Πώς η καφεΐνη, το αλκοόλ και η άσκηση επηρεάζουν τον ύπνο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Τι πραγματικά σας εμποδίζει να κοιμηθείτε αρκετά.

Μετά από μια άγρυπνη νύχτα, είστε η χειρότερη εκδοχή του εαυτού σας: δεν σκέφτεστε καλά, αποσπάτε συνεχώς την προσοχή σας και απογοητεύεστε δημόσια. Αρκεί να μην κοιμάστε αρκετά μόνο για 1,5 ώρες για να μειωθεί η προσοχή κατά το ένα τρίτο. Αλλά το να περνάς 7-8 ώρες στο κρεβάτι δεν σημαίνει ότι κοιμάσαι αρκετά. Τα διαταραγμένα μοτίβα ύπνου, τα συχνά ξυπνήματα ή το ροχαλητό μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε καταβεβλημένοι ακόμα κι αν είχατε αρκετό χρόνο.

Αυτές οι διαταραχές συχνά ενοχοποιούνται στην καφεΐνη, το αλκοόλ και την άσκηση λίγο πριν τον ύπνο. Μάθαμε τι πιστεύουν οι επιστήμονες για αυτό.

Μπορεί ο καφές να διαταράξει πραγματικά τον ύπνο;

Κατά κανόνα, για καλή ξεκούραση, συνιστάται να αποκλείεται ο καφές το απόγευμα. Και αυτή η συμβουλή δεν προέκυψε από την αρχή. Σε ένα πείραμα, [400 mg καφεΐνης (περίπου τέσσερα φλιτζάνια καφέ) μείωσαν τη συνολική διάρκεια του ύπνου, παρόλο που οι συμμετέχοντες την έπαιρναν έως και 6 ώρες πριν πάνε για ύπνο. Σε μια άλλη μελέτη, 200 mg καφεΐνης στις 7 π.μ. έδωσαν ενέργεια στα άτομα, έτσι ώστε ακόμη και μετά από 16 ώρες να κοιμούνται λιγότερο και χειρότερα από το συνηθισμένο.

Δεν είναι όμως όλα τόσο απλά. Η επίδραση της καφεΐνης στον ύπνο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως:

• Γενετικές προϋποθέσεις. Η ευαισθησία στην καφεΐνη προσδιορίζεται από διαφορετικές παραλλαγές στο γονίδιο για τους υποδοχείς αδενοσίνης A2A. Για ένα άτομο με μια τροποποίηση, μια κούπα latte αρκεί για να μείνει ξύπνιος τα μεσάνυχτα, ένας λάτρης του καφέ με διαφορετικό αλληλόμορφο θα χασμουρηθεί μισή ώρα μετά από έναν διπλό εσπρέσο.
• Χαρακτηριστικά του περιβάλλοντος. Μια μελέτη σε ένα απομακρυσμένο χωριό στον Ισημερινό διαπίστωσε ότι ο καφές δεν είχε καμία επίδραση στον ύπνο. Οι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι η καφεΐνη παρεμβαίνει στον ύπνο μόνο μαζί με τα δευτερεύοντα ερεθίσματα της αϋπνίας: το φως και τον θόρυβο τη νύχτα. Πράγματι, το έντονο φως για 3 ώρες χαλάει τον ύπνο διπλάσιο από ένα φλιτζάνι αναζωογονητικό ποτό.
• Αντίδραση στο στρες. Ο καφές είναι περισσότερο πρόβλημα για άτομα των οποίων ο ύπνος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το άγχος. Όσο πιο ευαίσθητο είναι ένα άτομο, τόσο πιο προσεκτικός πρέπει να είναι με την καφεΐνη, ειδικά σε μια αγχωτική περίοδο της ζωής του.
• Η παρουσία κακών συνηθειών. Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι ο καφές 4 ώρες πριν τον ύπνο δεν επηρεάζει καθόλου την ποσότητα και την ποιότητα, αλλά το τσιγάρο διαρκεί περίπου 40 λεπτά. Δεδομένου ότι ο καφές και το τσιγάρο συνδυάζονται συχνά, η νικοτίνη μπορεί να είναι ο λόγος.

