν την προπόνηση: πρακτική

Φάτε μεσημεριανό (ή πρωινό) μερικές ώρες πριν την προπόνησή σας. Ή πάρτε μια μικρότερη μερίδα σχεδόν πριν από το μάθημα (και αν θέλετε να αποκτήσετε μάζα, τότε φάτε δύο φορές).

2-3 ώρες πριν την προπόνηση

Φάτε ένα προκαθορισμένο γεύμα και πιείτε κάτι χωρίς θερμίδες (το σκέτο νερό είναι καλύτερο).

Για τους άνδρες, το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποτελείται από τα ακόλουθα τρόφιμα:

Για τις γυναίκες, η σύνθεση είναι ελαφρώς διαφορετική:

Αυτές είναι γενικές οδηγίες που μπορούν να τροποποιηθούν με βάση το βάρος, τους στόχους, τη γενετική, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησής σας.

Μία ώρα πριν την προπόνηση

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να φάνε κάτι ελαφρύ λίγο πριν την προπόνηση. Ένα πρόβλημα: όσο λιγότερος χρόνος απομένει πριν την έναρξη, τόσο πιο γρήγορα χρειάζεται να αφομοιώσετε το φαγητό. Επομένως, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε κάτι υγρού τύπου.

Παράδειγμα συνταγής:

• 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης
• 1 φλιτζάνι λαχανικά (το σπανάκι είναι εξαιρετικό για smoothies)
• 1 φλιτζάνι τροφές με υδατάνθρακες (όπως οι μπανάνες)
• 1 κουταλάκι του γλυκού λιπαρά φαγητά (καρύδια ή λιναρόσποροι)
• νερό ή γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη.

Ή μια πιο νόστιμη επιλογή:

• 1 μεζούρα πρωτεΐνης σοκολάτας σε σκόνη
• 1 φλιτζάνι σπανάκι
• 1 μπανάνα?
• 1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο
• σοκολατένιο γάλα αμυγδάλου (χωρίς ζάχαρη).

Μπορεί να μην αξίζει να το αναφέρουμε, αλλά πριν την άσκηση πρέπει να καταναλώνονται μόνο τροφές που δεν ερεθίζουν το στομάχι. Διαφορετικά… Λοιπόν, ξέρετε ότι μπορεί να είναι διαφορετικά.

Απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της άσκησης

Κατάλογος διατροφικών στόχων κατά τη διάρκεια της άσκησης: αποτροπή απώλειας υγρών, παροχή άμεσης αναπλήρωσης, αύξηση δραστηριότητας, διατήρηση των μυών και γρήγορη ανάκαμψη.

Αδεια πρωτεΐνες σώζει τη βλάβη του μυϊκού ιστού, βοηθά στη γρήγορη αναγέννηση και βελτιώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης μακροπρόθεσμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχουν περάσει περισσότερες από τρεις ώρες από το τελευταίο γεύμα. Για να διατηρήσετε τους μυς, χρειάζεστε λίγο, 15 γραμμάρια την ώρα. Αλλά αυτή η συμβουλή είναι σχετική μόνο για σκληρά εργαζόμενους αθλητές που ασκούνται σε καθημερινή βάση και με ποικίλο πρόγραμμα ή για αθλητές που επιδιώκουν να πάρουν βάρος.

Υδατάνθρακες τρώγοντας κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι μια πηγή ενέργειας που θα χρησιμοποιηθεί εδώ και τώρα. Το αποτέλεσμα είναι δραστηριότητα και υψηλό ποσοστό αποκατάστασης. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες μειώνουν την παραγωγή ορμονών του στρες (κορτιζόλη) και αυξάνουν την παραγωγή ορμονών της ευτυχίας. Αλλά! Και πάλι, μόνο για τους επαγγελματίες. Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε; Εξαρτάται από το γιατί. Το μέγιστο που μπορεί να επεξεργαστεί το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι 60–70 γραμμάρια. Αλλά αν αναμίξετε υδατάνθρακες με πρωτεΐνες, τότε 30-45 γραμμάρια από το πρώτο θα είναι αρκετά για εσάς.

