Τι είναι η δίαιτα 5:2 και σας βοηθάει πραγματικά να χάσετε βάρος;

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δεν χρειάζεται να λιμοκτονήσετε και σε λίγες εβδομάδες μπορείτε να χάσετε περίπου 5 κιλά.

Τι είναι μια δίαιτα 5: 2

Η δίαιτα 5: 2 είναι ένας τύπος διαλείπουσας ή διαλείπουσας νηστείας. Με αυτή τη δίαιτα, τις περισσότερες φορές, δηλαδή 5 ημέρες την εβδομάδα, τρώτε οτιδήποτε. Και στις υπόλοιπες 2 ημέρες, περιορίστε τον αριθμό των θερμίδων στο ένα τέταρτο της ημερήσιας αξίας. Για τους ενήλικες, αυτό είναι περίπου 500-600 kcal την ημέρα.

Γιατί η δίαιτα 5: 2 είναι πραγματικά καλή

500-600 kcal είναι αρκετά για να μην σας αφήσουν πεινασμένους.

Επιπλέον, υπάρχει ένας σημαντικός κανόνας που προστατεύει περαιτέρω από την πείνα: οι περίοδοι νηστείας δεν πρέπει να ακολουθούν στη σειρά. Θα πρέπει να απλώνονται με τέτοιο τρόπο ώστε να υπάρχει τουλάχιστον μία ολόκληρη μέρα θερμίδων στο ενδιάμεσο.

Adda Bjarnadottir Διατροφολόγος, M. A. στη Διατροφή, έκδοση ειδικού.

Ένα κοινό διάγραμμα διατροφής 5:2 μοιάζει με αυτό. Νηστεύετε τη Δευτέρα και την Πέμπτη, περιορίζοντας τα γεύματά σας σε δύο ή τρία μικρά γεύματα, ενώ άλλες φορές τρώτε ως συνήθως.

Οι μέρες μπορούν να αλλάξουν. Για παράδειγμα, να κάνετε δίαιτα μόνο Τρίτη και Παρασκευή ή Δευτέρα και Σάββατο. Επιλέξτε το πρόγραμμα που σας ταιριάζει καλύτερα. Απλώς βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν διαλείμματα μεταξύ των περιορισμένων ημερών.

Ο συγγραφέας της δίαιτας, ο Βρετανός επιστημονικός δημοσιογράφος Μάικλ Μόσλεϊ, ο οποίος έκανε δημοφιλή τη δημιουργία του στο The Fast Diet, επιδίωκε στην πραγματικότητα ακριβώς αυτόν τον στόχο: Πώς λειτουργεί η Γρήγορη δίαιτα; / The 5: 2 Fast Diet - μην βασανίζετε τους ανθρώπους με παρατεταμένες απεργίες πείνας. Μια δίαιτα που σπάνια μετράει θερμίδες είναι ευκολότερη από τις παραδοσιακές δίαιτες.

Πόσο επιστημονικά αποτελεσματική είναι η δίαιτα 5:2

Υπάρχει μικρή έρευνα για τη συγκεκριμένη δίαιτα. Λίγη περισσότερη επιστήμη γνωρίζει για τη διαλείπουσα νηστεία γενικά, και αυτά τα δεδομένα μπορούν να εφαρμοστούν εν μέρει σε ένα σχήμα 5: 2. Δείτε τι παίρνετε.

Η δίαιτα 5: 2 βοηθά στη μείωση του βάρους με τον ίδιο τρόπο όπως οι κανονικές καθημερινές δίαιτες

Σε μια μικρή μελέτη, οι Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Εναλλακτική νηστεία ημέρας για απώλεια βάρους σε άτομα με κανονικό βάρος και υπέρβαρα άτομα: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή / Nutritional Journal Οι επιστήμονες έμαθαν πώς η νηστεία κάθε δεύτερη μέρα επηρεάζει τους ανθρώπους - δηλαδή μια δίαιτα παρόμοια με 5: 2. έχασαν περισσότερα από 5 κιλά υπερβολικού βάρους κατά μέσο όρο. Επιπλέον, ήταν κυρίως η λιπώδης μάζα που είχε φύγει και η μυϊκή μάζα παρέμεινε σχεδόν αμετάβλητη.

Παρεμπιπτόντως, εάν συνδυάσετε μια δίαιτα 5: 2 με τακτική άσκηση, το βάρος θα μειωθεί ακόμη περισσότερο οι Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Η εναλλακτική ημερήσια νηστεία και η άσκηση αντοχής συνδυάζονται για τη μείωση του σωματικού βάρους και την ευνοϊκή αλλαγή των λιπιδίων του πλάσματος σε παχύσαρκους ανθρώπους / Παχυσαρκία (Silver Spring). Τουλάχιστον αυτό ισχύει για τα παχύσαρκα άτομα.

Υπάρχουν και μεγαλύτερα έργα. Έτσι, σε μια μεγάλη μετα-ανάλυση των Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo και Simona Bo. Διαλείπουσα έναντι συνεχούς ενεργειακού περιορισμού στην απώλεια βάρους και την καρδία συστημαβολική έκβαση Μια ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών / Journal of Translational Medicine, η οποία περιελάμβανε 11 μελέτες, συνέκρινε τις διαλειμματικές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένων 5: 2, με κανονικές δίαιτες. Και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η διαλείπουσα νηστεία οδηγεί σε ακριβώς την ίδια απώλεια βάρους και βελτιωμένο μεταβολισμό με τους συνεχείς αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς.

Δίαιτα 5: 2 Πιθανώς μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2

Υπάρχουν πολλές μελέτες 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson Η διαλείπουσα νηστεία διαχωρίζει τα ευεργετικά αποτελέσματα του διατροφικού περιορισμού σχετικά με το μεταβολισμό της γλυκόζης και την αντίσταση των νευρώνων σε τραυματισμό από την πρόσληψη θερμίδων / Πρακτικά της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των Ηνωμένων Πολιτειών της Αμερικής. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin. Εναλλακτική ημερήσια νηστεία σε μη παχύσαρκα άτομα: επιδράσεις στο σωματικό βάρος, τη σύνθεση του σώματος και τον ενεργειακό μεταβολισμό / The American Journal of κλινικής θρέψη. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Ευεργετικές επιδράσεις της διαλείπουσας νηστείας και του θερμιδικού περιορισμού στο καρδιαγγειακό και εγκεφαλοαγγειακό σύστημα / The Journal of nutritional chemistry. σε ζώα και ανθρώπους, που δείχνουν: διάφορα είδη διαλείπουσας νηστείας βελτιώνουν τον μεταβολισμό της γλυκόζης, μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης και ταυτόχρονα αυξάνουν την ευαισθησία των κυττάρων σε αυτή την ορμόνη.

Μεταφρασμένο από επιστημονικό σε ανθρώπινο, αυτό σημαίνει αυτό. Πιθανότατα, οι διαλείπουσες δίαιτες, συμπεριλαμβανομένων 5: 2, είναι αποτελεσματικές στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, από την άποψη της ιατρικής που βασίζεται σε στοιχεία, αυτή η δήλωση εξακολουθεί να μην είναι πειστική. Απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Δίαιτα 5: 2 Πιθανώς μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου

Τέτοιες παρατηρήσεις εκφράζονται από το Είναι η δίαιτα 5: 2 ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος; / Ειδικοί του περιοδικού Heart Matters από τη Βρετανική Εθνική Υπηρεσία Υγείας (NHS). Αλλά και πάλι με μια σημείωση: υπάρχουν ακόμη λίγα δεδομένα, χρειάζεται περαιτέρω έρευνα.

Ποιος δεν πρέπει να δοκιμάσει τη δίαιτα 5: 2

Τις περισσότερες φορές, η διαλείπουσα νηστεία είναι ασφαλής. Αλλά για μερικούς ανθρώπους, ο περιορισμός των θερμίδων, ακόμη και σύντομος, μπορεί να είναι επιβλαβής.

Η ειδική διατροφολόγος της Healthline, Adda Bjarnadottir, παραθέτει τον οδηγό για αρχάριους για τη δίαιτα 5: 2 / Healthline για όσους πρέπει να είναι προσεκτικοί με τη δίαιτα 5: 2. Αυτοί είναι:

• άτομα που έχουν ποτέ διαγνωστεί με διατροφική διαταραχή·
• εκείνοι με συχνές πτώσεις του σακχάρου στο αίμα.
• έγκυες γυναίκες και θηλάζουσες μητέρες·
• παιδιά και έφηβοι·
• όσοι πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1.
• άτομα που είναι λιποβαρή ή άτομα που, για διάφορους λόγους, δεν έχουν θρεπτικά συστατικά (για παράδειγμα, τις ίδιες βιταμίνες).
• γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες ή έχουν προβλήματα γονιμότητας.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τη δίαιτα 5: 2, ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε είναι να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ανήκετε σε μία από τις αναφερόμενες ομάδες κινδύνου ή εάν έχετε διαγνωστεί με οποιοδήποτε τύπο διαβήτη. Είναι η δίαιτα 5:2 ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος; / Περιοδικό Heart Matters.

Πώς μπορείτε να φάτε τις μέρες της νηστείας

Επιλέξτε οποιαδήποτε από τις επιλογές που σας βολεύουν:

• τρία γεύματα την ημέρα σε μικρές μερίδες, για παράδειγμα, μπορεί να είναι πρωινό νωρίς, απογευματινό σνακ και βραδινό αργά.
• νωρίς το μεσημεριανό γεύμα και νωρίς το δείπνο.
• έγκαιρο πρωινό, αργά το μεσημεριανό γεύμα και δείπνο που λείπει.
• ένα γεύμα την ημέρα, δηλαδή, μπορείτε να λαμβάνετε ολόκληρη την ημερήσια ποσότητα θερμίδων, για παράδειγμα, στο πρωινό ή στο μεσημεριανό γεύμα, παραλείποντας άλλα γεύματα.

Τι μπορείτε να φάτε τις μέρες της νηστείας

Για να μείνετε χορτάτοι, επιλέξτε τροφές με χαμηλά λιπαρά και λίγες θερμίδες που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες. Οι ειδικοί από το ιατρικό έντυπο Medical News Today συνιστούν να συμπεριλάβετε στη διατροφή:

• λαχανικά, δηλαδή λάχανο (λευκό λάχανο, Πεκίνο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι), κολοκυθάκια, αγγούρια, ντομάτες, καρότα, φυλλώδη χόρτα.
• Λευκά ψάρια, συγκεκριμένα μερλούκιος, πολτός, σκουμπρί, λαβράκι, είδη ψαριών γλυκού νερού·
• αυγά κοτόπουλου?
• όσπρια, αυτά περιλαμβάνουν φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια, φακές.
• γιαούρτια χωρίς ζάχαρη, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• τυρί τόφου?
• σκούρα μούρα (βατόμουρα, βατόμουρα), βοηθούν στην εξάλειψη της λαχτάρας για γλυκά χωρίς περιττές θερμίδες.
• μια ποικιλία από υγρές σούπες, όπως σούπες λαχανικών.

Επιπλέον, τις ημέρες της νηστείας, θα πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό και τσάι από βότανα: το υγρό γεμίζει το στομάχι και βοηθά στη διατήρηση της αίσθησης πληρότητας.

Λαμβάνοντας υπόψη όλα αυτά, το μενού με τρία γεύματα την ημέρα μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• πρωινό - μια ομελέτα από μερικά αυγά με λαχανικά.
• μεσημεριανό - σούπα με μια φέτα αποξηραμένου ψωμιού ολικής αλέσεως.
• δείπνο - γιαούρτι με μούρα και τσάι από βότανα.

Και με δύο γεύματα - όπως αυτό:

• μεσημεριανό - λευκά ψάρια στον ατμό και σαλάτα από λάχανο, αγγούρια και βραστά αυγά.
• δείπνο - ρεβίθια με βραστά λαχανικά.

Αλλά γενικά, μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε πιάτο που σας αρέσει. Το κύριο πράγμα είναι να χωρέσει στο ένα τέταρτο της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Αυτό το υλικό δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά τον Ιούνιο του 2015. Τον Ιούνιο του 2021, ενημερώσαμε το κείμενο.