Μια ανάλυση περισσότερων από 2.000 τυχαία επιλεγμένων ατόμων έδειξε ότι όταν ελήφθησαν υπόψη το φύλο, η ηλικία, το κάπνισμα και οι εποχιακές διακυμάνσεις, η κατανάλωση καφέ δεν είχε καμία επίδραση στα προβλήματα ύπνου. Και εδώ είναι τα συμπεράσματα που μπορούν να εξαχθούν από αυτό.

1. Αν ψάχνετε για την αιτία των προβλημάτων ύπνου, καταργήστε πρώτα το κάπνισμα και τα έντονα φώτα (συμπεριλαμβανομένων των gadgets) τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο και, στη συνέχεια, αναλύστε την επίδραση του καφέ.
2. Εάν το άγχος σας προκαλεί συχνά υπνηλία, δοκιμάστε μια δίαιτα χωρίς καφεΐνη. Μπορεί να είστε πιο ευαίσθητοι στις επιπτώσεις του από άλλους ανθρώπους.

3. Εάν πίνετε πολύ καφέ για αρκετά χρόνια, ακόμη και πριν τον ύπνο, και μετά ξαφνικά έχετε προβλήματα, αναζητήστε την αιτία σε κάτι άλλο.

   Μπορεί η άσκηση να μειώσει την ποιότητα του ύπνου;

   Γενικά, η άσκηση σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, να κοιμηθείτε περισσότερο και να κοιμηθείτε καλύτερα. Η σωματική δραστηριότητα προστατεύει από την αϋπνία: όσο περισσότερη άσκηση, τόσο λιγότερο συχνά συμβαίνει.

   Κάθε προπόνηση έχει θετική επίδραση: αερόβια, ενδυνάμωση, συχνή και σπάνια, έντονη και όχι τόσο. Αφού είναι ενεργοί, οι άνθρωποι όλων των ηλικιών κοιμούνται καλύτερα: έφηβοι, ενήλικες, ηλικιωμένοι.

   Επιπλέον, οι επίλεκτοι αθλητές κοιμούνται καλύτερα, αναρρώνουν πιο αποτελεσματικά και ξυπνούν λιγότερο συχνά από τους απλούς ανθρώπους μετά την άσκηση.

   Ο χρόνος προπόνησης δεν έχει επίσης μεγάλη σημασία. Μια ανασκόπηση 23 επιστημονικών εργασιών σχετικά με το θέμα έδειξε ότι τα βραδινά μαθήματα δεν παρεμβαίνουν στη νυχτερινή ανάπαυση. Αντίθετα, αφού είναι δραστήριοι, οι άνθρωποι περνούν λίγο περισσότερο χρόνο σε βαθύ αποκαταστατικό ύπνο παρά χωρίς άσκηση.

   Οι προπονήσεις μεσαίας έντασης, ακόμη και 30 λεπτά πριν τον ύπνο, δεν θα σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε έναν υπέροχο βραδινό ύπνο.

   Η μόνη εξαίρεση είναι η άσκηση υψηλής έντασης. Οι καθημερινές εξαντλητικές προπονήσεις στις μέγιστες ταχύτητες μειώνουν την ποιότητα του ύπνου και τις φυσικές δυνατότητες του σώματος. Αλλά μόνο επαγγελματίες αθλητές ή αρχάριοι που δεν ακούν καθόλου το σώμα τους μπορούν να οδηγήσουν τους εαυτούς τους σε μια τέτοια κατάσταση.

   Εάν αυξάνετε την ένταση και ανησυχείτε για την ποιότητα του ύπνου σας, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:

   • Τρώτε μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης.
   • Μειώστε το λίπος.
   • Μην μειώνετε τις θερμίδες.
   • Προσθέστε περισσότερους σπόρους γαλοπούλας και κολοκύθας, που είναι πλούσιοι σε τρυπτοφάνη. Αυτό το αμινοξύ παράγει μελατονίνη, την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για έναν καλό ύπνο.

