Ποιο είναι το χωνί της εξάντλησης και πώς να βγείτε από αυτό

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αν δεν έχεις αρκετή δύναμη ακόμα και για τα πιο απλά πράγματα, ήρθε η ώρα να ασχοληθείς με τη ζωή σου.

Πώς η διαχείριση χρόνου σε βάζει σε παγίδα

Για να συμβαδίζουμε με τα πάντα, σχεδιάζουμε πράγματα, ολοκληρώνουμε τις εργασίες που μας έχουν ανατεθεί και προσπαθούμε να προχωρήσουμε προς τον στόχο. Επομένως, συνιστάται να κάνετε διαφορετικές ιδιοφυΐες αποτελεσματικότητας. Για παράδειγμα, ο ειδικός στις επιχειρήσεις, σύμβουλος ηγεσίας Stephen Covey έγραψε το βιβλίο «The Seven Habits of Highly Effective People» και ανέπτυξε το δικό του σύστημα διαχείρισης χρόνου. Σύμφωνα με αυτήν, πρέπει να βελτιώνεσαι συνεχώς και να κάνεις αυτό που σε φέρνει πιο κοντά σε αυτό που θέλεις.

Είναι καλύτερα να βάλετε κάτω από το μαχαίρι όλες τις μη επείγουσες και ασήμαντες εργασίες, γιατί είναι άσκοπο χάσιμο χρόνου.

Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν τέτοιες συμβουλές και βυθίζονται αδιάκοπα στη δουλειά και αρνούνται τα υπόλοιπα. Φαίνεται ότι αυτή είναι η ενήλικη ζωή: δεν μπορείς απλά να τα παρατήσεις, να πάρεις διαζύγιο και να κρυφτείς από τα προβλήματα. Αλλά αυτή η προσέγγιση είναι επικίνδυνη: ρουφάει στο χωνί της εξάντλησης και προκαλεί ένα αίσθημα απελπισίας.

Τι είναι το χωνί της εξάντλησης και πώς μπαίνει κανείς σε αυτό;

Η καθηγήτρια Marie Osberg του Πανεπιστημίου Karolinska μελετά τη Marie Asberg, MD PhD, Senior Professor, εξουθένωση στην εργασία για περισσότερα από 15 χρόνια. Διαπίστωσε ότι το συνεχές άγχος και η πίεση των εργασιακών καθηκόντων μπορεί να συγκριθεί με ένα χωνί που αποστραγγίζει την ενέργεια, αφήνοντας κούραση και δυσαρέσκεια.

Τις περισσότερες φορές, οι πιο ευσυνείδητοι και υπεύθυνοι υπάλληλοι μπαίνουν στο χωνί της εξάντλησης, των οποίων η αυτοεκτίμηση εξαρτάται από τα αποτελέσματα της δουλειάς τους. Έτσι πάει.

Βήμα 1. Μια πλήρης ζωή

Ο λαιμός του χωνιού είναι μια γεμάτη ζωή, όταν υπάρχει χρόνος για όλα τα πράγματα και τα χόμπι. Ένα άτομο απολαμβάνει να πηγαίνει στη δουλειά και να αντιμετωπίζει τις οικογενειακές υποχρεώσεις, να συναντά φίλους και να βρίσκει χρόνο για αγαπημένες δραστηριότητες. Τα χόμπι είναι το κύριο πράγμα που βοηθά στη χαλάρωση και κάνει τη ζωή γεμάτη. Υπάρχει όμως ένα πρόβλημα: τέτοιες δραστηριότητες μας φαίνονται άχρηστες.

Βήμα 2. Μπαίνοντας στο χωνί

Κάποια στιγμή, οι ευθύνες γίνονται περισσότερες: μας ανατίθενται νέα καθήκοντα, ένα έργο ή μια τριμηνιαία έκθεση παίρνει φωτιά. Για να έχετε χρόνο να το περάσετε στην ώρα σας, πρέπει να εγκαταλείψετε κάτι. Το πρώτο πράγμα που σας έρχεται στο μυαλό είναι να διαγράψετε μη επείγοντα και ασήμαντα θέματα, όπως συμβουλεύουν οι ειδικοί στη διαχείριση χρόνου.

Έτσι, παραλείπουμε την προπόνηση, αφήνουμε στην άκρη βιβλία και ταινίες και σταματάμε να βλέπουμε φίλους. Στην ουσία, εγκαταλείπουμε τα χόμπι - αυτά που ενεργοποιούν και φέρνουν ευχαρίστηση. Η διάμετρος της χοάνης στενεύει, όπως και η πληρότητα της ζωής.