Λίπη πριν και μετά την προπόνηση είναι καλό. Στην πορεία όμως πρέπει να εγκαταλειφθούν λόγω των δυσκολιών της πέψης. Το λίπος σε συνδυασμό με την άσκηση ασκεί υπερβολική πίεση στο στομάχι.

Τρώγοντας κατά την άσκηση: εξάσκηση

Εάν εργάζεστε με τον εαυτό σας για λιγότερο από δύο ώρες, τότε όλη η προσοχή πρέπει να δοθεί στην πρόσληψη νερού, ειδικά αν έχετε οργανώσει σωστά τα γεύματά σας πριν και μετά την προπόνηση. για δραστηριότητες που δεν διαρκούν έως δύο ώρες δεν χρειάζονται.

Εξαιρέσεις:

• ασκείσαι στη ζέστη και ιδρώνεις πολύ.
• Σε λιγότερο από οκτώ ώρες, σας περιμένει άλλη μια προπόνηση.
• εργάζεστε για να αποκτήσετε μάζα.
• πίνετε μερικές γουλιές στο τέλος της προπόνησής σας για να διατηρήσετε την ενέργεια.

Εάν ξοδεύετε περισσότερες από δύο ώρες προπόνησης στη ζέστη, μην βασίζεστε μόνο στο νερό. Διαφορετικά, διατρέχετε τον κίνδυνο να μειώσετε σημαντικά το επίπεδο νατρίου, κάτι που θα προκαλέσει διακοπές στο έργο της καρδιάς.

Απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά μετά την προπόνηση

Λίστα στόχων:

• ανάκτηση;
• αναπλήρωση των αποθεμάτων υγρών.
• ανεφοδιασμός με καύσιμα;
• σχηματισμός μυών?
• βελτίωση της αντοχής στο μέλλον.

Χρήση σκίουρος μετά την άσκηση, οδηγεί στην ανάπτυξη ή τουλάχιστον στη διατήρηση της ποσότητας του μυϊκού ιστού. Εξακολουθείτε να έχετε πρωτεΐνες στο αίμα σας από τροφές πριν την προπόνηση, επομένως ο ρυθμός με τον οποίο έρχεται ένα νέο γεύμα δεν είναι πολύ σημαντικός. Αυτό μας οδηγεί στο συμπέρασμα ότι οι ταχείας πέψης πρωτεΐνες από σκόνες πρωτεΐνης δεν είναι καλύτερες από τα κανονικά γεύματα. Αλλά δεν είναι χειρότερο. Τι σας αρέσει - επιλέξτε μόνοι σας. Για ταχύτητα και ευκολία, ετοιμάστε ένα σέικ πρωτεΐνης ή αν θέλετε ένα «πραγματικό» γεύμα, φτιάξτε ένα μεσημεριανό γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη. Για τους άνδρες, ο κανόνας είναι εντός 46-60 γραμμαρίων, για τις γυναίκες - 20-30 γραμμάρια.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να καταναλώνετε ραφιναρισμένο υδατάνθρακες και να παρέχει απελευθέρωση ινσουλίνης και αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση το συντομότερο δυνατό. Στην πραγματικότητα, ένα μείγμα ελάχιστα επεξεργασμένων υδατανθράκων (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως) και φρούτων θα λειτουργήσει καλύτερα γιατί είναι καλύτερα ανεκτό, βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων γλυκογόνου για περίπου 24 ώρες και έχει ως αποτέλεσμα περισσότερη ενέργεια την επόμενη μέρα. Οι αθλητές που κάνουν δύο δύσκολες προπονήσεις σε διάστημα οκτώ ωρών αποτελούν φυσικά την εξαίρεση. Για όλους τους άλλους, ένα κανονικό γεύμα και φρούτα είναι προτιμότερα.

Λίπη Απαγορεύεται αυστηρά η χρήση μετά την προπόνηση: επιβραδύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Αυτή είναι η αλήθεια, που στις περισσότερες περιπτώσεις κανείς δεν χρειάζεται. Δεδομένου ότι ο ρυθμός πρόσληψης θρεπτικών συστατικών δεν είναι σημαντικός, όπως έχουμε ήδη ανακαλύψει.

Διατροφή μετά την προπόνηση: πρακτική

Δεν χρειάζεται να μεταβείτε στο ψυγείο, μόλις βγείτε από το γυμναστήριο. Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάτε και το φαγητό: πρέπει να είστε έγκαιρα μέσα σε δύο ώρες μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων.

Η κατανάλωση πριν από την άσκηση θα επηρεάσει τη διατροφή μετά την προπόνηση. Εάν είχατε απλώς ένα σνακ πριν την προπόνηση ή πέρασαν αρκετές ώρες μεταξύ του μεσημεριανού γεύματος και της άσκησης, τότε είναι λογικό να βιαστείτε με ενίσχυση και να έχετε χρόνο να φάτε μέσα σε μία ώρα. Εάν έχετε ασκηθεί με άδειο στομάχι (για παράδειγμα, πριν από το πρωινό), τότε πρέπει να μασήσετε κάτι όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Αλλά αν έχετε ακολουθήσει τις διατροφικές συμβουλές σε αυτό το άρθρο, μπορείτε να περιμένετε μία ή δύο ώρες μετά την άσκηση για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Αμέσως μετά την προπόνηση

Η προσέγγιση είναι ίδια με το γεύμα πριν την προπόνηση: ένα ισορροπημένο γεύμα.

Κατά προσέγγιση δίαιτα για άνδρες:

• 2 φλιτζάνια πρωτεϊνούχα τρόφιμα
• 2 κούπες λαχανικά
• 2 φλιτζάνια υδατάνθρακες
• ένα κουταλάκι του γλυκού λίπος?
• μη θρεπτικό ποτό (νερό).

Η κατά προσέγγιση δίαιτα για τις γυναίκες είναι ακριβώς η ίδια, απλώς λιγότερο σε όγκο.

Μερικές φορές, μετά την προπόνηση, το αίσθημα της πείνας δεν εμφανίζεται. Σε αυτή την περίπτωση, επιστρέψτε στα smoothies.

συμπέρασμα

Δεν υπάρχουν ομοιόμορφες συνταγές διατροφής πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό είναι προφανές και έχει ειπωθεί πολλές φορές.

Τα γεύματα εξαρτώνται πάντα από τις ατομικές συνθήκες. Ένας δρομέας που ζυγίζει 70 κιλά δεν μπορεί να φάει το ίδιο με έναν bodybuilder του οποίου το βάρος έχει ξεπεράσει τα εκατό. Έχουν διαφορετικές ανάγκες και διαφορετικούς τύπους εκπαίδευσης. Η διάρκεια των μαθημάτων υπαγορεύει επίσης τις συνθήκες και τις ανάγκες της περιόδου αποθεραπείας. Ο ίδιος bodybuilder θα αλλάξει τη διατροφή του όταν αρχίσει να προετοιμάζεται για τον αγώνα.

Για εσάς και εμένα, οι άνθρωποι που δεν έχουν διαφαινόμενη συμμετοχή σε έναν αθλητικό αγώνα στον ορίζοντα, θα υπάρχουν αρκετά υψηλής ποιότητας ποικίλα τρόφιμα, στα οποία θα υπάρχουν αναλογικά όλα τα θρεπτικά συστατικά, λαχανικά και φρούτα, βιταμίνες και μικροστοιχεία, αντιοξειδωτικά. Τέτοιες τροφές θα σας γεμίσουν ενέργεια, θα παρέχουν υλικό για το χτίσιμο των μυών, θα ανακουφίσουν από ερεθισμούς και θα επιταχύνουν δραματικά την ανάρρωση. Μπορείτε να φάτε το συνηθισμένο σας φαγητό ή να πιείτε ένα smoothie. Μπορείτε να φάτε περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με τα συναισθήματα και τις προτιμήσεις σας.

Όσο για τον χρόνο, έχουμε δύο ώρες πριν την προπόνηση και το ίδιο μετά. Και η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει πολύ μεγαλύτερη επίδραση στο σώμα, τη μάζα, το ποσοστό λίπους και την αντοχή μας από ένα σχήμα φύλακα.

Απολαύστε το φαγητό και την άσκηση.