12λεπτες προπονήσεις για κάθε μέρα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Νέα συγκροτήματα για 12 λεπτά δημοσιεύονται στον ιστότοπο τρεις φορές την εβδομάδα, τα οποία θα σας βοηθήσουν να βρείτε εξαιρετική φυσική κατάσταση.

Έχουμε ήδη γράψει επανειλημμένα στις σελίδες του Lifehacker για τα οφέλη και την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης σύμφωνα με το σύστημα HIIT. Αυτές είναι προπονήσεις υψηλής έντασης που σας επιτρέπουν να φορτώσετε καλά τους μύες σας και να αντλήσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Εκτός από την εξοικονόμηση χρόνου, τέτοιες προπονήσεις εκτελούνται συχνότερα με το σωματικό σας βάρος ή με ελάχιστο εξοπλισμό, που σας επιτρέπει να τις εκτελείτε σχεδόν οπουδήποτε. Σήμερα θα σας παρουσιάσουμε ένα ενδιαφέρον έργο χρησιμοποιώντας τη μέθοδο HIIT για να δημιουργήσετε ένα ανεξάρτητο σύστημα σύντομων προπονήσεων που θα σας βοηθήσουν να είστε πάντα σε καλή φυσική κατάσταση.

Ο κύριος στόχος του ιστότοπου 12 Minute Athlete είναι να δώσει τη δυνατότητα σε οποιονδήποτε να χάσει βάρος, να αποκτήσει υγεία και να είναι σε καλύτερη φυσική κατάσταση από ποτέ. Για το σκοπό αυτό χρησιμοποιείται ένα ειδικά σχεδιασμένο σύστημα προπόνησης, το οποίο μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς να απαιτείται αγορά ακριβού εξοπλισμού ή συνδρομής στο γυμναστήριο.

Θέλω να σας προειδοποιήσω αμέσως ότι αυτό το σύστημα στοχεύει κυρίως στην ομαλοποίηση του βάρους, της γενικής κατάστασης του σώματος και της αντοχής, οπότε αν θέλετε να αποκτήσετε τεράστιους δικέφαλους μυς ή απίστευτη ευελιξία, τότε πρέπει να ψάξετε για κάτι άλλο.

Το 12 Minute Athlete έχει πολλά χαρακτηριστικά που ξεχωρίζουν αυτόν τον ιστότοπο από άλλους ανταγωνιστές.

Πρώτον, όπως πιθανότατα έχετε ήδη καταλάβει από το όνομα, μια τυπική προπόνηση εδώ διαρκεί μόνο 12 λεπτά.
Δεύτερον, είναι η διαφορετικότητα. Ένα νέο σύνολο ασκήσεων εμφανίζεται στο site τρεις φορές την εβδομάδα, έτσι δεν θα χρειάζεται να βαριέστε εκτελώντας τις ίδιες κινήσεις κάθε φορά. Κάθε συγκρότημα είναι μια νέα πρόκληση για εσάς.
Τρίτον, ένα εξαιρετικό σχέδιο στο πνεύμα του μινιμαλισμού. Όλες οι ασκήσεις παρουσιάζονται με συνοπτικά και κατατοπιστικά εικονίδια, κάνοντας κλικ στα οποία θα ανοίξει ένα βίντεο που απεικονίζει την τεχνική της εκτέλεσης. Παρακάτω είναι ο αριθμός των προσεγγίσεων και ο χρόνος εκτέλεσης.

Κάτω, κάτω από τα πλακίδια άσκησης, υπάρχουν εικονίδια για τον απαραίτητο εξοπλισμό. Για παράδειγμα, για αυτήν την προπόνηση θα χρειαστείτε ένα χρονόμετρο (πάντα χρειάζεται), μια οριζόντια μπάρα και ένα σχοινί άλματος. Ακόμα παρακάτω βλέπουμε το όνομα του τύπου προπόνησης και τα χρονικά διαστήματα που πρέπει να ρυθμιστούν στο χρονόμετρο. Πρέπει να σταθούμε σε αυτά τα ζητήματα λίγο πιο αναλυτικά.

Γεγονός είναι ότι ο ιστότοπος δημοσιεύει προπονήσεις πολλών τύπων, οι οποίες εναλλάσσονται για ποικίλο φορτίο και για την αποφυγή εθισμού.

Προπονήσεις 12 λεπτών- μια κανονική προπόνηση, η οποία εκτελείται σύμφωνα με το σχέδιο των 18 σετ των 30 δευτερολέπτων το καθένα, μεταξύ των οποίων ένα υπόλοιπο 10 δευτερολέπτων.
Προπονήσεις 16 λεπτών- μια ελαφρώς μεγαλύτερη προπόνηση, που αποτελείται από 24 σετ των 30 δευτερολέπτων και ανάπαυση 10 δευτερολέπτων.
Προπονήσεις πρόκλησης- σας δίνεται μια άσκηση, ο αριθμός των επαναλήψεων και ο αριθμός των προσεγγίσεων. Το καθήκον σας είναι να ενεργοποιήσετε το χρονόμετρο και να ολοκληρώσετε την εργασία όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Προπονήσεις AMRAP - θα πρέπει να ολοκληρώσετε όσες περισσότερες προσεγγίσεις μπορείτε στα 12 λεπτά.
Προπονήσεις Tabata - γρήγορη προπόνηση χρησιμοποιώντας το πρωτόκολλο Tabata.

Ο εκπαιδευτής του ιστότοπου συνιστά να ξεκινάτε με 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα και στη συνέχεια να προσθέτετε σταδιακά περισσότερα μαθήματα για να φτάσετε σε καθημερινές προπονήσεις με μία μέρα άδεια. Παρά τη μικρή διάρκεια, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να είναι αρκετά αγχωτικές, ειδικά αν δεν είστε σε πολύ καλή φόρμα. Φροντίστε λοιπόν να ακούσετε προσεκτικά την ευημερία σας και, εάν είναι απαραίτητο, μην είστε πολύ τεμπέλης να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Για να εξασκήσετε αυτό το σύστημα, θα χρειαστείτε οπωσδήποτε ένα χρονόμετρο. Οι χρήστες του iPhone μπορούν να χρησιμοποιήσουν την αποκλειστική εφαρμογή 2 Minute Athlete HIIT Workouts (2,99 $) και για τους κατόχους Android, το απλό χρονόμετρο 3030 που εξετάσαμε νωρίτερα μπορεί να χρησιμεύσει ως εξαιρετική αντικατάσταση του χρονοδιακόπτη.