Βήμα 3. Πλησιάζοντας το λαιμό του χωνιού

Εάν η εισροή των επιχειρήσεων ήταν προσωρινή, η ζωή θα επανέλθει στην κανονικότητα. Τις περισσότερες φορές όμως τα προβλήματα δεν μειώνονται, έτσι εγκαταλείπουμε την ανάπαυση και μειώνουμε τον ύπνο. Το χωνί στενεύει ακόμα περισσότερο και σχεδόν ό,τι χωράει σε αυτό συνδέεται με το άγχος.

Το άτομο αναπτύσσει μίσος για τη δουλειά και συνεχές άγχος. Του γίνεται δύσκολο να φέρει εις πέρας τα επαγγελματικά του καθήκοντα και στο τέλος της ημέρας νιώθει στριμωγμένος σαν λεμόνι.

Υπάρχουν και άλλα συμπτώματα: μειωμένη δημιουργικότητα, μειωμένος κοινωνικός κύκλος, δυσκολία στην εκτέλεση εργασιών ρουτίνας (πληρωμή λογαριασμών, κλείσιμο ραντεβού με γιατρό), άρνηση σωματικής δραστηριότητας.

Βήμα 4. Εξάντληση

Στο τέλος, ένα άτομο βρίσκεται στη βάση της χοάνης της εξάντλησης - αυτό είναι ένα ακραίο στάδιο που είναι κοντά στην κατάθλιψη. Το 2004, το σύνδρομο σπατάλης αναγνωρίστηκε ως ασθένεια και προστέθηκε στη σουηδική έκδοση της Διεθνούς Ταξινόμησης Νοσημάτων. Πιθανοί βιοδείκτες της εξάντλησης που προκαλείται από χρόνιο στρες - Μια διαχρονική μελέτη ορίζεται ως εξής:

• Η ψυχική ενέργεια μειώνεται αισθητά. Αισθάνεται έλλειψη πρωτοβουλίας, έλλειψη αντοχής ή αύξηση του χρόνου που χρειάζεται για να ανακάμψει από την ψυχική καταπόνηση.
• Τα συμπτώματα αναπτύσσονται λόγω άγχους για έξι μήνες ή περισσότερο. Παρεμβαίνουν στην εργασία και την κοινωνική ζωή και δεν σχετίζονται με φάρμακα ή άλλες ασθένειες.

• Μέσα σε δύο εβδομάδες, εμφανίζονται τουλάχιστον τέσσερα από τα έξι συμπτώματα:

  • πρόβλημα συγκέντρωσης ή μειωμένη μνήμη.
  • μειωμένη ικανότητα εργασίας υπό πίεση χρόνου και εκτέλεσης εργασιακών καθηκόντων·
  • συναισθηματική αστάθεια και ευερεθιστότητα.
  • Διαταραχή ύπνου;
  • αισθητή κόπωση ή σωματική αδυναμία.
  • αίσθημα παλμών, στομαχικά και πεπτικά προβλήματα, ζάλη ή αυξημένη ευαισθησία στους ήχους.

Πώς να βγείτε από το χωνί της εξάντλησης

Κατανοήστε τι δίνει και τι παίρνει ενέργεια

Όλες οι καθημερινές εργασίες μπορούν να χωριστούν σε αυτές που δίνουν ενέργεια και σε αυτές που την αφαιρούν. Οι συγγραφείς του Mindfulness, Mark Williams και Denny Penman, συνιστούν ένα πείραμα: γράψτε όλα όσα κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και σημειώστε πώς αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή. Οι θήκες με πρόσημο είναι αυτές που θρέφουν. Με μείον - εξαντλητικό και ενοχλητικό.

Ενέργειες	Δώστε / αφαιρέστε ενέργεια
Επικοινωνία με συναδέλφους	+
Τροποποιήσεις συμβολαίων	–
Σύνταξη έκθεσης	+
Συνάντηση	–

Αυτό θα δώσει μια κατανόηση για το πώς είναι όλα τώρα. Η αναλογία ευχάριστων και δυσάρεστων δραστηριοτήτων μπορεί να μην είναι η ίδια. Για παράδειγμα, ένα μάθημα χορού ώρας ή 30 λεπτά τρέξιμο είναι τόσο δυναμωτικό που ξεχνιούνται όλες οι δυσκολίες στη δουλειά.

