Πώς το αλκοόλ επηρεάζει τον ύπνο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Θα κοιμάσαι ήσυχος, αλλά το επόμενο πρωί δεν θα νιώθεις ξεκούραστος.

Σύμφωνα με το Ίδρυμα Αλκοόλ και Ύπνου / Ύπνου του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου των ΗΠΑ, ένας στους πέντε Αμερικανούς ενήλικες πίνει περιστασιακά πριν τον ύπνο για να τον βοηθήσει να αποκοιμηθεί. Δεν υπάρχουν στατιστικά στοιχεία για τη Ρωσία, αλλά μπορεί να υποτεθεί ότι είναι τουλάχιστον κοντά σε ξένες.

Αλλά αυτός ο, κατά γενική ομολογία, ένας αποτελεσματικός τρόπος να πέσεις στο βασίλειο του Μορφέα έχει τουλάχιστον μια παρενέργεια.

Γιατί θέλετε να κοιμηθείτε μετά το αλκοόλ;

Πρώτα απ 'όλα, το αλκοόλ επηρεάζει τον εγκέφαλο και διαταράσσει τη φυσιολογική παραγωγή χημικών ουσιών, από τις οποίες εξαρτώνται πολλές διεργασίες στον οργανισμό.

Έτσι, είναι γνωστό ότι ένα ή δύο ποτήρια αυξάνουν την παραγωγή αδενοσίνης από το Alcohol and Sleep / Sleep Foundation. Αυτή η ουσία λέει στον εγκέφαλο ότι τα κύτταρα του σώματος είναι κουρασμένα, έχουν έλλειψη ενέργειας και ότι είναι ώρα για ξεκούραση. Όσο περισσότερη αδενοσίνη, τόσο περισσότερο νυστάζετε.

Αλλά το να αποκοιμηθείς σε αυτή την περίπτωση δεν σημαίνει ότι κοιμάσαι αρκετά.

Πώς το αλκοόλ επηρεάζει τον ύπνο

Εάν το επίπεδο της αδενοσίνης αυξηθεί, τότε η μελατονίνη, μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την ποιότητα του ύπνου, ρυθμίζει την αλλαγή στις φάσεις της και οι κιρκάδιοι ρυθμοί του σώματος συνολικά, αντίθετα, μειώνονται. Επιπλέον, είναι απαραίτητο. 50 γραμμάρια βότκας (200 g αδύναμου κρασιού ή 400 ml μπύρας) είναι αρκετά για να μειώσουν τα επίπεδα μελατονίνης T. L. Rupp, Ch. Acebo, M. A. Carskadon. Το βραδινό αλκοόλ καταστέλλει τη μελατονίνη του σάλιου σε νεαρούς ενήλικες / Chronobiology International κατά σχεδόν 20%.

Για το σώμα, αυτό σημαίνει το εξής. Το βιολογικό ρολόι, το οποίο εξαρτάται άμεσα από τη μελατονίνη, αρχίζει να δυσλειτουργεί. Η αρχιτεκτονική του ύπνου, δηλαδή η εναλλαγή των κύριων φάσεων του, διαταράσσεται.

Ο ύπνος συνήθως αποτελείται από δύο φάσεις.

• Η φάση του αργού ύπνου. Ανάβει αμέσως μετά τον ύπνο και διαρκεί περίπου 90 λεπτά. Ο αργός ύπνος μοιάζει με την αναισθησία: το σώμα είναι όσο πιο χαλαρό γίνεται, ο εγκέφαλος είναι ανενεργός. Χωρίς όνειρα, χωρίς κινήσεις, απόλυτη χαλάρωση απαραίτητη για τη σωματική αποκατάσταση.
• Φάση ύπνου REM. Ακολουθεί ένα αργό και διαρκεί 5–20 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο εγκέφαλος λειτουργεί ενεργά, έχουμε όνειρα. Εάν ο αργός ύπνος είναι απαραίτητος μάλλον για τη φυσική ανάκαμψη του σώματος, τότε ο γρήγορος ύπνος βοηθά το νευρικό σύστημα: ανακουφίζει από το ψυχικό στρες και την κούραση, αναζωογονεί τη μνήμη, βελτιώνει τη συγκέντρωση.

Ακολουθούν η μία την άλλη, δύο φάσεις - ένας κύκλος ύπνου. Κατά μέσο όρο, περνάμε πέντε κύκλους ανά διανυκτέρευση. Αυτό είναι αρκετό για να νιώθετε ζωηροί και ξεκούραστοι το πρωί.

