15 καλύτερες ασκήσεις ποδιών

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-15 16:42

Η αποτελεσματικότητα αυτών των ασκήσεων για διαφορετικές μυϊκές ομάδες έχει επιβεβαιωθεί από επιστήμονες.

Πώς να σηκώσετε τα πόδια σας

Εάν ταλαντεύετε ολόκληρο το σώμα σας σε μία προπόνηση, συμπεριλάβετε μία άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα. Εάν προτιμάτε τα χωρίσματα, επιλέξτε μία ή δύο επιλογές για κάθε ομάδα και προσθέστε τη στη ρουτίνα προπόνησής σας για τα πόδια.

Οι πολυαρθρικές ασκήσεις στις οποίες το πόδι είναι λυγισμένο τόσο στις αρθρώσεις του ισχίου όσο και στο γόνατο (squats, deadlifts, lunges) είναι καλύτερα να γίνονται νωρίς στην προπόνηση. Έτσι θα μπορέσετε να δώσετε ό,τι καλύτερο μπορείτε και να πάρετε περισσότερο βάρος από ό,τι αν είχατε κουράσει προηγουμένως τους μύες και το νευρικό σύστημα με πιο απλά φορτία. Εκτελέστε ασκήσεις μονής άρθρωσης στο τέλος της προπόνησής σας.

Για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, κάντε 3-5 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Επιλέξτε το βάρος με τέτοιο τρόπο ώστε οι τελευταίες κινήσεις σε κάθε σετ να δίνονται με δυσκολία. Μπορείτε να κάνετε την τελευταία προσέγγιση για την αποτυχία των μυών.

Οι ασκήσεις με βάρος εργασίας θα πρέπει να προηγούνται από πολλές προσεγγίσεις προθέρμανσης με ελαφρύτερη μπάρα. Για παράδειγμα, πριν κάνετε οκλαδόν με μπάρα 80 κιλών, μπορείτε να κάνετε τρεις προσεγγίσεις με βήμα 20 κιλών: 5 φορές με μπάρα 20 κιλών, 5 φορές με μπάρα 40 κιλών, 3 φορές με μπάρα 60 κιλών.

Για να αποφύγετε τη στασιμότητα στις προπονήσεις σας, εναλλάσσετε ασκήσεις περιοδικά και αλλάζετε τη θέση των ποδιών και τη θέση των ποδιών όπου είναι δυνατόν.

Θα σας δείξουμε με τη σειρά πώς να αντλείτε το μπροστινό, το πίσω μέρος και το εσωτερικό των μηρών.

Τι ασκήσεις να κάνετε για το μπροστινό μέρος του μηρού

Εδώ είναι οι τετρακέφαλοι - μεγάλοι μύες τεσσάρων κεφαλιών. Ο τετρακέφαλος εκτείνει το κάτω πόδι και η κεντρική του κεφαλή - ο ορθός μηριαίος μυς - κάμπτει επίσης τον μηρό.

1. Οκλαδόν με μπάρα στην πλάτη

Η άσκηση εμπλέκει τους μύες των ποδιών και του πυρήνα, φορτώνει καλά το μπροστινό μέρος του μηρού.

Βγάλε τη μπάρα από τις σχάρες, φέρε τις ωμοπλάτες σου μαζί, ίσιωσε το στήθος σου, ίσιωσε την πλάτη σου. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, γυρίστε ελαφρά τα δάχτυλά σας στα πλάγια. Πάρτε τη λεκάνη σας πίσω και κάντε οκλαδόν μέχρι οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Στη διαδικασία, μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και μην ξαπλώνετε με το στομάχι σας στα γόνατά σας.

Κρατήστε τα γόνατά σας ανοιχτά όταν βγαίνετε από το squat. Κοιτάξτε ευθεία, επικεντρωθείτε στη μυϊκή εργασία.

2. Οκλαδόν με μπάρα στο στήθος

Αντλεί αποτελεσματικά το μπροστινό μέρος του μηρού, ειδικά το εσωτερικό μέρος (μεσαία κεφαλή). Τα squat όπως αυτό είναι πιο ασφαλή για τα γόνατα και το κάτω μέρος της πλάτης από τα βάρη της πλάτης.

