Προπόνηση της εβδομάδας: 30 λεπτά κυκλικής εργασίας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Θα φορτώσετε καλά τα χέρια και τους ώμους, τους γοφούς και τους κοιλιακούς σας.

Αυτή η προπόνηση είναι κατάλληλη για άτομα όλων των επιπέδων δεξιοτήτων. Εάν μια άσκηση φαίνεται πολύ δύσκολη για εσάς, μπορείτε πάντα να την αντικαταστήσετε με μια απλούστερη επιλογή, καθώς και να μειώσετε τον αριθμό των κύκλων ή να αυξήσετε τον χρόνο ανάπαυσης.

Τι χρειάζεται

Μια καρέκλα ή άλλο συμπαγές, σταθερό έπιπλο ύψους περίπου 50 εκατοστών, ένα χρονόμετρο για να παρακολουθείτε πόσο χρόνο εργάζεστε σε ορισμένες ασκήσεις και λεπτά ανάπαυσης. Δεν είναι απαραίτητο να κατεβάσετε μια ειδική εφαρμογή: η συνηθισμένη έκδοση στο τηλέφωνο θα κάνει επίσης.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Κάντε κάθε άσκηση τον καθορισμένο αριθμό φορών χωρίς ξεκούραση:

• Άλμα "πόδια μαζί - πόδια χωριστά" (Jumping Jacks) - 20 φορές.
• Η μετάβαση από μια χαμηλή γραμμή σε μια υψηλή - 10 φορές.
• Βολές στο πλάι - 10 φορές το καθένα.
• Αγγίζοντας τα ανασηκωμένα πόδια ενώ είστε ξαπλωμένοι στην πλάτη - 10 φορές.
• Κρατώντας το rack "slide" - 30 δευτερόλεπτα.
• Άλμα σε υψόμετρο (ελαφριά έκδοση - βήματα) - 10 φορές.
• Κύκλοι κλωτσιές στην πλαϊνή σανίδα - 10 φορές για κάθε πλευρά.

Στο τέλος του πρώτου κύκλου, ξεκουραστείτε για 1–2 λεπτά, όπως είστε, και ξεκινήστε από την αρχή. Ολοκληρώστε 3-5 γύρους.

Προσπαθήστε να μην στέκεστε για πολλή ώρα μεταξύ των ασκήσεων: είναι χτισμένες με τέτοιο τρόπο ώστε οι εργαζόμενες μυϊκές ομάδες να έχουν χρόνο για ξεκούραση.

Πώς να κάνετε άσκηση

Άλμα "πόδια μαζί - πόδια χωριστά"

Τα Jumping Jacks είναι μια καλή άσκηση προθέρμανσης. Θα βοηθήσει να ζεσταθεί το σώμα και να επιταχυνθεί ο σφυγμός. Κάντε το έντονα.

Μετακίνηση από το χαμηλό στο υψηλό

Εκτελέστε το σε ένα μαλακό, αντιολισθητικό χαλάκι για να αποφύγετε το τρίψιμο των αγκώνων σας. Συσπάστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να εξαλείψετε το υπερβολικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Εναλλακτικά χέρια: για πρώτη φορά, χαμηλώστε τον εαυτό σας από τα δεξιά και σηκωθείτε από αυτό, τη δεύτερη φορά - κάντε το ίδιο, αλλά με το αριστερό.

Πλαϊνές βολάν

Πετάξτε παράλληλα με τον μηρό του ποδιού στήριξης με το πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην στρογγυλεύετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μπορείτε να διπλώσετε τα χέρια σας μπροστά σας ή να τα βάλετε στη ζώνη σας - όπως προτιμάτε.

Αγγίζοντας τα ανασηκωμένα πόδια ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα

Μην σηκώνετε την πλάτη σας από το πάτωμα, μην κατεβάζετε τα πόδια σας μέχρι το τέλος της άσκησης.

Κρατώντας το rack "slide"

Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει εξαιρετικά στους ώμους. Είναι καλύτερα να τεντώσετε εκ των προτέρων τους καρπούς σας: στρίψτε τους 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Σταθείτε στα χέρια σας, βάλτε τα πόδια σας σε μια μαργαρίτα. Σκύψτε προς τα εμπρός, ώστε το σώμα να ισιωθεί από τη λεκάνη έως τις παλάμες σε μία γραμμή. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε αυτή τη θέση, σπρώξτε τη λεκάνη σας λίγο προς τα πίσω: αυτό θα αφαιρέσει το φορτίο από τους ώμους σας (και θα κάνει την πρέσα να εκλιπαρεί για έλεος).

Πηδώντας στη μαργαρίτα

Κατά την προσγείωση, ελέγξτε τη θέση των γονάτων σας: δεν πρέπει να κυρτώνουν προς τα μέσα. Ισιώστε εντελώς και μόνο μετά κατεβείτε πίσω - με βήματα και όχι με άλμα.

Εάν είναι δύσκολο, ανεβάστε ένα υψόμετρο. Εναλλάσσετε τα πόδια σας κάθε φορά: πατάτε αριστερά και μετά δεξιά.

Κύκλοι με πόδια σε πλαϊνή σανίδα

Σχεδιάστε μικρούς κύκλους με το πόδι σας, κρατήστε το σώμα σε μια γραμμή. Κάντε 10 φορές για τη μία πλευρά, στη συνέχεια κυλήστε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε.