Διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δεν θα κουραστούμε ποτέ να σας υπενθυμίζουμε να κάνετε προθέρμανση. Οι ασκήσεις διατάσεων μπορούν να προετοιμάσουν τέλεια το σώμα σας για την κύρια προπόνηση προθέρμανσης. Ή μπορούν να μειώσουν σημαντικά την παραγωγικότητά σας και να σας αποξενώσουν από τον στόχο. Διαβάστε ποιες ασκήσεις διατάσεων να προτιμήσετε πριν και μετά, διαβάστε αυτό το άρθρο.

Για άλλη μια φορά για την ανάγκη προθέρμανσης πριν την προπόνηση

Τόσο μετά τον ύπνο όσο και μετά από μια κουραστική μέρα, οι μύες σας μπορεί να είναι αρκετά σφιγμένοι και οι αρθρώσεις σας να μην κινούνται αρκετά. Κατά τη βασική προπόνηση, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς: μυϊκή καταπόνηση και φλεγμονή των τενόντων σε δρομείς, βλάβη στους ώμους σε bodybuilders και πόνο στη μέση σε ασκούμενους της γιόγκα.

Οι διατάσεις πριν από την κύρια προπόνηση μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τραυματισμούς. Ωστόσο, το να κάνετε μερικές κάμψεις προς τα δάχτυλα των ποδιών δεν αρκεί για να εξασφαλίσετε το απαιτούμενο επίπεδο μεταβολισμού. Έχετε παρατηρήσει ποτέ πώς η απόδοσή σας βελτιώνεται μόνο στη μέση της προπόνησής σας; Σκεφτείτε την ώρα πριν από την οποία κάνατε ζέσταμα.

Προθέρμανση πριν, όχι κατά τη διάρκεια της κύριας προπόνησης

Ο βέλτιστος χρόνος προθέρμανσης είναι 15–20 λεπτά. Για τα πρώτα 10 λεπτά, αξίζει να ζεστάνετε καλά τους μύες:

• εύκολο τζόκινγκ?
• σχοινάκι;
• καταλήψεις χωρίς βάρη.
• πρέσα πάγκου.

Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε σε ασκήσεις διατάσεων.

Στατικές και δυναμικές διατάσεις

Κατά τη διάρκεια της στατικής διάτασης, η στάση διατηρείται για περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα με σταδιακή αύξηση της μυϊκής επέκτασης στο μέγιστο. Πλήρης χαλάρωση και διάταση του μυός συμβαίνει μόνο μετά από 30-60 δευτερόλεπτα.

Στην περίπτωση των δυναμικών διατάσεων, η άσκηση εκτελείται με συνεχή κίνηση, και η αύξηση του πλάτους επιτυγχάνεται με επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις σύντομων (3-5 δευτερολέπτων) κινήσεων.

Ένα σημαντικό σημείο: κατά την εκτέλεση τόσο στατικών όσο και δυναμικών διατάσεων, οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, με σταδιακή αύξηση του πλάτους και χωρίς πόνο.

Ποιες ασκήσεις διατάσεων λοιπόν πρέπει να επιλέξετε για την προπόνησή σας;

Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης - δυναμικές διατάσεις

Πρώτον, η συνεχής κίνηση κατά τη διάρκεια των δυναμικών διατάσεων θα κρατήσει το σώμα ζεστό.

Δεύτερον, οι στατικές διατάσεις πριν από την κύρια προπόνηση μπορεί να εμποδίσουν την απόδοσή σας. Η υπερβολική μυϊκή χαλάρωση μπορεί να οδηγήσει σε πιο αργή ταχύτητα στους δρομείς ή σε κακή αίσθηση ισορροπίας στους bodybuilders.

Εκτελέστε δυναμικές ασκήσεις, παραμένοντας στη στάση για όχι περισσότερο από 5 δευτερόλεπτα, κάνοντας 4-6 επαναλήψεις.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε ασκήσεις που μιμούνται τις κινήσεις της κύριας προπόνησης (1-2 ασκήσεις, 15-20 επαναλήψεις η καθεμία).

Ένα πρόχειρο σχέδιο γυμναστικής όλου του σώματος:

• Λαιμός: περιστροφή του κεφαλιού, στροφές δεξιά και αριστερά, γέρνει πάνω και κάτω.
• Ώμοι: κίνηση πάνω-κάτω, κυκλικές κινήσεις, κούνιες των χεριών στο πλάι.
• Πλάτη και στήθος: Τεντώνοντας την πλάτη με τα χέρια κλειδωμένα μπροστά σας και τραβώντας τα χέρια προς τα πίσω για να ανοίξει το στήθος.
• Χέρια: κυκλικές κινήσεις στις αρθρώσεις του ώμου και του αγκώνα.
• Σώμα: γέρνει αριστερά-δεξιά, κάτω, στροφές στη μέση και περιστροφή της λεκάνης.
• Πόδια: κυκλικές κινήσεις των γονάτων, εκτοξεύσεις στο πλάι και προς τα εμπρός, κυκλικές κινήσεις των ποδιών, κάμψεις προς τα πόδια.

Στατική διάταση - κατά τη διάρκεια ενός κοτσαδόρου

Οι στατικές διατάσεις θα χαλαρώσουν τους τεντωμένους μύες και θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων από αυτούς πιο γρήγορα, κάτι που θα σας επιτρέψει να ανακάμψετε πιο γρήγορα.

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους μύες που στοχεύουν την προπόνησή σας, αυτούς που βουίζουν περισσότερο.

Κάθε προσέγγιση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Με αυτόν τον τρόπο, θα πρέπει να αισθάνεστε τέντωμα, αλλά όχι πόνο. Αναπνέετε τακτικά και βαθιά για μέγιστα αποτελέσματα.

Είναι σημαντικό το μέρος όπου κάνετε στατικές διατάσεις να μην είναι κρύο: μόνο στη ζεστασιά οι μύες σας θα μπορούν να χαλαρώσουν αρκετά.

Αποτελέσματα

• Δυναμικές διατάσεις πριν την κύρια προπόνηση θα βοηθήσει στο ζέσταμα των μυών και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού - 5-10 λεπτά σύντομων ασκήσεων για ολόκληρο το σώμα από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.
• Στατικές διατάσεις μετά την προπόνηση βοηθήστε στη χαλάρωση και την αποκατάσταση - τραβήξτε για 30-60 δευτερόλεπτα κάθε ιδιαίτερα τεντωμένο μυ.
• Ο κύριος κανόνας: Οι διατατικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται χωρίς ξαφνικά τραντάγματα και πόνο.