Τι είναι το bodyflex και σας βοηθάει πραγματικά αυτή η τεχνική να χάσετε βάρος;

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Κατανοώντας πόσο αποτελεσματικές είναι οι προπονήσεις 20 λεπτών χωρίς ιδρώτα και δύσπνοια.

Τι είναι το bodyflex;

Αυτή είναι μια τεχνική απώλειας βάρους που εφευρέθηκε από την Αμερικανίδα νοικοκυρά Greer Childers στις αρχές της δεκαετίας του '90.

Στο βιβλίο της, Gorgeous Figure in 15 Minutes a Day, η Childers λέει ότι δεν μπορούσε να χάσει βάρος μέχρι να παρακολουθήσει ένα μάθημα με έναν αθλητικό φυσιολόγο με έδρα το Σαν Φρανσίσκο που διδάσκει ασκήσεις αναπνοής "Rolls-Royce". Τα ακριβά μαθήματα τη βοήθησαν να χάσει αυτά τα περιττά κιλά. Στη συνέχεια, η Greer συνδύασε μια τεχνική αναπνοής με συνεχή κοιλιακή ένταση και στατικές ασκήσεις που αντιγράφηκαν από ασάνες γιόγκα και παρουσίασε την τεχνική στο ευρύ κοινό.

Τα μαθήματα Bodyflex διαρκούν 15-25 λεπτά, δεν απαιτούν εξοπλισμό και σημαντική σωματική προσπάθεια, που αιχμαλωτίζει πολύ όσους θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς δύσπνοια, ιδρώτα και σοβαρό άγχος.

Το Bodyflex ήταν δημοφιλές στα τέλη της δεκαετίας του '90 - η τεχνική του Greer πωλήθηκε σε βιντεοκασέτες και προβλήθηκε στην τηλεόραση. Τώρα είναι πρακτικά ξεχασμένος στις ΗΠΑ, αλλά είναι αρκετά διάσημος στη Ρωσία.

Το bodyflex σας βοηθά πραγματικά να χάσετε βάρος;

Στο βιβλίο του, ο Greer λέει ότι το κύριο πράγμα στην απώλεια βάρους είναι η πρόσβαση στο οξυγόνο.

Είτε σηκώνετε μπάρα, είτε κάνετε ποδήλατο είτε κάνετε κάτι άλλο, πάντα καταπονείτε ή τεντώνετε ορισμένα σημεία του σώματος και δημιουργείτε μεγάλη ανάγκη για αίμα σε αυτά τα σημεία. Το αίμα είναι το σύστημα μεταφοράς οξυγόνου και το οξυγόνο είναι το συστατικό που καίει το λίπος που χρειάζεται το σώμα μας. Για να κάψουμε λίπος πιο αποτελεσματικά, χρειάζεται απλώς να αυξήσουμε τη διαθεσιμότητα οξυγόνου στο σώμα.

Greer Childers απόσπασμα από το The Magnificent Figure σε 15 λεπτά την ημέρα

Το οξυγόνο βοηθά.. Η επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στις μεταβολικές διεργασίες σε ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο είναι η παραγωγή ενέργειας από γλυκόζη ή λιπαρά οξέα. Αλλά για να απαιτείται καθόλου αυτή η ενέργεια, οι μύες πρέπει να συστέλλονται. Σωματική δραστηριότητα, άσκηση και φυσική κατάσταση: ορισμοί και διακρίσεις για έρευνα που σχετίζεται με την υγεία. … Γιατί αλλιώς το σώμα θα σπαταλούσε τους πόρους του;

Όσο περισσότερες μυϊκές ομάδες εργάζεστε και όσο πιο εντατικά και περισσότερο συμβαίνει αυτό, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Το κόστος ενέργειας για 15 λεπτά στατικών θέσεων είναι πολύ μικρό, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορούν να προσφέρουν σημαντική απώλεια λίπους.

Ο Childers ισχυρίζεται επίσης ότι η συνεχής κοιλιακή ένταση, σε συνδυασμό με την αναπνοή, βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους από την κοιλιά.