   Εάν μόλις ξεκινήσατε την άσκηση και δυσκολεύεστε να ξεκουραστείτε - κάντε λίγη υπομονή, το σώμα θα προσαρμοστεί. Όταν πέρασα στην προπόνηση CrossFit, βασανίστηκα χωρίς ύπνο για αρκετές νύχτες μετά την ασυνήθιστη προσπάθεια. Μια εβδομάδα όμως ήταν αρκετή για προσαρμογή.

   Τώρα η συνηθισμένη μου προπόνηση διαρκεί μέχρι τις 21:00 και τελειώνει με ένα σύμπλεγμα υψηλής έντασης, μετά από το οποίο είμαι πολύ τεμπέλης για να κινηθώ. Τέτοιες μέρες αποκοιμιέται ιδιαίτερα γρήγορα. Μερικές φορές θέλετε να το κάνετε ακριβώς στο δρόμο για το σπίτι.

   1. Εκπαιδεύσου όπως θέλεις, όταν θέλεις. Αυτό θα βελτιώσει μόνο την ποιότητα του ύπνου σας.
   2. Μπορεί μόνο να επιδεινωθεί λόγω μιας κατάστασης υπερβολικής προπόνησης ή λόγω ασυνήθιστα έντονων φορτίων τα βράδια. Το πρώτο απαιτεί ξεκούραση, το δεύτερο - την προσαρμογή του σώματος.

   3. Εάν φοβάστε να κοιμηθείτε σε περιόδους υψηλής έντασης, τρώτε λιγότερα λιπαρά, περισσότερες πρωτεΐνες και τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη.

      Πώς το αλκοόλ επηρεάζει τον ύπνο

      Η επίδραση του αλκοόλ εξαρτάται από την ποσότητα που πίνετε. Μία δόση είναι περίπου 340 ml μπύρας, 140 ml κρασί ή 40 ml οινοπνευματωδών ποτών. Μια μέτρια ποσότητα αναγνωρίζεται ως μία δόση για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες, μια μεγάλη ποσότητα - τέσσερις για τις γυναίκες και πέντε για τους άνδρες.

      Το αλκοόλ μπορεί να έχει μια ηρεμιστική επίδραση και να σας κάνει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά η ποιότητα του ύπνου πέφτει γρήγορα για διάφορους λόγους.

