16 συνήθειες για να σας διευκολύνουν να ξυπνάτε το πρωί

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οι επιστήμονες σας λένε πώς να προσαρμόσετε τις ρυθμίσεις του εσωτερικού ρολογιού σας για να κοιμάστε αρκετά και να νιώθετε ανανεωμένοι.

1. Κλείστε τις ηλεκτρονικές συσκευές δύο ώρες πριν τον ύπνο

«Στις δύο ώρες πριν αποκοιμηθεί, ο υπερχιασματικός πυρήνας του εγκεφάλου στέλνει ένα σήμα στην επίφυση να αρχίσει να παράγει μελατονίνη», λέει ο Michael Terman, καθηγητής κλινικής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Columbia. «Αυτή η ορμόνη βοηθά στον έλεγχο των κύκλων ύπνου-αφύπνισης». Και το έντονο φως από τις οθόνες μειώνει το επίπεδο της μελατονίνης στο σώμα κατά περίπου 22%.

2. Μειώστε την έκθεση στο μπλε φως

Εάν εξακολουθείτε να χρειάζεται να χρησιμοποιείτε υπολογιστή το βράδυ, εγκαταστήστε ένα πρόγραμμα που θα αλλάξει τη θερμοκρασία χρώματος της οθόνης σε πιο ζεστές αποχρώσεις. Ένα από αυτά, το f.lux, λαμβάνει υπόψη τις ώρες ανατολής και δύσης του ηλίου στη ζώνη ώρας και το γεωγραφικό πλάτος σας. Ή απλώς μειώστε τη φωτεινότητα της οθόνης κατά 50%. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτή η ποσότητα μπλε φωτός δεν θα επηρεάσει τον ύπνο.

Αξίζει επίσης να αλλάξετε τους λαμπτήρες στο διαμέρισμα για όσους η θερμότητα σύμφωνα με την κλίμακα θερμοκρασίας χρώματος είναι στην περιοχή των 2.700-3.000 K. Επιλέξτε λαμπτήρες πυρακτώσεως ή LED με ζεστό λευκό φως.

3. Κλείστε καλά τις κουρτίνες το βράδυ

Και αμέσως μετά το ξύπνημα, ανοίξτε τα. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να πάτε από το απόλυτο σκοτάδι στο έντονο φως. «Τα επίπεδα των ορμονών σας θα αυξηθούν και θα ξυπνήσετε πιο γρήγορα», λέει ο Christopher Winter, επικεφαλής γιατρός στο Martha Jefferson Sleep Medicine Center.

4. Μείνετε στο φως μετά το ξύπνημα

Αυτό θα πείσει το εσωτερικό ρολόι ότι είναι ώρα για το σώμα να αρχίσει να ξυπνάει. Βγείτε έξω για λίγα λεπτά. Και την κρύα εποχή, όταν είναι ακόμα σκοτάδι το πρωί, πάρτε μια λάμπα φωτοθεραπείας. Σύμφωνα με τον Terman, η επίδραση της σύντομης έκθεσης σε έντονο φως αμέσως μετά το ξύπνημα βελτιώνει τον ύπνο το επόμενο βράδυ.

5. Κάντε μπάνιο πριν κοιμηθείτε

Πριν πέσεις για ύπνο, η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται φυσικά. Εάν αυξήσετε συγκεκριμένα τη διαφορά θερμοκρασίας (ζεστό στο μπάνιο και δροσερό μετά από αυτό), θα είναι πιο εύκολο για εσάς να αποκοιμηθείτε. Μουλιάστε λοιπόν σε ζεστό νερό για τουλάχιστον 15 λεπτά, μετά βάλτε τις ελαφριές πιτζάμες σας και ξαπλώστε.

6. Κοιμηθείτε σε δροσερή θερμοκρασία

Σε χαμηλότερη θερμοκρασία σώματος, ο ύπνος είναι βαθύτερος. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, η βέλτιστη θερμοκρασία αέρα για ύπνο είναι 16-19 ℃. Εάν το δωμάτιο είναι πολύ ζεστό και δεν θέλετε να κοιμηθείτε με το παράθυρο ανοιχτό, αγοράστε κλινοσκεπάσματα ψύξης.