Ας υποθέσουμε ότι η άσκησή σας κατευθύνεται στο στομάχι σας. Το κέντρο του εγκεφάλου στέλνει αίμα εκεί. Αν κάνεις βαθιά αερόβια αναπνοή αυτή την ώρα, μπορείς να κάψεις λίπος στην κοιλιά και ταυτόχρονα να δυναμώσεις τους μύες της… Μόνο η αναπνοή με τη μέθοδο «Bodyflex», αν την κάνεις κάθε μέρα, θα επιταχύνει τον μεταβολισμό. Οι ασκήσεις στο Κεφάλαιο 6 αυτού του βιβλίου θα σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος και να δυναμώσετε τους μύες στις πιο προβληματικές περιοχές σας.

Greer Childers απόσπασμα από το The Magnificent Figure σε 15 λεπτά την ημέρα

Ωστόσο, η μυϊκή ένταση δεν είναι σε θέση να καταστρέψει το λίπος τοπικά - αυτός είναι ένας μύθος.

Όσον αφορά την επιστημονική έρευνα, καταφέραμε να βρούμε τη μοναδική Επιρροή των ασκήσεων αναπνοής χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Body Flex της Greer Childers στα επιλεγμένα σωματικά χαρακτηριστικά γυναικών με υπέρβαρα και παχυσαρκία πείραμα σε 25 άτομα που διεξήχθη από Πολωνούς επιστήμονες. Σύμφωνα με τα αποτελέσματά του, δύο μήνες κάμψης σώματος βοήθησαν τις παχύσαρκες γυναίκες να χάσουν κατά μέσο όρο 3, 64 κιλά και μια ομάδα υπέρβαρων - 2, 29 κιλά. Οι συμμετέχοντες με δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) εντός του φυσιολογικού εύρους δεν έχασαν καθόλου βάρος.

Δεδομένου του μικρού μεγέθους της ομάδας, μιας μελέτης σε 20 χρόνια ύπαρξης της μεθόδου και των μέτριων αποτελεσμάτων, η αποτελεσματικότητα του bodyflex για την απώλεια βάρους δεν έχει αποδειχθεί.

Αλλά βοηθάει κάποιον. Γιατί τους λειτουργεί;

Το Bodyflex βασίζεται σε ασκήσεις αναπνοής. Και, σε αντίθεση με τη μέθοδο του Τσίλντερς, έχουν ερευνηθεί αρκετά καλά. Είναι χρήσιμα A Single - Συμμετέχοντες Διερεύνηση των Επιπτώσεων της Διάφορης Βιοανάδρασης - Υποβοηθούμενη Αναπνοή Μοτίβα στη Μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού: Προσέγγιση του ιατρού, Αναπνοή με ρυθμό 5,5 αναπνοών ανά λεπτό με ίση εισπνοή - έως - αυξημένη ικανότητα εκπνοής για τον καρδιακό ρυθμό αγγειακό σύστημα ικανό για Η επίδραση του διανοητικού στρες στη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια της εργασίας στον υπολογιστή, μειώνει τα επίπεδα στρες Συντομευμένη προπόνηση συντονισμού συχνότητας για να αυξήσει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού και να ενισχύσει τη συναισθηματική ρύθμιση κατ' απαίτηση στο Elite Sport Support Staff, Επίδραση βραχυπρόθεσμης πρακτική αναπνευστικών ασκήσεων για τις αυτόνομες λειτουργίες σε φυσιολογικούς ανθρώπους εθελοντές και τη βελτίωση της συναισθηματικής κατάστασης ενός ατόμου.

Ίσως αυτό είναι που καθορίζει τη μικρή θετική επίδραση της κάμψης του σώματος.

Το χρόνιο στρες παρεμβαίνει στην απώλεια βάρους. Στο σώμα, η σύνδεση μεταξύ της απώλειας ύπνου, του μεταβολισμού της γλυκόζης και των αδιποκινών μειώνει την ποσότητα της ορμόνης αδιπονεκτίνης, η οποία εμπλέκεται στη διάσπαση των λιπών. Αυτό αυξάνει το επίπεδο της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που επιβραδύνει αυτή τη διαδικασία και συγκρατεί το νερό στο σώμα.