Αφαιρέστε τη ράβδο από τα ράφια, φέρτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός, λυγίστε την πλάτη σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, γυρίστε ελαφρά τα δάχτυλά σας στα πλάγια. Καθίστε στο παράλληλο των γοφών σας με το πάτωμα ή ελαφρώς χαμηλώστε και σηκωθείτε προς τα πίσω.

3. Lunges

Φορτώστε καλά, ολόκληρο το μπροστινό μέρος του μηρού.

Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σε αυτή την άσκηση, δοκιμάστε τα back lunges: είναι ευκολότερα, αλλά λιγότερο αποτελεσματικά.

Μπορείτε να κάνετε lunges με διαφορετικά βάρη: με μια μπάρα στους ώμους σας, με αλτήρες στα χέρια σας, με μια ελαστική ζώνη επέκτασης. Είναι καλύτερα να δοκιμάσετε αλτήρες για αρχή: θα διευκολύνει τη διατήρηση της ισορροπίας.

Σταθείτε όρθια, πάρτε τα βάρη στα χέρια σας, ισιώστε τους ώμους σας, ισιώστε την πλάτη σας. Πετάξτε προς τα εμπρός, μην αγγίζετε το πάτωμα με το γόνατο του ποδιού να στέκεται πίσω: αφήστε να υπάρχει ένα διάστημα 5-10 εκατοστών μεταξύ τους. Ισιώστε και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Μερικοί άνθρωποι κάνουν lunges ενώ οδηγούν μέσα στην αίθουσα. Εάν ο στόχος σας είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας, αυτά μπορεί να είναι ευεργετικά. Αλλά είναι χειρότερα στην άντληση των γοφών από τα εμπρός βολάν στη θέση τους.

4. Πιέστε τα πόδια στον προσομοιωτή

Το ίδιο με τα squat, αλλά με ελάχιστη πίεση στον πυρήνα και τους εκτατές της πλάτης σας. Λόγω αυτού, μπορείτε να πάρετε περισσότερο βάρος χωρίς να διακινδυνεύσετε να σκίσετε την πλάτη σας και είναι καλύτερα να φορτώσετε τους γοφούς σας. Επιπλέον, η πρέσα ποδιών αντλεί το μπροστινό μέρος του μηρού τόσο αποτελεσματικά όσο η προέκταση ποδιών μηχανής, αλλά δεν ασκεί τόση πίεση στα γόνατα.

Καθίστε στην καρέκλα του προσομοιωτή, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στην πλάτη και μην το σκίσετε μέχρι το τέλος της άσκησης. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο κάτω μέρος της πλατφόρμας: αυτή η θέση θα φορτώσει το μπροστινό μέρος του μηρού όσο το δυνατόν περισσότερο. Μια ψηλή στάση παρέχει περισσότερο άγχος στους γλουτούς.

Κάτω από το βάρος της πλατφόρμας, λυγίστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία στα γόνατα και μετά πιέστε τα προς τα πίσω. Στο ακραίο σημείο, μην ισιώσετε τελείως τα γόνατά σας, αφήστε τα ελαφρώς λυγισμένα.

Τι ασκήσεις να κάνετε για το πίσω μέρος του μηρού

Εδώ βρίσκονται οι μύες των οπίσθιων μηριαίων, οι ημιμεμβρανώδεις και οι ημιτενοντώδεις μύες. Επεκτείνουν το ισχίο και λυγίζουν το κάτω πόδι.

1. Deadlift

Αντλεί ολόκληρη την πίσω επιφάνεια του σώματος: τους εκτείνοντες της πλάτης, τους γλουτούς, το πίσω μέρος του μηρού και τις γάμπες.

Περπατήστε μέχρι τη μπάρα και σταθείτε με τη μπάρα πάνω από τα κορδόνια των sneakers σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, γυρίστε ελαφρά τα δάχτυλά σας στα πλάγια. Τραβήξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, σκύψτε με ίσια πλάτη και πιάστε τη μπάρα έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι ανοιχτές στο πλάτος των ώμων.

Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, ισιώστε τον κορμό σας και ισιώστε με την μπάρα στα χέρια σας. Μετακινήστε τη μπάρα πολύ κοντά στις κνήμες σας, τότε η μπάρα θα ακολουθήσει την ιδανική τροχιά. Μετά το ίσιωμα, κατεβάστε το βλήμα στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση.

Το πίσω μέρος του μηρού είναι περίπου η ίδια άντληση σε κάθε είδους deadlift. Αλλάζοντας την επιλογή εκτέλεσης, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο σε άλλους μύες:

Deadlift σε ίσια πόδια αναπτύσσει καλύτερα τους μύες της γάμπας.

Deadlift σούμο φορτώνει καλύτερα το μπροστινό μέρος του μηρού: τις πλάγιες και έσω κεφαλές και το πρόσθιο τμήμα του κάτω ποδιού.

2. Ανεβάζει το σώμα στο GHD

Φορτώνει καλά, το πίσω μέρος του μηρού, καθώς και τους γλουτούς και τους εκτείνοντες της πλάτης.

Τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από τους κυλίνδρους του προσομοιωτή, τραβήξτε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε το σώμα σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, και στη συνέχεια σηκωθείτε παράλληλα με το πάτωμα ή ελαφρώς ψηλότερα.

Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, προσθέστε ελεύθερα βάρη. Αν χρειάζεται να ζυγίσεις μέχρι 5 κιλά, πάρτε μια τηγανίτα και κρατήστε την δίπλα στο κεφάλι σας, αν περισσότερο, βάλτε μια μπάρα, μπάρα ή μπάρα στους ώμους σας.

3. Καλημέρα

Φορτώνει και τεντώνει καλά το πίσω μέρος του μηρού, αντλεί τους εκτείνοντες της πλάτης.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους σας, ισιώστε και λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, πάρτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Ισιώστε και επαναλάβετε.

Είναι σημαντικό εδώ να πάρετε τη λεκάνη σας πίσω και να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Εάν δεν έχετε αρκετές διατάσεις για να κάνετε σωστά αυτήν την άσκηση, αντικαταστήστε την με άλλη.

4. Bulgarian split squat

Το split squat αντλεί καλύτερα τους οπίσθιους μηριαίους από τα κανονικά squat, lunges και διασκελισμούς.

Σταθείτε με την πλάτη σας ένα βήμα μακριά από μια ελαφριά άνοδο, όπως ένας πάγκος. Ρίξτε το ένα δάχτυλο του ποδιού σε μια μαργαρίτα και κάντε οκλαδόν παράλληλα με το πάτωμα. Ισιώστε και επαναλάβετε.

Δοκιμάστε πρώτα το squat χωρίς βάρη. Εάν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή να κάνετε οκλαδόν με μια μπάρα στους ώμους σας.

5. Λυγίστε προς τα εμπρός στα γόνατά σας

Φορτώνει τέλεια το πίσω μέρος του μηρού. Εάν είναι δυνατόν, κάντε το με έναν συνεργάτη, εάν όχι, δοκιμάστε να βάλετε τα πόδια σας κάτω από έναν προσομοιωτή ή μια σχάρα. Απλά θυμηθείτε να βάλετε ένα χαλί κάτω από τα γόνατά σας.

Στερεώστε τα πόδια σας, τεντώστε το σώμα και τους γοφούς σε μια γραμμή. Σκύψτε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός. Αλλά όσο αποδεικνύεται να διατηρείς μια ευθεία θέση του σώματος και να μην λυγίζεις στις αρθρώσεις του ισχίου. Ανεβείτε ξανά και επαναλάβετε.

Τι ασκήσεις να κάνετε για το εσωτερικό του μηρού

Εδώ εντοπίζονται οι λεπτοί, μακρύι, κοντοί και μεγάλοι προσαγωγοί μύες, καθώς και ο μυς της χτένας. Όλοι οδηγούν το ισχίο και συμμετέχουν στην κάμψη του.

1. Φέρνοντας τα πόδια

Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας ένα crossover ή έναν ελαστικό ιμάντα επέκτασης γαντζωμένο σε μια σχάρα.