      • Η φάση του ύπνου REM αναστέλλεται. Ονομάζεται επίσης φάση γρήγορης κίνησης των ματιών ή φάση REM. Μας επιτρέπει να ονειρευόμαστε, επηρεάζει τη μνήμη και τις γνωστικές ικανότητες. Η πρώτη φορά που η φάση REM ξεκινά 90 λεπτά μετά τον ύπνο, διαρκεί 10 λεπτά και στη συνέχεια εναλλάσσεται με μια αργή κατά τη διάρκεια της νύχτας, και γίνεται όλο και πιο παρατεταμένη προς το τέλος. Οι μέσες ποσότητες αλκοόλ, ξεκινώντας με δύο ή τρεις δόσεις (0,4–0,8 mg αιθανόλης ανά 1 kg σωματικού βάρους), αναβάλλουν την έναρξη της φάσης REM και γενικά μειώνουν τη διάρκειά της. Αυτή η διαταραχή μπορεί να προκαλέσει υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και μειωμένη συγκέντρωση και να επηρεάσει αρνητικά τη μνήμη. Όσο για μικρότερες δόσεις, η επίδρασή τους δεν είναι τόσο έντονη, αλλά εξακολουθεί να υπάρχει. Το αλκοόλ μπορεί να αλλάξει φάσεις και να διαταράξει την ακεραιότητα του ύπνου, ακόμα κι αν μέχρι να αποκοιμηθείτε δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου ύπνος στο σώμα.
      • Η συνολική διάρκεια ανάπαυσης μειώνεται. Σου παίρνει περισσότερο χρόνο για να κοιμηθείς, διαρκεί λιγότερο και γίνεται διακοπτόμενο και ανήσυχο το δεύτερο μισό της νύχτας. Οι μικρές δόσεις αλκοόλ δεν μειώνουν τον χρόνο ύπνου και μπορεί ακόμη και να αυξήσουν τον χρόνο ύπνου, αλλά η ποιότητα εξακολουθεί να υποφέρει.
      • Το φορτίο στην καρδιά αυξάνεται. Το αλκοόλ στο αίμα σας κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα όταν κοιμάστε, όπως όταν είστε αγχωμένοι. Αυτό αυξάνει το στρες στο καρδιαγγειακό σύστημα, χωρίς να του δίνει τη σωστή ανάπαυση. Επιπλέον, δεν έχει σημασία πόσο χρονών είστε και πόσο δραστήριοι είστε - το αποτέλεσμα παραμένει σε κάθε περίπτωση. Ακόμη και μικρές δόσεις μειώνουν την αποκαταστατική ικανότητα του ύπνου κατά 9, 3%, και οι μεσαίες και μεγάλες δόσεις - κατά 24 και 39%, αντίστοιχα.
      • Η αναπνοή καταπιέζεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Το αλκοόλ χαλαρώνει τους μύες της ανώτερης αναπνευστικής οδού και μειώνει τη βατότητά τους, αυξάνει την αντίσταση του ρινοφάρυγγα. Ως αποτέλεσμα, δεν έχετε αρκετό οξυγόνο, και το πρωί σας στοιχειώνουν πονοκεφάλοι και η κούραση, η συγκέντρωση και η προσοχή μειώνονται.
      • Η παραγωγή της αυξητικής ορμόνης μειώνεται. Είναι μια αναβολική ορμόνη που προάγει την πρωτεϊνική σύνθεση και την καύση λίπους. Η αποδοχή 0,8 g αιθανόλης ανά 1 kg σωματικού βάρους (δύο έως πέντε δόσεις) μειώνει το επίπεδο της αυξητικής ορμόνης στο πλάσμα του αίματος κατά 70-75%. Ως εκ τούτου, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές και όσους θέλουν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση να εγκαταλείψουν το αλκοόλ πριν τον ύπνο.
      • Η αϋπνία συνεχίζεται. Στην αρχή, ο ύπνος μετά από μερικά ποτήρια είναι ευκολότερος, επειδή οι μέτριες δόσεις έχουν ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Ωστόσο, μετά από μια εβδομάδα, αναπτύσσεται ανοχή και η αρνητική επίδραση στον ύπνο παραμένει. Θα πρέπει να πίνετε όλο και περισσότερο για να αποκοιμηθείτε και η ποιότητα της ανάπαυσης θα μειωθεί, οδηγώντας σε πονοκεφάλους και κόπωση.
      1. Εάν δεν μπορείτε να πιείτε καθόλου, μην πίνετε.
      2. Εάν δεν μπορείτε, πίνετε όχι περισσότερα από ένα ή δύο ποτά αλκοόλ, και κατά προτίμηση πολύ πριν τον ύπνο.

      3. Μην προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε την αϋπνία με αλκοόλ. Στην αρχή θα βοηθήσει, στη συνέχεια θα αναπτυχθεί η ανοχή και η ποιότητα του ύπνου θα μειωθεί.

         Ποια είναι η ουσία

         Καφές μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, αγχωμένοι και σε έντονο φως (ακόμη και από τα gadget σας) πριν τον ύπνο. Εάν κάτι από αυτά σας αφορά, πιείτε την τελευταία κούπα το αργότερο στις 5 το απόγευμα.

         Προπόνηση θα σας προσφέρει μόνο οφέλη, ακόμα κι αν ασκείστε 30 λεπτά πριν τον ύπνο. Η εξαίρεση είναι τα φορτία σε ακραία ένταση, ασυνήθιστα ή σταθερά, που οδηγούν σε υπερβολική προπόνηση. Εάν αυτό είναι που πρέπει να κάνετε, ακολουθήστε μια πρωτεϊνική δίαιτα και τρώτε τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη για να μειώσετε τις αρνητικές επιπτώσεις.

         Αλκοόλ επηρεάζει άσχημα τον ύπνο σε οποιαδήποτε ποσότητα, αλλά η μέτρια χρήση (μία ή δύο δόσεις την ημέρα) είναι λιγότερο επιβλαβής. Εξαλείψτε εντελώς το αλκοόλ ή προσπαθήστε να το περιορίσετε στο ελάχιστο.