Αλλά ο αλκοολικός ύπνος είναι διαφορετικός από τον κανονικό. Αφού πίνουμε λόγω δυσλειτουργίας στην παραγωγή μελατονίνης, πέφτουμε σε βαθύ ύπνο NREM χωρίς όνειρα. Διαρκεί περισσότερο από το συνηθισμένο. Από την άλλη, ο ύπνος REM, από την άλλη, μειώνεται ή εξαφανίζεται τελείως.

Ως αποτέλεσμα, νιώθουμε συγκλονισμένοι όταν ξυπνάμε μετά το ποτό. Οι αντιδράσεις αναστέλλονται, είναι δύσκολο να συγκεντρωθείς σε κάτι, η μνήμη αποτυγχάνει, τα νεύρα πάνε στο διάολο. Οι λόγοι είναι ξεκάθαροι: το νευρικό σύστημα απλά δεν είχε χρόνο να ανακάμψει.

Δεν είναι όλες αυτές οι διαταραχές ύπνου στις οποίες οδηγεί το αλκοόλ. Εδώ είναι μερικά ακόμα.

• Πρωινή αϋπνία. Ξυπνάτε το ξημέρωμα ή πριν από αυτό και δεν μπορείτε πλέον να κοιμηθείτε, αν και προφανώς δεν έχετε κοιμηθεί αρκετά. Αυτό οφείλεται στα ίδια μειωμένα επίπεδα μελατονίνης.
• Απνοια ύπνου. Αυτό είναι το όνομα για τη διακοπή της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου. Εμφανίζεται συχνότερα κατά τον ύπνο αργών κυμάτων, όταν οι μύες χαλαρώνουν. Και ο ύπνος αργών κυμάτων, αρωματισμένος με αλκοόλ, είναι ιδιαίτερα βαθύς.
• Συχνά ξυπνήματα στο δεύτερο μισό της νύχτας. Μέχρι αυτή τη στιγμή, το σώμα αρχίζει να απαλλάσσεται ενεργά από το επεξεργασμένο αλκοόλ μέσω των νεφρών και της ουροδόχου κύστης.

Πώς να πίνετε για να κοιμάστε αρκετά

Ο καλύτερος τρόπος για να κοιμηθείτε αρκετά είναι να αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ τη νύχτα. Εάν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να αρνηθείτε το αλκοόλ, ακολουθήστε τους κανόνες ασφαλείας.

1. Μην πίνετε πολύ

Οι γιατροί ορίζουν με σαφήνεια τον κανόνα Δηλητηρίαση με αλκοόλ / Mayo Clinic: όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για γυναίκες και άνδρες άνω των 65 ετών και όχι περισσότερα από δύο ποτά για άνδρες νεότερους.

«Ένα ποτό» σε αυτή την περίπτωση είναι:

• 355 ml μπύρας με περιεκτικότητα περίπου 5%.
• 237-266 ml λικέρ βύνης, περίπου 7% ABV.
• 148 ml κρασί με περιεκτικότητα περίπου 12%.
• 44 ml αλκοόλης με περιεκτικότητα 40%.

2. Πίνετε αργά

Αυτό είναι απαραίτητο ώστε το συκώτι να έχει χρόνο να εξουδετερώσει και να αφαιρέσει το αλκοόλ πριν επηρεάσει σοβαρά τις βιοχημικές διεργασίες στο σώμα.

3. Φάε ένα σνακ

Η τροφή στο στομάχι επιβραδύνει την απορρόφηση του αλκοόλ και έτσι διευκολύνει τη λειτουργία του ήπατος.

4. Πίνετε το αργότερο 3-4 ώρες πριν τον ύπνο

Σε αυτό το διάστημα, το επίπεδο της μελατονίνης θα επανέλθει στο φυσιολογικό, πράγμα που σημαίνει ότι ο ύπνος θα είναι υγιής.

5. Μην ανακατεύετε αλκοόλ με υπνωτικά χάπια

Το αλκοόλ καταστέλλει Γεγονότα σχετικά με την υπερβολική δόση αλκοόλ (ή τη «δηλητηρίαση από το αλκοόλ») / Η. Π. Α. Το Εθνικό Ινστιτούτο για την Κατάχρηση Αλκοόλ και τον Αλκοολισμό αναπνέει όπως τα περισσότερα υπνωτικά χάπια. Αυτός ο συνδυασμός είναι εξαιρετικά επικίνδυνος, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε αναπνευστική ανακοπή.

Αυτό το υλικό δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά τον Ιούλιο του 2017. Τον Ιούλιο του 2020, ενημερώσαμε το κείμενο.