Οι αναπνευστικές ασκήσεις μειώνουν το άγχος και μαζί με αυτό τα περιττά κιλά εξαφανίζονται. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, η επίδραση 12 εβδομάδων άσκησης αργής αναπνοής στις ανθρωπομετρικές παραμέτρους σε υγιείς εθελοντές, 12 εβδομάδες ημερήσιων συνεδριών 20 λεπτών αναπνοής μείωσε το ΔΜΣ των συμμετεχόντων κατά 10%.

Το ίδιο 10% έχασε βάρος στο πείραμα της κάμψης σώματος. Με τη διαφορά ότι εκεί συμμετείχαν γυναίκες της ηλικίας με παχυσαρκία, και εδώ - νέοι και υγιείς μαθητές και των δύο φύλων.

Μπορούμε να συμπεράνουμε ότι μόνο η βαθιά αναπνοή δεν είναι λιγότερο, αν όχι πιο χρήσιμη για την απώλεια βάρους από κάτι κατά την καταπόνηση και το τέντωμα.

Θα βοηθήσει το bodyflex στην ενδυνάμωση των μυών;

Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι πραγματικά ικανές. Οι ισομετρικές, ισοτονικές και/ή ισοκινητικές ασκήσεις ενδυνάμωσης παράγουν διαφορετικά αποτελέσματα δύναμης; αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Ίσως λίγο χειρότερα από τα ισοτονικά - αυτά στα οποία κινείσαι, αλλά ακόμα.

Το μόνο μειονέκτημα αυτών των ασκήσεων είναι ότι δεν αναπτύσσετε λειτουργική δύναμη, κάτι που θα σας φανεί χρήσιμο στην πραγματική ζωή. Εάν εκπαιδεύσετε το σώμα σας σε στατική θέση, θα γίνετε ισχυρότεροι Επίδραση στατικών και δυναμικών ασκήσεων στη μυϊκή δύναμη και την υπερτροφία σε στάση. Στην κίνηση - και έτσι λειτουργούν οι μύες στην καθημερινή ζωή - οι επιλογές σας παραμένουν μέτριες.

Εάν έχετε πολύ χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, το bodyflex θα βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών, αλλά δεν πρέπει να περιμένετε για περαιτέρω πρόοδο. Για ανακούφιση και αυξημένη λειτουργικότητα, πρέπει να κινηθείτε ή ακόμα καλύτερα να το κάνετε με βάρη.

Αξίζει καθόλου να κάνω body flex;

Όλα εξαρτώνται από τους στόχους και τις δυνατότητές σας.

Αξίζει σίγουρα να δοκιμάσετε το bodyflex αν είστε υπέρβαροι και δυσκολεύεστε να ανεχτείτε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Οι στατικές θέσεις δεν θα είναι πολύ σκληρές, έτσι μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να ασκεί τακτικά και να κάψει περισσότερες θερμίδες από ό,τι χωρίς να ασκείστε καθόλου. Επιπλέον, οι τακτικές ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το άγχος και στην απώλεια λίγων κιλών.

Αξίζει επίσης να δοκιμάσετε την τεχνική αν κάθεστε πολύ και δεν σκοπεύετε να αθληθείτε. Το ήπιο τέντωμα σε συνδυασμό με την αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των βλαβών από την καθιστική ζωή, να τεντώσει λίγο τους σφιγμένους μύες και να ενισχύσει τους αδύναμους και τεντωμένους μύες.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρηγορότερα και να αυξήσετε σημαντικά τη μυϊκή δύναμη και τον όγκο, κάντε καρδιο, προπόνηση ενδυνάμωσης και διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Μπορείτε να τα συμπληρώσετε με σωματική κάμψη ή απλώς ασκήσεις αναπνοής και να έχετε μόνο οφέλη, επιπλέον, τόσο για τη σιλουέτα όσο και για την ψυχολογική κατάσταση.

Ποιος δεν επιτρέπεται να κάνει κάμψη σώματος;

Στο βιβλίο της, η Greer Childers προειδοποιεί ότι πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.

Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες αντενδείξεις για τις τάξεις. Επειδή όμως όλες οι ασκήσεις περιλαμβάνουν βαθιά αναπνοή, καθυστέρηση στην εκπνοή και έντονη ένταση των κοιλιακών μυών, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή για αναπνευστικές παθήσεις, εγκυμοσύνη ή προβλήματα με όργανα και μύες της κοιλιακής περιοχής.

Πώς να κάνετε κάμψη σώματος;

Δοκιμάστε το βιβλίο 12 Easy Movements in Childers. Αυτή η προπόνηση διαρκεί περίπου 15–20 λεπτά και δεν απαιτεί μεγάλη ευελιξία ή ειδικές δεξιότητες.

Κάθε άσκηση ξεκινά με την ίδια τεχνική αναπνοής πέντε βημάτων:

1. Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας.
2. Εισπνεύστε γρήγορα και βαθιά από τη μύτη σας.
3. Εκπνεύστε απότομα από το στόμα σας για να δημιουργήσετε έναν ήχο "χα" ή "βουβωνική χώρα".
4. Κρατήστε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας προς τη σπονδυλική στήλη και κρατήστε αυτή τη θέση για 8 δευτερόλεπτα (μετρώντας μόνοι σας).
5. Εισπνεύστε και χαλαρώστε.

Κάνεις τα πρώτα τέσσερα βήματα, μετά κάνεις την άσκηση κρατώντας οκτώ μετρήσεις, μετά χαλαρώνεις και επαναλαμβάνεις την κίνηση άλλες δύο φορές. Εάν η άσκηση περιλαμβάνει εργασία προς τη μία πλευρά, όπως σκύψιμο προς τα δεξιά, κάντε το τρεις φορές προς κάθε κατεύθυνση.

ένα λιοντάρι

Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση 30–35 cm το ένα από το άλλο, γείρετε το ίσιο σώμα σας προς τα εμπρός και ακουμπήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.

Εκτελέστε μια άσκηση αναπνοής σε αυτή τη θέση, ενώ κρατάτε, τραβήξτε το στομάχι σας όσο πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη γίνεται, μαζέψτε τα χείλη σας σε κύκλο και τραβήξτε τα προς τα κάτω μέχρι το πηγούνι, ώστε να τεντώσει το διάστημα μεταξύ της μύτης και των χειλιών. Στη συνέχεια, βγάλε τη γλώσσα σου όσο πιο μακριά μπορείς και γύρνα τα μάτια σου.

Άσχημος μορφασμός

Πάρτε μια στάση, όπως στην άσκηση «Λιοντάρι», και κάντε την τεχνική της αναπνοής. Σε αναμονή, σπρώξτε το πηγούνι σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα κάτω δόντια να είναι μπροστά από τα πάνω και διπλώστε τα χείλη σας με ένα σωλήνα.

Σε αυτή τη θέση, ισιώστε το σώμα σας, πάρτε τους ώμους σας προς τα πίσω, σαν να ταλαντεύεστε για ένα άλμα και σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω. Νιώστε το τέντωμα στους μύες του λαιμού και του πάνω μέρους του θώρακα. Κρατήστε αυτή τη θέση.

Πλαϊνό τέντωμα

Πάρτε την αρχική θέση με τα χέρια σας στα γόνατά σας, κάντε το μέρος της αναπνοής.

Σε αναμονή, χαμηλώστε τον αριστερό σας αγκώνα στο αριστερό γόνατο και τεντώστε το δεξί σας πόδι στο πλάι. Μεταφέρετε το βάρος σας στο αριστερό σας γόνατο και τεντώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας, εκτείνοντας το πλάι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση.

Κάντε ίσες φορές και στα δύο πόδια.

Τραβώντας το πόδι προς τα πίσω

Ανεβείτε στα τέσσερα, κάντε ασκήσεις αναπνοής. Ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας και σηκώστε το ένα ίσιο πόδι σας. Τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας, έτσι ώστε τα δάχτυλα του σηκωμένου ποδιού να δείχνουν προς το πάτωμα.

Κρατήστε τη θέση, μετά επιστρέψτε στα τέσσερα και επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Κάντε τρεις φορές το καθένα.

Seiko

Ανεβείτε στα τέσσερα, ισιώστε το ένα πόδι στο πλάι. Κάντε μια άσκηση αναπνοής, τραβήξτε το στομάχι σας και, ενώ κρατάτε, σηκώστε το ίσιο πόδι σας στο πλάι.