7. Φορέστε κάλτσες το βράδυ

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η θερμοκρασία του σώματος πέφτει. Βοηθήστε το σώμα σας να επιταχύνει αυτή τη διαδικασία και, κατά συνέπεια, να αποκοιμηθείτε φορώντας κάλτσες το βράδυ. Εάν τα πόδια είναι ζεστά, το σώμα θα προσπαθήσει να τα κρυώσει επεκτείνοντας τα αγγεία και κατευθύνοντας το αίμα στα άκρα. Ως αποτέλεσμα, η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος θα πέσει πιο γρήγορα.

8. Ζέσταμα μετά το ξύπνημα

Μέχρι το πρωί, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται - αυτό μας προετοιμάζει για εγρήγορση. Βοηθήστε το σώμα σας με μερικές απλές ασκήσεις. Και αν κοιμάστε με κλιματιστικό το καλοκαίρι, ρυθμίστε το έτσι ώστε να σβήνει λίγο πριν το ξυπνητήρι.

9. Ασχοληθείτε ταυτόχρονα με τον αθλητισμό

Η σωματική δραστηριότητα γενικά σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα. Και αν ασκείστε τακτικά την ίδια ώρα, το εσωτερικό σας ρολόι συνηθίζει να το χρησιμοποιεί ως σήμα για να σας πει πόσο καιρό αφότου κοιμηθείτε.

10. Ασκηθείτε λίγες ώρες πριν τον ύπνο

Αποφύγετε να κάνετε έντονες δραστηριότητες ακριβώς πριν τον ύπνο. Οι παλμοί της καρδιάς, ο πυρετός και τα επίπεδα αδρεναλίνης θα σας δυσκολέψουν να αποκοιμηθείτε. Προσπαθήστε να κρατήσετε μερικές ώρες μεταξύ της προπόνησης και του ύπνου.

11. Αυξήστε την ένταση των προπονήσεων σας

Σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη από το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ, οι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα τις ημέρες έντονης άσκησης. Πιστεύεται ότι κατά τη διάρκειά τους απελευθερώνονται δύο τύποι κυτοκινών στους μύες που προκαλούν υπνηλία.

12. Φάτε πρωινό αμέσως μετά το ξύπνημα

Οι κύκλοι ημέρας και νύχτας αλλάζουν ανάλογα με το πότε τρώμε. Επιπλέον, το πρωινό αμέσως μετά το ξύπνημα θα ενισχύσει τον μεταβολισμό σας.

13. Τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα

Αυτό είναι το ίδιο με την προπόνηση: το σώμα θυμάται πόσος χρόνος πρέπει να μεσολαβήσει μεταξύ του φαγητού και του ύπνου. Δεν έχει σημασία ακριβώς τι ώρα τρώτε. Το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε την ίδια ρουτίνα κάθε μέρα.

14. Μην τρώτε βαρύ βραδινό

Το να τρώτε πολύ πριν τον ύπνο θα αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας και θα σας εμποδίσει να κοιμηθείτε. Μπορείτε να φάτε κάτι, αλλά μην το παρακάνετε.

15. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη μελατονίνης

Έρχεται σε μορφή χαπιού. Ρυθμίζουν το επίπεδο της ορμόνης μελατονίνης στον οργανισμό, αλλά δεν μπορούν να λαμβάνονται συνεχώς. Χρησιμοποιήστε τα εάν οι κιρκάδιοι ρυθμοί σας είναι εκτός λειτουργίας, όπως μετά την αλλαγή των ζωνών ώρας. Αλλά πριν το πάρετε, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

16. Τρώτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες το βράδυ

Σύμφωνα με τους ερευνητές, ένα τέτοιο σνακ βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματος. Γεγονός είναι ότι οι υδατάνθρακες προκαλούν την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία επηρεάζει το γονίδιο PER2, το οποίο ρυθμίζει τον ύπνο. Δηλαδή, μετά την κατανάλωση τροφών με υδατάνθρακες, θα νιώθετε υπνηλία.

Τρώτε δημητριακά με γάλα. Αυτός ο συνδυασμός περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και τρυπτοφάνη, από την οποία συντίθεται η σεροτονίνη και η μελατονίνη στον οργανισμό. Ή τα κεράσια: περιέχουν επίσης υδατάνθρακες και μελατονίνη.