Τοποθετήστε το στήριγμα crossover στον δεξιό σας αστράγαλο και σταθείτε ένα βήμα μακριά από το κάτω μπλοκ με τη δεξιά σας πλευρά σε αυτό. Σηκώστε ελαφρά το πόδι σας στο πλάι. Ξεπερνώντας την αντίσταση του crossover, φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα αριστερά, πάρτε το πίσω και επαναλάβετε. Όταν τελειώσετε με το σετ, κάντε το στο άλλο πόδι. Η βάση θα βρίσκεται τώρα στο αριστερό σας πόδι και θα στέκεστε με την αριστερή πλευρά προς το μπλοκ.

Αν το κάνετε με διαστολέα, γαντζώστε την ταινία στη βάση στο επίπεδο της κνήμης και βάλτε έναν ελεύθερο βρόχο πάνω από τον αστράγαλο. Η υπόλοιπη κίνηση είναι ίδια όπως και στο crossover.

2. Φαντάσματα της Κοπεγχάγης

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με έναν σύντροφο, σε μεντεσέδες, σε μπάρα ή σε πάγκο. Σταθείτε σε μια πλάγια σανίδα στον αγκώνα σας, τοποθετήστε τον αστράγαλο του άνω ποδιού σας σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα ή βάλτε τον σε μια θηλιά. Ή ζητήστε από τον σύντροφό σας να κρατήσει τον μηρό και τον αστράγαλό σας.

Φέρτε το κάτω πόδι στο πάνω μέρος και χαμηλώστε το ξανά προς τα κάτω. Εάν κάνετε στη ράβδο, σε βρόχους ή με έναν σύντροφο, μπορείτε να οδηγήσετε μια ευθεία γραμμή, αν σε πάγκο ή κουτί - λυγισμένο στο γόνατο.

4. Πληροφορίες για τον προσομοιωτή

Μια απλή και αποτελεσματική επιλογή για προπόνηση σε εσωτερικούς χώρους. Καθίστε στον προσομοιωτή, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στην καρέκλα, πιάστε τις λαβές. Φέρτε τα πόδια σας μαζί και απλώστε τα πίσω.

Τι ασκήσεις να κάνετε για τους μύες του κάτω ποδιού

Το σχήμα του κάτω ποδιού καθορίζεται από τους γαστροκνήμιους και τους μύες του πέλματος. Για να φορτώσετε τον μυ της γάμπας, πρέπει να ξελυγίσετε τα πόδια με ίσια γόνατα, αλλά το πέλμα είναι καλύτερα ενεργοποιημένο όταν τα πόδια στα γόνατα είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία.

Επιπλέον, η ταχύτητα έχει σημασία: ο γαστροκνήμιος ανταποκρίνεται καλύτερα στις γρήγορες κινήσεις, το πέλμα στις αργές.

1. Ανυψώνει μέχρι το δάχτυλο στο ένα πόδι

Η άσκηση λειτουργεί εξαιρετικά στους μύες της γάμπας.

Σταθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια τηγανίτα, σηκώστε το ένα πόδι. Σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω. Αυξήστε σταδιακά το εύρος ρίχνοντας τη φτέρνα σας ελαφρώς χαμηλότερα. Εάν είστε καλοί στο να κρατάτε την ισορροπία σας, μπορείτε να σηκώσετε αλτήρες.

2. Ανυψώσεις όρθιας γάμπας

Άσκηση στον γαστροκνήμιο μυ. Μπορείτε να το κάνετε σε έναν ειδικό προσομοιωτή ή απλά με μια μπάρα στους ώμους σας. Σηκωθείτε γρήγορα στις μύτες των ποδιών σας και χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω.

3. Καθιστή γάμπα σηκώνει

Αυτή η επιλογή λειτουργεί καλά στους μύες του πέλματος, επομένως σηκώστε αργά. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση σε προσομοιωτή ή με μπάρα στα γόνατά σας.

Εάν επιλέξετε την επιλογή με μπάρα, τοποθετήστε μια τηγανίτα κάτω από τις κάλτσες σας για να αυξήσετε το εύρος κίνησης και να τεντώσετε τους μύες στο χαμηλότερο σημείο. Τοποθετήστε επίσης ένα μαξιλάρι στη μπάρα, διαφορετικά θα σκάψει στα πόδια σας.