Προγραμματίστε τις απολαύσεις σας

Για να βγείτε έξω και να μην ξαναπέσετε στο χωνί, πρέπει να διατηρήσετε μια ισορροπία απολαυστικών και δυσάρεστων δραστηριοτήτων. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να προγραμματίσετε την ευχαρίστηση. Αυτά δεν πρέπει να είναι απλώς προθέσεις, αλλά ξεκάθαρα σχέδια με καθορισμένο χρόνο. Για παράδειγμα, όταν παίζετε σπορ, όταν πηγαίνετε σινεμά και όταν πηγαίνετε σε ένα μπαρ με φίλους. Αν έχετε προγραμματίσει μια βραδινή προπόνηση, τότε χωρίς δικαιολογίες: σηκωθείτε από τον υπολογιστή και φύγετε από τη δουλειά.

Αλλάξτε τη στάση σας απέναντι στα δυσάρεστα πράγματα

Όλοι έχουμε ευθύνες που δεν θέλουμε να κάνουμε. Τέτοιες δραστηριότητες είναι πιο εξαντλητικές από άλλες και μας κάνουν δυστυχισμένους. Σε άλλους δεν αρέσουν οι συναντήσεις, σε άλλους δεν αρέσουν οι διαπραγματεύσεις με πελάτες, σε άλλους - οι επεξεργασίες σε κείμενα και διατάξεις. Προσπαθούμε να τα αποφεύγουμε και εκνευριζόμαστε όταν πρόκειται για αυτά. Σε μια τέτοια κατάσταση, πρέπει να καταλάβετε γιατί δεν μας αρέσει τόσο πολύ αυτό το μέρος της δουλειάς και να προσπαθήσετε να δείτε την κατάσταση διαφορετικά.

Προσπαθήστε να προσεγγίσετε την εργασία συνειδητά: μην το κάνετε αυτόματα, αλλά σαν να είναι για πρώτη φορά, ζώντας πλήρως κάθε λεπτό που ξοδεύετε.

Για παράδειγμα, αν αισθάνεστε θυμωμένοι, τότε πείτε στον εαυτό σας: «Είμαι θυμωμένος τώρα». Εάν η ένταση αυξάνεται, αισθανθείτε τον παλμό και την αναπνοή να γίνονται πιο συχνές. Έτσι, θα σταματήσετε να πνίγεστε στα συναισθήματα, θα μπορείτε να τα έχετε επίγνωση και να επηρεάζεστε λιγότερο.

Κάνω διαλλείματα

Παύση μετά τη σκληρή δουλειά. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποσυνδεθείτε από τη φασαρία, να συγκεντρώσετε τις σκέψεις σας και να ακούσετε το σώμα σας. Στη Σουηδία τέτοιου είδους διαλείμματα - «φίκες» - είναι υποχρεωτικά. Κάθε δύο ώρες για 10-15 λεπτά, οι εργαζόμενοι πίνουν καφέ και επικοινωνούν σε ένα ανεπίσημο περιβάλλον.

Μπορείτε να κάνετε σύντομους διαλογισμούς: για 1-2 λεπτά, συγκεντρωθείτε στην κίνηση του εισπνεόμενου και εκπνεόμενου αέρα. Βοηθά να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε σε ιδιαίτερα αγχωτικές στιγμές.

Αποφύγετε δραστηριότητες που χάνουν χρόνο

Η περιήγηση σε κοινωνικά δίκτυα, η ανάγνωση σχολίων και ειδήσεων, η συμμετοχή σε άσκοπες αψιμαχίες στο Διαδίκτυο, η αναπαραγωγή παιχνιδιών σε smartphone - ορισμένες δραστηριότητες απαιτούν αθόρυβα χρόνο και κλέβουν ενέργεια. Πάρτε τον έλεγχο της κατάστασης. Αντί να ξεφυλλίζετε το Facebook και να βλέπετε YouTube τα βράδια, κάντε κάτι που θα σας δώσει ενέργεια.

Κάνω διακοπές

Αν νιώθετε ότι δεν μπορείτε να βγείτε από το χωνί, βάλτε τα πάντα σε παύση και κάντε διακοπές. Είναι σημαντικό να επαναφορτίσετε και να αποκαταστήσετε την ισορροπία.

Μπορείς να βρεις πολλές δικαιολογίες γιατί δεν μπορείς να το κάνεις: «Έχω παιδί, σύζυγο και δουλειά», «Πρέπει να τελειώσω ένα επείγον έργο». Προσπάθησε όμως να δεις την κατάσταση διαφορετικά. Ίσως η ασπρόμαυρη σκέψη στην οποία έχεις συνηθίσει να αλλάζεις τη ζωή σου σε εμποδίζει. Ο κόσμος δεν θα καταρρεύσει αν αφιερώσετε μια εβδομάδα μόνο στον εαυτό σας, αλλά τότε θα νιώσετε ένα κύμα ενέργειας που θα επηρεάσει θετικά την εργασία και την οικογενειακή ζωή.