Κάντε ίσο αριθμό επαναλήψεων και στα δύο πόδια.

Διαμάντι

Σταθείτε όρθια, κάντε μια άσκηση αναπνοής, τραβήξτε το στομάχι σας, λυγίστε τους αγκώνες σας κρατώντας, κλείστε τα δάχτυλά σας μπροστά από το στήθος σας και πιέστε τα δυνατά το ένα πάνω στο άλλο. Κρατήστε την ένταση για 8 δευτερόλεπτα, μην σηκώνετε τους ώμους σας στα αυτιά σας, μην πιέζετε τα χέρια σας στο στήθος σας.

Σκάφος

Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα ίσια πόδια σας στα πλάγια, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω σας, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από το σώμα σας. Εκτελέστε μια άσκηση αναπνοής, γείρετε το κεφάλι σας κρατώντας, τραβήξτε το στομάχι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας. Συνεχίστε να σύρετε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας τους γοφούς σας.

Κουλουράκι

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας στο εξωτερικό μέρος του αριστερού μηρού. Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα πίσω από το σώμα σας.

Κάντε μια άσκηση αναπνοής, τραβήξτε το στομάχι σας και, ενώ κρατάτε, γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα πίσω από το σώμα σας, με το αριστερό σας χέρι πιέστε το γόνατο στο στήθος σας. Κοιτάξτε τον τοίχο πίσω σας, γυρίστε το σώμα σας, ισιώστε την πλάτη σας.

Στο τέλος του διαστήματος, ακολουθήστε την αντίθετη κατεύθυνση.

Τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού

Ξαπλώστε ανάσκελα, κάντε μια άσκηση αναπνοής, τραβήξτε το στομάχι σας και, ενώ κρατάτε, σηκώστε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από την κορυφή των γάμπων ή των μηρών σας εάν δεν υπάρχει αρκετό τέντωμα και τραβήξτε τα πόδια σας προς το μέρος σας.

Μην λυγίζετε τα γόνατά σας και μην σηκώνετε τους γλουτούς σας από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση.

Άσκηση στον Τύπο

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας στο πάτωμα.

Κάντε μια άσκηση αναπνοής κρατώντας το στομάχι σας και σηκώστε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας στον τοίχο μπροστά σας χωρίς να εκτονώσετε την ένταση στους κοιλιακούς σας μυς.

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω. Οι κανόνες εκτέλεσης δεν αλλάζουν: το κάνετε σε αναμονή, τραβάτε το στομάχι σας, αλλά απλώνετε με τα χέρια σας όχι στον τοίχο απέναντι, αλλά προς την οροφή.

Ψαλίδι

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας ή τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω κάτω από τους γλουτούς σας.

Εκτελέστε μια άσκηση αναπνοής, τραβήξτε το στομάχι σας και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Σε μια λαβή, σηκώστε τα ίσια πόδια σας 10 εκατοστά από το πάτωμα και εκτελέστε τις κούνιες με το «ψαλίδι», εναλλάσσοντας τη θέση των ποδιών.

Γάτα

Ανεβείτε στα τέσσερα. Κάντε μια άσκηση αναπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας και τραβήξτε το στομάχι σας.

Γείρετε το κεφάλι σας και λυγίστε την πλάτη σας σε ένα τόξο, σηκώνοντάς το σαν θυμωμένη γάτα. Κρατήστε αυτή τη θέση.

Πόσο συχνά μπορείτε να κάνετε κάμψη σώματος;

Ασκηθείτε κάθε μέρα ή ακόμα και δύο φορές την ημέρα - 15–20 λεπτά το πρωί και το βράδυ.

Δεδομένου ότι η πίεση στους μύες είναι ελάχιστη, δεν χρειάζεστε χρόνο αποθεραπείας. Οι διατάσεις το πρωί θα σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε και να τεντώσετε το σώμα σας· το βράδυ, οι ασκήσεις αναπνοής θα ανακουφίσουν το άγχος που συσσωρεύτηκε κατά τη διάρκεια της ημέρας.